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Inserito il 04 agosto 2016 alle 12:16:03 da ale.ferrarotti. - Letto: (4583)

Agosto vacanza senza bici..in alternativa cosa posso fare?

Agosto per una gran parte di cicloamatori rappresenta il mese con un po' di ferie da spendere, qualche giorno di riposo dal lavoro è concesso a tutti. Per questo il ciclista amatore si può trovare a passare qualche giorno fuori con la famiglia, spesso senza bici al seguito. È possibile e conviene in questi casi fare qualche attività alternativa per limitare il de-training? Oppure è meglio che sia vacanza vera, quindi riposo totale (dagli allenamenti)? Ecco alcuni consigli pratici

a cura del dott. Alessio Cellini

La vacanza vista come scelta funzionale

Possiamo tranquillamente affermare che un periodo di vacanza con un po' di riposo, anche totale, collocato correttamente può rappresentare un scelta funzionale per il ciclista amatore. Spesso ci si pone il problema di perdere la condizione fisica, di ingrassare, ecc.. questo è possibile ma con un po' di attenzione si possono limitare i danni, anzi forse non averne affatto!
I punti critici da considerare, di fronte ad una vacanza/riposo di alcuni giorni sono:
  • il numero di giorni di vacanza;
  • il livello di stanchezza residua con cui si arriva alla vacanza;
  • l’eventuale abitudine già consolidata alla pratica di sport paralleli;
  • il controllo del peso.

quanti sono i giorni di vacanza?

Il numero di giorni di riposo è sicuramente un fattore critico. Se questo è contenuto (entro i 7 giorni), la perdita di adattamenti specifici (cardiorespiratori, muscolari e biomeccanici) è contenuta ed anche la ripresa richiederà meno tempo. Se si va oltre i 7/10 giorni allora il discorso cambia, il de-training diventa importante e la ripresa richiederà l’inserimento di stimoli anche a carattere speciale (VO2max, Forza, ecc..) come supporto ad una condizione specifica che inevitabilmente sarà scesa.



Come già discusso in un precedente articolo gli effetti più marcati del de-training sono principalmente a carico di 3 comparti:
  • comparto cardiorespiratorio (calo del VO2max, massimo consumo di O2) variabile dal 4 al 14%;
  • comparto metabolico (aumento della dipendenza dei carboidrati e riduzione del consumo di grassi durante l’esercizio);
  • comparto muscolare (perdita nei valori di potenza specifica).
Questi fenomeni sono tanto più marcati quanti più sono i giorni di riposo assoluto (restano comunque contenuti se la pausa è entro i 7 giorni).

il livello di stanchezza residua con cui si arriva alla vacanza

Un altro fattore critico che condiziona le nostre scelte è certamente in che stato di fatica residua arriviamo alla vacanza. Se questa è elevata, uno stop (contenuto in durata) sarà di giovamento fornendo probabilmente alla ripresa degli allenamenti un buon rebound di condizione fisica. Valutiamo bene il grado di allenamento e stanchezza del soggetto tramite i seguenti parametri:
  • ATL “ACUTE TRAINING LOAD”, ovvero il carico di allenamento acuto (breve termine);
  • CTL “CHRONIC TRAINING LOAD”, ovvero il carico di allenamento cronico (medio termine);
  • TSB “TRAINING STRESS BALANCE”, ovvero il bilanciamento tra allenamento e recupero.

Grafico di relazione tra carico di allenamento in acuto, in cronico e bilancio stress/recupero.
Esempio di stress importante (piccola corsa a tappe) cui segue un TSB critico (-50). In questo caso una immediata fase di recupero/riposo (anche assoluto, vacanza…) può giovare favorendo i processi di recupero psico/fisico e dell’assetto ormonale. In sostanza, conviene arrivare alla vacanza stanchi.

l'eventuale abitudine gia' consolidata alla pratica di sport paralleli

Chi avesse già l’abitudine di praticare parallelamente al ciclismo qualche altro sport (logisticamente più comodo) potrà certamente focalizzarsi qualche giorno sulla pratica solo di quest’ultimo compensando in qualche modo il de-training indotto da diversi giorni di riposo.
Una parte di de-training ci sarà comunque (specie quella a carico del comparto muscolare = perdita significativa nei valori di potenza specifica) ma nell’insieme sarà contenuto rispetto al riposo totale.

Non consiglio invece di intraprendere in vacanza la pratica di uno sport “nuovo” diverso dal ciclismo, in quanto gli effetti doms (Delayed Onset Muscle Soreness, ovvero l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) ed il rischio di infortunio sarebbero maggiori rispetto al piccolo vantaggio sul versante metabolico e muscolare che si avrebbero da questa nuova attività.

Quindi per chi è già abituato, ad esempio alcune di queste attività possono essere:

la Corsa
  • correlazione metabolica e muscolare con il ciclismo di resistenza: media;
  • correlazione cinematica con il ciclismo di resistenza: scarsa;
  • lavoro su core/tronco/arti superiori (per bilanciare il trofismo degli arti inferiori): nessuno;
  • beneficio nel versante tecnico e propriocettivo: scarso.
il Nuoto
  • correlazione metabolica e muscolare con il ciclismo di resistenza: scarsa;
  • correlazione cinematica con il ciclismo di resistenza: nessuna;
  • lavoro su core/tronco/arti superiori (per bilanciare il trofismo degli arti inferiori): buono;
  • beneficio nel versante tecnico e propriocettivo: scarso.
il Circuit-trainin in palestra
  • correlazione metabolica e muscolare con il ciclismo di resistenza: nessuna;
  • correlazione cinematica con il ciclismo di resistenza: nessuna;
  • lavoro su core/tronco/arti superiori (per bilanciare il trofismo degli arti inferiori): buono;
  • beneficio nel versante tecnico e propriocettivo: buono.











Il controllo del peso

Infine il controllo del peso corporeo può rappresentare per alcuni (non per tutti) un fattore critico da considerare quando si è in vacanza. Abbiamo a livello macroscopico due cose che giocano a nostro sfavore:
  • da una parte la maggior disponibilità di cibo, ed una alimentazione in generale meno controllata;
  • dall’altra abbiamo un crollo nel costo energetico giornaliero/settimanale, costo che veniva prodotto di nostri allenamenti in bici di 1-2-3 e più ore. Ad esempio una settimana tipo da amatore (10 ore di allenamento) ci costano mediamente 7000 chilocalorie. Questa spesa, in vacanza, non ci sarà.
A livello microscopico invece abbiamo l’inizio di modificazioni metaboliche, che consistono in un aumento della dipendenza dei carboidrati a sfavore un riduzione del consumo di grassi durante l’esercizio. Questo avrà effetti sulla capacità di endurance, oltre che indirettamente sulla composizione corporea del soggetto spesso esposto ad un aumento del pannicolo adiposo con o senza aumento di peso.

Per questo in vacanza dobbiamo continuare un minimo a ragionare da atleti anche a tavola, quindi controllando le porzioni (specie di carboidrati, specie serali) scegliendo laddove possibile cibi con un buon potere saziante ma relativamente poveri di calorie. Ammessa certamente qualche libertà in più, altrimenti che vacanza sarebbe, ma sempre ragionata.














(5/7/2016)
 
Alessio Cellini

Classe 1982, dottore magistrale in Scienze Motorie all’Università degli Studi di Perugia.
Direttore di Studio CTM di Morolo (Fr) cura la parte relativa alla Valutazione Funzionale (muscolare e metabolica) ed alla Programmazione del Training per atleti professionisti e non.

Dottore in Scienze Motorie
Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"
Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana
Sport Performance Specialist
Biker in attività su tutto il territorio nazionale.

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