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Inserito il 21 giugno 2013 alle 09:31:55 da Erica Lombardi. - Letto: (4919)

Maratona dles Dolomites: vinci la tua sfida con il diet-coaching

Una corretta alimentazione, studiata nei minimi particolari per un proprio protocollo alimentare, può darci quei "cavalli" in più che possono permetterci di sfruttare al meglio gli allenamenti aerobici e muscolari. Ecco la testimonianza di chi ha incrementato di 100 W la sua potenza e di come sta preparando il protocollo per affrontare la Maratona dles Dolomites.

dott.ssa Erica Lombardi

Sono nata ad Abbadia San Salvatore il 17.08.1984.
Qualcuno direbbe che ho 29 anni ma pratico sport almeno da trenta, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento ma in particolare per gli sport di endurance. Dopo aver praticato nuoto fin dall'età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per sei anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi. Tuttavia, le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.
Sono tutt'oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione; da ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l'istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione (anche presso il settore tecnico F.G.C. di Coverciano), ho conseguito la laurea di I°livello in dietistica presso l'Università degli Studi di Siena, con la votazione finale di 110/110 e lode con tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D'ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini .

Mi sto specializzando in scienze della nutrizione umana e sto frequentando la prima scuola italiana di nutrizione e integrazione dello sport Sa.N.I.S., certificata dall'I.S.S.N. (International Society of sport Nutrition).

Nonostante l'amore per il ciclismo, mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l'esperienza sul campo inizia con il GIROBIO, Giro d'Italia ciclistico under 27, nel 2009, come membro del comitato scientifico per la tutela della salute della F.C.I. in qualità di dietista.

Tutt'oggi svolgo la mia professione per il Giro d'Italia dilettanti, Girobio e per la Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23.

Ho svolto il mio lavoro di diet coach presso le principali squadre di dilettantistiche italiane (Colpack ecc..), per il team professionistico Androni Giocattoli e a tutt'oggi sono la diet coach di singoli atleti/e professionisti/e anche olimpici, di varie squadre italiane e straniere, nonché atleti del settore amatoriale e di Handbikers.

Collaboro con il CTA Coach Team Assistant diretto dal coach Fabrizio Tacchino, connubio che ha portato a innumerevoli vittorie di squadre nel settore dilettantistico e professional, nonché di singoli atleti del settore amatoriale, al conseguimento della medaglia d'argento alle recenti paraolimpiadi di Londra con l'atleta Francesca Fenocchio nella prova nella prova di team relay e alla stesura del libro “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno”.
Non si può certo improvvisare per affrontare l'impegnativa Maratona dles Dolomites

Se Ottobre è per il biker il mese dei buoni propositi, della programmazione agonistica, dei tanti “vorrei” (vorrei calare di peso, vorrei aumentare i miei watt in salita, vorrei migliorare i miei tempi e conquistare quel posto in griglia, vorrei battere il mio compagno di fatiche!), Giugno per i più è il mese della “resa dei conti”!

Per tantissimi bikers questa riprova ha soprattutto un nome : Maratona delle Dolomiti.

Dando per scontato un ottimale stato di salute fisica di base e il costante perseguimento di una preparazione atletica personalizzata e scientifica, quale altro particolare dovremmo aver curato nel corso dei mesocicli di preparazione invernale e di quelli agonistici per arrivare agli appuntamenti importanti con la massima forma fisica?

Quale fondamentale aspetto avremmo dovuto prendere in considerazione per affrontare l’obiettivo preposto con la consapevolezza di aver ottimizzato ogni particolare e di aver fatto il massimo per poter esprimere al meglio le nostre personali potenzialità in corsa?

Qualunque sia la nostra cilindrata, qualunque sia la meta che ci siamo preposti, non è possibile affrontare alcun viaggio e raggiungere alcun luogo o traguardo senza aver riempito il serbatoio con la benzina giusta.

In particolare, se, il percorso da affrontare è veramente lungo e in salita, non è prudente preparare e controllare la nostra macchina solo poco prima di partire, ma è necessario prendersene cura e controllarne l’usura nei mesi precedenti.

Ecco perché l’incipit di un efficace percorso di coaching nutrizionale ha inizio dai mesi di preparazione invernale, poiché qualunque cambiamento del carburante in corso d’opera è assai più rischioso.

“L’allenamento al cibo” (cambiare, migliorare e sperimentare associazioni, quantità e qualità degli alimenti funzionali) va di pari passo con la preparazione atletica e richiede pertanto la stessa costanza e continuità nel tempo dell’allenamento sui pedali.

Il programma alimentare è come il completo della nostra squadra, un “vestito” che va provato e riprovato e che deve diventare per noi una “seconda pelle”!

L’alimentazione è una scienza e come tale fatta di infinite valide soluzioni. Per questo è necessario effettuare una ricerca delle stesse e la loro scoperta passa attraverso la sensibilizzazione del rapporto pedali-cibo, attraverso l’ascolto dei messaggi che il corpo ci invia non solo quando pedaliamo, ma anche quando mangiamo e ci alleniamo. Tutto ciò, ci permetterà di comprendere gli effetti ergogenici che determinati cibi e specifiche associazioni e quantità alimentari hanno sul nostro stato di salute, sulla forma fisica, sulla composizione corporea e sulla nostra performance in relazione alle specifiche tipologie di allenamento o gare.

Tutto questo è realizzabile solo grazie ad un costante rapporto di collaborazione giornaliero diet coach- atleta che passa attraverso l’aggiornamento quotidiano del diario alimentare, delle sensazioni post prandiali e post allenamento dell’atleta, dei protocolli nutrizionali e di integrazione alimentare per le varie sedute di allenamento e per ogni singola gara, studiati sulla base delle esigenze fisiologiche e dei gusti dell’atleta, degli orari, della temperatura, della durata, dell’altimetria della prova stessa.

Uno dei vostri compagni di fatica domenicali, Andrea Zanotto, buon amatore e medico di professione, il quale ha intrapreso da Ottobre un percorso di coaching nutrizionale, ci racconterà la sua esperienza e ci dirà come è riuscito a perdere in pochi mesi svariati chilogrammi di peso e di massa grassa, aumentando non solo la percentuale della massa muscolare, ma anche i watt (+ 100 rispetto al primo test annuale) e come sia riuscito ad abbassare di ben 15 minuti il tempo alla recente edizione della Nove Colli (vedi articolo mese di Maggio).

Inoltre ci parlerà del protocollo gara, ponderato e elaborato insieme alla diet coach, in vista della prossima Maratona delle Dolomiti, uno dei suoi più importanti obiettivi stagionali.

«In qualità di ciclista amatore praticante, posso ben dire che il mondo dell’offerta per migliorare le personali prestazioni si dibatte tra una pletora di offerte, spesso caotiche, non ben elaborate o semplicemente senza logica comprensibile.

Soprattutto relativamente al ciclismo, il web, i media e le tante riviste più o meno specializzate, ci offrono tante dei quelle diete “miracolose” quante sono le spezie in un suk arabo! Il concetto delle diete, che più spesso ci propongono è per lo più un regime costrittivo nel corso del quale è necessario ridurre l'introito calorico per perdere ciò che si è accumulato in anni di eccessi alimentari. La naturale conseguenza di ciò sta nel fatto che la dieta è un periodo nel quale, turandosi il naso, ci si adegua ad un regime non usuale e da portare avanti fino a quando l’atleta stesso non è preso da sfinimento o da tentazioni di gola! Questo è un errore (soprattutto di comunicazione da parte di chi propone ciò che il soggetto recettivo intende come dieta). La nostra diet coach è invece riuscita a valorizzare il significato reale ed etimologicamente intrinseco di questa parola (dieta): stile di vita, abitudine.

Ciò di cui qui si parla, il COACHING NUTRIZIONALE, è quindi una disciplina che organizza e spiega la logica della combinazione alimentare sulla base delle esigenze dell’organismo e delle richieste energetiche dell’atleta.

Non si tratta infatti di una pillola da prendere per un certo periodo per poi tornare ad una consuetudine totalmente diversa e scorretta. Quindi è un processo educativo nel quale l’atleta, poco alla volta viene costantemente guidato e sperimenta la giusta miscela da inserire nel motore. Ciò rende ragione dell’aggettivo funzionale. Nel senso che nell’interazione con il corpo, ogni cibo veicola delle informazioni specifiche e sostiene il corpo nelle sue funzioni. Appunto per questo si parla di alimentazione funzionale, in quanto si esce dalla logica quantitativa (se voglio dimagrire per andare più forte in salita devo mangiare indiscriminatamente di meno) per arrivare ad una qualitativa. I cibi infatti contengono elementi specifici (fondamentalmente carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali ed oligoelementi) i quali nell’interazione con il corpo lo plasmano, ne modificano gli equilibri allo stesso modo dei farmaci.

Il corpo, come un motore, necessita di benzina per girare adeguatamente e nello svolgere i compiti metabolici produce sostanze di scarto, così come un auto produce gas di scarico. Quindi è necessario concentrare l’attenzione su due aspetti. Cosa si introduce e come evitare che i prodotti di scarto risultino nocivi per l’organismo. Il coaching si occupa della cura e dell’ottimizzazione di tutti questi aspetti.

In pratica come si realizza IL COACHING? Perché funziona?

Il confronto costante è fondamentale. In questo campo non c’è spazio per l’improvvisazione. Poco alla volta si costruisce quindi una educazione che vale per tutta la vita e per ogni circostanza, che sia in relazione all’esercizio sportivo, che sia per invecchiare senza diventare un consumatore di risorse sanitarie!

Maggiori dettagli circa le modalità operativa e i concetti alla base dei suggerimenti li lascio alla mia diet coach per futuri approfondimenti…

Al momento intendo sottolineare come siano stati per me fondamentali alcuni accorgimenti, quali il frazionare gli alimenti su più pasti nel corso della giornata e su come ad ogni pasto è necessaria la contemporanea presenza (in quantità adeguate) di tutti i principi alimentari che i cibi veicolano. Fondamentalmente con queste due indicazioni di massima sono arrivato a perdere selettivamente grasso corporeo (4 chilogrammi su 6-7 circa!) senza intaccare la massa magra. Di conseguenza è disceso uno stato di miglior benessere che si riverbera sull’attività agonistica che essendo condotta a regimi migliori, funziona meglio e produce scorie meno dannose. Nella mia esperienza infatti i tempi di recupero dopo gare intensissime (pensiamo al lungo di gare come la Sportful Dolomiti Race) risiede in un altro pianeta. Ripeto. Ciò perché mettendo la giusta benzina il motore gira meglio ed è più pulito.

A tale scopo mi giovo anche dell’aiuto dei rimedi della farmacopea tradizionale cinese. Definirei questi come degli adiuvanti metabolici. La farmacopea tradizionale cinese conosce all’incirca 300 rimedi, ognuno dei quali con indicazioni d’uso specifiche e quindi di sostenere le attività metaboliche specifiche nel corso di un’attività fisica intensa quale quella ciclistica. Un esempio di rimedio utile sono le bacche di Go Ji. Agiscono nella fase di pulizia delle scorie metabolica.

Provate il coaching nutrizionale e capirete che per fare giare bene il motore non serve pomparlo a mille, ma averne cura nella manutenzione. I risultati, in sintesi, si ottengono tanto nella fase della gara, quanto negli intervalli tra queste. Bene, l’alimentazione funzionale è una sorta di dizionario tramite il quale lessici vissuti come lontani (mente e corpo) possono riprendere a parlarsi, visto che non si soffre assolutamente la fame (una mente serena in un corpo sano!).

Infine a mio avviso, la forza più grande del coaching è quello di arrivare agli appuntamenti che contano sapendo esattamente perché, cosa, quanto, come quando mangiare e integrarsi, perché già sperimentato e studiato con precisione insieme alla diet coach negli allenamenti e negli appuntamenti precedenti la corsa, in modo da non aver cali di prestazione o reazioni avverse a determinati alimenti o bevande.

Domenica 30 Giugno, Maratona delle Dolomiti. Per me, sarà un altro importante obiettivo dell’anno e ho già la tranquillità di avere un protocollo nutrizionale e di integrazione tra le mani studiato nei minimi dettagli e soprattutto personalizzato! Del resto, gare così dure e lunghe lasciano poco spazio all’improvvisazione..

Il mio personalissimo protocollo gara sarà il seguente :

In griglia : due gallette riso o pane nero al miele con formaggio spalmabile e crema nocciole, rondelle di banana con miele o pavesini con miele come starter, così da eseguire adeguatamente Campolongo e Pordoi.

In cima al Pordoi sesamini per la salita del Sella ( 5.5km all' 8% medio ).
Approfitterò del tratto in pianura del Gardena per alimentarmi con un panino, così come nel tratto per arrivare a Santa Lucia.
Nel tratto di pianura lungo il Gardena opterò per un panino ai cereali o ½ piadina di kamut con Vita Snella spalmabile e fesa di tacchino, qualche albicocca secca o gel di frutta.
Scollinato il Campolongo, nel tratto di collegamento prima del colle di Santa Lucia ancora un panino ai cereali o pane nero al miele con tahin, Vita Snella e marmellata di fichi.
All' attacco del Giau, crocevia di giornata, è necessario avere energie per dare tutto il possibile, con zuccheri ben assimilabili e sostenere lo sforzo nella lunga durata. Pertanto durante la salita assumerò 1-2 pastiglie masticabili di zuccheri e 1 gel. Successivamente una barretta allo scollinamento.
Nel corso della salita del Falzarego un'altra barretta ed infine un gel o fiala energetica nel tratto del Valparola (un chilometro, ma duro), per poi avere benzina fino all' arrivo.

Se per le dinamiche della corsa avrò difficoltà ad alimentarmi con panini e sostituti, opterò per barrette proteiche e energetiche, zuccheri masticabili e gel di frutta o zuccheri.

Cercherò prima di ogni salita impegnativa di mangiare alimenti che contengano sia proteine che zuccheri.

Le mie boracce saranno composte sia da acqua mineralizzata, succo d’agave e BCAA in polvere che da acqua mineralizzata, matodestrine e sali molto diluite.

Eviterò bevande gassate, troppo ricche in zuccheri e in caffeina che disidratano l’organismo facendomi insorgere i crampi muscolari.

Mi alimenterò e idraterò costantemente evitando carichi di alimenti o idrici.

E tu hai già un protocollo con tutti gli alimenti e le integrazioni funzionali per esprimere il massimo della tua performance nella prossima gara? Se non ce l’hai adesso sai a chi puoi rivolgerti!

Compagni di fatica, In bocca al lupo a tutti!».

Dott. Zanotto A. – dott.ssa Erica Lombardi.


(21 giugno 2013)

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