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Inserito il 28 maggio 2013 alle 23:53:40 da dott.sa Erica Lombar. - Letto: (8991)

Come ho vinto la Nove Colli con il diet coaching!

Tutti i segreti di chi è riuscito a concluderla nel migliore dei modi, di chi si è migliorato e di colui che ha vinto la "130". Diari alimentari di un esperienza: dal vincitore della mediofondo a chi è riuscito a migliorarsi sul percorso lungo di ben 15 minuti

dott.ssa Erica Lombardi

Sono nata ad Abbadia San Salvatore il 17.08.1984.
Qualcuno direbbe che ho 29 anni ma pratico sport almeno da trenta, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento ma in particolare per gli sport di endurance. Dopo aver praticato nuoto fin dall'età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per sei anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi. Tuttavia, le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.
Sono tutt'oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione; da ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l'istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione (anche presso il settore tecnico F.G.C. di Coverciano), ho conseguito la laurea di I°livello in dietistica presso l'Università degli Studi di Siena, con la votazione finale di 110/110 e lode con tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D'ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini .

Mi sto specializzando in scienze della nutrizione umana e sto frequentando la prima scuola italiana di nutrizione e integrazione dello sport Sa.N.I.S., certificata dall'I.S.S.N. (International Society of sport Nutrition).

Nonostante l'amore per il ciclismo, mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l'esperienza sul campo inizia con il GIROBIO, Giro d'Italia ciclistico under 27, nel 2009, come membro del comitato scientifico per la tutela della salute della F.C.I. in qualità di dietista.

Tutt'oggi svolgo la mia professione per il Giro d'Italia dilettanti, Girobio e per la Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23.

Ho svolto il mio lavoro di diet coach presso le principali squadre di dilettantistiche italiane (Colpack ecc..), per il team professionistico Androni Giocattoli e a tutt'oggi sono la diet coach di singoli atleti/e professionisti/e anche olimpici, di varie squadre italiane e straniere, nonché atleti del settore amatoriale e di Handbikers.

Collaboro con il CTA Coach Team Assistant diretto dal coach Fabrizio Tacchino, connubio che ha portato a innumerevoli vittorie di squadre nel settore dilettantistico e professional, nonché di singoli atleti del settore amatoriale, al conseguimento della medaglia d'argento alle recenti paraolimpiadi di Londra con l'atleta Francesca Fenocchio nella prova nella prova di team relay e alla stesura del libro “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno”.
Matteo Cecconi, vincitore del percorso medio della Nove Colli 2013

Perseguire i propri obiettivi e raggiungere personali traguardi: ecco cosa ci spinge ogni giorno a salire sulla nostra amata compagna di fatiche sfidando ogni condizione atmosferica e fisiologica.

E’ l’obiettivo che ci siamo prefissati a guidare quell’impulso irrefrenabile che ci motiva ad allenarci nonostante i mille impegni quotidiani (non ultimi lavoro e famiglia!!) e le avversità delle condizioni climatiche!

Ma qual e’ la molla che smuove la nostra passione?

E’ la consapevolezza che nessun obiettivo è poi così irraggiungibile, sempre se calibrato e proporzionato alle nostre capacità e al nostro motore.

Non esistono traguardi più o meno importanti in assoluto, ma esistono quelli con un valore personale relativo.

Le mete che ci prefiggiamo non si pesano sulla bilancia perché le emozioni e le soddisfazioni che ci regaliamo ogni volta che riusciamo a raggiungerle non hanno calorie!

E allora perché non farne una bella “scorpacciata”? Ma come e cosa fare per raggiungerle? Quale strada intraprendere?

Abbiamo a lungo argomentato nei precedenti articoli di come sia fondamentale per ottimizzare la prestazione, non solo affidarsi ad una metodologia di allenamento razione e scientifica,che tenga conto dei giusti carichi di lavoro e dei tempi di recupero,ma anche di una alimentazione funzionale in grado di mantenere l’omeostasi organica e di farci raggiungere e mantenere elevati livelli di energia (aumento dei watt), riducendo l’infiammazione e ottimizzando i tempi di recupero.

Abbiamo visto come la metodologia del coaching nutrizionale sia inoltre praticabile da tutti i ciclisti da quelli professionisti agli amatori, manager, papà, imbianchini che siano.

L’esperienza di chi, facendo ricorso ad una valida metodologia di allenamento e al coaching nutrizionale, è riuscito, in pochi mesi, ad incrementare la sua prestazione anche di 100 watt (es il dott. Zanotto con il quale approfondiremo nella prossima rubrica il suo personale percorso, iniziato già ad argomentare nel precedente articolo) , merita insieme a quella di altri vostri compagni di fatiche, una pratica digressione.

Ma questo incremento effettivo dei watt, la riduzione dei tempi di recupero , nonché il raggiungimento e mantenimento di un elevato livello di energia e benessere, in concreto, sulla strada, in gara come e in che cosa si traducono?

Quale miglior verifica se non la valutazione oggettiva della prestazione finale ottenuta in gara?

Domenica 19 Maggio : nove colli da affrontare, per i più, o qualcuno in meno per altri.

Quanti di voi studiando il percorso, gli orari, la temperatura hanno fatto ricorso ad un protocollo personale di razione solida e liquida pre-competitiva, per-competitiva e di recupero in termini di alimentazione e integrazione funzionale?

Sicuramente tutti i ciclisti in coaching nutrizionale!

Infatti nessuna manifestazione viene affrontata e vissuta in modo casuale per chi ricorre all’aiuto della diet coach, tutto viene studiato e programmato nel particolare: altimetria, rifornimenti, integrazione, orari.

Infatti, è proprio la cura del dettaglio che può farci esprime al massimo delle nostre potenzialità e di conseguenza farci provare il massimo divertimento!


Di seguito viene riportato il protocollo generico elaborato dalla diet coach per la suddetta manifestazione, senza riportare nello specifico le quantità, del tutto personalizzate.

SABATO

Colazione Merenda Pranzo/Cena Spuntino Dopo cena
Tonico naturale (polline, pappa reale, ginseng ecc..)

Thè al ginseng
Latte alta digeribilità o di capra
Yogurt (anche greco o probiotico)
Orzo
Spremuta o succo di frutta non acido

Fette biscottate vitaminizzate
Pane nero al miele
Pane ai cereali anche tostato
Crostatina bio
Weetabix
Toast
Gallette di Kamut
Biscotti secchi o savoiardi
Mix di cereali
(avena, amaranto, mais, riso soffiato, muesli)

Succo d’agave
Marmellata o polpa di frutta
Nutella di soia/cacao in polvere
Albicocche secche
Frutta sciroppata
Mela cotta
Rondelle di banana

Prosciutto cotto
o fesa di tacchino o bresaola equina
Ricotta
Sottiletta light

Proteine in polvere o albumi (se abitudine)
Multivitaminico
Gallette di kamut o toast con formaggio magro e/o affettato magro o
tonno o tahin + succo di frutta o frutto

Oppure

Barretta ai cereali
Sesamini
Snack
+ Actimel

Oppure

Savoiardi o pane nero al miele con marmellata o agave o miele o frutto o polpa di frutta + Actimel
Verdura:
carote, mais, barbabietole rosse e poca verdura verde + fiocchi d’avena e frutta secca
Riso + pane tostato ai cereali o pane azzimo
Oppure
Pasta piccolo formato o kamut + gallette

Patate lesse o purè di patate senza burro
Oppure Tris di carboidrati
(gnocchi/riso e pasta) + polenta

Germe di grano

Piselli (+ dadini di cotto)
Ricotta
Petto di pollo infarinato e cotto nel limone o
carne equina (anche bresaola e scaglie di parmigiano o prosciutto cotto) o di vitello

Polpa di frutta o mela cotta
Macedonia o frutta sciroppata + poco yogurt con cereali oppure piccolo pezzo dolce semplice

Orzo con agave
Crema di riso + ½ banana o altro frutto e qualche frutto secco

Oppure

Crackers di riso + yogurt r frutto o polpa di frutta o gelato

Oppure

Merendina bio o pane nero al miele + latte o yogurt

Oppure

Toast e spremuta

Oppure

Vedi spuntino metà mattina

Proteine in polvere
Latte alta digeribilita’ o di capra o di riso o yogurt + mix

+ succo d’agave + cereali e/o qualche savoiardo

Magnesio Supremo

E’ possibile consumare a colazione anche :

  • Zabaglione con agave e cacao in polvere + gallette o pane tostato o formelle con marmellata
  • oppure crepes con albume, farina di kamut, fiocchi d’avena, mandorle e ripieno di ricotta e marmellata
  • oppure toast e spremuta
  • oppure, dopo la colazione glucidica , omelette con bresaola equina + spremuta + pane tostato con marmellata


NOTE : Distribuire adeguatamente l’energia durante la giornata; cercare di consumare la cena presto in modo da riuscire a consumare anche un mini spuntino prima di coricarsi (sempre se il corpo lo richiede), favorendo la digestione in vista della colazione del giorno dopo che dovrà essere consumata molto presto.

Evitare inutili carichi di carboidrati e di alimenti in generale, consumando più tipologie di alimenti nello stesso pasto, piuttosto che grandi quantità di un solo cibo. Ridurre l’assunzione di fibra alimentare (verdura, frutta poco matura e alimenti integrali).

DOMENICA

 

Colazione Rifornimento Razione di recupero Cena Dopo cena
Tonico

Orzo o thè al ginseng con agave o zucchero di canna e/o succo di frutta

Pane tostato e/o
fette biscottate vitaminizzate o pane nero al miele con burro o taihn o formaggio spalmabile + marmellata e/o crema di nocciole o crostata

Porridge d’avena con latte di riso, succo d’agave, mix cereali, rondelle di banana
o polpa di frutta alla banana, germe di grano

Savoiardi

Yogurt

Frutta sciroppata

Affettato, formaggio fresco o parmigiano
Proteine in polvere o albumi (se abitudine)

Multivitaminico
In griglia:

Gallette di Kamut o Pan Miele
Formaggio magro con succo d’agave o miele o polpa di frutta
o rondelle di banana

e/o savoiardi con miele

Barretta ai cereali
Sesamini
Snack V. (crackers fruit)

Albicocche secche


In gara alternare panini al latte e di riso /barrette/pane nero al miele/snack/gallette/frutta

Panini/pane nero con
Taihn, formaggio spalmabile, prosciutto, bresaola equina, fesa, scaglie di parmigiano, crema di nocciole, succo d’agave, marmellata, rondelle di banana/ananas sciroppata, miele

Barretta proteica

Sesamini

Muesli

Barretta energetica

Albicocche disidratate
Gel di frutta/banana

Gel di zuccheri
Fiala energetica (ultimi 10 Km)


Borracce con BCAA in polvere + succo d’agave

Sali

Thè con agave
Maltodestrine molto diluite
Thè verde zuccherato o con miele

Succo di mirtillo
Frutta

R2

Pasta pary


MERENDA

Gelato o frullato o toast + succo di frutta (se consumate poche proteine a pranzo)

Oppure vedi merenda giorno precedente
Pizza con patate, bresaola equina e scaglie di parmigiano
Macedonia + yogurt

Oppure Vedi pranzo/cena sera precedente (si consiglia carne equina o di vitello o polpette)
Latte di soia o avena + cereali integrali

*Indicazioni cena, colazione e rifornimento :

Se prevista bassa temperatura o pioggia aumentare la quota dei grassi assunti (olio, burro, frutta secca, tahin, parmigiano, avocado).

In gara alimentarsi e idratarsi costantemente evitando inutili carichi idrici o di bevande.

In vista dei primi 30 chilometri in pianura, prima della partenza assumere un mini spuntino glucidico che funga da starter.

Prima della salita assumere sia zuccheri che proteine.

In vista del Barbotto e della salita del Pugliano panino con grassi (tahin), crema di nocciole, proteine (prosciutto crudo o bresaola equina) e zuccheri veloci (ananas a fette o banana a rondelle o albicocche secche)

Nelle salite di media difficoltà panino o pane nero con formaggio, prosciutto cotto o fesa + zuccheri veloci.

Ma in concreto quali risultati hanno ottenuto alla Nove Colli i ciclisti in coaching nutrizionale?

Di seguito la voce di alcuni vostri compagni di fatiche che, seguendo nel dettaglio i consigli della diet coach sono riusciti, chi per la prima volta a concluderla nel migliore dei modi, chi a migliorasi anche di 15’ e di chi addirittura e’ riuscito a vincerla!

Gabriele A.: «Ieri la mia prima Nove Colli è andata alla grande, sono pienamente soddisfatto, ho chiuso in un tempo ufficiale di 6 ore e 42 minuti, partendo con la griglia dei 5000/7500, praticamente non ho mai avuto un gruppo me la sono affrontata per lo più in solitaria.

Capitolo alimentazione: se la prova fisica è stata al top è grazie all’alimentazione. Non ho mai avuto un crampo: promossi a pieni voti panini prima della salita lunga con crudo o bresaola equina, tahin e marmellata ed anche il pane nero al miele con formaggio spalmabile e succo d’agave non mi ha creato problemi.

Comunque ricapitolando il protocollo gara che sono riuscito a effettuare secondo le indicazioni di Erica:

- per la razione solida ho utilizzato: un panino al latte con affettato di tacchino, una barretta proteica, un panino con bresaola equina, uno con tahin e marmellata, una piadina piccola con crudo dolce, un panino di riso di nuovo con tahin e marmellata, 2 pezzi di pane nero al miele con formaggio spalmabile e succo d’agave; nelle ultime due salite albicocche essiccate. Niente gel alla fine o zuccheri ad assorbimento rapido, non avevo volate da effettuare ed ero in un gruppo e visto il buon tempo che stavo facendo mi sono accontentato di stare là in mezzo;

- per la razione liquida: quattro borracce d’acqua di cui una con amminoacidi ramificati e succo d’agave e una con sali.

Purtroppo non sono riuscito a fare il protocollo post gara che avevamo programmato, in quanto c’era un delirio al pasta party, ho cercato di reintegrare gli zuccheri con succo al mirtillo, aranciata, macedonia, qualche savoiardo, un panino al latte con bresaola equina.

Appena rientrato a casa dal pasta party ho consumato un frullato con mezza banana, latte ad alta digeribilità, mix di cereali, succo d’agave, qualche savoiardo e proteine in polvere.

Comunque sono veramente contento, l’alimentazione sta chiudendo parecchie lacune che avevo e poi la prestazione di ieri è stato il test giusto in vista della Sportful. Complimenti per il lavoro di Erica, sono soddisfatto della scelta».

Andrea Zanotto: «Direi bene, mi sono “mangiato” i Nove colli in 6 ore e 40 minuti, buttando giù il record personale di ben quindici minuti. Lo scorso anno infatti 324esimo in 6 ore e 54 minuti, domenica scorsa 184esimo.

Soprattutto vedo che c'è una progressione nella tenuta. Questo grazie all'adattamento del corpo al training e grazie ad una più accurata scelta di cibi, soprattutto nelle fasi che precedono la gara e soprattutto in gara. Mangiando più tipologie di alimenti, alternando panini proteici a quelli glucidici, le barrette ricche di protidi a quelli con zuccheri, consumando anche snack diversi e sapendo esattamente prima di partire cosa, quanto, dove e come mangiare viene fuori tutta un’altra prestazione!

Lo scorso anno mi ero alimentato solo con gel e barrette, trascurando l’aspetto proteico».


Giuseppe B.: «Sono contento, sono arrivato con molta energia nel finale e senza alcun problema, impiegando 6 ore e 30 minuti, 10 minuti più veloce del 2012, pur in presenza di forte vento e di un problema meccanico che mi ha costretto a fermarmi ad un punto di assistenza meccanica, facendomi quindi perdere vari minuti. Nota positivissima (non mi era mai successo in tantissimi anni che corro) che in una gara così lunga mi sentissi così bene anche sul finale, grazie ai consigli di Erica. L’anno scorso in griglia, non consumai neppure la razione solida e liquida pre-competitiva e in gara feci uso solo di gel e di svariate barrette energetiche, arrivando completamente vuoto.

Durante la gara mi sono alimentato con 3 panini piccoli al latte con prosciutto di tacchino prima delle salite più impegnative, abbinati a barrette di zuccheri masticabili, due barrette energetiche in vista delle salite più pedalabili e un gel negli ultimi 30 km. Prima di partire in griglia mezza porzione di snack V. alla frutta, mentre nelle borracce ho messo sali con un grammo di creatina.

La considerazione più importante è che l’anno scorso ho finito la gara con crampi e dolori muscolari, quest’anno in crescendo senza particolari affaticamenti».

Massimiliano Z.: «La mia Nove Colli è andata bene, volevo stare sotto le 6 ore e 30 minuti e ci sono riuscito con un 6 ore e 27 minuti.

Con il senno di poi stando più attento all'attacco della prima salita potevo tenere il gruppetto davanti e chiudere in 6 ore e 21 minuti. Però tutto fa esperienza e le gare sono gare, ci sono mille variabili, quindi sono contentissimo così.

La condizione cresce e anche la tenuta, infatti ho fatto un ottimo tempo sull'ultimo colle, il Gorolo.

E’ la prima volta che riesco a mangiare in gara, grazie alla tenacia di Erica nel motivarmi in tale direzione e alimentandomi secondo le sue indicazioni ho avuto la sensazione di avere in una corsa dura come questa tutta un’altra cilindrata».

E se mentre stai visitando ricevi la seguente chiamata: «Mia diet coach sei seduta? Ce l`abbiamo fatta! Abbiamo vinto il medio della Nove Colli»? Non ci capisci più niente.

Matteo Cecconi: «Grazie mille, Erica, merito tuo e della tua alimentazione speciale che mi ha fatto andare così forte e per avermi sopportato al telefono questi due giorni per le mille chiamate. Grazie mille con tutto il mio cuore.

Lo scorso anno, il giorno prima della gara a colazione mi alimentai così: latte ad alta digeribilità e cereali, pranzo pasta e insalata, la sera petto di pollo e insalata. Il giorno della gara a colazione mangiai fette biscottate con marmellata e latte con cereali, in corsa invece savoiardi con marmellata, barretta energetica , gel di frutta e carbogel. Arrivai così alla gara con poca energia, accusando molto la fatica.

Quest’anno invece mi sono alimentato secondo le tue indicazioni ed è andato tutto molto bene, più avanzavano i chilometri e più stavo bene.

Ecco il protocollo pre gara e gara che sono riuscito ad applicare nel concreto, trovandomi a mangiare fuori casa, attenendomi il più possibile alle tue indicazioni

GIORNO PRE GARA

COLAZIONE latte di soia con mix di cereali, 3 fette biscottate vitaminizzate con marmellata senza zuccheri aggiunti e yogurt greco con polpa di frutta,

SPUNTINO gallette di kamut con bresaola e succo

PRANZO rape rosse, carote, pomodori con fiocchi d'avena, riso in bianco bresaola e parmigiano in scaglie con gallette di kamut

MERENDA yogurt greco con crackers di riso e una polpa di frutta

CENA rape rosse, carote pomodori con fiocchi d'avena, pasta in bianco petto di pollo cotto nel limone, patate lesse, carote lesse e gallette di kamut

COLAZIONE GARA

latte di riso con mix di cereali (integrali ,kamut ,avena e amaranto), 4 fette pane nero al miele con burro di soia, marmellata e succo d'agave, yogurt greco con polpa di frutta

IN GARA

dopo la prima ora, panino al latte con formaggio spalmabile, prosciutto cotto e una albicocca secca; poi in successione, ogni ora di gara, ho consumato una barretta proteica, pane nero al miele con formaggio spalmabile, marmellata e albicocca secca; barretta di carboidrati, gel di frutta e ultima mezz'ora fiala energia rapida.

Borraccia con aminoacidi liquidi/malto destrine e sali ben diluiti».


L’esperienza di questi corridori, riportata fedelmente attraverso le loro parole, e i loro protocolli alimentari, tra le altre cose ancora bisognosi di migliorie, è la reale espressione di come la collaborazione costante corridore-diet coach sia un connubio vincente nel raggiungimento dei propri obiettivi e di come un

percorso personalizzato di coaching nutrizionale sia davvero alla portata di tutti.

Scoperto il metodo più naturale e sano per perseguire i propri traguardi e le proprie ambizioni, non ci resta che provarlo.


(28 maggio 2013)

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