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Inserito il 17 dicembre 2013 alle 12:05:36 da Francesco Bondi. - Letto: (9371)

Allenamento Indoor: utilità, durata e benefici

Nella stagione invernale molti non hanno la possibilità di allenarsi in bici all'aperto e sono costretti ad allenamenti indoor. Ecco una proposta per rendere l'allenamento meno noioso, proficuo e non troppo stressante.

In questo periodo il lavoro indoor, soprattutto per chi non riesce a dedicare del tempo all'attività fisica durante le ore diurne, può costituire una valida alternativa al classico allenamento.
Per lavoro indoor si intende l'utilizzo di appositi strumenti che permettono di simulare la pedalata outdoor e quindi di allenarsi anche in ambienti chiusi.
I principali strumenti di allenamento indoor sono i classici rulli, la spinbike, lo Spintrainer Tecnogym e il ciclomulino.   
Si tratta ovviamente di lavori alternativi transitori, non sostitutivi delle uscite in bici, che rimangono in ogni caso l'allenamento per eccellenza. Non sono paragonabili infatti i risultati e gli obiettivi che si raggiungono mediante l'allenamento in bici con metodo e quelli con il lavoro indoor.
Tuttavia alcuni benefici si possono riscontrare anche con il lavoro indoor tra cui innanzitutto il mantenimento del sistema cardiovascolare, che altrimenti rimarrebbe fuori allenamento per troppo tempo, e della condizione, impostando lavori sulla forza, sulla potenza, sulla cadenza di pedalata e sul potenziamento aerobico.
Il lato negativo di questo tipo d'allenamento è dato principalmente dalla monotonia dell'esercizio in quanto, per qualcuno, può diventare particolarmente noioso pedalare in un ambiente chiuso, soprattutto se fatto in assenza di un piano di allenamento programmato e in un ambiente inadeguato. Molto importante è infatti la location dove eseguire il lavoro, tale cioè da creare il giusto ambiente per l'atleta, al fine di eseguire un buon allenamento.
L'ambiente non dovrà essere troppo caldo, per evitare inutili sudate che già il tipo di allenamento provoca in abbondanza; così come importante potrà essere allenarsi a ritmo di musica per rendere il lavoro più piacevole e meno monotono; altrettanto potrà essere stimolante l'allenamento in compagnia.
Quanto alla modalità e alla durata dell'allenamento indoor, si tratta di esercizi di metodo che rispecchiano gli allenamenti su strada ma con durata molto più breve, da 60 a 90 minuti.
A titolo di esempio si descrivono di seguito delle sedute di lavoro indoor per meglio capire le possibili metodologie:

POTENZIAMENTO AEROBICO
Prima seduta:
10' 34x16 90 rpm
Alternare per 20':
2' 50x14 sui sui pedali
2' 50x21 seduto
15' 34x16 100 rpm
10' defaticamento

Seconda seduta:
10' riscaldamento ritmo lento
3x10' da ritmo lungo a ritmo medio da 90 a 100 rpm
7' recupero ritmo lento tra i periodi 10' defaticamento

FORZA RESISTENTE
Prima seduta:
10' riscaldamento ritmo lento
10' da ritmo lungo a ritmo medio da 90 a 100  rpm
SFR 5x2' 50/55 rpm ritmo lungo 2' recupero ritmo lento 100 rpm
10' adeguato defaticamento

Seconda seduta:
10' adeguato riscaldamento ritmo lento
10' da ritmo lungo da 90 a 100 rpm
PIANURA 5x3' da 50 a 90 rpm
3' recupero ritmo lento 100 rpm
10' trasformazione sempre oltre le 100 rpm ritmo lungo

FORZA DINAMICA
20' riscaldamento ritmo lento lungo
Sviluppo forza dinamica 2 serie:
Seduto      Rapporto 50x13 rpm Max 10'' da fermo - pendenza 2%/3%- rec 1'30''
Seduto      Rapporto 50x15 rpm Max 10'' da fermo - pendenza 2%/3%- rec 1'30''
Seduto      Rapporto 50x13 rpm Max 10'' da 20 km/h - pianura - rec 1'30''
Seduto      Rapporto 50x15 rpm Max 10'' da 25 km/h - pianura - rec 1'30''
Seduto      Rapporto 50x17 rpm Max 10'' da 30 km/h - pianura  rec 1'30''
15' di recupero tra le serie ritmo lento lungo
10' adeguato defaticamento

Questi descritti sono solo alcuni esempi di esercizi, singoli e non da svolgere necessariamente in sequenza, che si possono effettuare indoor nel periodo invernale.
Come già detto precedentemente questo tipo di lavoro ė particolarmente importante e costituisce senza dubbio una componente fondamentale della preparazione ciclistica per lo sviluppo delle principali capacità condizionali dell'atleta.

17 dicembre 2013


Francesco Bondi, nato a Rimini il 26.11.1974, residente in Bellaria Igea Marina, da cinque anni vive a Castiglione delle Stiviere (MN).

La mia grande passione per lo sport praticato fin da piccolo mi ha portato a esercitare, negli anni, numerose discipline sportive sempre con molta passione e divertimento.

Con il ciclismo, in particolare, è scattata la mia passione più autentica tantè che, una volta conosciuto ed iniziato a praticare, non ho più mollato questo magnifico sport.

La dedizione per lo sport ed in particolare per il ciclismo mi ha invogliato da prima a conseguire il patentino da Direttore Sportivo di 1° Livello, e poi ad iscrivermi al corso di Laurea in Scienze Motorie per approfondire ulteriormente, anche a livello scientifico, il significato di SPORT, PREPARAZIONE, ALIMENTAZIONE.

Così nel 2009, dopo la Tesi di Laurea Metodologie dallenamento nel ciclismo: applicazione, sviluppo e risultati, ho intrapreso lattività di preparatore atletico con lobiettivo di promuovere la cultura dello sport in mezzo ai giovani e soddisfare le esigenze degli atleti, mettendo a disposizione le conoscenze acquisite e lesperienza accumulata negli anni di ciclismo praticato.

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