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Inserito il 31 dicembre 2012 alle 10:27:17 da enrico. - Letto: (3337)

La dieta Detox dopo il Natale: la remise en forme

Cosa fare se, con la stagione agonistica alle porte, il nuovo abbigliamento della squadra ci sta stretto o peggio ancora non entra proprio? Come rimettersi presto in forma e perdere i chili di troppo acquisiti durante le festività senza perdere massa muscolare?

dott.ssa Erica Lombardi
Nasco ad Abbadia San Salvatore (SI) il 17.08.1984.
Qualcuno direbbe che ho 28 anni ma pratico sport almeno da trenta, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento ma in particolare per gli sport di endurance. Dopo aver praticato nuoto fin dall’età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per 6 anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi. Tuttavia le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada, e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.
Sono tutt’oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione; da ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l’istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione (anche presso il settore tecnico F.G.C. di Coverciano), ho conseguito la laurea di I°livello in dietistica presso l’Università degli Studi di Siena con la votazione finale di 110/110 e lode con tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D’ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini.

Nonostante l’amore per il ciclismo, mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l’esperienza sul campo inizia con il GIROBIO , Giro d’Italia ciclistico under 27, nel 2009, come membro del comitato scientifico per la tutela della salute della F.C.I. in qualità di dietista.

Tutt’oggi dietista del Girobio e della Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23, svolgo il mio lavoro di diet coach presso le principali squadre di dilettantistiche italiane e da quest’anno grazie alla collaborazione con il CTA Coach Team Assistant diretto dal coach Fabrizio Tacchino, svolgo le mie consulenze di coaching nutrizionale anche per il team professionistico Androni Giocattoli, oltre a seguire singoli atleti professionisti di varie squadre italiane e straniere, nonché Handbikers e atleti del settore amatoriale.

Alcuni bikers presi dai sensi di colpa e dal desiderio di perdere peso velocemente, intraprendono pericolose "diete fai da te", a volte di gran lunga troppo ipocaloriche, prive di carboidrati e per lo più monotematiche o, peggio ancora, altri decidono di ricorrere anche a protratti digiuni.

Queste scorrette strategie alimentari, oltre a generare il famoso effetto "jo jo" indotto per lo più dalla perdita di massa muscolare e acqua (ma non di grasso!), conducono l'atleta a una condizione di esaurimento organico e spossatezza generale con perdita di forza e resistenza in allenamento, nonostante le abbuffate natalizie abbiano contribuito a riempire le "scorte" di glicogeno e quelle lipidiche.

Pertanto, per bruciare ciò che si è accumulato senza vanificare tutto il lavoro di costruzione della forza, dei trascorsi mesocicli di preparazione invernale, è fondamentale perdere peso e massa grassa in maniera intelligente.

Un reale miglioramento della composizione corporea si ottiene soltanto attraverso la costante e quotidiana applicazione delle regole fondamentali su cui si basa l' alimentazione funzionale del biker.

Da ciò si deduce che non esistono scorciatoie, ma solo la scelta di più strade che portano al medesimo traguardo: il segreto sta nel percorrere quella più adatta al nostro motore e alle nostre caratteristiche!

Dunque per recuperare e ottimizzare la forma fisica auspicata, di seguito vengono riportati alcuni consigli di base a cui poter ricorrere nell'immediato.

Riportare le nostre abitudini al "prima" e, se è il caso, perfezionarle


Gli atleti che seguono un percorso personalizzato di coaching nutrizionale tutto l'anno, si alimentano correttamente durante tutte le fasi della stagione agonistica e dunque, anche se durante le festività non sono riusciti ad attenersi alla lettera al programma alimentare, in breve tempo, riusciranno a ritrovare la forma semplicemente tornando ad alimentarsi come da abitudine: infatti, per questi atleti, che curano l'alimentazione tutto l'anno riuscendo così a mantenere una buona composizione corporea, l'abbuffata natalizia non avrà provocato poi molti "danni" metabolici.

Infatti, soprattutto per gli atleti in coaching nutrizionale che si alimentano adeguatamente tutto l'anno e si allenano costantemente, non sarà mai la mangiata a influire sul peso o meglio sulla loro composizione corporea, come non sarà mai un allenamento non svolto a compromettere la loro stagione agonistica.

Questo a dispetto dei colleghi bikers che, non avendo una vera e propria routine alimentare con gli eccessi delle festività, avranno invece contribuito ad aggiungere al loro disordine metabolico altro disordine.

Non saltare la colazione


E' un momento importante e fondamentale della giornata: non consumarla significherebbe privare l'organismo delle energie iniziali, non accendere la macchina metabolica e spingerci a ricercare in un secondo momento (generalmente nelle ore serali quando si avvertono i classici crampi!) snack troppo calorici e soprattutto non bilanciati, ricchi principalmente di grassi e zuccheri a rapido assorbimento.

Se non avremo consumato la colazione la nostra macchina metabolica sarà ingolfata e la benzina che metteremo dentro si accumulerà e non sarà utile a farla ripartire.

Dunque quali alimenti scegliere per una colazione energica, ma che ci aiuti a perdere i chili di grasso acquisiti?

Optare per alimenti quali crusca e derivati, gallette ai cereali, yogurt magro greco, fette biscottate iposodiche e biscotti secchi con fibre, purea di frutta e succo d'agave.

Come bevande si consiglia di consumare the verde, latte scremato arricchito con fibre, probiotico, latte vegetale (soia), tutti dolcificati con stevia.

E' tuttavia possibile effettuare a digiuno delle sessioni di rulli o uscire in bici senza mangiare, a patto che si consumi comunque la colazione nel post workout o la razione competitiva in bici (es. borraccia con the verde e succo d'agave + gallette con formaggio magro e marmellata).

A pranzo e cena


Di seguito vengono riportati tre diverse tipologie di menù consumati dai vostri colleghi biker a Natale e l'alimentazione consigliata per compensare lo specifico eccesso alimentare.

Provate ad identificare il vostro menù natalizio in uno di essi e troverete la soluzione alimentare più idonea, da adottare per soddisfare le vostre esigenze metaboliche.


PRANZO 1: TROPPI CARBOIDRATI E DOLCI

  • 3 salatini di sfoglia
  • 1 piatto colmo di risotto alla zucca e carote con i gamberi
  • filetto di orata in crosta con 1 piatto colmo di patate duchesse
  • 1 fetta di panettone (500 Kcal!), 1 di pandoro (620 Kcal!) e 1 tavoletta di cioccolato

DIETA 1

Se hai esagerato con i dolci per riequilibrare la tua alimentazione dopo un menu ricco di carboidrati, devi in questo periodo cercare di consumare più proteine (in particolare pesce magro) e verdure, limitando invece la frutta ricca di zuccheri. Opta per piccole dosi di carboidrati integrali e a basso indice glicemico.


PRANZO 2: TROPPI GRASSI, PROTEINE E SALE

  • 1 piatto di affettati misti (crudo, coppa, salame) e formaggi stagionati (burrino, brie, caciocavallo)
  • 2 crostini con salmone affumicato
  • 1 pezzo di lasagna al ragù di carne

  • cappone all'arancia con verdure
  • 1 torroncino, 4 noci

DIETA 2

Se hai mangiato tanti grassi, ma anche se hai ecceduto con proteine animali e sale per tornare in forma devi seguire un menu prevalentemente vegetariano e iposodico, con cereali, legumi, verdure, passati di porro e zucchine, pane azzimo o toscano o gallette senza sale.

Limita i condimenti (olio) insaporendo le pietanze con spezie, aceto di mele e pochissimo sale rosa.

Non consumare muesli o frutta secca, carni rosse e affettati, uova, formaggi stagionati e pesci grassi.

Bevi acqua iposodica e più volte al giorno, consuma tisane drenanti e epatodepurative a base di the verde o rosso, tarassaco, carciofo, orthosiphon, betulla, rafano ecc.


PRANZO 3: TROPPI ALCOLICI

  • mousse al salmone e vodka
  • aperitivo alla frutta
  • ravioli di magro all'arancia con 1 bicchiere di vino bianco
  • petto d'anatra con verdure con 1 bicchiere di vino rosso
  • calice di spumante dolce (150 Kcal!!!) con 3 dadi piccoli di pandoro

DIETA 3

Se hai bevuto troppo alcol... il rimedio al pranzo 3?

Centrifugati, frullati, passati di verdura, pochi cereali integrali e a basso indice glicemico o legumi, pesce, latticini magri, carne bianca e tanta acqua. Per depurarti oltre alle tisane sopra citate, ottima anche una miscela in parti uguali di valeriana, passiflora, biancospino e melissa (che hanno un blando potere sedativo). Per il corretto equilibrio idrico è sufficiente bere quando si ha sete, verificando che il colore delle proprie urine resti chiaro.

Non dolcificare le bevande se non con poco succo d'agave o stevia; non consumare caramelle o dolciumi o bibite gassate o zuccherate.

Limitare il consumo di frutta zuccherina.

E allora "detox...ifichiamoci"


Tutti i consigli sopra riportati, fanno fede ai caposaldi della cosiddetta DIETA DETOX: in realtà più che di singola dieta si dovrebbe parlare di diete detox perché attraverso tale terminologia non si indica uno specifico regime alimentare, ma più genericamente, un qualsiasi programma alimentare che mette fra i suoi scopi la disintossicazione organica e metabolica (detox sta per detoxifying, disintossicante).

La dieta detox, finalizzata infatti alla depurazione e all'eliminazione delle tossine dall'organismo, si basa sostanzialmente su quattro capisaldi:

  • introduzione di fibre;
  • introduzione di sostanze antiossidanti;
  • consumo di cibi a scarso contenuto lipidico e glucidico;
  • introduzione di notevoli quantità di liquidi (acqua, the, tisane ecc.).

A questo punto non ci resta che detox…"ificarci"!!!

Appuntamento al prossimo mese pronti per scoprire innovative e biologiche strategie alimentari per cominciare al meglio la nuova stagione agonistica!

Buona remise en forme, buon allenamento e buon anno dalla vostra diet coach!!

31 dicembre 2012

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