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Inserito il 29 novembre 2012 alle 18:45:49 da Erica Lombardi. - Letto: (7324)

Addio alla ritenzione idrica e ai chili in eccesso

La ritenzione idrica è un problema che affligge numerosi atleti, soprattutto nel periodo invernale. Vediamo come evitare il problema, controllando l'assunzione del sodio, ma anche come risolverlo con rimedi quali il Linfodrenaggio Manuale e l'Infrafit: la particolare bici ad infrarossi, utile anche per eliminare la massa grassa.

dott.ssa Erica Lombardi

Nasco ad Abbadia San Salvatore (SI) il 17.08.1984.
Qualcuno direbbe che ho 28 anni ma pratico sport almeno da trenta, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento ma in particolare per gli sport di endurance. Dopo aver praticato nuoto fin dall’età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per 6 anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi. Tuttavia le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada, e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.
Sono tutt’oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione; da ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l’istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione (anche presso il settore tecnico F.G.C. di Coverciano), ho conseguito la laurea di I°livello in dietistica presso l’Università degli Studi di Siena con la votazione finale di 110/110 e lode con tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D’ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini.

Nonostante l’amore per il ciclismo, mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l’esperienza sul campo inizia con il GIROBIO , Giro d’Italia ciclistico under 27, nel 2009, come membro del comitato scientifico per la tutela della salute della F.C.I. in qualità di dietista.

Tutt’oggi dietista del Girobio e della Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23, svolgo il mio lavoro di diet coach presso le principali squadre di dilettantistiche italiane e da quest’anno grazie alla collaborazione con il CTA Coach Team Assistant diretto dal coach Fabrizio Tacchino, svolgo le mie consulenze di coaching nutrizionale anche per il team professionistico Androni Giocattoli, oltre a seguire singoli atleti professionisti di varie squadre italiane e straniere, nonché Handbikers e atleti del settore amatoriale.



La lontananza dalle gare domenicali, la conseguente scarsa motivazione all'allenamento, le incessanti piogge e il maltempo, che ci costringono a noiosissime sessioni di rulli indoor e infine il profumo delle tentazioni natalizie ormai alle porte, sembrano rappresentare alcuni dei grandi ostacoli al mantenimento della nostra forma fisica e del peso corporeo nei mesocicli di preparazione invernale.

Novembre il mese in cui il biker si trasforma per lo più in un atleta versatile: la preparazione invernale solitamente impostata su brevi uscite di MTB, sessioni di rulli, sedute di running o nuoto per allenare la resistenza aerobica e sedute in palestra per la costruzione della forza, richiede più che mai un'alimentazione studiata, funzionale e specifica.

Infatti chi ben comincia….

Nel precedente articolo abbiamo passato in rassegna gli alimenti da evitare e quelli invece da incrementare nel periodo di riposo-attivo o preparazione, atti a scongiurare un aumento del peso corporeo in termini soprattutto di massa grassa ed evitare il catabolismo muscolare.

Tuttavia, sia per l'elaborazione del programma di allenamento che per la formulazione del programma alimentare, indispensabile è una valutazione oggettiva, da parte della diet coach, dell'assetto fisiologico e della composizione corporea dell'atleta a inizio preparazione: solo un'accurata indagine antropometrica (peso, pliche, circonferenze), bioimpedenziometrica (idratazione, presenza di ritenzione idrica ecc.) e adipometrica (stratigrafie settoriali della distribuzione e quantità del tessuto adiposo e della massa muscolare) permetterà di comprendere le strategie di allenamento e alimentari da intraprendere per migliorare la composizione corporea dell'atleta in vista del raggiungimento degli obbiettivi stagionali futuri.

Soventemente, un incremento ponderale in questo periodo della stagione può anche essere una conseguenza non solo dell'aumento del tessuto adiposo, ma anche dei liquidi corporei extracellulari indotto dalla riduzione delle perdite idriche con il sudore, dalla bassa temperatura esterna e spesso da un aumento del consumo di cibi contenenti sale, nonché dalla perdita di massa muscolare.

Pertanto solo l'esame antropoplicobioimpedenziometrico-nutrizionale ci permetterà di capire da quale base fisiologica si parte, di stabilire gli obiettivi di composizione corporea da perseguire e gli aspetti nutrizionali da migliorare.

Ma esistono delle strategie alimentari e di allenamento per arginare il problema della ritenzione idrica?

È ormai noto da tempo, come il principale imputato nel meccanismo di ritenzione di acqua corporea sia il sodio.

Il sodio è fondamentale per l'atleta: interviene nelle principali attività biochimiche dell'organismo; partecipa alla regolazione dell'equilibrio acido-basico; regola la permeabilità delle membrane cellulari e, insieme al potassio, l'equilibrio idrico (ritenzione o eliminazione dei liquidi); è coinvolto nella contrazione muscolare e nella conduzione nervosa.

Una carenza di sodio, che può condurre ad una condizione fisiologica molto pericolosa chiamata IPONATRIEMIA (crampi muscolari, tachicardia, perdita di coscienza ecc.) si può verificare anche durante l'attività fisica anche a seguito di un'eccessiva ingestione di acqua rispetto alla quantità ematica di sodemia. In condizioni normali il nostro organismo elimina giornalmente attraverso i reni da 0,1 a 0,6 g di sodio. Quindi, il corpo, per funzionare propriamente, necessita di una quantità giornaliera di sodio che varia dai 180 mg ai 500 mg. Tale quantità è inferiore ad un quarto di cucchiaino di sale.

Questa minima quantità va reintegrata con la dieta, cosa che avviene automaticamente senza che ce ne accorgiamo: tutti gli alimenti in natura contengono già il pochissimo sodio necessario. Il sale organico, è un minerale essenziale ed è naturalmente presente in frutta, vegetali, noci e semi. Il nostro organismo che come suddetto ha bisogno di solo una piccola quantità di sodio, facilmente lo può attingere da queste fonti naturali. Il sodio contenuto in frutta e vegetali è complessato con altre molecole e questo fa sì che venga assorbito lentamente.

E invece, ogni giorno, mangiando cibi conservati o industriali (soprattutto Junk Food –“cibo spazzatura”) trattati o conservati sotto sale, oppure aggiungendo sale nella preparazione delle pietanze e a tavola, ingeriamo circa 10 g di sale (cioè 4 g di sodio), quindi quasi dieci volte in più di quello fisiologicamente necessario.

Sale e sodio sono entrambi termini piuttosto comuni, che ricorrono nella vita di tutti i giorni, specie da un punto di vista culinario. Nel parlare quotidianamente si usano spesso questi termini come sinonimi, quando questi in realtà non lo sono.

Infatti, scientificamente parlando, il sale è composto da sodio e cloro (in chimica viene identificato con "cloruro di sodio"). Nel normale sale da tavola (cloruro di sodio), il contenuto di sodio è intorno al 40%.
Questo errore di definizione è maggiore quando va a gravare sull'interpretazione delle etichette presenti nei prodotti alimentari.

Nelle etichette si trova indicata infatti la quantità di sodio presente nel prodotto, che non è l'equivalente del sale presente; la proporzione corretta è:

UN GRAMMO di SODIO corrisponde a 2,5 GRAMMI di SALE.

Quindi, quando si deve rimanere nella dose massima giornaliera consigliata (che in soggetti sani, senza patologie, si attesta sui 6 grammi di SALE ossia 2,4 grammi di sodio), si deve tener conto di questa differenza.

Negli alimenti, però, esistono altre forme di sodio, tra cui il bicarbonato di sodio e gli additivi alimentari, come glutammato monosodico, nitrito di sodio e benzoato di sodio. Qualsiasi sia la forma di sodio consumata, essa si aggiunge all'apporto giornaliero complessivo; tuttavia il sale costituisce circa il 90% del sodio che consumiamo quotidianamente.

Come si evince dalla tabella riassuntiva il sodio è dunque ubiquitario.

Tuttavia, come già ricordato, il sale da cucina a differenza di quello contenuto in ortaggi e frutta, passa velocemente attraverso la membrana dello stomaco. Quando un surplus di sale entra nel flusso sanguigno, il corpo è costretto a conservarlo tra le cellule finché i reni non riescono a filtrarlo. Il sale allora causa un effetto caustico, sui tessuti circostanti. Per protezione le cellule rilasciano acqua nel fluido intercellulare per diluire il sale in eccesso. Mentre le cellule cedono la loro acqua, perdono elasticità e rimpiccioliscono. Questo poi causa uno sbilanciamento degli equilibri chimici della cellula con una conseguente perdita di potassio.
Bassi livelli di potassio fanno sì che più sodio penetri la membrana delle cellule. Quando il livello di sodio della cellula aumenta, l'acqua inizia a diluirlo, facendo sì che la cellula si gonfi, causando l'indesiderato effetto di gonfiore oculare, addominale e/o agli arti inferiori.

Quindi per scongiurare la ritenzione dei liquidi oltre che porre attenzione al quantitativo di sodio contenuto negli alimenti è fondamentale considerare il rapporto tra questo e la concentrazione di potassio.

Il biker quindi, oltre al sodio che ingerisce negli alimenti naturali e confezionati, deve fare i conti non solo con quello che meccanicamente aggiunge alle pietanze con il consumo di sale da cucina, ma anche con quello che consuma con l'ingestione di sport foods o integrazioni idrosaline o bibite gassate.

E allora come disabituare le papille gustative al gusto del salato ed evitare un inutile accumulo di liquidi corporei?

Si può cominciare dal non aggiungere sale all'acqua di cottura della pasta o delle verdure e ad insaporire le pietanze con aceto di mele, succo di limone, spezie, yogurt, semi di finocchio, lino o semi oleaginosi.

Alimenti e bevande utili a scongiurare o combattere l'accumulo di liquidi, senza incombere in carenze vitaminiche o minerali, da consumare anche lontano dai pasti principali sono:

  • VERDURA E FRUTTA ricchi di fibre: INSALATA, CETRIOLI, FINOCCHI, SEDANO, CARCIOFI CRUDI, CIPOLLA, ZUCCHINE, MELA GRANNY SMITH, POMPELMO, ANANAS.
  • ACQUA IPOSODICA, TÈ VERDE, TISANE AL FINOCCHIO, PILOSSELLA, ORTOSIPHON, BETULLA, TARASSACO, ORTICA, GALLIUM APARINE, CENTELLA.

Tra i carboidrati indicati sono: gallette e cereali Bio senza sale, pane toscano, pane azzimo, fette biscottate, biscotti e grissini iposodici, legumi freschi o secchi non conservati in scatolame.

Tra le proteine consumare pesce e carne fresca (no scatolame o con impanatura) e formaggi a basso contenuto di sale (tofu, primo sale, quark).

Di seguito viene riportato un esempio non personalizzato di dieta a basso contenuto di sodio.

DIETA IPOSODICA
COLAZIONE
TÈ VERDE preparato con acqua iposodica con aggiunta di limone e sciroppo d'agave;
FETTE BISCOTTATE IPOSODICHE con polpa di frutta all'ananas

SPUNTINO

MELA VERDE o SUCCO DI FRUTTA al pompelmo + GALETTE SENZA SALE o BISCOTTI IPOSODICI

PRANZO

INSALATA mista (iceberg, finocchi, cetrioli e sedano ) con limone, aceto di mele e semi di finocchi + TOFU
ZUPPA DI FARRO e LEGUMI + PANE senza sale

MERENDA

YOGURT BIANCO MAGRO + CEREALI BIO senza sale

CENA

PASSATO DI PORRO e ZUCCHINE
PESCE fresco magro infarinato con farina integrale e cotto nel limone
VERDURE GRIGLIATE (CIPOLLA)
PANE AZZIMO
MELA GRANNY SMITH

POST CENA

TISANA al finocchio, pilosella e orthosiphon con stevia e limone, preparata con acqua iposodica.


Queste sono solo alcune delle strategie alimentari per arginare il problema dell'accumulo dei liquidi corporei.

Oltre la dieta iposodica, altra metodica naturale e non invasiva per eliminare i liquidi in eccesso è il LINFODRENAGGIO MANUALE con metodo Vodder, che consta di una particolare tecnica di massaggio che permette il drenaggio linfatico dai tessuti. La tecnica con cui si esprime il linfodrenaggio manuale è costituita da una precisa manualità applicata sul corpo del paziente con “tocchi”, movimenti circolari o a pompa che, modificando la pressione dei tessuti, permette alla linfa una migliore circolazione. Questa tecnica di massaggio utilizza una pressione molto leggera sulla pelle.

L'effetto del linfodrenaggio manuale consiste in gran parte in una eliminazione meccanica dal dei liquidi extracellulari attraverso un aumento spiccato della diuresi nelle ore immediatamente successive il massaggio. Si può verificare anche un aumento dell'alvo: infatti è consigliato anche in caso di stipsi. Il linfodrenaggio manuale ha principalmente un'azione drenante dei tessuti, nonché un effetto antalgico sulla massa muscolare poiché agisce sul sistema neurovegetativo, in particolare sul sistema parasimpatico, provocando quindi, una inibizione del tono muscolare e un miglioramento del trofismo tissutale. La localizzazione, la frequenza e la durata del massaggio è condizionata dalla condizione fisiologica del singolo atleta. In commercio esistono specifici bracciali e gambali (pressoterapia) che sono in grado di riprodurre in maniera meccanica (e ovviamente meno selettiva) la tecnica linfodrenante manuale.

È possibile inoltre ottenere una deplezione della ritenzione idrica, del peso e della massa grassa anche attraverso specifiche tecniche e tecnologie di allenamento.

Sedute di rulli in agilità (anche fartlek) a digiuno o se il tempo a disposizione è poco, mini sessioni di rulli distribuite durante l'arco della giornata (a digiuno, dopo pranzo, prima o dopo cena) e in più qualche seduta settimanale di INFRAFIT.

Mai sentito parlare di bici a raggi infrarossi?

Infrafit, è una bici recline incorporata in una gabbia semi aperta a lampade infrarossi, le quali vengono localizzate nei distretti corporei di maggiore accumulo dell'atleta.

Questo macchinario è il risultato di un approfondito studio del metabolismo umano e delle cause che portano una persona ad accumulare depositi di grasso. L'azione combinata dell'attività fisica (pedalata), prolungata (> 40 minuti) e continuativa, associata all'azione termica profonda e localizzata esercitata dai raggi infrarossi, oltre ad innescare il processo di consumo del grasso indesiderato, consente l'eliminazione dei liquidi in eccesso, nonché l'aumento del metabolismo cellulare.

Gli infrarossi, sono infatti l'unica fonte di calore in grado di riscaldare il grasso in profondità nonostante sia un isolante termico.

Si basa sul concetto dell'esposizione del corpo ad un alta temperatura: un organismo, esposto al freddo consuma molte calorie per mantenere la corretta temperatura corporea, tuttavia cerca di salvaguardare la massa adiposa sottocutanea, inibendone l'utilizzo come fonte di energia, perché per garantire la sopravvivenza al freddo, il grasso sottocutaneo diventa più prezioso come isolante termico. Al contrario, nel caso di esposizione al caldo, il consumo del grasso cutaneo viene stimolato, perché le sue doti di isolante termico diventano inutili o un ostacolo alla dispersione termica, in questo caso necessaria per impedire il superamento della corretta temperatura corporea. Attraverso le proprietà curative dei raggi infrarossi INFRAFIT permette l'espulsione dei liquidi in eccesso e delle tossine; tonifica, rilassa i muscoli e inibisce la formazione di acido lattico, riducendo la sensibilità allo sforzo fisico; aumenta il metabolismo; migliora il tono dell'umore e il livello di energia stimolando la produzione di endorfine e istamina.

Dopo di che non vi resta che allenatevi in modo naturale a perdere acqua, grasso e peso!!!


29 novembre 2012

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