Articoli 
venerdě 22 novembre 2019
Granfondo Randonneč Cicloturismo Appunti di viaggio Rubriche
Rubriche tecniche Alimentazione   
Inserito il 20 aprile 2016 alle 14:24:26 da ale.ferrarotti. - Letto: (5029)

Cosa mangio oggi? Diete di ieri e diete moderne

La foresta di Arenberg delle diete: la nutrizione “funzionale” nel ciclismo moderno.

dott.ssa Erica Lombardi

Sono nata ad Abbadia San Salvatore (Si) il 17.08.1984 e pratico sport dall’età di 3 anni , tale la mia dedizione per ogni forma di movimento, in particolare per gli sport di endurance.

Dopo aver praticato nuoto, sono approdata al calcio, giocando per sei anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi.

Tuttavia, le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada e da queste si sono susseguite molteplici vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.

Detentrice del record toscano 5000mt piani under 18, ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della Nazionale Italiana di Atletica  Leggera ai Campionati Europei e Mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

Ho conseguito la laurea di I°livello in Dietistica presso l'Università degli Studi di Siena, con la votazione finale di 110/110 e lode, discutendo la tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D'ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini .

Ho svolto un  tirocinio presso l'istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano); ho  frequentato la prima scuola italiana biennale di Nutrizione e Integrazione dello sport Sa.N.I.S., certificata dall'I.S.S.N. (International Society of sport Nutrition) ed il Corso di Perfezionamento in  Nutrizione  nelle varie Discipline Sportive Nutrimedifor.

Ho conseguito il  master  MBA in Diritto e Management dello Sport  presso la Link Campus University discutendo la tesi “ La figura del Dietista nell’esercizio dell’attività sportiva”, svolgendo il tirocinio c/o la Lega del Ciclismo Professionistico, presso il Coni .

Ho presenziato e  a tutt’oggi partecipo, a numerosi convegni e corsi di formazione e di aggiornamento, inerenti la nutrizione umana e in particolare quella sportiva.
Nonostante l'amore per il ciclismo mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l'esperienza sul campo in qualità di dietista, inizia nel 2009 con il GIROBIO, Giro d'Italia ciclistico under 27, progetto per la tutela della salute della F.C.I e dell’Università degli Studi di Siena e Verona .

Ho ricoperto l’ incarico  di dietista anche nelle prove italiane della Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23, fino al 2012.
Collaboro con importanti squadre  dilettantistiche, Continental, Professional e Pro Tour, e attualmente sono dietista-diet coach di singoli atleti/e dilettanti e  professionisti/e italiani/e e stanieri/e, con i/le quali ho conseguito vittorie e piazzamenti in manifestazioni nazionali e internazionali , come campionati di ciclocross, su  strada,  su pista e   nella mtb, al Giro d’Italia e al  Tour del France , nonché convocazioni ai Campionati  Europei, Mondiali e alle Olimpiadi.

Svolgo attualmente la mia professione di dietista –diet coach presso il team Gazprom Rusvelo Russian pro Cycling Team, squadra  russa professionistica di ciclismo su strada maschile, pista  maschile e femminile, mtb femminile.
Mi occupo di nutrizione anche nel settore amatoriale e nel handbike.

Collaboro con preparatori atletici di fama come  il prof. Fabrizio Tacchino, connubio che ha portato a innumerevoli vittorie di squadra e di singoli atleti nel settore dilettantistico e professional, nonché di singoli atleti del settore amatoriale, al conseguimento della medaglia d'argento alle paraolimpiadi di Londra con l'atleta Francesca Fenocchio nella prova nella prova di team relay e alla stesura del libro “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno”.

(a cura della Dottoressa Erica Lombardi)

Ogni giorno veniamo bombardati da tantissime informazioni, articoli scientifici e scuole di pensiero differenti che trattano il tema della nutrizione nel ciclismo moderno, tanto da indurre un senso di disorientamento nel biker, che cerca di trovare con difficoltà una routine nutrizionale funzionale alle sedute di allenamento e alle gare da affrontare.

Sarebbe dunque indispensabile possedere un utopico “gps nutrizionale”, in grado di farci trovare la strada giusta per incrementare i nostri watt/kg attraverso la dieta più giusta per noi.

Il percorso nutrizionale è una foresta in pavè dove è necessario trovare il lato giusto di marcia per riuscire a imprimere più forza possibile sui pedali e risparmiare energie; scongiurando il rischio di perdita di equilibrio, di forature e strutturando il nostro mezzo e il nostro rifornimento sulle esigenze metaboliche e di corsa da affrontare.

Tipologie di diete a basso contenuto in chilocalorie o al contrario basate su “carichi di chilocalorie“ eccessive, iperproteiche, schemi nutrizionali chetogenici, programmi nutrizionali a base di sola frutta e verdura ed iperglucidici (a base di moltissimi carboidrati) o in ultimo ipolipidici (privi di grassi), rappresentano solo alcune delle insidie che si celano nell’attraversare questa “ foresta di Arenberg” delle diete.

Ma quali possono essere le conseguenze negative sulla prestazione e in primis sullo stato di salute, se si perseguono diete non bilanciate e protratte nel tempo?
Esempio di tipologie di diete sbilanciate e solo alcuni potenziali effetti negativi su prestazione e  sullo stato di salute:  

Dieta iperproteica, iperlipidica e ipocalorica (eccessivamente ricca di proteine e grassi, povera di chilocalorie):
  • acidificazione organica;
  • sovraccarico epatico e renale;
  • scarso recupero;
  • predisposizione alle infiammazioni, agli infortuni e alle infezioni;
  • calo difese immunitarie;
  • mancanza di energia e recupero;
  • calo dei watt e del Vo2max;
  • calo di forza e potenza;
  • gonfiori agli occhi e alle gambe;
  • disidratazione;
  • aumento colesterolo;
  • stipsi;
  • insonnia;
  • scarsa concentrazione;
  • probabile calo di peso indotto dalla perdita di sola acqua e di massa muscolare,
  • squilibri elettroliti e ormonali.
Dieta iperglucidica, ipolipidica e ipercalorica (eccessivamente ricca di zuccheri e carboidrati, povera di grassi e di chilocalorie):
  • aumento di peso e di massa grassa;
  • gonfiori addominali e disturbi gastrointestinali;
  • aumento della glicemia;
  • squilibri ormonali ;
  • infortuni e infiammazioni (pochi grassi mono e polinsaturi);
  • aumento del senso della fame;
  • scarso recupero muscolare;
  •  ritenzione idrica ecc......

Come la foresta di Arenberg è considerata un settore decisivo di una delle corse più importanti del mondo (la Parigi – Roubaix), così l’equilibrio nutrizionale, rappresenta un fattore fondamentale e altrettanto decisivo nella quotidianità del biker, sia in allenamento sia in corsa.

Per comprendere di quali “ingredienti” abbia bisogno il biker per migliorare, rendere e mantenere più efficiente il proprio organismo e la propria performance con l’ausilio della dieta, si può paragonare il metabolismo del ciclista a quello di una macchina composta da:

  • un serbatoio di benzina (energia super= zuccheri veloci, energia diesel= carboidrati, anche integrali) e una riserva (glicogeno epatico e muscolare);
  • un telaio (proteine= apparato muscolo-scheletrico);
  • un radiatore di acqua (liquidi e idratazione);
  • una coppa di olio (grassi mono e polinsaturi per la sintesi ormonale, la prevenzione di infortuni e funzione “lubrificante”).

La mancanza o l’eccesso di una di queste componenti fondamentali, renderà la nostra macchina metabolica non del tutto efficiente.

Basta paragonare il nostro piatto alla ruota della bici: il piatto deve essere completo per mantenere l'equilibrio metabolico, se l'assetto della ruota non è in equilibrio si rischia di cadere o forare.

L’apporto calorico della dieta deve essere dunque basato sul fabbisogno di chilocalorie e di tutti i nutrienti necessari ad ogni singolo atleta. Nella dieta mediterranea, ad esempio i macronutrienti sono suddivisi nelle seguenti percentuali: 55-60% carboidrati (di cui solo il 10% di carboidrati semplici), 10-15% proteine, 30-35% grassi (di cui meno del 10% saturi), mentre nella dieta a zona in 40% carboidrati, 30% proteine e 30% lipidi.

Nonostante le medesime componenti fisiologiche, ogni “macchina” avrà necessità metaboliche differenti, anche in termini di micronutrienti (vitamine e sali minerali) nonché idrici. Quindi le quantità e le percentuali dei vari componenti della dieta dovranno essere personalizzate in base agli obiettivi antropometrici (atleta normopeso o in sovrappeso, disidratato o iperidratato) e di performance stabiliti (watt/kg e tipologie di gara).

Oltre alla quantità e alla suddivisione dei vari macro e micronutrienti, è fondamentale la qualità delle chilocalorie che si introducono nella macchina metabolica.

Con l'andare degli anni i ciclisti sono passati dalla foresta di Arenberg con le tasche colme di alimenti differenti e in canna boracce piene di bevande sempre più evolute.

Nella “foresta” delle diete nel ciclismo moderno, abbiamo potuto assistere alla comparsa o riscoperta di cibi dai nomi anche complicati se confrontati con quelli dei campioni di un tempo, che salivano in sella alle loro bici a “pane e pedali”.


Di seguito un esempio qualitativo di dieta con alimenti odierni:

COLAZIONE
  • latte di kamut
  • fette biscottate vitaminizzate o gallette con spalmabile di carruba e sciroppo d’agave
  • quinoa soffiata
SPUNTINO
  • barretta o snack
RIFORNIMENTO
  • panini al latte con formaggio e affettato
  • barrette
  • gel
  • bibita con sali minerali e zuccheri
PRANZO/CENA
  • quinoa o amaranto o pasta di kamut o senza glutine;
  • seitan
  • barbabietole rosse con olio di semi di lino, aceto di mele e sale rosa


Alcune tipologie di alimenti sopraccitati, oltre ad essere molto costosi, potrebbero aver subito processi industriali con il rischio di aver alterato le proprietà nutrizionali di base. Alcuni degli alimenti di cui si parla sono ad esempio: latti e carni vegetali , snack e barrette, cibi senza glutine sono spesso addizionati di sale, zucchero, oli, conservanti e acidi grassi.
Oltre a controllare le etichette di questi cibi e scegliendo quelli con meno ingredienti aggiunti, è tuttavia possibile perseguire una dieta funzionale per il ciclismo anche con cibi più naturali .

Di seguito un esempio (la varietà delle bevande e dei cibi proposti e gli esempi generici riportati, sono stati formulati al fine di rispondere allo stile alimentare e alla necessità dell’eterogenea  popolazione ciclistica tra i quali atleti anche vegetariani e celiaci).

COLAZIONE
  • Tè con limone
  • Porridge d’avena con frutta fresca, secca e semi
  • Crepes con farina integrale o altra farina con ricotta
SPUNTINO
  • frutta ( fresca o secca) e centrifugati di frutta e verdura o frullato
  • oppure zabaione o albumi montati a neve con zucchero di canna e cannella o cacao in polvere
RIFORNIMENTO
  • pane fresco con marmellata e miele o barrette o dolci semplici fatti in casa (sesamini, pain d’epices)
  • frutta fresca o disidratata
PRANZO/CENA
  • riso o pasta integrale o farro
  • pesce o legumi
  • verdura condita con olio extra vergine d’oliva spremuto a freddo, sale iodato
  • succo di limone
Dunque come è possibile uscire dalla “foresta di Arenberg” delle diete, senza “forature", con la giusta forza ed energia per arrivare primi al velodromo di Roubaix?
Perseguendo una dieta personalizzata, equilibrata e più naturale possibile. In fondo anche gli storici campioni andavano a “pane e pedali”!

TI E' PIACIUTO QUESTO ARTICOLO? CONDIVIDILO CON I TUOI AMICI SU FACEBOOK!!!