Articoli 
mercoledě 13 novembre 2019
Granfondo Randonneč Cicloturismo Appunti di viaggio Rubriche
Rubriche tecniche Alimentazione   
Inserito il 18 aprile 2012 alle 10:35:53 da Erica Lombardi. - Letto: (3908)

Dall’anamnesi antropometrica-nutrizionale ai consigli alimentari

Dopo avere compreso l'importanza del diario alimentare, andiamo a vedere quali altri importanti test sono necessari per giungere a dei corretti e validi consigli alimentari, volti al fine di raggiungere la massima performance atletica.

dott.ssa Erica Lombardi
Nasco ad Abbadia San Salvatore (SI) il 17.08.1984.
Qualcuno direbbe che ho 28 anni ma pratico sport almeno da trenta, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento ma in particolare per gli sport di endurance. Dopo  aver praticato nuoto fin dall’età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per 6 anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi. Tuttavia le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada, e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.
Sono tutt’oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione; da ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l’istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione (anche presso il settore tecnico F.G.C. di Coverciano), ho conseguito la laurea di I°livello in dietistica presso l’Università degli Studi di Siena con la votazione finale di 110/110 e lode con tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D’ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini.

Nonostante l’amore per il ciclismo, mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker,  l’esperienza sul campo inizia con il GIROBIO , Giro d’Italia ciclistico under 27, nel 2009, come membro del comitato scientifico per la tutela della salute della F.C.I. in qualità di dietista.

Tutt’oggi dietista del Girobio e della Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23, svolgo il mio lavoro di diet coach presso le principali squadre di dilettantistiche italiane e da quest’anno  grazie alla collaborazione con il CTA Coach Team Assistant diretto dal coach Fabrizio Tacchino, svolgo le mie consulenze di coaching nutrizionale anche per  il team professionistico Androni Giocattoli, oltre a seguire singoli  atleti professionisti di varie squadre italiane e straniere, nonché Handbikers e atleti  del settore amatoriale.

In queste settimane, la compilazione del diario alimentare vi ha sicuramente portato all’acquisizione di una maggiore consapevolezza delle vostre abitudini alimentari e della loro influenza sulla prestazione atletica.

Per la diet coach il diario rappresenta una metodologia di anamnesi alimentare indiretta non del tutto sufficiente a comprendere le abitudini alimentari e lo stile di vita dell’atleta.

Da ciò nasce l’esigenza di un colloquio diretto tra diet coach e il biker: l’elaborazione del programma alimentare deve infatti tener conto non solo della tipologia e delle tempistiche in cui viene svolta la seduta di allenamento, ma dell’intera routine giornaliera del biker, degli impegni lavorativi e familiari, nonché delle sue caratteristiche fisiologiche e della composizione corporea.

Pertanto, dopo la valutazione dello stile di vita e dello stato nutrizionale dell’atleta sarà necessario effettuare un’accurata INDAGINE ANTROPOMETRICA, condotta attraverso l’utilizzo di metodiche indirette.

Le tecniche più utilizzate in ambito ambulatoriale per la valutazione della composizione corporea, oltre alla rilevazione del peso e delle circonferenze, sono la BIOIMPEDENZIOMETRIA e la PLICOMETRIA.

La bioimpedenziometria rappresenta una metodica non invasiva utile a valutare lo STATO DI IDRATAZIONE dell’atleta, effettuata con il soggetto posto in posizione supina, applicando sulla superficie cutanea degli elettrodi, attraverso i quali passa una lieve corrente alternata.

La plicometria è la misura delle pliche cutanee in siti corporei selezionati, condotta utilizzando uno speciale calibro a pinza, con il soggetto posto in piedi. È utile per ottenere una stima della MASSA GRASSA CORPOREA e della sua distribuzione.

Una volta effettuata l’indagine antropometrica-nutrizionale, stabiliti gli obbiettivi da raggiungere relativamente alla composizione corporea (tra cui il miglioramento dell’idratazione, la diminuzione e lipolisi della massa grassa, l’incremento della massa muscolare e il raggiungimento del peso “funzionale” per la gara), la diet coach fornirà al biker i CONSIGLI NUTRIZIONALI (II° step coaching nutrizionale) necessari al graduale cambiamento delle pregresse abitudini alimentari dell’atleta, partendo dal miglioramento della sua IDRATAZIONE.

Infatti, prima ancora di parlare di alimenti funzionali e di associazioni alimentari è necessario prendere in considerazione lo stato di idratazione dell’atleta.

L’uomo può sopravvivere senza cibo per alcune settimane, ma senza acqua non più di qualche giorno.

Il biker è particolarmente a rischio di carenza di acqua per la maggior quantità di sudore prodotta e dispersa durante l’attività sportiva. Anche una disidratazione dell’1% del peso corporeo può influire negativamente sul rendimento atletico, determinando un calo della prestazione sportiva di circa il 5%.

L’ipoidratazione infatti aumenta la temperatura corporea, costringe il sistema circolatorio ad un lavoro più stressante, con comparsa di tachicardia, intolleranza al calore, crampi muscolari e disturbi gastrointestinali, nonché aumento dell’utilizzo del glicogeno muscolare. Uno stato persistente di disidratazione, compromette le attività sia fisiche che mentali del nostro organismo, con diminuzione della capacità aerobica e dell’attenzione stessa e, nei casi più gravi, può portare alla perdita di coscienza.

Monitorando la variazione del peso corporeo prima e dopo la seduta di allenamento o dopo una gara è possibile ottenere una stima della quantità dei liquidi eliminata durante l’esercizio fisico: ogni 0,45 Kg di peso perduti corrispondono a circa 450 ml di disidratazione.

A questa perdita va sommata quella fisiologica giornaliera (urine,cute ecc..) che si aggira intorno ai 3l/die.

Si calcola che nel soggetto che pratica attività fisica sportiva sia necessario 1,5 ml di acqua ca. per ogni caloria spesa o 50 ml H2O/kg di peso corporeo.

Per scongiurare il rischio di disidratazione è importante assumere liquidi in modo costante, durante tutta la giornata e in particolare durante l’attività fisica, bevendo a piccoli sorsi soluzioni isotoniche a temperatura ambiente ed evitando di effettuare carichi idrici importanti.

Fondamentale inoltre, è anche la scelta della tipologia di acqua da assumere che dovrà rispondere alle necessità fisiologiche del singolo atleta. Quindi ad ognuno la sua acqua!!

Generalmente per il biker si consiglia l’assunzione di acqua mineralizzata soprattutto come razione pre-per competitiva e di acqua bicarbonata nel post workout per tamponare l’acido lattico accumulato durante lo sforzo fisico.


Tuttavia è possibile idratarsi anche attraverso il consumo di alimenti ricchi di acqua quali verdura e frutta.

Fondamentale è non solo la scelta della tipologia di tali alimenti ma anche la tempistica di assunzione.

Optare per ortaggi e frutta poco matura: insalata verde, finocchi, sedano, zucchine, carciofi, mele Grammy Smith, da assumere preferibilmente lontano dai pasti e/o prima del primo piatto.

Buona abitudine quindi cominciare il pasto con un antipasto di verdura cruda, a patto che non sia prevista una seduta di allenamento o una gara nelle ore immediatamente successive.

L’assunzione di un finocchio crudo o sedano o mela Grammy Smith anche come snack contribuirà ad idratare l’organismo e sarà utile a contrastare il senso di fame.

Questi alimenti oltre ad essere ricchi di acqua contengono anche elevate quantità di fibra, una sostanza che l’uomo non è in grado di digerire ma che svolge molteplici funzioni tra cui quella di contribuire al conferimento del senso di sazietà e al rallentamento dell’assorbimento intestinale degli zuccheri.

Nel prossimo articolo approfondiremo le tecniche di idratazione e ci soffermeremo sulla tipologia delle bevande da assumere quotidianamente, prima durante e dopo la seduta di allenamento e gara.

Scopriremo come preparare una bevanda isotonica tutta naturale.. acqua mineralizzata, succo d’agave e sale rosa Himalayano…..


18 aprile 2012

TI E' PIACIUTO QUESTO ARTICOLO? CONDIVIDILO CON I TUOI AMICI SU FACEBOOK!!!