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Inserito il 20 marzo 2012 alle 23:18:28 da Erica Lombardi. - Letto: (3448)

Caro diario...

Il diario alimentare giornaliero è uno strumento utile al biker soprattutto per acquisire una maggiore consapevolezza delle sensazioni  percepite in allenamento e in gara dopo il consumo di uno specifico pasto. Per la diet coach il diario rappresenta una valida metodologia di anamensi (intervista) atta a conoscere le pregresse abitudini  alimentari del biker e i suoi gusti personali.

dott.ssa Erica Lombardi
Nasco ad Abbadia San Salvatore (SI) il 17.08.1984.
Qualcuno direbbe che ho 28 anni ma pratico sport almeno da trenta, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento ma in particolare per gli sport di endurance. Dopo  aver praticato nuoto fin dall’età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per 6 anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi. Tuttavia le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada, e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.
Sono tutt’oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione; da ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l’istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione (anche presso il settore tecnico F.G.C. di Coverciano), ho conseguito la laurea di I°livello in dietistica presso l’Università degli Studi di Siena con la votazione finale di 110/110 e lode con tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D’ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini.

Nonostante l’amore per il ciclismo, mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker,  l’esperienza sul campo inizia con il GIROBIO , Giro d’Italia ciclistico under 27, nel 2009, come membro del comitato scientifico per la tutela della salute della F.C.I. in qualità di dietista.

Tutt’oggi dietista del Girobio e della Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23, svolgo il mio lavoro di diet coach presso le principali squadre di dilettantistiche italiane e da quest’anno  grazie alla collaborazione con il CTA Coach Team Assistant diretto dal coach Fabrizio Tacchino, svolgo le mie consulenze di coaching nutrizionale anche per  il team professionistico Androni Giocattoli, oltre a seguire singoli  atleti professionisti di varie squadre italiane e straniere, nonché Handbikers e atleti  del settore amatoriale.

“Da  domani a dieta”…

Il titolo di un film, di un libro o semplicemente la più retorica delle frasi che ognuno di noi ha pronunciato almeno una volta nella sua vita? Vani e ripetuti i tentativi di indossare quell’abbigliamento tecnico della passata stagione ciclistica!! 

E allora non resta che correre subito ai ripari con il “fai da te”…”Macinare km e km”, indossare vestiario pesante per sudare di più, sottoporsi a estenuanti saune e escludere dall’ alimentazione qualsiasi cibo che contenga  zucchero (per poi andare alla ricerca del cucchiaino della marmellata nel cuore della notte!)… e il gioco è fatto? 

Così facendo il numero sulla bilancia probabilmente sarà sceso e con esso anche la massa muscolare, la forza, la potenza, l’idratazione e non ultimo l’umore. Non dimentichiamo che l’unica fonte energetica per il cervello è lo zucchero. 

Come argomentato nel precedente articolo la perdita di peso non è sempre correlata alla perdita di massa grassa. In un Kilogrammo di grasso ci sono quasi 8000 Kcal; per questo il nostro organismo tende a conservalo il più possibile soprattutto in un periodo di “carestia”. Per perderlo si dovrebbe affrontare una tappa dolomitica! Quindi, fisiologicamente, per dimagrire e risparmiare muscolo dobbiamo avere pazienza. No lose weight fast!!!! 

Obiettivo del coaching nutrizionale è quello di far perdere ciò che non serve (tessuto adiposo) preservando e incrementando la massa muscolare, la forza e la potenza, ottimizzando l’idratazione, la prestazione atletica e il recupero post allenamento e post gara, nonchè l’integrità psicologica dell’atleta. 

Il primo passo per la realizzazione della miglior performance sportiva è quello di prendere consapevolezza delle pregresse abitudini alimentari che hanno condotto l’atleta ad una  composizione corporea non soddisfacente, portandolo ad analizzare criticamente la sua routine alimentare. Dobbiamo imparare ad ascoltare le sensazioni e le risposte che il corpo ci invia, non solo quando pedaliamo (training sensation) ma anche quando mangiamo (eating sensation).

L’atleta è o non è ciò che mangia? E tu oggi cosa sei? 

Il PRIMO STEP del percorso di coaching nutrizionale è proprio la compilazione di un DIARIO ALIMENTARE giornaliero. Tale strumento è utile al biker soprattutto per acquisire una maggiore consapevolezza delle sensazioni  percepite in allenamento e in gara dopo il consumo di uno specifico pasto. Di seguito viene riportato il  diario alimentare di un atleta che ottimizzando allenamento e alimentazione oggi è passato al professionismo... provate anche voi a compilare il vostro!!

Allenamento : 5 ore e mezza con 2 salite di cui una al medio
Consumo : 3163 kcal

Alimentazione
:
Colazione :  
250 ml tazza di latte di riso
3 fette  biscottate vitaminizzate  + 2 gallette di riso con  15g di polpa di frutta e miele
3 Biscotti secchi con fibre
1 Yogurt bianco + 1 pugno cadauno di  cornflakes, crusca  e muesli
Spuntino in allenamento :
1 panino al latte con succo d'agave e crema di tahin,
1 fetta di pan cereal al miele, 1 banana 
Pranzo
insalata + pomodori + carote e mais
350g patate lesse + 160g tonno al naturale + 3 gallette di riso
Macedonia di frutta con aggiunta di yogurt
Merenda :
Frullato con 200 ml di latte parzialmente scremato, cereali e frutta
Cena
verdura cruda mista+ 90g di AMARANTO con piselli e dadini di prosciutto cotto
200g  Petto di pollo al limone + yogurt  alla frutta
Post cena :
200 ml latte  di soia + 2 pugni di crusca

Bevande consumate :
1l di acqua mineralizzata + 2 di acqua iposodica, una borraccia di sali minerali,
the verde e caffè con succo d’agave

Condimenti :
sale Rosa Himalayano, 30g tra olio di semi di lino e extravergine d’oliva

Eating e training sensations:
 
digerito bene/ recupero ottimo con patate e tonno post allenamento.

Per la diet coach il diario rappresenta una valida metodologia di anamensi (intervista) atta a conoscere le pregresse abitudini  alimentari del biker e i suoi gusti personali, le sue caratteristiche metaboliche (Kcal spese per tipologia e durata della prova) e le individuali risposte fisiologiche cibo-allenamento. Pertanto come ad ogni atleta corrisponde una quantità, una qualità e un’associazione dei cibi personalizzata, così ad ogni diversa tipologia e durata di prova di quel singolo biker, corrisponde un'altrettanto funzionale e specifica nutrizione. 

Nessun programma alimentare può essere considerato personalizzato se a monte non è stata condotta una dettagliata anamnesi alimentare e un’accurata indagine antropometrica, effettuata non solo attraverso l’uso di metro e bilancia ma con strumentazioni in grado di valutare la composizione corporea di partenza dell’atleta in termini di idratazione, massa grassa e muscolare, metabolismo basale ecc.. Ecco  dunque l’incipit del nostro percorso nutrizionale!! 

Appuntamento alla terza settimana del mese con il vostro diario compilato… Passeremo velocemente in rassegna le tecniche antropometriche per la valutazione della composizione corporea e argomenteremo dettagliatamente  sul SECONDO STEP del  nostro percorso di coaching alimentare: i CONSIGLI NUTRIZIONALI... cioè cosa fare in  concreto per migliorare la vostra alimentazione in prospettiva del raggiungimento della miglior performance atletica!

Come sempre, Buon appetito e in bocca al lupo a tutti!

20 marzo 2012

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