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Inserito il 24 gennaio 2013 alle 00:07:22 da dott.sa Erica Lombar. - Letto: (3919)

Stagione alle porte: urge un programma alimentare

Terminato il periodo delle tentazioni natalizie, della dieta detox e della “remise en forme”, ecco che ci ritroviamo tempestivamente alle porte di una nuova stagione agonistica, tanto che, da lontano, è già possibile avvertire il profumo delle emozionanti domeniche ciclistiche.

dott.ssa Erica Lombardi
Nasco ad Abbadia San Salvatore (SI) il 17.08.1984.
Qualcuno direbbe che ho 28 anni ma pratico sport almeno da trenta, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento ma in particolare per gli sport di endurance. Dopo aver praticato nuoto fin dall’età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per 6 anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi. Tuttavia le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada, e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.
Sono tutt’oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione; da ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l’istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione (anche presso il settore tecnico F.G.C. di Coverciano), ho conseguito la laurea di I°livello in dietistica presso l’Università degli Studi di Siena con la votazione finale di 110/110 e lode con tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D’ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini.

Nonostante l’amore per il ciclismo, mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l’esperienza sul campo inizia con il GIROBIO , Giro d’Italia ciclistico under 27, nel 2009, come membro del comitato scientifico per la tutela della salute della F.C.I. in qualità di dietista.

Tutt’oggi dietista del Girobio e della Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23, svolgo il mio lavoro di diet coach presso le principali squadre di dilettantistiche italiane e da quest’anno grazie alla collaborazione con il CTA Coach Team Assistant diretto dal coach Fabrizio Tacchino, svolgo le mie consulenze di coaching nutrizionale anche per il team professionistico Androni Giocattoli, oltre a seguire singoli atleti professionisti di varie squadre italiane e straniere, nonché Handbikers e atleti del settore amatoriale.

E' tempo di mettere sulla strada tutto il lavoro di preparazione svolto nei mesocicli invernali; è tempo di confrontarsi con gli altri, ma soprattutto con se stessi; è tempo di valicare i nostri limiti, di scalare impervie montagne e di raggiungere nuovi traguardi.

Allenamento, biomeccanica, alimentazione, fisioterapia e psicologia (ed infine un pizzico di fortuna!!), sono i principali perni su cui ruota da sempre la performance.

Il risultato finale è sempre determinato dalla somma di questi fondamentali aspetti: è solo dal loro temporale connubio e dalla loro ottimizzazione che sarà possibile ottenere il massimo della prestazione atletica.

Ma da dove cominciare, quale strada intraprendere e cosa fare per riuscire a coniugare bici, gambe, cibo, corpo e mente?

E' qui che entrano in gioco più figure professionali: il medico, la diet coach, il fisioterapista-massaggiatore, il preparatore atletico, il meccanico e il mental trainer.

E' dalla loro collaborazione e dal loro singolo contributo nella tutela e ottimizzazione dello stato di salute dell'atleta, che questo potrà ottenere il massimo della performance.

Per questo la prima regola è quella di non affidarsi ai “tuttologi”: ”meglio un malato in meno che un campione in più” (cit.prof Angelini); la vostra salute prima di tutto perché senza di essa non potrà sussistere alcuna prestazione!

Quindi la regola fondamentale è quella di affidarsi a professionisti che abbiano requisiti di specificità e elevata competenza nel loro settore.

Ma in che modo e con quale tempistica entrano in gioco queste figure nella programmazione della stagione? A chi di loro rivolgersi in primis?

Ancor prima di stabilire gli obiettivi agonistici, elaborare tabelle di allenamento e sistemare la bici è necessario effettuare una revisione accurata della nostra “macchina” ed eventualmente intervenire sulla manutenzione della stessa.

E' pertanto di necessaria importanza, effettuare un'approfondita indagine cardiologica e ematochimica, un test per stabilire la frequenza cardiaca alla quale lavorare (valutazione della soglia anaerobica) e in seguito una programmazione degli obiettivi stagionali e dell'allenamento.

Dopodiché, sarà possibile ricorrere alla collaborazione della diet coach per stabilire la tipologia, la quantità e la frequenza di “rifornimento” del “carburante” della nostra macchina. Il fisioterapista-massaggiatore si occuperà della carrozzeria e il mental trainer del computer di bordo!

Il primo intervento della diet coach consta della valutazione della composizione corporea dell'atleta e della sua anamnesi alimentare (intervista delle abitudini nutrizionali).

Il secondo step è invece è finalizzato all'imprinting nutrizionale: è la fase di educazione alimentare.

L'obiettivo principe è, oltre l'ottimizzazione del stato di salute dell'atleta, anche l'acquisizione delle regole fondamentali della nutrizione che permettano al biker di sapersi gestire autonomamente a casa o in trasferta gara, attraverso la conoscenza dei gruppi alimentari, delle associazioni dei vari cibi, della qualità e della scelta degli alimenti (dal supermercato alla tavola!), aiutandolo ad organizzare la sua routine alimentare, sulla base delle esigenze lavorative, familiari e di allenamento.

Il secondo obiettivo del coaching è il progressivo miglioramento delle pregresse e scorrette abitudini alimentari dell'atleta.

Dal generale al particolare, dall'”ABC” della nutrizione agli alimenti funzionali, dalla tavola ai pedali.

Terminata la fase educativa e di adattamento, il biker e la diet coach andranno alla ricerca degli alimenti più adatti ad ogni tipologia di allenamento e gara.

Quindi l'alimentazione sarà specificamente modulata sullo schema del programma alimentare elaborato dal preparatore atletico.

Obiettivo di questa seconda fase del coaching: sensibilizzare il biker alle risposte fisiologiche cibo-allenamento e da ciò formulare PROTOCOLLI ALIMENTARI FUNZIONALI per il giorno di fondo lungo, di forza, di riposo e di gara.

Durante tutte le fasi del coaching, il biker sarà quotidianamente affiancato dalla diet coach, la quale attraverso la compilazione del diario alimentare in cui, oltre agli alimenti l'atleta riporterà le sue sensazioni post prandiali e post allenamento, potrà comprendere come il biker si stia adattando alla nuova alimentazione e intervenire là dove necessario a migliorarne le associazioni alimentari e di conseguenza anche la performance.

Se non intrapreso nei mesocicli di preparazione invernale, è fondamentale che l'atleta non attenda l'inizio delle competizioni per iniziare il percorso di coaching nutrizionale, ma lo faccia tempestivamente nei primi mesi dell'anno, poiché cambiare le abitudini alimentari “in corso d'opera” può rappresentare un rischio.

Infatti come è necessario un adattamento al programma di allenamento, così è per l'alimentazione.

Dunque, non sarebbe bello saper esattamente cosa e quanto dover mangiare ogni giorno, per ottimizzare il singolo concetto allenante e il recupero?

Parola d'ordine: organizzazione! Il segreto per riuscire a dare una continuità temporale all'alimentazione e all'allenamento.

C'è quindi bisogno di un programma alimentare mirato.

Avere una programmazione dettagliata cibo-allenamento, comporta un notevole miglioramento della qualità della vita stessa: ottimizzando l'alimentazione nel particolare anche la routine quotidiana risulterà più ordinata e meno stressante.

In conclusione cosa fare prima di intraprendere il percorso di coaching nutrizionale e arrivare a formulare un programma alimentare personalizzato e specificatamente funzionale?

  • Effettuare un'approfondita indagine cardiologica ed ematochimica.

  • Stabilire gli obiettivi stagionali e programmare i mesocicli di allenamento.

Vi aspetto il prossimo mese con questo materiale alla mano per poter, nel concreto, cominciare a costruire uno specifico, studiato e personale programma alimentare per l'imminente inizio della stagione agonistica.

ESEMPIO DI AGENDA ALIMENTARE PER TIPO DI ALLENAMENTO

SEDUTA DI ALLENAMENTO COLAZIONE SPUNTINO ALLENAMENTO: PRANZO MERENDA CENA POST CENA
se necessario
RIPOSO
CRONODIETA
REVERSE A MODELLO SCANDINAVO
TISANA alla gramigna con limone dolcificata con stevia
3 ALBUMI
YOGURT DI SOIA
3 MANDORLE
150g FIOCCHI DI LATTE o
YOGURT GRECO BIANCO
INSALATA con 5g olio di semi di lino e aceto di mele
50g PASTA PROTEICA con 5g olio extra vergine d'oliva
160g TONNO in scatola al naturale FAGIOLINI lessi
MELA VERDE
FRULLATO con 150g latte di capra o omega 3 +
30gCRUSCA e AVENA
MINESTRONE con legumi e 30g AMARANTO
150g PURE DI PATATE (senza burro)3 gallette FARRO
PETTO DI POLLO infarinato con farina integrale e cotto nel limone
POLPA DI FRUTTA
KARKADE con arancio o 150g di LATTE DI RISO e 5g succo d'agave
15g RISO SOFFIATO e CEREALI al mais
(o 2 gallette riso e mais)
LUNGO SU STRADA

150 ml di ORZO o LATTE DI RISO con succo d'agave
2 fette BISCOTTATE VITAMINIZZATE o ai cereali con marmellata
1 fetta sottile di PANE comune tostato con miele
2 biscotti secchi
125g YOGURT BIANCO
20-30g di RISO SOFFIATO e CEREALI AL MAIS
1ーh
2 GALLETTE DI RISO Con prosciutto cotto
2ーh
1 PAN CEREAL al miele con formaggio spalmabile
e marmellata
3ーh
1-2 SESAMINI
4ーh
3 albicocche secche
BORRACCIA con the al ginseng e succo d'agave
Post workout
The verde con 5g succo d'agave
CAROTE e MAIS
100g di RISO o POLENTA o 250g GNOCCHI o 300g PATATE LESSE 200g
o 80g PASTA di KAMUT con zucca
1 sfogliatina di PANE AZZIMO
MACEDONIA DI FRUTTA con yogurt bianco
DOLCE SEMPLICE oppure GELATO = 200g o FRULLATO con 150g latte di riso,banana,15g cereali
O CREMA DI RISO
ZUPPA DI LEGUMI
150g RICOTTA DI MUCCA o TOFU
o 3 CUBETTI DI PARMIGIANO
3 GRANETTI INTEGRALI
PERA
DANACOL BIANCO o 150g di LATTE DI SOIA o 125g YOGURT DI SOIA
+ 1 pugno di AVENA
SFR 250 ml di LATTE DI CAPRA
3 FETTE BISCOTTATE INTERALI o GALLETTE DI FARRO con marmellata e nutella di soia
2 biscotti di soia o ス pacchetto pavesini
20-30g di CRUSCA , AVENA e MUESLI
1ーh 2 FETTE WASA o GALLETTE DI FARRO con affettato o patè di tonno
2h PAVESINI cin agave o 1 PAN CEREAL al miele
3ーh banana
VERDURA CRUDA MISTA
80g PASTA INTEGRALE o FARRO con prosciutto crudo in pezzi e carciofi
120g CARNE EQUINA
MELA o AGRUME o SPREMUTA o ANANAS a fette
YOGURT o BUDINO DI SOIA o DANACOL BIANCO
+ biscotti zerogi
o PERA
oppure FRULLATO con latte d'avena e frutta
PASSATO DI PORRO E ZUCCHINE
150g NASELLO o MERLUZZO o PLATESSA
Cartoccio o al pomodoro
2-3 GRANETTI INTEGRALI oppure 30g RICCIOLI DI CRUSCA (in aggiunta al passato)
VERDURE GRIGLIATE o FAGIOLINI
KIWI
DANACOL BIANCO o YOGURT DI SOIA o
KARKADE con arancio o tisana alla gramigna con limone
+ 1 pugno di AVENA
OLIO EXTRA VERGINE D’OLIVA /DI SEMI DI LINO/ DI RISO: 30g/die 3 cucchiai grandi .Insaporire le pietanze con aceto di mele,succo di limone e spezie.

(23 gennaio 2013)

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