Articoli 
giovedģ 14 novembre 2019
Granfondo Randonneč Cicloturismo Appunti di viaggio Rubriche
Rubriche tecniche Biomeccanica   
Inserito il 15 dicembre 2016 alle 12:49:47 da ale.ferrarotti. - Letto: (8529)

Il freddo inverno del ciclista

Il periodo invernale rappresenta per molti ciclisti un periodo ostico per allenarsi, il clima freddo condiziona la condizione fisica ed accentua problematiche articolari in maniera variabile da soggetto a soggetto. Il ciclismo fantasioso vede trovare soluzioni spontanee a questi inconvenienti, ma molte di queste, anche se tramandate nel tempo non sono certamente ottimali e nascondono delle controindicazioni, vediamo nel dettaglio alcune problematiche.

 
 

(a cura del dott. Marco Cellini)

Il ciclista percepisce il freddo diversamente dagli altri sportivi, si tratta di uno sport a forte impatto ventoso (dato dalla velocità) che necessariamente non può prevedere abbigliamento troppo pesante ed ingombrante. L’attività richiede la necessità di stare caldi ma senza sudare, e l’alternarsi di salite e discese non semplifica la questione.
Nella foto potete vedere la temperatura che raggiunge la punta dello scarpino durante l’attività a 4 gradi.


Esempio della temperatura dello scarpino durante l’attività a 4 gradi - velocità media 20kmh - 150mt slm – foto Studio CTM

Lo sviluppo di nuovi materiali sempre meno ingombranti ma allo stesso tempo isolanti e caldi permettono oggi la pratica più agiata dell’attività invernale.

Quali sono le problematiche di una esposizione prolungata al clima freddo?

Una lunga esposizione al freddo umido innesca una serie di problematiche, quali:

  • Dolore articolare
Ognuno di noi ha provato sulla propria pelle l’esperienza di provare dolore/fastidio articolare dopo un allenamento al “freddo”, che sia un risentimento cervicale o un dolore localizzato sul ginocchio, la maggior parte dei problemi è inquadrabile a livello articolare.



Il perché un abbassamento delle temperature sia associabile ad un aumento del dolore è oggetto di studio. La condizione scatenante sembra essere riconducibile alla variazione di umidità e alla variazione della pressione barometrica (direttamente collegata ad umidità e temperatura) che sarebbe in grado di evocare nelle articolazioni questo tipo di fastidio doloroso. Diventa quindi inevitabile, in uno sport prettamente outdoor come il ciclismo, la probabilità di ritrovare questo inconveniente. Un esempio calzante che potrebbe portare a questi problemi è la classica uscita mattutina accompagnata alla nebbia ed al vento.

Le articolazioni maggiormente esposte a questo tipo di problematica sono le ginocchia, le mani ed il complesso del piede. Il fastidio si accentua con il movimento e si riduce con il riposo (nelle situazioni non degenerate), mentre di fronte ad una condizione di stato avanzato il dolore permane anche dopo l’attività.

Rimedi:
La soluzione a questo tipo di problema non è semplice e nei casi interessanti va valutato con il medico, il calore secco è una buona forma di sollievo, ma in alcuni casi particolari può peggiorare la situazione. Sono consigliabili terapie fisiche (magari in ambiente termale) e nei casi più gravi l’utilizzo di farmaci.

Utilizzate vestiario di qualità e non sottovalutate l’importanza di proteggere dall’impatto diretto del vento le zone periferiche. I dolori articolari, muscolari e tendinei possono insorgere successivamente al lavoro articolare a temperature eccessivamente fredde, semplicemente per problematiche da sovraccarico e da lavoro in ambiente sfavorevole all’attività.

Nel caso di fastidio persistente rimane consigliabile un controllo specialistico per scongiurare o prevenire problematiche future.
  • Intorpidimento delle zone periferiche
I piedi freddi nel ciclismo sono un classico, così come le mani. Le estremità del corpo avendo una irrorazione sanguigna minore rispetto alle altre zone sono maggiormente soggette all’intorpidimento. Potete notare nell’immagine sotto come le estremità del nostro corpo siano significativamente più fredde rispetto al resto.


Figura 1 Temperatura delle estremità del corpo post allenamento - uscita a 4/8 gradi con abbigliamento tecnico di medio livello

L’intorpidimento può avvenire prevalentemente per due cause: la prima riguarda l’impatto diretto del vento e quindi una problematica diretta, la seconda per l’eccessiva vasocostrizione con le problematiche legate. Proteggere il piede dall’impatto diretto del vento non è sempre semplice ma utilizzando un buon copri-scarpe o meglio delle calzature invernali specifiche possiamo risolvere la problematica. Non utilizzate mezzi casalinghi come la busta di plastica ed il calzino (ebbene sì), la busta non lascia traspirare il piede e l’effetto del freddo viene amplificato!

Cercate di preferire materiale tecnico isolante e traspirante, anche se autoprodotto, un copri scarpe ben strutturato può fare la differenza. Oggi il mercato propone anche delle solette riscaldate chimicamente o elettricamente, questa tecnica proviene dallo sci e per i casi limite risulta una buona soluzione.



La seconda problematica prevede una serie di eventi a catena e riguarda l’eccessiva vasocostrizione dei capillari del piede durante l’attività. Questo fenomeno, dovuto all’effetto del freddo sui capillari, provoca una riduzione della circolazione con conseguente ristagno di liquidi nel piede. Il ristagno dei liquidi genera gonfiore e di conseguenza otteniamo un aumento di pressione del piede all’interno della calzatura, che a questo punto diventa una trappola per il piede!

Un buon rimedio è quello di non serrare troppo gli scarpini, avere la scarpa leggermente meno stretta permette alla circolazione (limitata) di mantenere un minimo di funzionalità e lascia al piede la possibilità di effettuare leggeri movimenti.

Il problema per le mani è facilmente risolvibile, questo perché scongiurata la problematica del gonfiore e possiamo proteggerle semplicemente con guanti isolanti.

COme posso fare quando ho mani e piedi congelati?

Al rientro dagli allenamenti lunghi capita di avere mani e piedi congelati e quasi del tutto insensibili, la soluzione peggiore in questi casi è utilizzare acqua calda per riportare in temperatura le estremità.
Consiglio di spogliarsi dell’abbigliamento ciclistico e mantenere le zone gelate alla temperatura delle vostre abitazioni, magari con un bel calzino caldo ed attendere il normale ripristino della circolazione aiutandosi con dei leggeri movimenti, solo allora sarà possibile effettuare la doccia senza il rischio di geloni e rotture dei capillari.


Figura 2 A sx un massaggio del piede per ristabilire la circolazione - a dx un esempio di gelone

Se siete soggetti ad avere mani e piedi freddi, cercate di effettuare esercizi con queste parti del corpo cosi da potenziarne l’irrorazione sanguigna e quindi contrastare naturalmente il torpore. Un buon rimedio oltre al movimento sta nel massaggio frequente e nell’utilizzo di creme e dispositivi che favoriscono e potenziano la circolazione periferica.
Evitate di mangiare troppo prima dell’attività, la digestione richiede molto sangue ed avendo alcune priorità nel nostro organismo “ruba” sangue alle zone circostanti depotenziando in nostro normale sistema di termoregolazione periferica.

Infiammazioni alle vie aeree

Anche respirare aria fredda ha le sue conseguenze negative, gli atti respiratori durante un allenamento sono tantissimi e specialmente quando siamo in affanno tendiamo a preferire l’utilizzo della respirazione di bocca e quindi non sfruttiamo il filtro del naso per riscaldare l’aria che respiriamo. Questo impatto violento di aria fredda può alterare le normali condizioni delle vie respiratorie.

Consiglio di respirare mediante una protezione di tessuto (scaldacollo leggero) così da migliorare l’impatto diretto con il vento e limitare la violenza del freddo sulle vie aeree. Il mercato oggi propone delle maschere specifiche in grado di migliorare anche la qualità dell’aria respirata.


COCLUSIONE

Cercate di utilizzare le evoluzioni tecnologie recenti per sconfiggere il problema freddo in bici. Esistono materiali e prodotti studiati per ogni occasione, per cui in condizioni climatiche normali, il freddo non può essere un problema (se non psicologico). Associate un lavoro di vascolarizzazione delle zone periferiche con esercizi di mobilità di queste zone spesso dimenticate, e trattatele all’evenienza con pomate specifiche e massaggi frequenti. Un corpo sano ed atletico è maggiormente in grado di adattarsi all’ambiente rispetto ad un corpo meno sano, lavorare su questo aspetto ci farà affrontare con uno spirito diverso il freddo inverno.

( 15 Dicembre 2016 )
Marco Cellini

Responsabile Bike Fitting e Massaggio Sportivo presso Studio CTM
Diplomando in Massofisioterapia
Dottore in Scienze della Comunicazione, Comunicazione di Massa
Dottore Magistrale in Comunicazione Multimediale
Massaggiatore Sportivo Professionista

CV Sportivo
Biker azzurro nel 2007,
Partecipazione in coppa del mondo 2007 Champery come nazionale under 23
2 titoli di campione italiano eltm cross country
2 titoli di campione italiano elmt marathon

TI E' PIACIUTO QUESTO ARTICOLO? CONDIVIDILO CON I TUOI AMICI SU FACEBOOK!!!