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Inserito il 29 ottobre 2013 alle 20:39:03 da Erica Lombardi. - Letto: (3603)

Combatti il peso nemico con il diet coaching

Autunno, finita la stagione, diminuiscono i chilometri ed aumentano i chili di troppo. Una corretta alimentazione aiuta a rimanere in forma per ripartire alla grande con la preparazione per la nuova stagione. Ma occhio al fai da te. Ecco le corrette linee guida.

dott.ssa Erica Lombardi

Sono nata ad Abbadia San Salvatore il 17.08.1984.
Qualcuno direbbe che ho 29 anni ma pratico sport almeno da trenta, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento ma in particolare per gli sport di endurance. Dopo aver praticato nuoto fin dall'età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per sei anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi. Tuttavia, le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.
Sono tutt'oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione; da ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l'istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione (anche presso il settore tecnico F.G.C. di Coverciano), ho conseguito la laurea di I°livello in dietistica presso l'Università degli Studi di Siena, con la votazione finale di 110/110 e lode con tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D'ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini .

Mi sto specializzando in scienze della nutrizione umana e sto frequentando la prima scuola italiana di nutrizione e integrazione dello sport Sa.N.I.S., certificata dall'I.S.S.N. (International Society of sport Nutrition).

Nonostante l'amore per il ciclismo, mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l'esperienza sul campo inizia con il GIROBIO, Giro d'Italia ciclistico under 27, nel 2009, come membro del comitato scientifico per la tutela della salute della F.C.I. in qualità di dietista.

Tutt'oggi svolgo la mia professione per il Giro d'Italia dilettanti, Girobio e per la Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23.

Ho svolto il mio lavoro di diet coach presso le principali squadre di dilettantistiche italiane (Colpack ecc..), per il team professionistico Androni Giocattoli e a tutt'oggi sono la diet coach di singoli atleti/e professionisti/e anche olimpici, di varie squadre italiane e straniere, nonché atleti del settore amatoriale e di Handbikers.

Collaboro con il CTA Coach Team Assistant diretto dal coach Fabrizio Tacchino, connubio che ha portato a innumerevoli vittorie di squadre nel settore dilettantistico e professional, nonché di singoli atleti del settore amatoriale, al conseguimento della medaglia d'argento alle recenti paraolimpiadi di Londra con l'atleta Francesca Fenocchio nella prova nella prova di team relay e alla stesura del libro “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno”.
La pesa rischia di diventare un nemico in autunno


Autunno, sinonimo di fine stagione, del ricordo di tanti chilometri macinati e dell’eco di tante fatiche domenicali sempre più lontane.

Un po’ si fa sentire la mancanza della vigilia della corsa, di quel numero da attaccare sulla maglia, del gomito dell’avversario in griglia, della sensazione di appagamento una volta portata a termine quella tostissima granfondo!
Ma se anche il riposo è un allenamento, l’obiettivo principe di questo periodo diventa quello di rigenerare il corpo e la mente dall’usura e dalla fatica dei chilometri percorsi.
Un po’ di recupero è fisiologicamente necessario se si vuole ricaricare la “batteria” della nostra macchina metabolica per essere nuovamente competitivi in vista della ventura stagione e se si vuole scongiurare il pericolo di incorrere in una condizione di “overtraining” o superallenamento.

Quindi dopo essersi concessi qualche giorno di meritato riposo, nonché qualche “sgarro” alimentare con momenti di piacevole convivialità culinaria, ecco che per i più, dopo solo qualche settimana lontano dalla bici, è già tempo di rispolverare i rulli e la MTB, lucidare le scarpette da running e/o prendere dal cassetto il costume da nuoto.
E’ dunque già tempo di iniziare la preparazione invernale ricorrendo anche all’ausilio dei cosiddetti “sport alternativi”.

Per il vero biker infatti la sfida con se stessi, quella in grado di dare la giusta spinta a migliorarsi sempre, non finisce mai.
Anzi è proprio nel periodo di riposo-riposo attivo che lo attende la sfida più dura con l’avversario più forte: il peso o meglio i chilogrammi di troppo!
Ma perché è così difficile tenere sotto controllo il nostro peso in questo periodo?
Oltre ad una riduzione del volume e/o della frequenza delle sedute di allenamento e gara, meccanismi ormonali e psicologici si intersecano e influenzano l’aumento del peso in autunno.

L’allenamento, oltre che a far bruciare un bel po’ di chilocalorie e portare con se tanti benefici effetti metabolici, è in grado di regolare i segnali ormonali di fame e sazietà, influenzando l’assunzione stessa del cibo e la distribuzione stessa dei pasti durante la giornata. L’orario della seduta di allenamento è fondamentale per l’organizzazione degli stessi e in più è un buon deterrente per non passare tante ore in casa tentati dal richiamo di quel biscotto riposto nella credenza della cucina!

Per la maggior parte dei bikers però, questo è il periodo caratterizzato dalle giornate fredde, piovose e da un minor numero di ore solari che sottraggono tempo prezioso alla durata delle sedute di allenamento, costringendolo a tediose pedalate indoor (rulli o spinning) e pertanto a passare un tempo maggiore in casa durante il quale il pericolo di cadere nel “peccato di gola” è sempre dietro l’angolo.

Numerose e assai complesse sono le teorie scientifiche che cercano di indagare i meccanismi ormonali e psicologici che ci spingono alla ricerca di cibo: variazioni dello zucchero nel sangue (teoria glucostatica), del numero delle cellule adipose (teoria ipostatica) e/o della temperatura corporea (teoria termostatica) .
Secondo queste teorie si è portati a ricercare zuccheri e più in generale a introdurre più cibo se la glicemia si abbassa più o meno repentinamente. Se ingrassiamo e conseguentemente aumentiamo il numero degli adipociti, che si trasformano in vere e proprie centrali endocrine in grado di secernere ormoni stimolatori della fame; infine se la temperatura esterna cala e il corpo è costretto a spendere più calorie per mantenere un’equilibrata temperatura corporea per difendersi dal freddo.
L’obiettivo principale del biker in questi mesocicli è quindi quello di non accumulare eccessivamente peso e massa grassa, ma anche quello di preservare e/o incrementare la massa muscolare per non “soffrire” troppo una volta impossessatosi nuovamente del manubrio della propria bici.

In più l’autunno è anche sinonimo di cibi caratteristici quali castagne, zucca, uva, loti e altri alimenti il cui consumo deve essere intelligentemente modulato nella frequenza e quantità se si vogliono evitare sorprese una volta saliti su quella bilancia.
Ma allora quali strategie alimentari adottare e per quali cibi optare al fine di scongiurare un eccessivo accumulo di chilogrammi e allo stesso tempo riuscire a preservare la preziosa massa muscolare?
In questo periodo si parla di svolgimento di sport alternativi e dunque anche l’alimentazione dovrà essere altrettanto alternativa?

La risposta a tutti questi quesiti si chiama COACHING NUTRIZIONALE.

Per il biker che intraprende tale percorso vincere la sfida con il peso non sarà poi così difficile perché è proprio in questo periodo di lontananza dall’attività agonistica che la collaborazione con la diet coach si intensifica per guidare al meglio l’atleta nelle sue scelte alimentari e permettergli di giungere fisiologicamente pronto all’incipit della preparazione invernale, in concomitanza della quale, sarà elaborato uno specifico e funzionale programma alimentazione mirato al dimagrimento e alla costruzione della forza.
Gli atleti in coaching nutrizionale per mantenere un buon equilibrio glicemico, non stimolare la lipogenesi e non arrivare eccessivamente affamati ai pasti principali consumeranno pasti frequenti e a basso indice glicemico, composti sia da zuccheri (meglio se complessi e ricchi di fibre), che da proteine e infine da una piccola quota di grassi “buoni”.

Più specificatamente opteranno per cereali e alimenti a basso indice glicemico e ricchi in fibre quali farro, avena, amaranto (ottima fonte aminoacidica), quinoa, alimenti integrali anche a base di crusca, verdura (in particolare finocchi crudi) e frutta poco matura (es. mela Granny Smith), legumi e proteine animali quali pesce magro, carne bianca ed equina, uova (meglio se albumi) con la sola eccezione dei latticini e in particolare dei formaggi, di cui ne limiteranno il consumo in quanto veri e propri contenitori di fattori di crescita (anche per la massa grassa) e di “casomorfine” stimolatrici dei recettori cerebrali della fame.
Poiché i grassi bruciano chimicamente alla fiamma dei carboidrati, quest’ultimi non saranno eliminati dalla dieta ma si punterà sulla scelta di una diversa qualità (basso indice glicemico) limitando il consumo di quelli ad alto indice glicemico e ricchi in zuccheri semplici quali zucchero da cucina, miele, riso, mais, zucca, carote, uva, banana e loti maturi.

Neppure i cibi che apportano grassi “buoni” come pesce azzurro, olio extra vergine d’oliva a crudo, semi oleaginosi e frutta secca, seppur da assumere con moderazione, non saranno banditi dalla tavola poiché in grado anch’essi di contribuire al senso di sazietà e importanti anche per il mantenimento dell’ormonale.
Verrà privilegiato l’introduzione di fonti proteiche anche attraverso il consumo di una colazione a base di omelette, toast con affettato, crepes preparate con farina di soia o farro e albumi e per lo più invertendo l’ordine dei pasti principali consumando il piatto più proteico prima di quello più ricco in carboidrati: antipasto di verdure in primis, secondo piatto come prima portata, infine pasta integrale o cereali integrali o legumi.

Il bikers in coaching nutrizionale porrà attenzione non solo alla distribuzione dell’energia durante la giornata, effettuando cinque o sei pasti al giorno, per evitare di abbuffarsi ai pasti principali,ma anche alla masticazione.
Importante infatti, per raggiungere una maggiore sensazione di sazietà, è, oltre a consumare i pasti stando seduti, anche il masticare il cibo molto lentamente. In tal senso è consigliabile il consumo di cereali e zuccheri a basso indice glicemico e ricchi in fibre (alimenti integrali, verdura e frutta) nonché proteine quali carne, pesce e soia in particolare alla piastra o griglia o arrosto poiché gli stessi, richiedono di per sé, per la loro composizione bromatologica e per la loro consistenza, un processo di masticazione e digestione più lento.
Si eviteranno o limiteranno nella dieta alimenti con un potere saziante basso quali bevande zuccherate, frutta cotta o puree, latte, yogurt, semolini, gallette e patè.

Infine si farà attenzione ad alcuni alimenti di stagione uva (molto zuccherina) e al principale frutto di stagione, la castagna. Infatti, 100g di castagne arrostite apportano circa 200 kcal e 50g di carboidrati; tuttavia la stessa quantità bollita apporta 130 kcal e 30 g di carboidrati.

Per contrastare la ritenzione idrica il biker in coaching nutrizionale oltre a consumare finocchi crudi lontano dai pasti, verdura cruda come antipasto, passati di porro e zucchine, opterà per il consumo giornaliero di un’acqua iposodica, di thè verde, nonché di tisane drenanti e alcalinizzanti quali finocchio, gramigna, pilo sella ecc.. ma anche di camomilla.

A questo punto vi chiederete qual è la giusta frequenza, quantità e distribuzione degli alimenti e delle bevande passate sopra in rassegna? E qualche esempio di protocollo funzionale a basso indice glicemico o specifico per le sessioni di rulli o palestra o running?
La risposta e’ la seguente: PERSONALIZZAZIONE.
Ogni atleta è un grande microcosmo ed ha pertanto bisogno di un progetto alimentare, di vita e sport tutto suo.

Intraprendi anche tu il tuo personale percorso di coaching nutrizionale e avrai un’”allenatrice al cibo” che ogni giorno ti guiderà nelle giuste scelte alimentari anche in relazione alla tipologia delle sedute di allenamento previste nei mesocicli di preparazione invernale e ti permetterà di lavorare sulla cura di ogni particolare in vista della prossima stagione agonistica.

Saremo una squadra fortissima!

(29 ottobre 2013)

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