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Inserito il 31 agosto 2016 alle 11:01:42 da ale.ferrarotti. - Letto: (4319)

Perché sono ingrassato in estate?

Come rimettersi in forma e ottimizzare la prestazione per le granfondo della seconda parte di stagione agonistica.

dott.ssa Erica Lombardi

Sono nata ad Abbadia San Salvatore (Si) il 17.08.1984 e pratico sport dall’età di 3 anni , tale la mia dedizione per ogni forma di movimento, in particolare per gli sport di endurance.

Dopo aver praticato nuoto, sono approdata al calcio, giocando per sei anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi.

Tuttavia, le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada e da queste si sono susseguite molteplici vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.

Detentrice del record toscano 5000mt piani under 18, ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della Nazionale Italiana di Atletica  Leggera ai Campionati Europei e Mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

Ho conseguito la laurea di I°livello in Dietistica presso l'Università degli Studi di Siena, con la votazione finale di 110/110 e lode, discutendo la tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D'ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini .

Ho svolto un  tirocinio presso l'istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano); ho  frequentato la prima scuola italiana biennale di Nutrizione e Integrazione dello sport Sa.N.I.S., certificata dall'I.S.S.N. (International Society of sport Nutrition) ed il Corso di Perfezionamento in  Nutrizione  nelle varie Discipline Sportive Nutrimedifor.

Ho conseguito il  master  MBA in Diritto e Management dello Sport  presso la Link Campus University discutendo la tesi “ La figura del Dietista nell’esercizio dell’attività sportiva”, svolgendo il tirocinio c/o la Lega del Ciclismo Professionistico, presso il Coni .

Ho presenziato e  a tutt’oggi partecipo, a numerosi convegni e corsi di formazione e di aggiornamento, inerenti la nutrizione umana e in particolare quella sportiva.
Nonostante l'amore per il ciclismo mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l'esperienza sul campo in qualità di dietista, inizia nel 2009 con il GIROBIO, Giro d'Italia ciclistico under 27, progetto per la tutela della salute della F.C.I e dell’Università degli Studi di Siena e Verona .

Ho ricoperto l’ incarico  di dietista anche nelle prove italiane della Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23, fino al 2012.
Collaboro con importanti squadre  dilettantistiche, Continental, Professional e Pro Tour, e attualmente sono dietista-diet coach di singoli atleti/e dilettanti e  professionisti/e italiani/e e stanieri/e, con i/le quali ho conseguito vittorie e piazzamenti in manifestazioni nazionali e internazionali , come campionati di ciclocross, su  strada,  su pista e   nella mtb, al Giro d’Italia e al  Tour del France , nonché convocazioni ai Campionati  Europei, Mondiali e alle Olimpiadi.

Svolgo attualmente la mia professione di dietista –diet coach presso il team Gazprom Rusvelo Russian pro Cycling Team, squadra  russa professionistica di ciclismo su strada maschile, pista  maschile e femminile, mtb femminile.
Mi occupo di nutrizione anche nel settore amatoriale e nel handbike.

Collaboro con preparatori atletici di fama come  il prof. Fabrizio Tacchino, connubio che ha portato a innumerevoli vittorie di squadra e di singoli atleti nel settore dilettantistico e professional, nonché di singoli atleti del settore amatoriale, al conseguimento della medaglia d'argento alle paraolimpiadi di Londra con l'atleta Francesca Fenocchio nella prova nella prova di team relay e alla stesura del libro “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno”.

(a cura della Dottoressa Erica Lombardi, foto Play Full e ph Credit LaPress)

Il mese di agosto per la maggior parte dei bikers è stato sinonimo di vacanze, recupero “attivo” o totale dalle sedute di allenamento e dalle granfondo; nonché occasione di convivialità e di scoperta di sapori nostrani e non. Per altri  invece è stato il periodo per incrementare le uscite in sella, dato il ridotto impegno lavorativo e la maggiore disponibilità di ore per allenarsi in termini anche di luce solare.

Sono molti i biker che terminato il periodo di ferie o nonostante l’incremento delle uscite estive, si sono ritrovati comunque a fare i conti con qualche chilogrammo di troppo guadagnato nelle soste serali alle gelaterie, mangiando chili di frutta o consumando granite, ghiaccioli e bevande zuccherate (zuccheri semplici) sotto l’ombrellone o aprendo il frigo di casa, complice anche la temperatura elevata.

I bikers che invece hanno continuato ad allenarsi, effettuando anche un soggiorno in altura, e che hanno perseguito una routine alimentare adeguata, si trovano già in peso forma per le ultime granfondo. Questi  dovranno sfruttare al massimo il lavoro effettuato, recuperando energie e ottimizzando i lavori specifici di settembre anche attraverso una nutrizione “funzionale” alle sedute previste.

Certamente molti di più gli appassionati che sotto l’ombrellone più volte hanno viaggiato con il pensiero in sella alla loro bici, riposta momentaneamente in sosta ai box, e ai quali per questo non mancherà la volontà di rimettersi in forma, data la forte mancanza della propria bici avvertita in questo periodo.

Tuttavia il tempo è davvero esiguo in vista delle imminenti ultime granfondo di fine stagione. Qualche biker ha sicuramente pensato di perseguire una dieta last minute affidandosi alle novità del web, alla dieta del compagno di allenamento o all'ipotetica  dieta  miracolosa seguita da qualche famoso professionista descritta dalla stampa e diffusa su internet.

La tentazione è davvero forte, spinti dalla curiosità e dal pensiero positivo “funzionerà certamente anche per me”!

Ci sono diete che si basano sul consumo di pochissime chilocalorie (ipocaloriche anche 900 Kcal/die), monotematiche (consumo o abuso di un solo alimento nella medesima giornata), sulle intolleranze alimentari (diagnosticate a volte con metodi non scientifici), senza glutine, senza lattosio, altre che escludono tutte le fonti di proteine animali (dieta vegana) e diete che eliminando del tutto o  quasi le fonti di carboidrati dalla dieta basandosi sul consumo esclusivo di proteine (dieta chetogenica).

Dunque come muoversi  nella “giugla delle diete”?  Quale  potrebbe essere la risposta  più corretta alla domanda  “la mia dieta  per la seconda parte della stagione qual è?".

La dieta più corretta per il biker  fuori forma o che debba ottimizzarla, oltre al basilare concetto della miglioramento e mantenimento del benessere psico-fisico e della personalizzazione, dovrebbe  avere le seguenti caratteristiche:

1. essere in grado di ridurre il peso e/o la massa grassa e/o la ritenzione idrica;

2. conferire il giusto apporto energetico al fine di non perdere la forza, la potenza e i dunque watt. Il tutto per ottimizzare i lavori di settembre e cercare di raggiungere il miglior risultato personale nelle ultime  granfondo;

3. avere la caratteristica della “cronicità temporale” e cioè, perché sia efficace e possa dare risultati duraturi, il biker dovrà chiedersi nel perseguire un’alimentazione per quanto tempo riuscirà a metterla in pratica.

La risposta sarà equivalente alla riuscita  del programma alimentare.

 

Come per l’allenamento, i risultati duraturi, si potranno cercare di ottenere mettendo in pratica il programma alimentare giorno dopo giorno facendolo diventare una routine quotidiana in un “meccanismo” alimentare da porre in essere quotidianamente e nel tempo. Mi alleno costantemente, mi alimento “funzionalmente” nel tempo e avrò così la possibilità di mantenere il peso forma ed elevate prestazioni, migliorando nel tempo i watt, la performance e la classifica.

Da ciò si evince come per ottenere risultati duraturi, come per la performance, anche per la nutrizione non esistano scorciatoie  davvero“funzionali”: le stesse sono destinate ad essere” scoperte” dal nostro “cervello” metabolico e ormonale, il quale se messo a dura prova con protocolli nutrizionali estremi, potrà mettere in atto una serie di meccanismi di difesa tra i quali riduzione del metabolismo basale, il calo delle difese immunitarie, alcuni scompensi ormonali, il disturbi del sonno, il prolungamento dei tempi di recupero, le carenze di macro e micronutrienti (ad esempio ferro) e il maggiore predisposizione agli infortuni.

Quali sono dunque le priorità da poter perseguire per rientrare nel peso forma e quali invece gli errori da evitare per non compromettere lo stato di benessere e la qualità degli allenamenti ottimizzando il risultato della granfondo?

Quattro raccomandazioni a cui a attenersi e quattro errori da evitare.

Raccomandazioni alimentari e sul percorso  nutrizionale  da poter perseguire Errori  nell’ambito nutrizionale da evitare

1. Ridurre il consumo di tutti gli alimenti di cui si è abusato durante il periodo estivo tra i quali gelati e zuccheri semplici;

2. consultare il medico  di fiducia al fine di effettuare un controllo dell’assetto ematochimico in vista delle ultime corse;

3. effettuare un’indagine antropometrica (composizione corporea) per  un’approfondita  valutazione dello stato di idratazione, del peso, della stima quantitativa e qualitativa della  massa grassa, nonché  delle aree muscolari;

4. rivolgersi al medico e al dietista per intraprendere un percorso nutrizionale personalizzato.

1. Perseguire diete eccessivamente sbilanciate che potrebbero inficiare sullo stato energetico, metabolico e ormonale del biker  come ad esempio diete basate sull’introito di pochissime chilocalorie o eccessivamente ricca di proteine e drasticamente povere di carboidrati; in quest’ultimo caso si potrebbe verificare un sovraccarico renale,  la spossatezza, l'acidificazione organica, la maggiore predisposizione agli infortuni, il calo della performance;

2. cambiare repentinamente le regresse abitudini alimentari nel corso della stagione;

3. ritenere veritiere tutte le informazioni sulle diete e sui test diagnostici di intolleranza alimentare e della composizione corporea proposti sul web o dalle fonti di stampa o pubblicitarie;

4. assumere senza parere del medico integrazioni o pillole per il dimagrimento o  potenzialmente coadiuvanti la performance.

Di seguito  un esempio  pratico e qualitativo del diario alimentare estivo di un biker che ha incrementato in vacanza il suo peso e a fianco alcune raccomandazioni utili per poter rientrare in forma.

Alimentazione in vacanza Alimentazione raccomandata per il mese di settembre
Colazione al bar: cappuccino senza zucchero o succo di frutta 0 più brioche Colazione: porridge d’avena e latte anche vegetale o the’verde o zenzero e limone più crepes (farina di grano saracenoe albume o farina di legumi)
centrifuga di frutta e verdura
Spuntino: pizza bianca e/o pesche o  banana più bevanda gassata zuccherata (rifornimento) Rifornimento o Spuntino: barretta  “proteica” bio (es. amaranto o teff o quinoa) o gallette a chicco intero con formaggio magro fresco anche vegetale  più  frutta fresca in pezzi con limone  (in allenamento se lungo anche triangoli di piadina senza strutto o crepes o riso integrale o altro cereale cotto e pressato con frutta o formaggio magro anche vegetale)
Pranzo: insalata di riso (condita con tonno, uova, piselli,mais, sottaceti, dadini di cotto, fontina) con olio evo più fette di cocomero  oppure pesca più banana Pranzo: verdura cruda con poco olio semi di lino e aceto di mele due cucchiai di legumi. Un piatto raso di quinoa o teff o grecka o farro con poco olio evo
Spuntino: granita o ghiacciolo o gelato con cono oppure susine Spuntino: yogurt anche vegetale più frutto o frullato con latte vegetale e frutto
Cena: caprese di bufala con olio evo oppure frittura di pesce con olio di semi oppure un piatto con prosciutto crudo più fette di melone e vino bianco Cena: passato di verdure o minestrone senza patate e senza legumi. Porzione media di secondo piatto proteico con qualche sostituto del pane e verdura cotta o grigliata con poco olio evo.
Post Cena: gelato in coppetta Post Cena: yogurt o latte preferibilmente vegetale

Dal diario alimentare del nostro amico biker si nota come durante il mese estivo abbia consumato molti zuccheri semplici (frutta, gelati, ghiaccioli, bevande zuccherate e alcolici) con un maggiore carico glicemico (con costante innalzamento della glicemia e dunque maggiore produzione di insulina ormone potenzialmente lipogenetico e catabolico) che assieme al maggior consumo di alimenti confezionati e ricchi in sale quali scatolame e affettati, uniti ad un mix  di proteine giornaliere, grassi  saturi  (brioche, affettato, formaggio), prodotti da forni raffinati (pizza e pane) e metodi di cottura poco salutari (frittura con olio di semi), abbiano contribuito all’incremento del  suo peso corporeo e della sua massa grassa.

Il nostro biker  potrà vedere dei miglioramenti già modulando l’introito degli zuccheri semplici, consumando cinque  porzioni al giorno tra verdura e frutta di stagione (evitando quella maggiormente ricca in zuccheri e matura), evitando bibite zuccherate e non consumando un eccesso proteico (facendo attenzione al consumo di un’univoca fonte proteica a pasto) e introducendo cibi meno raffinati come alimenti ricchi in fibra (avena, legumi, farro, grano saraceno, quinoa e cereali integrali) e cibi freschi.

Dovrà evitare il più possibile carni trasformate e alimenti in scatola,  il consumo di grassi saturi come il burro o la margarina e optare per una moderata introduzione di grassi mono e polinsaturi (olio evo a crudo e pesce o semi crudi ), idratandosi con almeno 10-15 bicchieri di acqua al giorno.

I bikers già normopeso potranno inoltre introdurre nella loro alimentazione con maggiore frequenza alimenti  di kamut, frutta disidratata e secca, pan d’elpices al miele, sesamini, miele, crostate con olio e farina non raffinata.

Nel prossimo articolo un approfondimento sulle nuove tendenze nutrizionali che si stanno diffondendo nel mondo ciclistico, sui miti e falsi miti nutrizionali e sui cibi “funzionali” dell’orto del mese di settembre.

Buona remise en forme a tutti!!

 

 


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