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Inserito il 19 dicembre 2013 alle 14:25:24 da Erica Lombardi. - Letto: (2762)

Pranzo di Natale: non è un problema di linea con il diet-coaching

L'allenamento al cibo introdotto con il coaching nutrizionale permette al biker di sapersi gestire al meglio anche nel periodo delle feste natalizie, senza dover rinunciare ai gustosissimi pasti conviviali. Non solo mantenere il peso, ma anche diminuirlo, in modo da poter affrontare nel migliore dei modi l'ultima fase della preparazione prima di partire con una stagione piena di successi.

dott.ssa Erica Lombardi

Sono nata ad Abbadia San Salvatore il 17.08.1984.
Qualcuno direbbe che ho 29 anni ma pratico sport almeno da trenta, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento ma in particolare per gli sport di endurance. Dopo aver praticato nuoto fin dall'età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per sei anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi. Tuttavia, le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.
Sono tutt'oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione; da ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l'istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione (anche presso il settore tecnico F.G.C. di Coverciano), ho conseguito la laurea di I°livello in dietistica presso l'Università degli Studi di Siena, con la votazione finale di 110/110 e lode con tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D'ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini .

Mi sto specializzando in scienze della nutrizione umana e sto frequentando la prima scuola italiana di nutrizione e integrazione dello sport Sa.N.I.S., certificata dall'I.S.S.N. (International Society of sport Nutrition).

Nonostante l'amore per il ciclismo, mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l'esperienza sul campo inizia con il GIROBIO, Giro d'Italia ciclistico under 27, nel 2009, come membro del comitato scientifico per la tutela della salute della F.C.I. in qualità di dietista.

Tutt'oggi svolgo la mia professione per il Giro d'Italia dilettanti, Girobio e per la Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23.

Ho svolto il mio lavoro di diet coach presso le principali squadre di dilettantistiche italiane (Colpack ecc..), per il team professionistico Androni Giocattoli e a tutt'oggi sono la diet coach di singoli atleti/e professionisti/e anche olimpici, di varie squadre italiane e straniere, nonché atleti del settore amatoriale e di Handbikers.

Collaboro con il CTA Coach Team Assistant diretto dal coach Fabrizio Tacchino, connubio che ha portato a innumerevoli vittorie di squadre nel settore dilettantistico e professional, nonché di singoli atleti del settore amatoriale, al conseguimento della medaglia d'argento alle recenti paraolimpiadi di Londra con l'atleta Francesca Fenocchio nella prova nella prova di team relay e alla stesura del libro “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno”.
Le feste di Natale non sono più un problema per la linea

Il biker è “ciò che mangia”, il biker è “come si allena”...

Nei mesocicli invernali diventa runner, nuotatore, body builder, sciatore, nonché “criceto” attivo sui rulli!!
È infatti in questo periodo di lontananza dalle corse, che il biker fa emergere tutta la sua encomiabile versatilità di atleta ed è proprio in questi ultimi mesi che lo si vede approcciarsi alle prime timide uscite, magari sulla nuova bici appena arrivata, anticipazione dei futuri regali natalizi.

Con la preparazione, alla mente torna già il primo obiettivo, la determinazione, la motivazione e lo spirito di sacrificio insito nei veri appassionati delle due ruote.
Ma eccoci arrivati alle porte del Natale, sinonimo di abbondanza culinaria, di dolci tabù, di vere e proprie “granfondo” (o meglio “senza fondo”!!!) di abbuffate..

Per il biker, il pensiero più ricorrente in questi giorni di festa è il come poter riuscire a mantenere il proprio peso durante queste conviviali occasioni e come gestire la propria alimentazione senza dire sempre «no, grazie» ed essere inevitabilmente appellati come i “fissati” della bici.

Infatti, è proprio in questo periodo che si fa più forte che mai la paura di ostacolare il progressivo miglioramento antropometrico e atletico avuto in questi mesi di sacrifici.
Un peccato rallentare l’ottimo lavoro svolto fin qui, dopo aver resistito al dolore muscolare della corsa, al tremendo sforzo del potenziamento muscolare in palestra o agli infiniti minuti passati sui propri rulli.
In particolare un vero peccato soprattutto dopo essere stati in coaching nutrizionale no stop tutto l’anno e aver seguito alla lettera il protocollo a basso indice glicemico, che ha permesso anche nei mesi invernali di perdere non solo peso, ma anche massa grassa, e di incrementare quella muscolare.

Ma allora, come poter evitare i “danni metabolici” indotti dalle prelibatezze culinarie e dai peccati di gola che la tavola natalizia ci offre?
Come poter arginare le tentazioni che la mamma, la moglie, o in ultimo la nonna, ci propongono sul tavolo natalizio?
Quante volte vi sarete sentiti dire la fatidica frase domenicale della nonna «Ti vedo sciupato: ma mangi?» (ovviamente anche se in realtà si è in sovrappeso) e pertanto vi siete visti riservare almeno doppia porzione di lasagna soprattutto a Natale?

In realtà, per gli atleti in coaching nutrizionale, mantenere il peso e allo stesso tempo sapersi gestire intelligentemente durante questo periodo non sarà poi così difficile.
Infatti, il coaching nutrizionale ha la valenza di un vero e proprio “allenamento al cibo”, cioè ha l’obiettivo di lasciare un “imprinting” di conoscenze nutrizionali che permettano all’atleta di saper gestire la propria alimentazione soprattutto lontano dalle competizioni.
Arrivare al Natale con un metabolismo allenato agli alimenti funzionali è fondamentale per non ritrovarsi inevitabilmente a gennaio, e quindi quasi alle porte dell’inizio della stagione, con il body della squadra stretto, con quella sensazione di ingolfamento della macchina metabolica e non in ultimo con quello zainetto di grasso in salita, che talvolta ci induce a desistere e tornare a casa senza aver magari completato la seduta di allenamento prevista.

Nel caso specifico di un biker ben allenato e in coaching nutrizionale, come non sarà una seduta di allenamento non svolta a compromettere la stagione, allo stesso modo neppure il consumo di un pasto copioso e qualitativamente poco “sano”, lo porterà facilmente ad acquisire peso e massa grassa.

Al contrario, nell’esperienza personale, alcuni biker proprio dopo le festività sono soliti riportare anche un calo ponderale di due tipi: apparente e di fatto.
Il calo di peso apparente è indotto dalla riduzione di fibre nella dieta ( alimenti integrali e verdura), solitamente poco presenti sulle tavole natalizie: le fibre, trattenendo acqua, falsano l’ago della bilancia, ma ci permettono di rallentare l’assorbimento dei nutrienti della dieta. Il calo ponderale di fatto invece è paradossalmente indotto dal consumo di una quantità di cibo maggiore, nonchè più ricco in grassi, il quale per essere digerito richiede un consumo di ossigeno maggiore.
Infatti il nostro “cervello intestinale“ non ha gli occhi per vedere se si consuma ossigeno pedalando o mangiando.

Questa condizione fisiologica si verifica solo se l’atleta non è in sovrappeso, è in coaching nutrizionale e a patto che questa condotta alimentare si ponga in essere per qualche giorno nonché, per pochi sporadici pasti copiosi e ricchi in grassi.

Le strategie generali, da attuare nei giorni precedenti, quindi PRIMA del PASTO NATALIZIO sono le seguenti:
- incrementare il consumo di fibre (verdura e alimenti integrali) e consumarle anche lontano dai pasti;
- prediligere carboidrati a basso indice glicemico e alimenti proteici (in particolare pesce azzurro);
- non aggiungere sale alle pietanze (ma limone, aceto di mele e spezie, in particolare peperoncino e curcuma) e ridurre il consumo di alimenti ricchi di sodio (scatolame, carni trasformate);
- incrementare il consumo di acqua iposodica, thè verde e tisane drenanti senza zucchero.

Le strategie generali, da attuare IL GIORNO STESSO del PASTO NATALIZIO sono le seguenti:
- esordire con un antipasto di verdure crude;
- consumare piccole quantità di tutte le portate (se possibile un solo primo e un solo secondo piatto), cercando di associare gli alimenti glucidici e proteici come consuetudine delle regole del coaching nutrizionale;
- porre attenzione alle bevande alcoliche ricordandosi che non si sta solo bevendo, ma anche mangiando, poiché anch’esse contengono calorie e zuccheri (un bicchiere di vino rosso da pasto contiene 70 kcal e 10g circa di zucchero, equivalenti a un cucchiaio grande da minestra dello stesso);
- limitare il consumo di frutta secca ricchissima in calorie (2 fichi secchi apportano circa 100 kcal) e grassi  (3 noci = 1 cucchiaio da minestra di olio).
- consumare piccole quantità di dolci tipici natalizi (100g di PANETTONE apportano circa 300 kcal e 60g di carboidrati equivalenti a 100g di PASTA DI SEMOLA).

Le strategie generali, da attuare nei pasti successivi e quindi DOPO il PASTO NATALIZIO sono le seguenti:
- non saltare i pasti successivi e non digiunare;
- optare per alimenti quali: passati di verdure drenanti (porro e zucchine), pesce e verdure a basso indice glicemico, crusca, soia, farro e avena;
- optare per bevande quali thè e tisane drenanti con limone;
Nei giorni seguenti è possibile attenersi al protocollo alimentazione pre natalizio (vedi sopra).

Vi aspetto dopo le festività con il peso e la composizione corporea pre-natalizia invariata (o come disquisito sopra anche qualcosa in meno) pronti per affrontare in forma e in coaching nutrizionale l’ultima parte della preparazione prima dell’esordio stagionale…

Buon coaching natalizio dalla vostra diet coach !!

Buone feste a tutto il popolo che pedala.

(19 novembre 2013)

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