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Inserito il 14 settembre 2012 alle 11:21:18 da Enrico Cavallini. - Letto: (4945)

Le proteine: i mattoni dei muscoli

Insieme a carboidrati e lipidi formano i componenti essenziali per la corretta funzione del nostro organismo. Hanno una funzione plastica, ma anche energetica nelle attività di endurance, come possono essere le prove di fondo (gran fondo o medio fondo). Non devono mancare mai in una dieta equilibrata, ma non si deve nemmeno abusarne.

COSA SONO LE PROTEINE

Le proteine o protidi (dal greco protos, "primario") rappresentano un ampio gruppo di composti organici formati da sequenze di aminoacidi legate tra loro attraverso legami peptidici. Possiamo immaginare gli aminoacidi come i mattoni per la costruzione delle proteine ed i legami peptidici come il collante che li tiene uniti tra loro.

Le proteine esprimono la maggior parte dell'informazione genetica: In base alla loro funzione possono essere distinte in: enzimi, di trasporto, contrattili, strutturali, di difesa e regolatrici

Le proteine sono soggette ad un continuo processo di demolizione e sintesi, il turnover proteico, attraverso il quale l'organismo è in grado di rinnovare continuamente le proteine logorate sostituendole con nuovo materiale proteico. Inoltre questo processo permette all'organismo di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti (ad esempio in seguito ad esercizio fisico). La quota di aminoacidi che quotidianamente vengono degradati si attesta mediamente intorno ai 30-40 g/die.

Questa quota viene chiamata quota proteica di logorio e deve essere introdotta quotidianamente con la dieta perché il nostro organismo non dispone di riserve proteiche; tutte le proteine presenti nel nostro corpo (circa il 12-15% della massa corporea) sono infatti funzionali.

Gli aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica sono 20 e tra questi 20 otto sono essenziali [ leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano] durante l'accrescimento altri due aminoacidi, l'arginina e l'istidina diventano essenziali.

Il termine essenziali sta ad indicare l'incapacità dell'organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche. Questi aminoacidi devono essere pertanto introdotti con la dieta. Gli alimenti di origine animale hanno il profilo aminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste associazioni alimentari ad esempio PASTA e FAGIOLI. Si parla in questo caso di mutua integrazione perché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa.

 

LE PROTEINE NEL CICLISMO

Tutti gli atleti di endurance hanno famigliarità con il fatto che i carboidrati siano il macronutriente più importante da introdurre con l'alimentazione. I carboidrati danno energia ai muscoli come la benzina dà energia al motore di un' autovettura. Sono i carboidrati a permetterci di "viaggiare". Se non ci fossero le componenti strutturali per generare potenza, anche con l'acceleratore a tavoletta, non andreste da nessun'altra parte.

I muscoli sono costituiti da vari componenti: tessuto connettivo(che come dice il nome stesso connette, appunto, i vari tessuti tra loro), nervi, capillari sanguigni e cellule muscolari. Tutte queste strutture hanno una cosa in comune: le proteine. Ci sono centinaia di proteine nel nostro organismo, con differenti strutture e funzioni. E da dove vengono le proteine di cui necessitiamo? Semplice, dal cibo.

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti principali (carboidrati, grassi, proteine), un piccolo componente sulla piramide alimentare dell'USDA, che dovremmo sempre includere nella nostra dieta. Un individuo medio, sul nostro pianeta, ottiene sufficienti proteine dalla sua alimentazione quotidiana. Ma che dire di un soggetto attivo, o meglio, un'atleta? I Bodybuilder sembrano ossessionati dalle proteine, anche gli atleti di endurance, dovrebbero prestare la stessa attenzione? Beh, la risposta è si', la domanda è "perché?".

Esercizi di breve durata, come gli sprint o il sollevamento pesi, fanno affidamento alle scorte di carboidrati. Il glicogeno, la forma sotto la quale sono stoccati i carboidrati all'interno del muscolo, e il glucosio ematico provvedono a fornire il substrato preferenziale per produrre l'energia necessaria al sistema muscolare. Sebbene grassi e proteine possano supportare il lavoro muscolare, il glicogeno rimane la fonte energetica più efficiente anche negli esercizi di lunga durata.

Durante uno sforzo fisico prolungato, come le corse di lunga durata o il ciclismo, le proteine possono essere utilizzate e provvedere dal 3 al 5% del dispendio energetico totale. Quando i livelli di glicogeno muscolare cominciano ad abbassarsi o le scorte di glicogeno iniziali sono scarse, il contributo energetico delle proteine può salire fino ad un 10% del totale.

Per molti anni, la questione dell'apporto proteico giornaliero, per gli atleti, è stata molto dibattuta. La raccomandazione solitamente fatta dalla maggior parte dei nutrizionisti corrisponde alla "dose giornaliera raccomandata" (RDA): 0.8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Poiché il tipico consumo proteico per gli atleti è stimato in 0.7-1.6 grammi per chilo di peso corporeo, i fisiologi generalmente non ritengono giustificata un'integrazione ulteriore di proteine per l'atleta medio. In ogni caso parecchi studi, ormai, consigliano che gli atleti dovrebbero consumare più di quanto consigliato dall'RDA, a seconda, comunque, del tipo di allenamento e del tipo di dieta.

Molti studi hanno determinato che gli atleti che eseguono esercizi di endurance a bassa o moderata intensità, mantengono un bilancio azotato (un indice che l'intake proteico è uguale alla quantità di proteine degradate) con un introito proteico di 0.9-1.1g/Kg al giorno. Invece, per mantenere il bilancio azotato negli atleti di endurance d'élite, la richiesta proteica stimata è di 1.5-1.8g/Kg al giorni.

IL VALORE BIOLOGICO

Il valore biologico (VB) è un parametro di valutazione delle proteine plastiche introdotte nell'organismo con l'alimentazione. Questo indice, che si esprime con un valore numerico, si riferisce alla quantità, alla qualità ed al rapporto reciproco degli amminoacidi essenziali presenti nei peptidi alimentari. In definitiva, il valore biologico è un aspetto nutrizionale che descrive la "qualità proteica ed il potenziale plastico degli amminoacidi contenuti negli alimenti".

Fonte proteica

Valore biologico

UOVA

100

LATTE

91

CARNE BOVINA

80

PESCE

78

PROTEINE DELLA SOIA

74

RISO

59

GRANO

54

ARACHIDI

43

FAGIOLI SECCHI

34

PATATA

34

Per dare un riferimento al valore biologico delle proteine alimentari è innanzitutto indispensabile verificare se queste risultino in difetto di uno o più amminoacidi, che in tal caso verrebbero definiti "amminoacidi limitanti"; in secondo luogo occorre stimare DI QUANTO l'amminoacido risulta limitante. Questo parametro, anche detto INDICE PROTEICO, viene esplicato in percentuale e si riferisce al fabbisogno nutrizionale di ogni amminoacido essenziale delle proteine in questione; ad esempio, una proteina COMPLETA come quella dell'uovo ha un indice proteico di 100, perché tutti gli amminoacidi essenziali sono presenti nella giusta porzione, mentre un polipeptide dei cereali potrebbe avere un indice proteico di 75 per deficit di lisina, perché quest'ultima è presente in quantità che raggiungono solo il 75% del fabbisogno. In definitiva, è possibile affermare che l'indice proteico determina il valore biologico MA il suo impatto sull'alimentazione è importante tanto quanto le porzioni di consumo; infatti, pur avendo indice proteico o valore biologo ridotto, una porzione più o meno abbondante di soli legumi (medio valore biologico) è in grado di coprire o quasi l'intero fabbisogno di amminoacidi essenziali.

INTEGRATORI PROTEICI DI QUALITA'

Viene da sé che l'integrazione proteica è indispensabile per uno sport come il ciclismo, soprattutto per le attività di fondo che vedono un utilizzo delle proteine anche a scopo energetico.

Introdurre la quota proteica con il solo cibo, ci porterebbe ad assumere grandi quantità di alimenti che, insieme alle proteine, presentano livelli di carboidrati e grassi, che andrebbero così valutati nella dieta.

La facilità di usare integratori alimentari è quella di assumere SOLO ciò di cui si ha bisogno.

Ovviamente al proprio fisico va fornito un prodotto di qualità, con un alto Valore Biologico, e in questo caso il marchio Inkospor, prodotto e distribuito da Nutrichem Diät + Pharma GMBH, azienda farmaceutica tedesca specializzata in alimentazione clinica, dietetica e nutrizione sportiva leader nella produzione di alimenti clinici e che opera nel settore da oltre 30 anni, fa al caso nostro. L'azienda, fondata nel 1977 a Roth, si è sviluppata fino ad essere unindustria moderna che opera in tutto il mondo nel settore dellalimentazione clinica.

Sono tre i prodotti proteici inseriti nel catalogo Inkospor, adatti a coprire le esigenze di ogni sportivo di endurance.

Muscle Gainer è ideale per un delizioso shake a base proteica. E' un concentrato in polvere con 85% di proteine del latte e delluovo di alta qualità, con aggiunta di vitamine, minerali e 0,2% di L-Carnitina. Questa proteina di alto Valore Biologico (VB di 137, calcolato da punteggio chimico) contiene tutti gli aminoacidi essenziali richiesti dallorganismo. Di facile assunzione, è indicato per l'ultimo spuntino serale, prima di coricarsi.

Soja Plus Lactos Free è la proteina adatta per chi soffre di intolleranza al lattosio. 80% di proteine con una elevata quota di provenienza vegetale dalla soia, albume d’uovo in polvere ed una nuova proteina del siero del latte. Ricco in calcio, magnesio, ferro e 9 vitamine è ideale per chi è intollerante al lattosio, grazie alla presenza di meno di 10 mg di lattosio per 100 ml di prodotto pronto all’uso. Un alto VB di 120 (calcolato su punteggio chimico) è sinonimo di grande qualità.

Protein Flash è una barretta energetica ad alto livello proteico. Contiene infatti il 32% di proteine e ben 9 vitamine. Al gusto di vaniglia è ricoperta di cioccolato al latte. Una valida alternativa ad un pasto completo, quando si ha poco tempo per pranzare, evitando l'assunzione di dannosi junk food.


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