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Inserito il 27 marzo 2013 alle 18:04:48 da enrico. - Letto: (4210)

Allenamento al cibo: ecco come si fa

Preparazione e performance sono forse unicamente sinonimi di allenamento di fondo o di forza, di ripetute al medio o alla soglia? Quali tra queste tipologie di training più di altre è in grado di farvi esprimere un numero maggiore di watt in salita o di ottimizzare il vostro recupero? E quale quella  in grado di coniugare la migliorare performance e  il miglior stato di salute? Senza dubbio il più importante degli allenamenti è quello “al cibo”.

dott.ssa Erica Lombardi

Sono nata ad Abbadia San Salvatore il 17.08.1984.
Qualcuno direbbe che ho 29 anni ma pratico sport almeno da trenta, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento ma in particolare per gli sport di endurance. Dopo aver praticato nuoto fin dall'età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per sei anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi. Tuttavia, le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.
Sono tutt'oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione; da ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l'istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione (anche presso il settore tecnico F.G.C. di Coverciano), ho conseguito la laurea di I°livello in dietistica presso l'Università degli Studi di Siena, con la votazione finale di 110/110 e lode con tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D'ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini .

Mi sto specializzando in scienze della nutrizione umana e sto frequentando la prima scuola italiana di nutrizione e integrazione dello sport Sa.N.I.S., certificata dall'I.S.S.N. (International Society of sport Nutrition).

Nonostante l'amore per il ciclismo, mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker,  l'esperienza sul campo inizia con il GIROBIO, Giro d'Italia ciclistico under 27, nel 2009, come membro del comitato scientifico per la tutela della salute della F.C.I. in qualità di dietista.

Tutt'oggi svolgo la mia professione per il Giro d'Italia dilettanti, Girobio e per la Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23.

Ho svolto il mio lavoro di diet coach presso le principali squadre di dilettantistiche italiane (Colpack ecc..), per il team professionistico Androni Giocattoli e a tutt'oggi sono la diet coach di singoli atleti/e professionisti/e anche olimpici, di varie squadre italiane e straniere, nonché atleti del settore amatoriale e di Handbikers.

Collaboro con il CTA Coach Team Assistant diretto dal coach Fabrizio Tacchino, connubio che ha portato a innumerevoli vittorie di squadre nel settore dilettantistico e professional, nonché di singoli atleti del settore amatoriale, al conseguimento della medaglia d'argento alle recenti paraolimpiadi di Londra con l'atleta Francesca Fenocchio nella prova nella prova di team relay e alla stesura del libro “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno”.

Sì, perché per ottimizzare la prestazione è necessario allenare anche i muscoli e la memoria del nostro secondo cervello : lo stomaco! Il “cervello intestinale” non ha gli occhi per vedere se l’ossigeno consumato proviene dal gesto della nostra pedalata o dalla digestione. Ecco perché molti atleti pur mangiando poco spesso, non riescono a perdere quei chilogrammi di troppo che rappresentano lo zainetto carico di grasso da trasportare in salita. Consumare ossigeno significa consumare calorie.

Quindi, coloro che sono soliti mangiare poco spesso assumendo molte calorie in pochi pasti sono con tutta probabilità soggetti che tenderanno a mettere su peso anche nel corso della stagione agonistica, nonostante gli innumerevoli chilometri effettuati in allenamento e in gara.

Si parla di TID, termogenesi indotta dalla dieta: sono le calorie che il corpo spende per la digestione.

L’allenamento al cibo è l’unico che deve essere ripetuto quotidianamente non solo nel corso della giornata, distribuendo equamente l’energia in cinque o sei piccoli pasti, ma soprattutto durante le sedute di allenamento. Imparare ad idratarsi e alimentarsi durante le uscite e la gara è importante non solo per l’esito della prestazione ma anche per evitare che, durante l’attività fisica si vadano ad utilizzare miscele di nutrienti sbagliate (es. le proteine muscolari con risparmio del carburante adiposo-grasso).

Se non si è consumato un adeguato spuntino pre-allenamento o pre-competizione e non ci si è alimentati con la giusta tipologia, quantità e frequenza durante la prova, il rischio è quello di non portare a termine il lavoro o di non riuscire ad esprimersi al massimo delle proprie capacità per mancanza di energie (o al contrario per un sovraccarico di alimenti o bevande) oppure arrivare a casa con una fame smoderata e cadere nella classica abbuffata che non solo ci farà sentire “ingolfati”, talvolta con evitabile comparsa del senso di colpa, ma quel pasto non servirà neppure a farci recuperare i nutrienti (e nei casi peggiori le proteine muscolari) che abbiamo (inutilmente a questo punto) consumato durante la seduta di training.

Imparare a distribuire bene l’energia in allenamento, in gara e durante la giornata, nonché a consumare la giusta qualità e quantità di cibo, bevande e di alimenti funzionali (con i quali è possibile far imparare al corpo a utilizzare il carburante giusto durante la prova -sviluppo della capacità lipidica) è un percorso non semplice che richiede impegno ma soprattutto pazienza. L’obiettivo principale di ogni atleta è imparare ad ascoltare il proprio corpo non solo mentre pedala, ma soprattutto quando si nutre e ancor più quando mangia e pedala allo stesso tempo.

L’acquisizione di tale sensibilità corporea è fondamentale per l’esito della performance. Sapere esattamente cosa, quanto e quando mangiare e bere permette all’atleta di gestire e ottimizzare la prestazione e i tempi di recupero.

Per questo c’è bisogno quotidianamente di un’allenatrice al cibo che corregga le nostre errate abitudini alimentari pregresse, che ci indirizzi e ci aiuti nella gestione della nostra alimentazione, delle sensazioni post-prandiali e post-allenamento o gara, nella ricerca degli alimenti funzionali per tutte le fasi dello svolgimento dell’attività fisica e che ci coadiuvi nel mantenimento dello stato di salute generale, nel miglioramento dei tempi di recupero e non in ultimo della performance.

Ma come iniziare un allenamento al cibo? E’ davvero un percorso alla portata di tutti, anche di atleti non professionisti?

Chi meglio di uno di voi , il compagno di ogni domenica, quello con cui gareggiate spalla a spalla, può con la sua testimonianza illustravi come ci si allena al cibo?

Gianandrea Azario, ingegnere e cicloamatore, il quale ha intrapreso da più di un anno il suo allenamento al cibo, ci parla della sua personale esperienza di coaching nutrizionale.

«Ho iniziato ad avvalermi della preziosa consulenza di Erica Lombardi nell’autunno del 2011. Cercavo qualcuno che mi desse delle indicazioni per colmare tramite l’alimentazione uno dei miei limiti atletici, ovvero la poca massa muscolare.

Fui subito incuriosito dal termine “diet coaching” e cercai di capirne di più. Al primo incontro con Erica capii subito che non sarebbe stata una semplice applicazione di una tabella di cose da mangiare, basato su un calcolo di calorie, ma un processo di crescita che richiedeva una frequente interazione tra lei e me.

Mi ricordo tre cose fondamentali che mi disse; due possono essere considerati degli slogan “L’atleta è quel che mangia” e “Non è tanto il peso corporeo da considerare, quanto ciò che lo compone”, ma la terza cosa è stata quella che mi ha convinto più di tutte e fu “Il mio compito è di curarmi prima dell’uomo che dell’atleta. Forse un giorno smetterai di fare sport ed è importante che tu anche in quel momento stia bene e sappia gestire correttamente la tua alimentazione”.

Il primo passo è stato quello di capire che cosa era meglio modificare nella mia alimentazione. Un’alimentazione eccessivamente sbilanciata verso i carboidrati, come quella che seguivo, poteva portare ad un eccessivo accumulo di grasso e l’eccesso di insulina non favoriva la crescita della massa muscolare. Per cui da quel momento in ogni mio pasto, anche un normale spuntino, cerco di introdurre una componente proteica oltreché una componente di carboidrati. Alcuni esempi di spuntino possono essere uno yogurt o un Actimel più un frutto, oppure un panino fatto con due gallette e della bresaola o ancora delle gallette e del formaggio fresco.

Il secondo concetto chiave è stata l’introduzione degli “alimenti funzionali”. Mangiare alimenti diversi ed in combinazioni differenti a seconda degli allenamenti che si svolgono per migliorarne l’efficacia. Questo è stato il passaggio più complicato, perché Erica mi ha dato delle indicazioni basate sui suoi studi e la sua esperienza sul campo, ma ho dovuto analizzare con attenzione le mie reazioni, per capire cosa per me era meglio. E così siamo arrivati ad identificare che nella giornata in cui si svolge un allenamento in cui si va a stimolare principalmente la forza sono molto validi la carne di cavallo a cena e gli albumi d’uovo a pranzo, così come quando si vanno a fare lavori ad elevata intensità una buona scelta è la carne bianca o la carne di vitello, mentre il pesce va molto bene per il recupero attivo; soia e formaggio tornano utili nel caso di lunghi allenamenti. La durata dell’allenamento determina poi la qualità degli altri gruppi di alimenti che si vanno ad assumere.

E se si svolgono allenamenti che vanno a stimolare tutte queste componenti? Il segreto è distribuire nell’arco della giornata tutte le varie tipologie di proteine, facendo comunque attenzione a qual è l’esercizio prevalente di giornata. Solo con la consapevolezza di cosa si sta facendo e dalla valutazione delle proprie reazioni si riesce ad identificare cosa è più adatto alla singola persona. Importante è poi gestire le giornate di riposo con un’alimentazione che agevoli il recupero muscolare. Per questo va molto bene un’alimentazione più sbilanciata sulla parte proteica nella prima parte della giornata e più orientata verso i carboidrati nella seconda parte (Cronodieta Reverse a modello scandinavo). In questo caso funziona molto bene mangiare a pranzo un’insalatona con le varie tipologie di proteine mischiate tra loro.

Con l’avvicinarsi delle gare abbiamo poi cominciato a capire come arrivare agli appuntamenti importanti con le maggiori scorte di glicogeno possibili. La strategia è quella di assumere cibi integrali, a più basso indice glicemico e verdura verde nella prima parte della settimana e cibi non integrali, a più alto indice glicemico e verdure colorate, nelle immediate vicinanze della gara (es. pasta di grano duro, patate, carote, mais). In questo modo il fisico che è abituato a lavorare in condizioni un po’ più “disagiato” in allenamento, troverà beneficio dalla variazione di alimentazione dell’immediato pre-gara.

Ovviamente anche la colazione prima della gara è molto importante. Anche in questo caso non bisogna scordare la parte proteica oltre ad una buona base di zuccheri e soprattutto non caricare troppo lo stomaco, soprattutto se la partenza della gara è al mattino molto presto (la Nove Colli e la Maratona delle Dolomiti partono prima delle 7 del mattino). Un’ottima soluzione nel mio caso è una tazza di latte di riso con fiocchi di mais, fette biscottate vitaminizzate con marmellata, yogurt di soia e albumi d’uovo (magari per comodità albumi in polvere).

Ho imparato poi a gestire anche i periodi di stop, magari a causa di un infortunio. Il segreto sta nel mantenere comunque una buona componente proteica per evitare di perdere troppa massa muscolare e di ridurre la componente di carboidrati andando ad assumere quelli che hanno indice glicemico più basso (pasta proteica, farro, zuppe di legumi, minestrone senza patate e carote). E’ anche buona norma in questi periodi ingerire delle verdure “purificanti” come zucchine, porro e finocchi che hanno un effetto drenante.

Seguendo questa alimentazione non sono di certo diventato un body builder, ma ho evitato il cosiddetto “catabolismo” muscolare che ha come effetto la stanchezza estrema e l’incapacità di reggere intensi carichi di allenamento e soprattutto ho imparato come alimentarmi anche quando ho qualche pasto lontano da casa. Certo non è facile trovare l’insalatona proteica di cui parlavo, ma è realmente l’unica difficoltà che ho incontrato. La cosa bella è che non sono mai stato costretto a soffrire la fame per mantenere il peso forma.

E se capita il pasto conviviale con gli amici, nessun problema. Con un po’ di attenzione nei giorni successivi la bilancia non si lamenta! Del resto, come dice la mia diet coach, non è la mangiata a “fare il peso” come non è una seduta di allenamento non svolta a comprometterci la gara; è solo la continuità nel tempo che paga!».

Intervista all’atleta riportata fedelmente.


(27 marzo 2013)

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