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Inserito il 20 dicembre 2012 alle 01:27:23 da Francesco Bondi. - Letto: (8117)

Potenziamento: una fase fondamentale della preparazione

In questa fase della stagione è estremamente importante affrontare un periodo di forza generale.Il potenziamento di inizio stagione può essere effettuato attraverso tre tipologie diverse di allenamento: a corpo libero, in palestra, in bicicletta. In questo articolo ci concentreremo sullo svolgimento delle prime due tipologie di lavoro fornendo all'utente a mero titolo di esempio dei modelli di esercizi tipo.

dott. Francesco Bondi
Francesco Bondi, nato a Rimini il 26.11.1974, residente in Bellaria Igea Marina, da cinque anni vive a Castiglione delle Stiviere (MN).

La mia grande passione per lo sport praticato fin da piccolo mi ha portato a esercitare, negli anni, numerose discipline sportive sempre con molta passione e divertimento.

Con il ciclismo, in particolare, è scattata la mia passione più autentica tantè che, una volta conosciuto ed iniziato a praticare, non ho più mollato questo magnifico sport.

La dedizione per lo sport ed in particolare per il ciclismo mi ha invogliato da prima a conseguire il patentino da Direttore Sportivo di 1° Livello, e poi ad iscrivermi al corso di Laurea in Scienze Motorie per approfondire ulteriormente, anche a livello scientifico, il significato di SPORT, PREPARAZIONE, ALIMENTAZIONE.

Così nel 2009, dopo la Tesi di Laurea Metodologie dallenamento nel ciclismo: applicazione, sviluppo e risultati, ho intrapreso lattività di preparatore atletico con lobiettivo di promuovere la cultura dello sport in mezzo ai giovani e soddisfare le esigenze degli atleti, mettendo a disposizione le conoscenze acquisite e lesperienza accumulata negli anni di ciclismo praticato.
Gli esercizi a corpo libero (forza funzionale) rappresentano un valido sistema, efficace ed economico, capace di lavorare sulle caratteristiche naturali del proprio corpo per andare a sviluppare forza, potenza e resistenza. Detti esercizi possono essere eseguiti con l'ausilio di facili strumenti (fitball, palla medica, manubri ecc.) o semplicemente a corpo libero.

Esercizi a corpo libero da eseguire tre volte a settimana incrementando di una serie ogni due settimane.

Esercizio 1: FRONT IN APPOGGIO BRACCIA TESE
Descrizione:  in appoggio sulle braccia tese tenere il busto allineato con le gambe
Varianti: slanciare una gamba
Obiettivo: stabilizzare busto e gambe - Esecuzione: mantenere la posizione per 10'' per 3-4 volte    


Esercizio 2: BACK A TERRA GOMITI A TERRA
Descrizione: supino in appoggio con il busto e gambe piegate da estendere alternativamente
Obiettivo: stabilizzatore busto
Varianti: slanciare una gamba
Esecuzione: mantenere la posizione per 10'' per 3-4 volte  


Esercizio 3: BACK CON CUSCINO
Descrizione:supino in appoggio con il busto sul cuscino e gambe piegate, estendere alternativamente le gambe
Obiettivo: stabilizzatore busto
Esecuzione: mantenere la posizione per 10'' per 3-4 volte    


Esercizio 4:LATERAL A TERRA
Descrizione: in appoggio sul gomito, allineare il busto con le gambe ed alzare prima il braccio poi la gamba superiore
Obiettivo: stabilizzatore busto
Esecuzione: mantenere la posizione per 10'' per 3-4 volte  


L'allenamento in palestra, come descritto nel precedente articolo, è una fase che può risultare fondamentale per la preparazione generale. Normalmente viene svolto attraverso lavori in circuito che vanno a sviluppare tutti i gruppi muscolari e che puntano sulla forza resistente e forza massimale, obiettivi primari in questo periodo della stagione e punti fondamentali per i prossimi periodi. Ovviamente i programmi devono essere mirati e differenziati tra gli atleti in base agli obiettivi.

ADATTAMENTO ANATOMICO DICEMBRE GENNAIO
3 volte alla settimana
Esecuzione: carichi leggeri e alto numero di ripetizioni
Aumento del carico piramidale 40%- 60%- 40%
Numero ripetizioni da 15/20
Esecuzione lenta

- 15' Riscaldamento Cyclette

SQUAT RACK
3X15              
3' di Cyclette alla fine delle 3 serie
LAT PULL DOWN
2X20
LEG PRESS 3X15                        
3' di Cyclette alla fine delle 3 serie
SEATED ROW
2X20 (barra dritta)    
LEG EXTENSION
3X15
3' di Cyclette alla fine delle 3 serie
LEG CURL
3X20

Concludendo, il ciclismo è uno sport nel quale il potenziamento gioca un ruolo molto importante, sicché nel periodo di preparazione invernale non si può tralasciare questa fase che, come sopra esplicato, volge al rafforzamento sia dei gruppi muscolari coinvolti nella pedalata, che della muscolatura ausiliaria la quale, pur non intervenendo nel gesto della pedalata, risulta altrettanto importante al fine di stabilizzare il corpo durante il training in bici.

20 dicembre 2012

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