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Rubriche tecniche Alimentazione   
Inserito il 26 giugno 2012 alle 18:10:49 da Erica Lombardi. - Letto: (4786)

L’ABC della nutrizione: le linee guida. 1° e 3° punto

Se è vero che l’alimentazione deve essere strettamente personalizzata, è altrettanto vero che esistono dei principi nutrizionali validati dalla letteratura medico scientifica internazionale, i quali possono essere adottati dalla maggior parte dei ciclisti.

dott.ssa Erica Lombardi
Nasco ad Abbadia San Salvatore (SI) il 17.08.1984.
Qualcuno direbbe che ho 28 anni ma pratico sport almeno da trenta, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento ma in particolare per gli sport di endurance. Dopo  aver praticato nuoto fin dall’età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per 6 anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi. Tuttavia le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada, e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.
Sono tutt’oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione; da ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l’istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione (anche presso il settore tecnico F.G.C. di Coverciano), ho conseguito la laurea di I°livello in dietistica presso l’Università degli Studi di Siena con la votazione finale di 110/110 e lode con tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D’ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini.

Nonostante l’amore per il ciclismo, mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker,  l’esperienza sul campo inizia con il GIROBIO , Giro d’Italia ciclistico under 27, nel 2009, come membro del comitato scientifico per la tutela della salute della F.C.I. in qualità di dietista.

Tutt’oggi dietista del Girobio e della Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23, svolgo il mio lavoro di diet coach presso le principali squadre di dilettantistiche italiane e da quest’anno  grazie alla collaborazione con il CTA Coach Team Assistant diretto dal coach Fabrizio Tacchino, svolgo le mie consulenze di coaching nutrizionale anche per  il team professionistico Androni Giocattoli, oltre a seguire singoli  atleti professionisti di varie squadre italiane e straniere, nonché Handbikers e atleti  del settore amatoriale.

Tuttavia anche nell’impartire i più elementari consigli alimentari, la diet coach valuterà l’assetto ematochimico-fisiologico nonché le pregresse abitudini nutrizionali e i gusti del singolo atleta.

Di seguito vengono riportate le linee guida nutrizionali, che rappresentano le basi di una corretta alimentazione quotidiana :

  1. consumare 5-6 pasti al giorno: non troppo abbondanti ma frequenti;
  2. introdurre nello stesso pasto più tipologie di alimenti piuttosto che grandi quantità di un solo cibo;
  3. variare quotidianamente le scelte alimentari;
  4. in ogni pasto associare sempre zuccheri/carboidrati e proteine;
  5. grassi : scegliere la qualità e controllarne la quantità;
  6. consumare 30g/die di fibra (alimenti integrali, verdura e frutta). Mangiare verdura cruda come antipasto (almeno a pranzo) e/o lontano dai pasti;
  7. bere almeno 2 litri di acqua al giorno;
  8. consumare poco sale (max 6g al giorno);
  9. consumare alimenti freschi (evitare alimenti conservati, surgelati e inscatolati);
  10. limitare l’assunzione di bibite gassate e alcool.

Per iniziare a modificare progressivamente le proprie abitudini alimentari è necessario passare in rassegna e nel dettaglio ogni singolo punto.

Nel presente articolo prenderemo in esame i primi tre punti.

  1. È davvero utile consumare 5-6 pasti al giorno?

Una razionale distribuzione degli alimenti nella giornata è fondamentale per evitare bruschi cali energetici e non incorrere poi nel rischio dell’”abbuffata” postprandiale o post allenamento.

Non dimentichiamoci che l’alimentazione è un impulso primordiale di autoconservazione che possiamo gestire solo in parte. Infatti, se non ci si alimenta costantemente e con le giuste quantità, si rischia di perdere il controllo. Pertanto, oltre ai tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), è consigliabile consumare gli spuntini di metà mattina e pomeriggio.

A seconda dell’orario in cui si svolge la seduta di allenamento o gara, uno di questi rappresenterà la razione pre-competitiva.

Soprattutto, se prevista un’uscita o gara di fondo e/o molto impegnativa, è necessario alimentarsi costantemente prima e durante: l’errore più frequente è quello di affrontare la prova con il “serbatoio“ vuoto o di svuotarlo in maniera eccessiva durante lo sforzo con il risultato di un esaurimento muscolare eccessivo e prolungamento dei tempi di recupero.

Se l’impegno del giorno successivo è impegnativo e/o di lunga durata o si avverte la sensazione di non aver recuperato, si consiglia il consumo di un piccolo spuntino prima di coricarsi, nel primo caso più ricco di glucidi, nel secondo di proteine.

Consumare pasti poco copiosi ma frequenti è utile a mantenere la macchina metabolica sempre accesa, dato che un motore sempre in azione consuma molta ”benzina”. Tutto ciò favorisce il processo della TID (TERMOGENESI INDOTTA DALLA DIETA), ovvero l’energia coinvolta nei processi metabolici e digestivi; anche l’atto del mangiare implica un consumo di ossigeno, energia e Kcal. Ecco perché coloro che mangiano poco e/o poco spesso ingrassano.

Il nostro “cervello dello stomaco” non ha gli occhi per vedere se consumiamo ossigeno pedalando o mangiando!!! Pertanto sarebbe opportuno iniziare ad alimentarsi più frequentemente e con la giusta moderazione.

  1. Perché introdurre nello stesso pasto più tipologie di alimenti piuttosto che grandi quantità di un solo cibo? Dopo una bella “scorpacciata” di biscotti avete mai provato quella sensazione di sonnolenza e spossatezza che quasi vi costringe a rinunciare alla vostra uscita in bici quotidiana?

Consumare ingenti quantità di un solo cibo implica un maggiore impegno da parte dell’apparato digerente con un inevitabile prolungamento dei tempi della digestione ed un elevato consumo di ossigeno, che viene inevitabilmente sottratto ai muscoli. Ecco quindi sfatato il mito che più quantità di alimenti introduciamo e più energia abbiamo a disposizione per i nostri muscoli.

Introdurre quotidianamente eccessive quantità di un solo cibo incrementa, inoltre, la probabilità di sviluppare a lungo termine intolleranze alimentari a seguito della “saturazione” da parte dell’organismo di un solo cibo (superamento della dose-soglia).

  1. Quanto è importante variare quotidianamente le scelte alimentari?

Nonostante la vasta gamma di prodotti alimentari offertaci dal mercato globale dell’industria alimentare, siamo tendenzialmente e quotidianamente portati a consumare sempre i medesimi cibi con il rischio di incorrere a lungo termine in carenze o di sviluppare, come suddetto, intolleranze alimentari a seguito di un consumo ripetitivo e/o eccessivo di un solo alimento.

Per il ciclista, l’esigenza di variare le scelte alimentari è ogni giorno correlata anche alla diversa tipologia di allenamento o gara da affrontare: si parla quindi di ALIMENTI FUNZIONALI, cioè cibi che appartenenti ai diversi gruppi alimentari (cereali, latte e derivati, ortaggi e frutta, carne, pesce, uova e legumi) possano essere più utili di altri per affrontare e ottimizzare l’impegno fisico richiesto senza incorrere in carenze alimentari.

 

Nel prossimo articolo, prima di passare in rassegna gli altri punti delle linee guida nutrizionali, andremo a scoprire quali sono gli ALIMENTI FUNZIONALI generici per ogni singola tipologia di allenamento e gara, e come poter in concreto trovare quelli più adatti alle vostre esigenze fisiologiche e alle vostre caratteristiche atletiche.

Solo una piccola anticipazione : patate, carote e mais per l’allenamento o gara di fondo, amaranto, carne di cavallo e uova per il training di forza!


26 giugno 2012

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