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Inserito il 25 settembre 2012 alle 09:21:33 da Erica Lombardi. - Letto: (3174)

Dai FOSHU giapponesi ai “functional sport foods“ americani e europei.

Ecco un valido approfondimento sugli alimenti e i protocolli nutrizionali per tipologia di allenamento e gara. Quali cibi ci forniscono i nutrienti corretti per esprimere la massima potenza? Come vanno abbinati al nostro allenamento?

dott.ssa Erica Lombardi
Nasco ad Abbadia San Salvatore (SI) il 17.08.1984.
Qualcuno direbbe che ho 28 anni ma pratico sport almeno da trenta, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento ma in particolare per gli sport di endurance. Dopo aver praticato nuoto fin dall’età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per 6 anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi. Tuttavia le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada, e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.
Sono tutt’oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione; da ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l’istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione (anche presso il settore tecnico F.G.C. di Coverciano), ho conseguito la laurea di I°livello in dietistica presso l’Università degli Studi di Siena con la votazione finale di 110/110 e lode con tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D’ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini.

Nonostante l’amore per il ciclismo, mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l’esperienza sul campo inizia con il GIROBIO , Giro d’Italia ciclistico under 27, nel 2009, come membro del comitato scientifico per la tutela della salute della F.C.I. in qualità di dietista.

Tutt’oggi dietista del Girobio e della Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23, svolgo il mio lavoro di diet coach presso le principali squadre di dilettantistiche italiane e da quest’anno grazie alla collaborazione con il CTA Coach Team Assistant diretto dal coach Fabrizio Tacchino, svolgo le mie consulenze di coaching nutrizionale anche per il team professionistico Androni Giocattoli, oltre a seguire singoli atleti professionisti di varie squadre italiane e straniere, nonché Handbikers e atleti del settore amatoriale.

Alimentazione tipo pre-gara

L'uomo è una macchina da 80 watt. La potenza che serve per accendere una lampadina. Sono gli 80 watt che ci tengono vivi. Con quelli il cuore batte, i polmoni respirano, le cellule si riproducono, il cervello tiene vivi i suoi neuroni. I medici lo chiamano metabolismo basale: è il minimo per sopravvivere.

Se facciamo qualche attività fisica come pedalare, il nostro corpo genera altra potenza a spese di quel carburante che è il cibo. Non siamo macchine molto resistenti. Per produrre 200 watt sotto forma di elettricità azionando una dinamo bisogna già fare un grosso sforzo, che i più riescono a reggere solo per alcuni minuti.

E quanta potenza può trovare l’atleta in un giusto alimento o pasto?

Il corpo è proprio come una macchina: ha bisogno del carburante più adeguato per funzionare e per affrontare le diverse tipologie di impegno fisico richiesto, per eliminare gli scarti prodotti , per rallentare l' “usura” del tempo e, cosa più importante, ogni macchina è diversa ed unica rispetto alle altre.

Come già trattato negli articoli precedenti, per realizzare tutto ciò, l’atleta dovrà porre attenzione alle interazioni tra alimentazione, prestazione e recupero per arrivare a definire con l’aiuto della diet coach i suoi ALIMENTI FUNZIONALI per tipologia di allenamento, gara e per il giorno di recupero e/o riposo nonché i relativi protocolli (piani giornalieri delle associazioni alimentari) personalizzati.

Ma che cos’è nello specifico un alimento funzionale?

Si definisce alimento qualsiasi sostanza che sia in grado di esercitare una o più delle seguenti funzioni:

fornire materiale energetico come gli zuccheri, le proteine e i grassi;

fornire materiale plastico per la costruzione e la riparazione dei tessuti, quindi proteine e minerali ;

fungere da "catalizzatore" cioè facilitare alcune reazioni chimiche del nostro organismo, senza apportare calorie come l'acqua, i minerali e le vitamine.

All'interno del nostro corpo queste sostanze vengono più volte "smontate" (catabolismo) e "rimontate" (anabolismo) a seconda delle esigenze dell'organismo. L'insieme di queste reazioni di costituisce il nostro metabolismo.

E il termine alimento “FUNZIONALE” cosa indica?

Il concetto di alimento funzionale (“Foods for Specified Health Use” - FOSHU) ebbe origine in Giappone sul finire degli anni '80, quando le autorità sanitarie riconobbero la necessità di migliorare la qualità e parallelamente l’aspettativa di vita della popolazione e controllare i costi sanitari. Fu introdotto quindi il concetto di alimenti specificamente studiati per migliorare lo stato di salute e/o ridurre il rischio di malattie.

Gli “HEALT CLAIMS” così altrimenti chiamati, possono essere alimenti integrali, cibi a cui è stato aggiunto un componente (omega 3) o da cui è stato eliminato un elemento con mezzi tecnologici o biotecnologici (“senza glutine”). Può anche trattarsi di un alimento in cui è stata modificata la natura di uno o più componenti, o la biodisponibilità di uno o più elementi, o una qualsiasi combinazione di queste possibilità. Può essere destinato alla popolazione in genere o a gruppi specifici di persone che possono essere definiti, per esempio, in base all’età o alla costituzione genetica o all’attività fisica svolta (sportivi). Oltre a quelli citati sopra, sono alimenti funzionali : yogurt, alimenti arricchiti con fibre o betaglucano o a ridotto contenuto di zuccheri o colesterolo, ecc.

Immaginate di riuscire ad applicare tutto questo al mondo dello sport… e in particolare del ciclismo!!

Specifici alimenti funzionali ai chilometri e alla tipologia di allenamento o gara, nonché al recupero muscolare e, aspetto da non sottovalutare, funzionale all’umore!

Di seguito riportiamo lo schema settimanale dei soli GRUPPI ALIMENTARI di un professionista che dopo un anno di coaching nutrizionale è riuscito a comprendere con la collaborazione della diet coach, gli alimenti a lui più utili per soddisfare l’impegno fisico richiesto nella giornata.

GRUPPI ALIMENTARI E ALIMENTI FUNZIONALI PER TIPOLOGIA DI ALLENAMENTO E PER LA GARA

 

Pranzo

Cena

Lunedì

Recupero

Amaranto o quinoa o porridge d’avena + tofu

Farro + carne equina o uova

Martedì

Sfr*

Pasta integrale + carne (di bufalo o vitella o manzo)

Zuppa di cereali (riso, kamut, avena) e legumi + formaggio

 

Mercoledì

Distanza*

Mais o pasta di mais + patate (lesse) + seitan

Minestra di verdure + pesce (tonno o spada o polpo)

Giovedì

Riposo

Cronodieta reverse

a modello scandinavo

Pasta proteica + albumi

Patate (purè) + carne bianca (pollo o tacchino o coniglio)

Venerdì

Soglia*

 

Pasta di kamut + formaggio

Riso + pesce

Sabato

Risc Pre gara*

Pasta + carne bianca

Riso + mais + patate + carne equina

Domenica

Gara

Gnocchi + formaggio + carne rossa

Pizza con patate

*concetto allenante prevalente

Da notare come il nostro biker consumi alimenti integrali lontano dalla gara e li riduca in prossimità della stessa.

Le fibre contenute in questi infatti, hanno la capacità di rallentare l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi; pertanto allenarsi con l’integrale è un po' come allenarsi “col freno a mano” tirato della nostra macchina.

Quindi man mano che ci avviciniamo alla gara è necessario ridurre le fibre e consumare alimenti a più alto contenuto di zuccheri (indice glicemico medio alto). Infatti gli alimenti integrali sono anche più ricchi in proteine e quindi anche più indicati per un allenamento di forza.

Quanto alle proteine consumate dall’atleta, la scelta per ogni tipo di allenamento o per la gara è indotta dal loro VALORE BIOLOGICO. Il valore proteico di un alimento dipende non solo dalla quantità, ma anche dalla qualità delle proteine in esso contenute. Gli alimenti di origine animale forniscono proteine di alta qualità, che hanno una composizione aminoacidica vicina a quella delle proteine umane.
La qualità di una proteina viene stabilita dal suo valore biologico, in base alla presenza o meno di amminoacidi essenziali. Più precisamente si dicono:

  • proteine ad alto valore biologico o complete. Sono proteine che contengono in quantità nutrizionalmente utili gli 8 amminoacidi essenziali. Sono le proteine di uova, carne, pesce, latte e formaggi;

  • proteine a medio valore biologico o parzialmente complete. Sono proteine in cui uno o più amminoacidi essenziali sono presenti in quantità troppo basse per essere significative ai fini nutrizionali. Sono le proteine di legumi (carenti di metionina e cistina) e lievito. Queste deficienze possono essere integrate con piccole quantità di proteine animali (particolarmente adatte quelle del latte), oppure con l'associazione cereali-legumi;

  • proteine a basso valore biologico o incomplete. Sono proteine che non contengono uno o più amminoacidi essenziali. Sono le proteine dei cereali (mancanti in lisina). Queste deficienze possono essere integrate con piccole quantità di proteine animali (particolarmente adatte quelle del latte), oppure con l'associazione cereali-legumi.


Valore biologico delle proteine

Alimento

Valore biologico

Uovo intero

93,7

Latte crudo

84,5

Albume d'uovo

83,0

Crostacei

81,1

Pesce fresco

76,0

Bue, vitello, pollo

74,3

Maiale

74,0

Soia

72,8

Ceci secchi

68,8

Piselli verdi

65,2

Riso

64,0

Fagioli secchi

58,0

Farina bianca

52,0

Lenticchie secche

44,6

Affermare ad esempio che l’UOVO ha un valore biologico di 93,7, vuol dire che su 100 amminoacidi assorbiti, circa 93-94 sono quelli utilizzati ed incorporati nelle cellule dell'organismo.

Quindi in previsione di un lavoro di forza o di recupero muscolare è consigliato consumare proteine con valore biologico alto (uova, carne rossa, ecc..). Se invece l’impegno muscolare è stato relativamente modesto si può optare per proteine a medio valore biologico (legumi).

E nel giorno di riposo?

Semplice... Tutti in CRONODIETA REVERSE A MODELLO SCANDINAVO!

Se siete curiosi di scoprire questo singolare protocollo alimentare utile al recupero muscolare e allo stesso tempo efficace tecnica alimentare per riempire il vostro “serbatoio” degli zuccheri, non vi resta che leggere il prossimo articolo nel quale scopriremo le colazioni, le razioni per competitive in allenamento e gara,nonché gli spuntini post workout e prima di coricarsi.

Nel frattempo, provate anche voi a cercare i vostri alimenti funzionali a pranzo e cena.

Come sempre buon lavoro, buona ricerca e buon appetito!


25 settembre 2012

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