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Inserito il 31 ottobre 2012 alle 08:49:15 da Erica Lombardi. - Letto: (4350)

Le strategie alimentari del periodo invernale: prima parte

Ottobre, Novembre…mesi autunnali, mesi di transizione climatica ma anche di riduzione dell’attività fisica; mesi in cui, nonostante la bici rimanga sempre la nostra prima scelta, è tempo di riposare i muscoli più coinvolti nella cinetica della pedalata e, non ultima, la mente! Cosa fare e cosa non fare per non aumentare di peso, senza perdere la massa muscolare.

dott.ssa Erica Lombardi
Nasco ad Abbadia San Salvatore (SI) il 17.08.1984.
Qualcuno direbbe che ho 28 anni ma pratico sport almeno da trenta, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento ma in particolare per gli sport di endurance. Dopo aver praticato nuoto fin dall’età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per 6 anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi. Tuttavia le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada, e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.
Sono tutt’oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione; da ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l’istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione (anche presso il settore tecnico F.G.C. di Coverciano), ho conseguito la laurea di I°livello in dietistica presso l’Università degli Studi di Siena con la votazione finale di 110/110 e lode con tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D’ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini.

Nonostante l’amore per il ciclismo, mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l’esperienza sul campo inizia con il GIROBIO , Giro d’Italia ciclistico under 27, nel 2009, come membro del comitato scientifico per la tutela della salute della F.C.I. in qualità di dietista.

Tutt’oggi dietista del Girobio e della Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23, svolgo il mio lavoro di diet coach presso le principali squadre di dilettantistiche italiane e da quest’anno grazie alla collaborazione con il CTA Coach Team Assistant diretto dal coach Fabrizio Tacchino, svolgo le mie consulenze di coaching nutrizionale anche per il team professionistico Androni Giocattoli, oltre a seguire singoli atleti professionisti di varie squadre italiane e straniere, nonché Handbikers e atleti del settore amatoriale.

Un occhio va tenuto sulla bilancia, ma nel modo corretto

Eccoci giunti a fine stagione agonistica!

Tempo di riposo assoluto per pochi, tempo di “riposo attivo” (pratica di “sport alternativi) e di preparazione atletica per i più.

Nel precedente articolo, dopo aver passato in rassegna i principali alimenti funzionali per tipologia di allenamento, ci eravamo ripromessi di affrontarli nello specifico (colazione, razione per competitiva e di recupero) e di disquisire sull’alimentazione per il giorno di riposo; tuttavia per non risultare troppo anacronistici con i mesocicli di preparazione invernale e per poter sfruttare nell’immediato alcuni consigli nutrizionali, in questo testo ci soffermeremo sulle strategie alimentari da applicare in questo periodo dell’anno.

Solo negli articoli successivi passeremo in rassegna i protocolli nutrizionali specifici per allenamento e gara.

Ormai lontano dalle grandi competizioni, incomincia l’incubo della bilancia! Come riuscire a non prendere peso e massa grassa se non si effettua più lo stesso numero di chilometri giornalieri?

Ma soprattutto come gestire quella fame, prima scandita anche dai ritmi delle uscite in bici, che ci spinge ad aprire la credenza e consumare gli alimenti che ci piacciono di più?

Innanzitutto è necessario non assecondare il pensiero “dicotomico” che molti atleti hanno a fine stagione: gareggiare e alimentarsi bene, non gareggiare e abbandonarsi alle tentazioni culinarie più disparate!

La ripresa dell’attività agonistica con molti chilogrammi in più rispetto al peso “gara” comporterebbe un prolungamento dei tempi di preparazione atletica poiché, prima di concentrarsi su lavori specifici (SFR, velocizzazione, ecc..) sarebbe necessario effettuare sedute di allenamento aerobiche e “lipolitiche” finalizzate alla perdita del peso e della massa grassa.

Tuttavia, l’atleta che abbia condotto un adeguato percorso di coaching nutrizionale durante l’anno, con il costante supporto della diet coach, saprà benissimo gestire la sua alimentazione soprattutto lontano dalle gare .

La giusta qualità, quantità e associazione dei cibi gli permetteranno infatti, non solo di mantenere un adeguato peso e composizione corporea, ma anche di preservare e incrementare la massa muscolare, obiettivo solitamente da perseguire in questi mesi di preparazione atletica.

Il coaching nutrizionale ha infatti tra le sue finalità quella di lasciare un “imprinting” di adeguata nutrizione al biker, fino a rendendolo col tempo, più autonomo possibile nella gestione della sua alimentazione, non solo in relazione all’attività fisica svolta.

L’obiettivo è quello di trovare una routine alimentare che permetta all’atleta di mantenere un peso adeguato a prescindere dall’allenamento e dai chilometri effettuati.

Nel periodo di riposo molti atleti, per timore di un eccessivo incremento ponderale, decidono eliminare i carboidrati (esempio la pasta) dalla dieta, nella convinzione di riuscire così a mantenere il peso.

Tuttavia, biochimicamente parlando, il nostro cervello funziona solo con il glucosio puro e quindi se scendiamo al di sotto dei 120 grammi di carboidrati, la quantità giornaliera minima per il suo rifornimento di energia, il nostro organismo inizia a smontare le proteine muscolari. Infatti, pur di rifornire in qualche modo le fondamentali funzioni del sistema nervoso centrale, i nostri meccanismi metabolici utilizzano gli aminoacidi muscolari, (in particolar modo gli aminoacidi ramificati e i glucogenetici) al fine di ricavare alanina. Quest'ultima, uscita dai muscoli, arriva al fegato dove verrà trasformata appunto in glucosio. Se quindi si segue una dieta ipoglucidica, come per esempio la famosa "carne ed acqua", a lungo termine si rischia di perdere molta massa magra. Tra l'altro se si scende al di sotto dei 120 grammi di glucidi giornalieri, paradossalmente si rallenta il dimagramento; si tratta del meccanismo fisiologico che sta alla base della massima "i grassi bruciano alla fiamma dei carboidrati".

Infatti, la strada attraverso la quale gli acidi grassi vengono utilizzati per ricavare energia muscolare converge con quella degli zuccheri, poiché l'unico sistema possibile è quello della ossidazione attraverso il ciclo di Krebs.

Chiamato anche ciclo dell'acido citrico questo consta di una serie di complesse trasformazioni chimiche cellulari che portano alla liberazione dell'energia nella fase aerobica, cioè utilizzando ossigeno disponibile. Gli zuccheri, per la loro ossidazione completa utilizzano il proprio acido ossalacetico (un prodotto del ciclo di Krebs derivante dalla demolizione dei carboidrati) e non hanno quindi bisogno di altri carriers. Gli acidi grassi, di contro, dato che per essere utilizzati hanno bisogno di convergere in quel ciclo, non sono assolutamente in grado di produrre il "loro" acido ossalacetico. In pratica i lipidi non possono essere “bruciati” completamente se non in presenza di glucidi.

In più, dopo l'esaurimento delle scorte di zuccheri non può formarsi sufficiente acido ossalacetico e si può andare verso la cosiddetta chetosi. Si tratta delle molecole dell'acetil-coenzima A che si accumulano ed interagiscono per dare origine ai corpi chetonici, tra i quali l'acetone, l'acido acetoacetico e l'acido betaidrossidobutirrico, che al dì là dei nomi impossibili, provocano gravi disturbi.

Questi corpi chetonici tra l'altro, dopo circa tre giorni, calmano la sensazione di fame e danno anche una leggera sensazione di euforia. Queste condizioni, a prima vista quasi ideali, possono far continuare il soggetto ad insistere con la dieta ipoglucodica per lungo tempo, con il rischio di perdere così molta massa muscolare. Da considerare, poi, la perdita di efficienza del cervello.

Infatti, pur di non cessare le proprie attività, il sistema nervoso centrale si adatta alla mancanza di glucosio, attingendo energia proprio dai corpi chetonici. Ma è come usare una benzina con pochi ottani; il motore della macchina funziona lo stesso, ma le prestazioni sono inferiori rispetto ad un combustibile con un più alto numero di ottani. Quindi, in questo caso il nostro cervello è come se fosse alimentato non dalla "benzina super", cioè il glucosio, ma bensì da una benzina "normale, cioè i corpi chetonici. Ecco perché quando si segue una dieta eccessivamente ipoglucidica, diventiamo nervosi, irritabili, perdiamo la concentrazione e siamo privi di energia.

Da ciò si evince che se si escludono troppo i carboidrati dalla propria alimentazione rischiamo di “deperire “( perdere peso e massa muscolare) e non di dimagrire (perdere sì peso, ma come conseguenza della perdita di massa grassa).

Il catabolismo muscolare indotto dal deperimento ha inoltre, come inevitabile meccanismo di difesa, l’aumento dei liquidi corporei (ritenzione idrica ), altra problematica soventemente presentata dai bikers nel periodo di inattività .

Per evitare tutto ciò, di seguito vengono riportati i carboidrati e gli zuccheri da consumare e quelli da evitare nel periodo di riposo attivo utili al mantenimento di un adeguato peso corporeo, massa muscolare e “status mentis” .

ZUCCHERI E CARBOIDRATI NEI MESOCICLI RIPOSO

CONSIGLIATI

DA EVITARE

. Succo d’agave

. Stevia

. Cioccolata di soia o con glucomannano

. Verdura

(insalata, finocchio, sedano, cipolla, carciofi, zucchine, funghi)

. Frutta poco matura ( mela Grammy Smith)

. Crusca

. Amaranto

. Avena

. Quinoa

. Pasta proteica

. Shirataki de konjac

. Farro

. Alimenti integrali

(pane integrale, pasta integrale o arricchita con fibre-inulina)

. Legumi

. Miele

. Zucchero bianco

. Zucca

. Carote

. Mais

. Pasta e pane non integrale

. Riso

. Patate

. Dolci

. Caramelle

. Bibite gassate

. Alcolici

. Frutta matura

(in particolare banane, uva, cachi, castagne)

o cotta o sciroppata

Dalla tabella si evince come da prediligere siano quei carboidrati e zuccheri a basso indice glicemico e ricchi in fibre, in quantità ovviamente personalizzate ma comunque limitate, rispetto al periodo di attività.

Proprio per queste proprietà, tali alimenti, e in particolare le verdure e i cibi integrali, evitando bruschi sbalzi glicemici e rallentando l’assorbimento degli zuccheri, contribuiscono a conferire sazietà a lungo termine, scongiurando improvvisi “attacchi di fame”, che ci spingerebbero alla ricerca di zuccheri a veloce assorbimento (dolci, miele, marmellate ecc..) e innescherebbero un circolo vizioso di continua ricerca glucidica (ipoglicemia rebound) .

Come suddetto, altro problema che si presenta soventemente in conseguenza della riduzione dell’attività fisica o di improvvisate diete “fai da te”, è quello della ritenzione idrica.

A tal proposito, nel prossimo articolo passeremo in rassegna non solo le strategie alimentari mirate alla risoluzione di tale problematica, ma anche i protocolli alimentari che associati a mini sessioni di allenamento specifiche (rulli, fartlek, infrafit) sono finalizzate al mantenimento del peso e della composizione corporea.

Infine ci occuperemo delle fonti proteiche funzionali ai mesocicli invernali di riposo e preparazione atletica .

Buon riposo e buon appetito..ma non troppo!!!


31 ottobre 2012

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