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Inserito il 16 maggio 2012 alle 07:08:49 da Erica Lombardi. - Letto: (3777)

2° step coaching nutrizionale: l’idratazione funzionale

Una corretta idratazione è alla base di ogni prestazione sportiva. Assumere liquidi nella corretta quantità e della corretta qualità può essere l'ago della bilancia di una buona prestazione atletica. Scopriamo che idratarsi non è "come bere un bicchiere d'acqua".

dott.ssa Erica Lombardi
Nasco ad Abbadia San Salvatore (SI) il 17.08.1984.
Qualcuno direbbe che ho 28 anni ma pratico sport almeno da trenta, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento ma in particolare per gli sport di endurance. Dopo  aver praticato nuoto fin dall’età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per 6 anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi. Tuttavia le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada, e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.
Sono tutt’oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione; da ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l’istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione (anche presso il settore tecnico F.G.C. di Coverciano), ho conseguito la laurea di I°livello in dietistica presso l’Università degli Studi di Siena con la votazione finale di 110/110 e lode con tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D’ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini.

Nonostante l’amore per il ciclismo, mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker,  l’esperienza sul campo inizia con il GIROBIO , Giro d’Italia ciclistico under 27, nel 2009, come membro del comitato scientifico per la tutela della salute della F.C.I. in qualità di dietista.

Tutt’oggi dietista del Girobio e della Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23, svolgo il mio lavoro di diet coach presso le principali squadre di dilettantistiche italiane e da quest’anno  grazie alla collaborazione con il CTA Coach Team Assistant diretto dal coach Fabrizio Tacchino, svolgo le mie consulenze di coaching nutrizionale anche per  il team professionistico Androni Giocattoli, oltre a seguire singoli  atleti professionisti di varie squadre italiane e straniere, nonché Handbikers e atleti  del settore amatoriale.

Amplissimo lo spazio dedicato dai media e dalle riviste sportive al tema dell’acqua e degli sport drinks, dato che un adeguato protocollo di idratazione rappresenta una delle variabili più incidenti nell’andamento e nell’esito di un training o di una gara: idratarsi più o meno bene significa infatti concludere la prova in maniera più o meno sofferta o non concluderla affatto.

Nel precedente articolo abbiamo già in parte affrontato questa tematica, soffermandoci su quali fossero le infauste conseguenze di uno stato di disidratazione sulla prestazione stessa, essendo proprio l’acqua il principale veicolo di quelle sostanze che nutrono i nostri muscoli e che ne regolano lavoro e contrazione stessa.

Abbiamo poi disquisito su alcune delle tecniche di idratazione, tra le quali l’assunzione, non solo di acqua, ma anche di alimenti che la contengono e in particolare ortaggi, verdure e frutta cruda o poco matura, consumata prima o lontano dai pasti principali.

La letteratura scientifica sportiva riporta alcune indicazioni quali-quantitative nonché le tempistiche di assunzione di acqua e sport drinks in termini di razioni pre-per-post workout.

Si calcola che sia necessario all'incirca 1-1,5 ml di acqua per ogni chilocaloria spesa. Durante una granfondo di 180 chilometri si arriva mediamente a consumare intorno ai 3-4 litri di acqua, che possono essere molti di più se la competizione supera i 200 chilometri e si svolge con temperature elevate.

È quindi essenziale effettuare una corretta idratazione prima, durante e dopo la prova.

La bevanda ideale dovrebbe possedere caratteristiche quali:

  • quantità (200 ml),
  • concentrazione di zuccheri (inferiore al 5%),
  • ipo o isotonicità( concentrazione di sali e zuccheri inferiore o uguale a quella plasmatica)
  • temperatura (non superiore ai 10°C).

L’assunzione della bevanda dovrebbe avvenire a intervalli regolari (ogni 15’-20’ ca.); infatti anche una eccessiva ingestione di grandi quantitativi di liquidi, associata ad un profuso stato di sudorazione può condurre ad una condizione di IPONATREMIA, una vera e propria “intossicazione” da acqua causata da una eccessiva riduzione del sodio plasmatico con comparsa di crampi muscolari, letalgia, gonfiori agli arti periferici, che se trascurata, può condurre fino al coma.

Da qui l’importanza dell’utilizzo in gara di miscele contenenti oltre ad acqua e zuccheri anche sali minerali .

Idratarsi quindi …non è proprio facile come bere un bicchiere d’acqua!!

Qualsiasi bevanda andrà in ogni caso provata in allenamento con le stesse dosi e quantità che si intendono assumere in gara. Non sono infatti rari i casi di problemi intestinali causati da eventuali intolleranze o da dosi di assunzione eccessive o al contrario episodi di disidratazione o comparsa di crampi muscolari indotti da uno stato di disidratazione.

Pertanto, come il programma di allenamento e di coaching nutrizionale devono essere personalizzati, così anche il protocollo di idratazione (qualità, quantità e tempistica di assunzione) deve essere elaborato sulla base del peso e della composizione idrica corporea del biker, nonché sulla base dei suoi parametri ematochimici, senza trascurare le esigenze personali dell’atleta (es. capacità di acclimatazione, tendenza ad una profusa sudorazione, difficoltà a bere in gara, ecc..).

Ad ognuno quindi la sua tipologia e quantità di bevanda in quel determinato momento!!

Di seguito viene riportato il protocollo qualitativo di idratazione per una granfondo :

RAZIONE PRE- COMPETITIVA a partire da 45’ prima della partenza

  • Borraccia con acqua mineralizzata, succo d’agave (zucchero con indice glicemico più basso del fruttosio) , aminoacidi in polvere (BCAA), un pizzico di sale.

RAZIONE PER- COMPETITIVA durante la gara ogni 15’-20’ sorsi da 150-200 ml ca

  • terminare la prima borraccia con BCAA
  • Borraccia con acqua mineralizzata e succo di frutta o agrumi spremuti e sale rosa o the, ginseng al limone con fruttosio e sale rosa (sale non raffinato contiene 84 minerali e oligoelementi q rapido assorbimento ) o sali minerali

  • Borraccia con malto destrine

RAZIONE di RECUPERO dopo la gara

  • Borraccia con acqua mineralizzata o bicarbonata, the verde al limone (antiossidante, naturalmente ricco di minerali e vitamine) con aggiunta di destrosio o saccarosio, sale rosa (funzione tampone associato al limone) o sali minerali entro 45’ dal termine

  • BCAA in polvere

Si consiglia di consumare in progressione le borracce contenenti zuccheri dal più basso indice glicemico (sciroppo d’agave) a quello medio alto (maltodestrine) e alto nel post work out (destrosio e saccarosio).

Nelle ore successive la prova, per ottimizzare e riequilibrare lo stato di idratazione, nonché le scorte di zuccheri epatici e muscolari (glicogeno) si potranno assumere i seguenti alimenti:

SUCCHI o THE o CENTRIFUGATI DI FRUTTA preparati con latte di riso o latte arricchito con omega 3 (nelle ore immediatamente successive la prova) o latte di soia (prima di coricarsi).

Oppure MACEDONIA DI FRUTTA o FRUTTA SCIROPPATA con aggiunta di yogurt bianco.

A tal fine, nei pasti successivi si consiglia il consumo di verdura e frutta ricca di acqua (finocchi, zucchine, cetrioli, cocomero, mela Grammy Smith, ecc..), ma anche colorata (zucca, pomodori , carote, papaya) ricche anche di zuccheri semplici, vitamine, minerali e antiossidanti utili a ripristinare ciò che è stato ossidato durante la prova.

Tuttavia approfondiremo questi particolari nel prossimo articolo dove entreremo nel vivo del secondo step del coaching nutrizionale: gli GLI ALIMENTI FUNZIONALI per ogni tipologia training e gara.


16 maggio 2012

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