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Inserito il 26 aprile 2013 alle 09:05:08 da dott.sa Erica Lombar. - Letto: (36440)

Aumenta i tuoi watt in salita con il cibo: prima parte

Non c'è soluzione: per andare forte in salita si deve esprimere tanta potenza e avere un peso contenuto. Vediamo come, con una corretta alimentazione, possiamo aumentare la potenza e ridurre il peso in eccesso.

dott.ssa Erica Lombardi

Sono nata ad Abbadia San Salvatore il 17.08.1984.
Qualcuno direbbe che ho 29 anni ma pratico sport almeno da trenta, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento ma in particolare per gli sport di endurance. Dopo aver praticato nuoto fin dall'età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per sei anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi. Tuttavia, le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.
Sono tutt'oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione; da ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l'istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione (anche presso il settore tecnico F.G.C. di Coverciano), ho conseguito la laurea di I°livello in dietistica presso l'Università degli Studi di Siena, con la votazione finale di 110/110 e lode con tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D'ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini .

Mi sto specializzando in scienze della nutrizione umana e sto frequentando la prima scuola italiana di nutrizione e integrazione dello sport Sa.N.I.S., certificata dall'I.S.S.N. (International Society of sport Nutrition).

Nonostante l'amore per il ciclismo, mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker,  l'esperienza sul campo inizia con il GIROBIO, Giro d'Italia ciclistico under 27, nel 2009, come membro del comitato scientifico per la tutela della salute della F.C.I. in qualità di dietista.

Tutt'oggi svolgo la mia professione per il Giro d'Italia dilettanti, Girobio e per la Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23.

Ho svolto il mio lavoro di diet coach presso le principali squadre di dilettantistiche italiane (Colpack ecc..), per il team professionistico Androni Giocattoli e a tutt'oggi sono la diet coach di singoli atleti/e professionisti/e anche olimpici, di varie squadre italiane e straniere, nonché atleti del settore amatoriale e di Handbikers.

Collaboro con il CTA Coach Team Assistant diretto dal coach Fabrizio Tacchino, connubio che ha portato a innumerevoli vittorie di squadre nel settore dilettantistico e professional, nonché di singoli atleti del settore amatoriale, al conseguimento della medaglia d'argento alle recenti paraolimpiadi di Londra con l'atleta Francesca Fenocchio nella prova nella prova di team relay e alla stesura del libro “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno”.

Watt o potenza, watt/kg, frequenza cardiaca, forza ecc…

Certamente non un linguaggio in codice Morse per tutti noi appassionati delle due ruote, ma semplicemente pane quotidiano!

L’uomo è infatti una macchina di 80 watt, la stessa potenza che serve per accendere una lampadina.

Come già da noi disquisito in articoli precedenti, il cuore batte, i polmoni respirano, il cervello coordina i suoi neuroni e le nostre cellule si riproducono grazie a questi 80 watt i quali, non sono altro che il nostro metabolismo basale; sono il minimo per sopravvivere. (cit. Sertorio L.)

Quindi se ci muoviamo (LAF livelli di attività fisica giornaliera) e nello specifico pedaliamo, il nostro corpo genera altra potenza a spese di quel carburante che è il CIBO.

Il termine WATT nel ciclismo viene riferito a quanta potenza viene espressa dall’atleta durante un lavoro specifico, allenamento o gara: i watt della nostra lampadina sono quindi la potenza di uscita del ciclista.

Ma qual’è il motivo per cui questi watt sono così importanti?

Perché oggi sappiamo che esiste una nuova frontiera per allenarsi: la potenza.

Compresi infatti i molteplici limiti del cardiofrequenzimetro, utilizzato negli ultimi venti anni per la gestione dell’allenamento, oggi tutti i professionisti, e sempre di più anche molti amatori di ogni livello, ricorrono all’utilizzo di strumenti in grado di misurare questa potenza e quindi, di conseguenza, di gestire e ottimizzare nel particolare il lavoro da svolgere.

Infatti il cardiofrequenzimetro è piuttosto una misura dell’effetto dell’allenamento svolto (carico interno) ed è influenzato da molteplici variabili tra le quali, non solo la condizione fisiologica dell’atleta in quella determinata giornata (esempio se l’atleta è stanco i battiti tenderanno a salire poco velocemente durante l’esercizio) ma anche da ciò che MANGIA e BEVE (es. se disidratato al contrario, si può verificare un incremento della frequenza cardiaca).

Il misuratore di potenza invece è la misura oggettiva del lavoro che si sta realmente svolgendo (carico esterno), la forza che si sta imprimendo sul pedale e velocità di rotazione ed è in misura minore influenzato dalle suddette variabili.

Ma soprattutto è l’unico metodo di valutazione che si basa sul RAPPORTO tra WATT e PESO CORPOREO (watt/kg) dell’atleta.

In relazione a questo sono stati stabiliti alcuni standard di riferimento: ad esempio un corridore di 68 Kg con una bici di 8, 6 Kg a 32 Km/h, su terreno piano, in assenza di vento richiede circa 177 watt.

Vincitori del Tour de France sono in grado di generare 465 watt per 30’.

La possibilità di valutare questo rapporto tra il peso corporeo e la potenza, fa l’importanza del “PESO FUNZIONALE” del ciclista, già sottolineato più volte negli articoli precedenti.

Consideriamo un analogia: due motori con gli stessi cavalli; il primo posizionato su un pulmino e l’altro su una macchina sportiva dal telaio leggerissimo. Due pesi diversi, stessi cavalli. In salita la macchina sportiva sarà ovviamente più avvantaggiata.

Lo stesso è nel ciclismo: due atleti con peso e composizione corporea diversa ma stessi watt..

In salita l’atleta più leggero, con minor massa grassa corporea e più massa muscolare, soprattutto in salita, sarà come la macchina sportiva, ovviamente più avvantaggiato rispetto all’atleta più pesante che invece avrà da portare sulle spalle “lo zainetto” di chilogrammi e massa grassa in più.

Pertanto, la differenza di peso ma anche di composizione corporea saranno le variabili che influenzeranno il rapporto peso/potenza e quindi la prestazione finale.

Da ciò si deduce che non solo è necessario avere un peso corporeo adeguato ma anche una buona composizione corporea; per preservare e incrementare l’efficienza della nostra macchina, è fondamentale perdere solo ciò che non serve (massa grassa e liquidi in eccesso).

Diete “fai da te” con perdite ponderali repentine ed inevitabile conseguente effetto “yoyo”, sono per lo più causa di perdita di acqua, massa muscolare e massa cellulare. Il risultato? Diminuzione del metabolismo basale, disidratazione, perdita di forza e potenza che si traduce, in calo della prestazione e soprattutto dello stato di salute dell’atleta, anche se quella bilancia rileva qualche chilogrammo in meno!!

Dunque qual’è il segreto per perdere peso, ridurre massa grassa, incrementare massa muscolare e i watt?

È un PERSONALIZZATO PERCORSO DI COACHING NUTRIZIONALE: un vero e proprio “allenamento al cibo” mirato non solo ad alleggerire “lo zainetto” di grasso che ci portiamo in salita ma anche al miglioramento della qualità di vita dell’atleta e non ultimo della sua performance.

Due i concetti chiave:

  • MONITORAGGIO GIORNALIERO, degli effetti fisiologici quali-quantitativi dei cibi funzionali sulla composizione corporea e delle sensazioni postprandiali e postallenamento dell’atleta al fine di elaborare protocolli nutrizionali in grado di soddisfare le esigenze fisiologiche e psicologiche dell’atleta in ogni tipologia di allenamento o gara;

  • TRAIN ME- COACH”, cioè un rapporto di collaborazione costante, un interscambio continuo di informazioni e verifiche oggettive tra l’atleta e la diet coach, ma anche tra tutte le figure professionali (es. preparatore, fisioterapista ecc..) che ruotano intorno al biker, nell’ottica comune dell’ottimizzazione di ogni aspetto tecnico e personale, con l’obiettivo di aiutarlo a colmare eventuali carenze e/o problematiche e/o a ottimizzare quegli aspetti fisiologici e mentali che gli permettano di esprimersi ai suoi massimi livelli.

In particolare, l’interscambio e collaborazione tra tra diet coach- atleta- preparatore permette, attraverso il confronto dei test effettuati, in relazione ai protocolli nutrizionali e di integrazione applicati, lo scambio dei parametri di watt, prestazione, assetto fisiologico (ematochimico e di composizione corporea) dell’atleta, in quel determinato periodo della stagione, consentendo così di intervenire in tempo reale sugli aspetti della preparazione e dell’alimentazione da ottimizzare ai fini del perseguimento della massima performance.

È solo attraverso una scientifica, personale, nonché adeguata nutrizione e preparazione, che sarà possibile esprimerci al massimo delle nostre capacità.

Ma è davvero possibile attraverso il cibo e l’allenamento ottenere un netto miglioramento della prestazione?

Ma soprattutto, è oggettivamente realizzabile un incremento dei watt grazie all’ausilio di tali metodologie?

Nel prossimo articolo lasceremo la parola ad un vostro collega amatore, il dott. Andrea Zanotto che intraprendendo il percorso di coaching nutrizionale, unendo le sue conoscenze di medico e ottimizzando la preparazione attraverso l’ausilio del power meter, dopo soli pochi mesi si è visto incrementare i picchi di potenza delle sue ripetute ad alta intensità di oltre 100 watt!

Ci riporterà la sua esperienza spiegandoci come il percorso di coaching nutrizionale e l’applicazione “dell’alimentazione funzionale” ad una metodologia di allenamento modulato, abbiamo giocato un ruolo fondamentale nel raggiungimento di questo risultato.

Infatti, intraprendendo tale percorso si ha la possibilità di mantenere e ottimizzare l’ omeostasi organica, in altre parole, di raggiungere elevati livelli di energia (attraverso la modulazione dell’assetto glicemico e della distribuzione quali-quantitava degli alimenti nella giornata), nonché una riduzione dell’infiammazione fisiologica indotta dall’allenamento (o anche da una cattiva nutrizione) e dei tempi di recupero.

Risultato dal punto di vista sportivo ? Più watt, maggior recupero, elevate prestazioni!


(26 aprile 2013)

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