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Inserito il 21 agosto 2012 alle 19:52:57 da Erica Lombardi. - Letto: (7031)

“L'atleta è ciò che mangia”: le giuste associazioni nutrizionali

Nel 1862 il filosofo Ludwig Feuerbach in una delle sue più famose opere “L’uomo è ciò che mangia” arrivava a sostenere che noi coincidiamo precisamente con ciò che ingeriamo. Forse questa coincidenza tra essere e mangiare potrà sembrare un po’ eccessiva, ma è innegabile il fatto che se noi siamo, e quindi se PEDALIAMO è perché MANGIAMO.

dott.ssa Erica Lombardi
Nasco ad Abbadia San Salvatore (SI) il 17.08.1984.
Qualcuno direbbe che ho 28 anni ma pratico sport almeno da trenta, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento ma in particolare per gli sport di endurance. Dopo  aver praticato nuoto fin dall’età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per 6 anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi. Tuttavia le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada, e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.
Sono tutt’oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione; da ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l’istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione (anche presso il settore tecnico F.G.C. di Coverciano), ho conseguito la laurea di I°livello in dietistica presso l’Università degli Studi di Siena con la votazione finale di 110/110 e lode con tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D’ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini.

Nonostante l’amore per il ciclismo, mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker,  l’esperienza sul campo inizia con il GIROBIO , Giro d’Italia ciclistico under 27, nel 2009, come membro del comitato scientifico per la tutela della salute della F.C.I. in qualità di dietista.

Tutt’oggi dietista del Girobio e della Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23, svolgo il mio lavoro di diet coach presso le principali squadre di dilettantistiche italiane e da quest’anno  grazie alla collaborazione con il CTA Coach Team Assistant diretto dal coach Fabrizio Tacchino, svolgo le mie consulenze di coaching nutrizionale anche per  il team professionistico Androni Giocattoli, oltre a seguire singoli  atleti professionisti di varie squadre italiane e straniere, nonché Handbikers e atleti  del settore amatoriale.

I ragazzi del GiroBio seguiti dalla dottoressa Lombardi

E allora come fare a rifornire, attraverso le giuste associazioni alimentari e le adeguate quantità, la nostra macchina metabolica con una benzina Super la quale ci permetta di pedalare più forte?

Nel precedente articolo abbiamo passato in rassegna gli alimenti funzionali per l’allenamento di forza e di fondo senza soffermarci sulle giuste associazioni tra tali alimenti.

Di seguito riportiamo un esempio di una giornata alimentare di un biker olimpico, con relative scelte, rispettivamente per l’uscita di fondo lungo di cinque ore e per un training di SFR di tre ore.

Le quantità degli cibi non vengono riportate perché non posso essere prese di riferimento in quanto queste devono essere personalizzate sulla base delle caratteristiche metaboliche del singolo atleta.

 

DIETA ALLENAMENTO FONDO LUNGO 5h

Colazione: Tè al ginseng con succo d’agave + porridge con latte di riso e fiocchi d’avena + pane di kamut o farro tostato e/o fette biscottate vitaminizzate con malto d’orzo e marmellata e/o pane nero di crusca al miele + yogurt bianco naturale o probiotico + polpa di frutta + cereali al mais + biscotti secchi con fibre; succo di frutta non acido (se necessario).

Razione solida per competitiva allenamento: dopo un'ora e 30’ panino al latte con prosciutto cotto; a seguire dopo ogni ora, pane di crusca nero al miele o galletta di farro con formaggio spalmabile e marmellata, poi gallette di riso o mais o panino al riso con marmellata o miele o sesamino, infine gelatina di frutta o datteri secchi o banana.

Razione liquida per competitiva allenamento: ogni 15’ piccoli sorsi di acqua mineralizzata + sale rosa, succo di limone e d’agave.

Razione di recupero liquida post allenamento: Tè verde con limone e maltosio o limonata o aranciata.

Razione di recupero solida post allenamento - Pranzo: mais e carote, pasta di kamut o polenta o riso con zucca + germe di grano o patate e carote lesse + surimi o tonno e/o fagioli o ceci o seitan o hamburger di soia + gallette di riso o pane azzimo + macedonia di frutta con aggiunta di yogurt o sorbetto al limone.

Merenda: frullato preparato con latte di mucca parzialmente scremato o latte di riso, frutta, mix di cereali, germe di grano + succo d’agave.

Cena: farro o pasta di farro con piselli e dadini di prosciutto cotto o tofu o con alici + petto di tacchino o platessa infarinata con farina integrale e cotto nel limone o hamburger di soia (se non consumata a pranzo)+ bieta o spinaci o fagiolini lessi o verdure grigliate + ananas a fette.

Spuntino post cena: latte ad alta digeribilità + cereali di crusca (se necessari).

 

DIETA ALLENAMENTO SFR 3h

Colazione: latte di soia o di capra + fette biscottate integrali e/o formelle di crusca e/o crackers di amaranto e/o gallette di farro e/o pane nero al miele con burro di soia e crema di nocciole e/o succo d’agave + biscotti di crusca o soia o savoiardi + yogurt greco 0% o di soia o capra con polpa di frutta + cereali integrali (riso, farro, amaranto, quinoa) e muesli + omelette di soli albumi o gallette di farro con formaggio spalmabile e bresaola equina o prosciutto crudo dolce.

Razione solida per competitiva allenamento: dopo ogni ora, panino all’olio con bresaola equina o prosciutto cotto o gallette di farro con tahin e crema di nocciole. Gallette di farro con formaggio spalmabile o pane nero al miele e succo d’agave o polpa di frutta alla banana, barretta muesli o savoiardi e/o gelatina di frutta o banana.

Razione liquida per competitiva allenamento: ogni 15’ piccoli sorsi di acqua mineralizzata + sale rosa, succo di limone e d’agave + n°1 borraccia con acqua e albume d’uovo in polvere.

Razione di recupero liquida post allenamento: succo di frutta non acido.

Razione di recupero solida post allenamento - Pranzo: antipasto di verdure crude miste, pasta integrale o di farro con verdure e prosciutto crudo in pezzi + carne meglio se equina (bresaola con limone, rucola e scaglie di parmigiano) + ananas a fette + yogurt bianco.

Merenda: frullato preparato con latte di capra o di soia + cereali amaranto, farro e crusca + frutta e polvere d’albume d’uovo o gelato yogurt e frutta oppure yogurt di soia o greco 0% + polpa di frutta + mix cereali o crostatina o savoiardi + yogurt alla frutta o zabaione con preparato con succo d’agave.

Cena: amaranto o avena con piselli e tofu oppure Zuppa di amaranto e legumi + Uova = 1-2 tuorli e più albumi oppure FARRO o PASTA DI FARRO con tonno + pesce spada + fagiolini lessi + mela.

Spuntino post cena: latte di soia o d’avena o arricchito con omega 3 + cereali di amaranto e/o crusca (se necessari) o bevanda al latte arricchita con steroli vegetali.



Come è possibile osservare dal diario alimentare del nostro atleta professionista, la scelta e le associazioni alimentari sono curate nel PARTICOLARE in quanto è proprio l’importanza data a quest’ultimo a fare la differenza sulla prestazione stessa.

In previsione, e nella fase di recupero di allenamento di fondo, l’atleta consuma alimenti con un contenuto di zuccheri maggiore rispetto al giorno di forza in cui è solito optare per alimenti integrali e più proteici .

Tale scelta è indotta dalla necessità nel giorno di allenamento di fondo lungo di avere a disposizione una maggiore quantità di zuccheri, che in maniera moderatamente o molto veloce lo aiutino a mantenere costante la glicemia (tasso di zucchero nel sangue) e il “serbatoio “ del glicogeno (riserva di zuccheri epatici e muscolari) pieno.

Ottima quindi risulta la scelta di alimenti con un indice glicemico (velocità con cui un alimento alza la glicemia ematica) medio-alto: malto d’orzo, miele, sesamini, nonché alimenti ricchi di amido (patate, riso, pasta, ecc…). Ovviamente l’ assunzione di tali alimenti in qualità e in quantità deve essere non solo moderata ma anche modulata in base alle esigenze fisiologiche del singolo atleta: infatti coloro che hanno problemi di peso o grasso corporeo in eccesso dovrebbero porre maggiore attenzione al consumo di tali alimenti poiché un loro eccessivo consumo potrebbe indurre aumento di peso e di massa grassa.

Inoltre, un elevato consumo di alimenti ricchi di zuccheri, soprattutto semplici cioè di veloce assimilazione (miele, marmellata, frutta matura, ecc..) e con un indice glicemico elevato, potrebbe facilmente dimostrarsi sfavorevole per la prestazione stessa perché potrebbe causare una condizione di “IPOGLICEMIA REBOUND”, cioè un brusco calo degli zuccheri nel sangue per intervento dell’insulina che si manifesta con sintomi quali: calo di energia, spossatezza, sonnolenza, crampi muscolari, sudorazione, gonfiori, fame continua, emicrania, nervosismo e insonnia.

Infatti se il tasso di zucchero nel sangue è elevato (iperinsulinismo) questo ormone secreto dal pancreas, interviene per impedire la circolazione ematica del glucosio in eccesso che sarebbe dannoso per gli stessi organi vitali.

Pertanto, il consumo di un piatto di spaghetti di grano duro conditi con solo pomodoro, se non accompagnato dalla giusta quantità di proteine e grassi, fa salire la glicemia ematica subito dopo mangiato, stimolando l’increzione dell’insulina da parte del pancreas e facendo scendere il glucosio che dal sangue si riversa velocemente nelle cellule dell’organismo e, se i depositi di zucchero sono già pieni, viene trasformato in grasso.

Con l’ipoglicemia rebound, il soggetto già dopo qualche ora dal pasto ha più fame di prima e ricerca tra gli alimenti proprio “zuccheri veloci” per compensare lo stato di fame, perpetuando un ciclo che porta all’iperinsulinismo.

Quindi ciò che ci sembra un pasto dietetico come pasta al pomodoro come unico piatto a pranzo, ecco che si rileva un’associazione poco adeguata non solo per il basso indice di sazietà, ma anche per la perdita di massa grassa. Pertanto la colpa non è solo dei grassi alimentari “a farci ingrassare”, ma soprattutto dei carboidrati se mangiati in eccesso, cioè al di sopra del nostro dispendio energetico quotidiano.

Questo non avviene se insieme ai carboidrati si assumono delle proteine: carne, pesce, uova ecc… le quali stimolano il GLUCAGONE, ormone pancreatico antagonista dell’insulina, che blocca il senso di fame e permette una metabolizzazione più graduale anche degli zuccheri stessi.

Osservando le associazioni effettuate dal nostro atleta olimpico, in OGNI PASTO è solito associare sempre CARBOIDRATI e PROTEINE: zuccheri con indice glicemico medio alto e proteine a medio valore biologico per allenamento di fondo;carboidrati a media-lenta assimilazione (es. cereali integrali) e proteine ad elevato valore biologico per il training di forza.

Oltre al mantenimento della glicemia ematica, le proteine sono necessarie al biker per preservarlo dal catabolismo muscolare indotto dall’esercizio fisico e per aiutarlo nel recupero muscolare post workout.

Ecco giustificata l’importanza di un maggiore consumo proteico nei giorni di allenamento di forza.

Nel prossimo articolo parleremo del perché assumere alimenti integrali nel giorno di forza, di cos’è il VALORE BIOLOGICO di una proteina e di quali fonti proteiche si debbano consumare per il training di fondo e per quello di forza. Infine scopriremo quali sono le associazioni più corrette da effettuare tra le varie tipologie di carboidrati e proteine per la specifica seduta di allenamento.

Buon appetito, buon allenamento e ricordatevi che... se l’atleta è ciò che mangia tu oggi cosa sei?


21 agosto 2012

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