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Inserito il 20 luglio 2016 alle 11:26:30 da ale.ferrarotti. - Letto: (8373)

Sei sicuro di mangiare bene e ottenere i migliori risultati?

Avete mai pensato come sarebbe più semplice migliorare la vostra giornata alimentare, e di conseguenza la vostra performance, se aveste l'occasione, come quotidianamente ha un atleta professionista, di avere a disposizione per un'intera giornata e ad ogni pasto, una dietista diet coach che vi "allena al cibo"?

dott.ssa Erica Lombardi

Sono nata ad Abbadia San Salvatore (Si) il 17.08.1984.

Qualcuno direbbe che ho 30 anni ma pratico sport almeno da 31, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento, ma in particolare per gli sport di endurance.

Dopo aver praticato nuoto fin dall'età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per sei anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi.

Tuttavia, le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.

Sono tutt'oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione.

Da ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l'istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione, ho conseguito la laurea di I°livello in Dietistica presso l'Università degli Studi di Siena, con la votazione finale di 110/110 e lode, discutendo la tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D'ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini .

Ho frequentato la prima scuola italiana biennale di Nutrizione e Integrazione dello sport Sa.N.I.S., certificata dall'I.S.S.N. (International Society of sport Nutrition) e un master in Diritto e Management dello Sport presso la Link Campus University ; mi sto’ specializzando in tale materia c/o la Lega del Ciclismo Professionistico ,presso il Coni .

Nonostante l'amore per il ciclismo mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l'esperienza sul campo in qualità di dietista, inizia nel 2009 con il GIROBIO, Giro d'Italia ciclistico under 27, progetto per la tutela della salute della F.C.I. .

Ho ricoperto questo incarico anche nelle prove italiane della Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23, fino al 2012.

Ho svolto la mia professione presso le principali squadre di dilettantistiche italiane (tra le quali Colpack ), ho collaborato con squadre professionistiche e, a tutt'oggi sono dietista-diet coach di singoli atleti/e professionisti/e, di varie squadre italiane e straniere, con i/le quali ho conseguito vittorie e piazzamenti in manifestazioni europee,al Giro d’Italia e al Tour del France , nonche’ convocazioni ai campionati mondiali e alle olimpiadi.

Mi occupo di nutrizione anche nel settore amatoriale e nell’ handbike.

Collaboro con preparatori atletici di fama come il prof. Fabrizio Tacchino, connubio che ha portato a innumerevoli vittorie di squadra e di singoli atleti nel settore dilettantistico e professional, nonché di singoli atleti del settore amatoriale, al conseguimento della medaglia d'argento alle paraolimpiadi di Londra con l'atleta Francesca Fenocchio nella prova nella prova di team relay e alla stesura del libro “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno”.

a cura della dott.sa Erica Lombardi

Una guida nutrizionale che vi coadiuva nelle scelte nutrizionali, correggendo le vostre scorrette pregresse abitudini alimentari dal supermercato alla tavola e dalla tavola ai "pedali" .

Una figura professionale che, si occupa di alimentazione e che, collaborando col medico, con il preparatore e soprattutto in interscambio costante con il biker, arrivi a formulare un programma alimentare e dei protocolli nutrizionali davvero personalizzati, nell'ottica anche del mantenimento dei gusti e delle preferenze alimentari dell'atleta.

Ma qual'è l'incipit per provare a migliorare la routine alimentare, perdere qualche chilogrammo, incrementare il proprio livello energetico e di conseguenza la performance?

Il primo passo per migliorarsi è prendere consapevolezza delle proprie abitudini alimentari, imparare ad ascoltare le risposte fisiologiche giornaliere nella vita quotidiana e durante l'attività fisica in base anche alla quantità e alla tipologia delle bevande e dei cibi assunti, i quali rappresentano il carburante indispensabile al buon funzionamento e alla "manutenzione" della nostra macchina metabolica.

In questo ci può aiutare per un periodo, o anche solo per una settimana, la stesura giornaliera di un diario alimentare nel quale riportare quantità e tipologia dei pasti consumati e la seduta di allenamento svolta, nonché le sensazioni in relazione al cibo consumato e percepite durante la stessa uscita.

Tale semplice strumento (anamnesi per "recall") è utile anche alla dietista diet coach per conoscere il "film" delle vostre abitudini alimentari e come queste possano, perpetuate nel tempo, avere una fondamentale influenza (positiva o negativa) sui vostri parametri ematochimici, sul vostro stato di benessere, sul vostro peso e sulla vostra composizione corporea e, non in ultimo, sul vostro rendimento durante l'attività fisica.

Oltre al diario alimentare la dietista affronterà con voi un'approfondita intervista alimentare (anamnesi per "record"), la "fotografia" riassuntiva della vostra giornata" tipo", al fine di individuare gli aspetti nutrizionali da correggere e migliorare.

Per capire in concreto questo aspetto del coaching nutrizionale di seguito un esempio pratico.

Ad offrirci l'opportunità di comprendere il metodo e l'utilità del coaching per il biker, è proprio il nostro direttore Enrico Cavallini, che si è gentilmente concesso ad un'intervista alimentare con la dietista- diet coach.

Enrico è un appassionato cicloamatore che, lavorando molte ore al giorno, è costretto ad effettuare l'uscita di allenamento (2h/2h30'max/die) come molti di voi, nella pausa pranzo . Non si attiene a tabelle specifiche. Alla Domenica lo si ritrova costantemente in griglia, alla partenza delle principali granfondo, con piazzamenti all'incirca di metà classifica. Il suo peso oscilla, rispetto a quello forma, di +5/8 Kg durante la stagione.

Partiamo dunque dall'anamnesi di una sua giornata alimentare "tipo" e cerchiamo di capire quali siano gli aspetti nutrizionali da migliorare, al fine di coadiuvare il raggiungimento e il mantenimento del suo peso gara "funzionale", nonché l'ottimizzazione del suo livello di energia giornaliero, lo stato di benessere psico-fisico e la sua performance .


TIPOLOGIA, DURATA DELLA
SEDUTA DI
ALLENAMENTO e Kcal consumate
2h 30'regolari vallonato

Note
Acqua frizzante 3/4 litri al giorno in estate.

Uscita lunga :colazione invariata e ½ panino con prosciutto e marmellata ogni ora/acqua e maltodestrine ogni 20'
Sveglia ore 6.00

COLAZIONE
ore 7.30
SPUNTINO
ore 10.30
PRANZO
RAZIONE POST ALLENAMAMENTO
Workout 16.30/17.00
MERENDA CENA
ore 21.00
SPUNTINO
POST CENA

½ panino piccolo con prosciutto cotto e marmellata zuccherata

1 yogurt magro alla frutta

1 pompelmo rosa

1 caffè con 1 cucchiaino di zucchero di canna

 ½ panino piccolo con prosciutto cotto e marmellata zuccherata

1 caffè con 1 cucchiaino di zucchero di canna

RIFORNIMENTO
Ore 13.30/ 14.00
Solo Acqua

2 borracce con sola acqua

1 frutto o birra

60g pasta condita con 1 cucchiaio scarso olio EVO a crudo

1 scodella di VERDURA COTTA

1 scatoletta di TONNO all'olio d'oliva o carne in scatola

1 caffè con 1 cucchiaino di zucchero di canna

NO

1 caffè con 1 cucchiaino di zucchero di canna
 
1 fetta abbondante di tacchino o pesce magro

1 terrina abbondante di insalata condita con1 cucchiaio scarso olio EVO a crudo
 
3 fette di pane integrale in cassetta (pancarrè) tostato

2 bicchieri di vino rosso

1 caffè con 1 cucchiaino di zucchero di canna

NO

(Cioccolato in inverno)

Partendo dall'analisi e dalla rassegna del primo importante pasto della giornata e cioè la colazione, si nota come tra l'ora del risveglio e il consumo della stessa, Enrico faccia trascorrere all'incirca 1h30'.

Il digiuno notturno, non solo "idrico", ma per lo più nutrizionale, rappresenta uno stress per il nostro organismo, il quale in tutta risposta produce cortisolo, un ormone lipogenetico e catabolico, con un picco anche al mattino presto.

Pertanto è consigliato al risveglio, non far trascorrere troppo tempo prima di consumare la colazione e dopo essersi reidratati per ripristinare in primis l'equilibrio idrico, è importante consumare quanto prima la colazione per evitare episodi di ipercortisolismo.

Consiglierei ad Enrico di anticipare un po' l'orario della prima colazione e di optare al risveglio per un bicchiere di acqua con limone e, a seguire, per una colazione per lo più glucidica.

Considerando anche la necessità di perdere qualche chilogrammo, al panino "classico" potrebbe prediligerne uno ricco in fibra, del tipo integrale o al farro o all'avena; alla marmellata zuccherata, quella senza zuccheri aggiunti, allo yogurt alla frutta quello bianco naturale con aggiunta di qualche frutto di stagione quali frutti di bosco. Allo zucchero di canna, se non riesce a consumarlo amaro, nel caffè potrebbe optare per un cucchiaino di dolcificante naturale quali stevia o sciroppo d'agave o in ultimo fruttosio.

La colazione di Enrico, ricca in zuccheri semplici della frutta e dello zucchero (soprattutto quest'ultimi non molto amici della massa magra!) è tuttavia povera di carboidrati complessi, utili a conferire maggiore senso di sazietà e energia durante la giornata, in vista anche dell'uscita in bici in pausa pranzo.

Raccomanderei ad Enrico di arricchire la colazione con una o due fette di pane nero o ai cereali integrali, preferibilmente del tipo non in cassetta, anche tostato e qualche pugno di cereali in fiocchi senza zucchero (es. fiocchi d'avena), consumando più tipologie di alimenti piuttosto che grandi quantità di un solo cibo.

Come fonte proteica, oltre allo yogurt bianco magro, anziché consumare affettato (in particolare il prosciutto cotto, carne trasformata e addizionata a conservanti) consiglierei degli albumi d'uovo freschi e pastorizzati, lessi o sottoforma di crepes, ricchissimi in proteine e privi di grasso e di colesterolo.

Per quanto attiene lo spuntino di metà mattina, essendo prevista l'uscita in bici in pausa pranzo, sarebbe importante che consumasse uno spuntino abbastanza ricco, ma allo stesso tempo digeribile: una soluzione potrebbe essere un panino morbido senza glutine o una piadina di kamut senza strutto con ricotta di mucca o formaggio in fiocchi magro e un succo di frutta senza zucchero o un frutto.

Enrico beve acqua gassata: sarebbe preferibile prima dell'uscita acqua minerale naturale per evitare fastidi intestinali durante l'allenamento.

Poiché Enrico consuma il pranzo sempre ad un'ora tarda e, avendo a lui consigliato di anticipare la colazione e lo spuntino di metà mattina, durante l'uscita sarebbe opportuno che consumasse una barretta ai cereali bio o sesamino o cialde al miele naturali o meringhe o qualche biscotto secco /gallette con miele o marmellata e/o della frutta fresca o disidratata (es. albicocche o fichi) .

Alimentarsi costantemente (ca. ogni ora) durante l'uscita di allenamento, permetterà di non giungere al pranzo eccessivamente affamato, nonché abituare l'organismo allo spostamento dell'ossigeno dai muscoli allo stomaco, e di arrivare in gara "allenato" a questo scambio di nutrienti.

Durante l'uscita è consigliata l'assunzione di acqua mineralizzata ogni 20'.

Nelle uscite più lunghe fatte al mattino, Enrico non modifica la colazione e porta come rifornimento solo panini con prosciutto e marmellata.

Consiglierei di arricchire la colazione con qualche biscotto secco e di non consumare una sola tipologia di alimento durante l'uscita, ma optare per quelle soluzioni sopra indicate disquisite per l'uscita breve (barrette naturali, frutta fresca ecc..) alimentandosi con panini preferibilmente con formaggio magro, marmellata e agave e barrette (non tecniche), nella prima parte di allenamento e con fonti della frutta o del miele (meglio se agave) per il mantenimento della glicemia dalla seconda parte fino al termine dell'uscita.

Negli allenamenti più lunghi effettuati ad elevate temperature, oltre ad acqua mineralizzata potrà aggiungere alla borraccia un pizzico di sale rosa, 7g di succo d'agave e un po' di succo di limone. Per favorire il calo ponderale e di massa grassa, in allenamento eviterei l'assunzione di maltodestrine.

Nell'immediato workout potrà assumere ancora acqua mineralizzata, centrifuga di frutta e verdura o succo di frutta con carota, limone e arancia, da privilegiare al frutto intero.

Evitare alcolici (in questo caso birra) nell'immediato post allenamento per non sovraccaricare il fegato, impegnato nello smaltimento del l'acido lattico prodotto soprattutto nelle uscite più lunghe e impegnative.

Inoltre queste bevande sono ricche di zuccheri semplici e "calorie vuote" nemiche del peso e della massa grassa, da assumere con maggiore moderazione soprattutto se si ricerca il dimagrimento.

A pranzo raccomanderei pasta o cereali anche integrali con un filo di olio evo a crudo e verdure o con un cucchiaio di legumi, una terrina di verdura cruda mista di stagione per reintegrare acqua e i sali minerali persi in allenamento, con aggiunta di aceto di mele e un pizzico di sale rosa, da sostituire alla verdura cotta e consiglierei di evitare scatolame optando per una porzione piccola di proteine digeribili quali pesce magro al limone condito con spezie.

Anche se si consuma il pranzo ad un'ora tarda, per non rischiare di arrivare alla cena eccessivamente affamati, è possibile consumare un frutto poco maturo e/o consumare qualche qualche costa di sedano oppure un centrifugato due ore prima della cena.

Frutta secca a merenda con moderazione se l'obiettivo è il decremento del peso corporeo.

La cena consumata da Enrico potrebbe essere arricchita con una zuppa o passato di verdure o legumi (freddo questa stagione); il pane in cassetta sostituito con quello fresco o nero o con gallette anche di farro o con friselle integrali (farina e acqua), la verdura cotta condita con un filo di olio di semi di lino o EVO a crudo. Vino rosso antiossidante, ma un solo bicchiere perché comunque fonte di zuccheri semplici e di "calorie vuote".

Raccomanderei di ridurre il numero dei caffè e in particolare degli zuccheri semplici aggiunti, nemici della massa magra, stimolatori di insulina, soprattutto se assunti lontano dai pasti.

Da ciò si evince, come una disamina nutrizionale obiettiva personalizzata, condotta dalla dietista diet coach possa risultare indispensabile per il biker nella presa di coscienza delle proprie errate abitudini nutrizionali e nel guidarlo verso il miglioramento e l'ottimizzazione della sua alimentazione e di conseguenza della sua performance in allenamento e in gara.

Con Enrico abbiamo condotto un'anamnesi relativa alla nutrizione in allenamento…E quella relativa alla gara?

Nel prossimo articolo oltre ad approfondire e confrontare la routine di Enrico con quella di chi le granfondo le vince o si piazza ai vertici delle classifiche, disquisiremo anche del suo protocollo pre gara e gara, di come poterlo migliorare, confrontandolo anche con quello dell'amatore d'élite.


(20 Luglio 2016)

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