Articoli 
venerdě 22 novembre 2019
Granfondo Randonneč Cicloturismo Appunti di viaggio Rubriche
Rubriche tecniche Preparazione   
Inserito il 07 aprile 2016 alle 12:12:56 da ale.ferrarotti. - Letto: (9885)

Oggi sono stanco: mi alleno o mi riposo?

La stanchezza è un fenomeno multifattoriale, determinato da una serie di concause. Allenamenti intensi, gare su base costante, stress lavorativi (non siamo professionisti), familiari, cambio di stagione e altri fattori. Sono alcune delle componenti che possono determinare un senso di stanchezza più o meno marcato. In questi casi come ci si comporta dal punto di vista dell’allenamento? Si insiste o si riposa in attesa di sensazioni migliori?
Ecco alcuni consigli pratici.


a cura del dott. Alessio Cellini
Quando parliamo di stanchezza, nel nostro contesto sportivo, facciamo riferimento a quella serie di sensazioni negative a livello muscolare e/o umorale che si possono presentare al mattino appena svegli o in giornata, e che ci fanno dubitare sulla possibilità o meno di allenarsi, ma soprattutto se l’allenamento di quel giorno sarà costruttivo o distruttivo.
“Oggi sono stanco, mi alleno oppure opto per un recupero attivo o per un riposo?” La risposta è: dipende. Se avete un preparatore di cui vi fidate, sarà importante un confronto con lui, altrimenti dovrete fare delle autovalutazioni.

Bisogna capire di che tipo di stanchezza si tratta: in acuto (legata al momento) e quindi capace di “rientrare” nel giro di 1-2 giorni o in cronico (stabilizzata e profonda) quindi provocata dal susseguirsi di errori metodologici e/o da uno stile di vita incompatibile con il volume di lavoro di allenamento sostenuto.
A livello internazionale ormai pesiamo i nostri allenamenti con il TSS (training stress score), da cui derivano indicazioni generali di recupero:
  • TSS <150 basso - recupero generalmente completo dal giorno successivo;
  • TSS 150-300 medio - recupero generalmente completo al secondo giorno;
  • TSS 300-450 alto - un certo affaticamento residuo può essere presente anche dopo due giorni;
  • TSS >450 molto alto - la fatica residua permane più giorni.
Poi servono i “decision makers” obbiettivi ed efficaci. Spesso le sensazioni personali non corrispondono al vero ed è per questo che l’allenamento a sensazione non esiste e lo definirei improvvisazione sorretta a volte da fortuna.

Infine va visto il tutto da una prospettiva più ampia a medio o lungo temine: che obiettivi ho? È  normale e ricercato “accusare stanchezza” adesso in costruzione di qualcosa che verrà sviluppato più avanti? Spesso la risposta è sì. In piena preparazione è normale avere dei periodi di stanchezza dove si prevedono strategicamente dei giorni di recupero attivo o riposo (dipende dal grado di qualificazione dell’atleta), il tutto sempre in regime controllato.
Il paradosso della preparazione è la continua ricerca del sovrallenamento, senza mai caderci dentro.

stanchezza in acuto o cronico

Per stanchezza in acuto intendiamo qualcosa legato ad eventi temporalmente vicini, ad esempio una gara o allenamento molto intenso, una notte insonne, un'alimentazione inadeguata, un forte stress lavorativo/familiare, ecc. Questi fattori possono farci trovare il giorno successivo molto a corto di energie psicofisiche. In questi casi un riposo o allenamento leggero è sicuramente auspicabile, anche perché altro non troverebbe un terreno molto produttivo.

Principio di Supercompensazione (Jakovlev 1977)

Viene da sé che “pretendere” un allenamento qualitativamente rilevante nella fase di recupero è poco realistico, metodologicamente scorretto e spesso improduttivo. Queste considerazioni non riguardano professionisti e amatori/dilettanti di altissimo livello, le cui capacità di tollerare carichi in sommazione va spesso fuori dal normale.

Grafico di relazione tra carico di allenamento in acuto, in cronico, e bilancio stress/recupero

Lo stesso concetto di supercompensazione può essere parzialmente ripreso ed applicato anche su periodi più lunghi di una sola giornata. Viene da sé che dopo periodi importanti di allenamento/gara (nell’esempio una piccola corsa a tappe) va previsto un periodo di recupero, a seguito del quale si prevede un picco di forma (ad oggi la certezza che questo avvenga, nessuno la può dare).

La stanchezza in cronico, invece è qualcosa di molto più profondo e radicato nel soggetto. Non va mai del tutto via ed e sempre lì latente o manifesta e richiede riposo prolungato. Spesso è figlia di una serie di errori di allenamento (solitamente troppo volume generico) o di uno squilibrio tra allenamento e recupero.
Senza entrare nello specifico dell’overtraining, possiamo affermare che quello più comune agli sport di resistenza è quello di tipo "addisoniano" caratterizzato da una parasimpaticotonia, cioè nel sistema simpatico vegetativo prevalgono i processi di inibizione.

I principali sintomi possono essere:
  • psicologici (maggiore irritabilità, ansia, depressione, insicurezza);
  • prestativi (errori tecnici, minore forza/resistenza/velocità, paura della competizione);
  • somatico-funzionali (insonnia, inappetenza, perdita/aumento di peso, sudorazione notturna, variazioni ematochimiche).

decision maRkers obbiettivi ed efficaci


Per fare un'autovalutazione abbiamo bisogno di informazioni precise ed affidabili, su cui poter contare. L’ascolto delle proprie sensazioni è la base. Con un po’ di esperienza ed obbiettività riusciamo a sbagliare poco.
Poi ci sono alcuni indici decisionali che ci possono venire in aiuto nel valutare il nostro recupero giornaliero. Dal ciclismo dei nostri nonni abbiamo appreso la valutazione delle tre “P” (peso/polso/pressione) laddove uno spostamento importante di uno o tutti i parametri (controllo longitudinale) indica un recupero incompleto e consiglia pertanto un riposo/recupero attivo. Il limite di questi parametri è la forte influenza di fattori esterni non correlati all’allenamento, quindi andrebbe fatta una standardizzazione delle valutazioni, ma il risultato sarebbe comunque approssimativo.

Nell’epoca moderna abbiamo indici molto più precisi, alcuni da laboratorio ed altri da casa tra cui possiamo citarne due a nostro avviso molto efficaci:
  • la variabilità cardiaca (da casa o laboratorio);
  • la Bioimpedenza Vettoriale (da laboratorio).
La variabilità cardiaca (HRV-Heart Rate Variability) è un marker elettrocardiografico non invasivo di derivazione clinica (prognostico per importanti patologie cardiache), misura l’intervallo di tempo R-R che riflette le attività delle componenti parasimpatica e ortosimpatica del SNA. Dal punto di vista sportivo consigliamo di analizzare soprattutto il rapporto tra onde ad alta e bassa frequenza (LF/HF, alterazione) ed il valore di HRV (soppressione), ed in questo caso è probabile che le condizioni di recupero non siano ottimali (controllo longitudinale).
Esistono ormai applicazioni da smartphone e fasce cardio BLE R-R, a prezzi accessibili per una autovalutazione casalinga (meglio se con test di durata prossima ai 5 minuti, statisticamente più significativo).


La Bioimpedenza Vettoriale rientra nei metodi di analisi della composizione corporea a modello tricompartimentale basato sul concetto di resistenza (Rz) e reattanza (Xc) applicata al corpo umano. Nella valutazione delle condizioni fisiche del soggetto, e del suo stato di recupero, andranno valutati i parametri Rz e Xc, angolo di fase ed analisi vettoriale. Avremo informazioni importantissime sullo stato di idratazione del soggetto, sulla sua integrità delle membrane cellulari, sulla presenza o meno di stadi catabolici. Questo sia in confronti longitudinali che trasversali (compagni di squadra e/o valori medi dei professionisti).


Analisi vettoriale. Dove si “posizionerà” il soggetto (quadrante) confrontato con se stesso e con i valori “best” dei professionisti del suo sport. Ci darà informazioni importanti a breve/medio termine, spendibili nella valutazione del suo stato di recupero e nella prossima programmazione dell’allenamento.
Alessio Cellini

Classe 1982, dottore magistrale in Scienze Motorie all’Università degli Studi di Perugia.
Direttore di Studio CTM di Morolo (Fr) cura la parte relativa alla Valutazione Funzionale (muscolare e metabolica) ed alla Programmazione del Training per atleti professionisti e non.

Dottore in Scienze Motorie
Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"
Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana
Sport Performance Specialist
Biker in attività su tutto il territorio nazionale.

TI E' PIACIUTO QUESTO ARTICOLO? CONDIVIDILO CON I TUOI AMICI SU FACEBOOK!!!