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Inserito il 16 marzo 2016 alle 18:21:34 da ale.ferrarotti. - Letto: (11534)

Perché mi alleno tanto e non perdo peso?

Le variabili influenti e gli errori nutrizionali più comuni da evitare per dimagrire.

dott.ssa Erica Lombardi

Sono nata ad Abbadia San Salvatore (Si) il 17.08.1984 e pratico sport dall’età di 3 anni , tale la mia dedizione per ogni forma di movimento, in particolare per gli sport di endurance.

Dopo aver praticato nuoto, sono approdata al calcio, giocando per sei anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi.

Tuttavia, le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada e da queste si sono susseguite molteplici vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.

Detentrice del record toscano 5000mt piani under 18, ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della Nazionale Italiana di Atletica  Leggera ai Campionati Europei e Mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

Ho conseguito la laurea di I°livello in Dietistica presso l'Università degli Studi di Siena, con la votazione finale di 110/110 e lode, discutendo la tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D'ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini .

Ho svolto un  tirocinio presso l'istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano); ho  frequentato la prima scuola italiana biennale di Nutrizione e Integrazione dello sport Sa.N.I.S., certificata dall'I.S.S.N. (International Society of sport Nutrition) ed il Corso di Perfezionamento in  Nutrizione  nelle varie Discipline Sportive Nutrimedifor.

Ho conseguito il  master  MBA in Diritto e Management dello Sport  presso la Link Campus University discutendo la tesi “ La figura del Dietista nell’esercizio dell’attività sportiva”, svolgendo il tirocinio c/o la Lega del Ciclismo Professionistico, presso il Coni .

Ho presenziato e  a tutt’oggi partecipo, a numerosi convegni e corsi di formazione e di aggiornamento, inerenti la nutrizione umana e in particolare quella sportiva.
Nonostante l'amore per il ciclismo mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l'esperienza sul campo in qualità di dietista, inizia nel 2009 con il GIROBIO, Giro d'Italia ciclistico under 27, progetto per la tutela della salute della F.C.I e dell’Università degli Studi di Siena e Verona .

Ho ricoperto l’ incarico  di dietista anche nelle prove italiane della Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23, fino al 2012.
Collaboro con importanti squadre  dilettantistiche, Continental, Professional e Pro Tour, e attualmente sono dietista-diet coach di singoli atleti/e dilettanti e  professionisti/e italiani/e e stanieri/e, con i/le quali ho conseguito vittorie e piazzamenti in manifestazioni nazionali e internazionali , come campionati di ciclocross, su  strada,  su pista e   nella mtb, al Giro d’Italia e al  Tour del France , nonché convocazioni ai Campionati  Europei, Mondiali e alle Olimpiadi.

Svolgo attualmente la mia professione di dietista –diet coach presso il team Gazprom Rusvelo Russian pro Cycling Team, squadra  russa professionistica di ciclismo su strada maschile, pista  maschile e femminile, mtb femminile.
Mi occupo di nutrizione anche nel settore amatoriale e nel handbike.

Collaboro con preparatori atletici di fama come  il prof. Fabrizio Tacchino, connubio che ha portato a innumerevoli vittorie di squadra e di singoli atleti nel settore dilettantistico e professional, nonché di singoli atleti del settore amatoriale, al conseguimento della medaglia d'argento alle paraolimpiadi di Londra con l'atleta Francesca Fenocchio nella prova nella prova di team relay e alla stesura del libro “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno”.

(a cura della Dottoressa Erica Lombardi, fonti: linee guida  per una sana alimentazione italiana   revisione 2003- Iran, tabella di composizione degli alimenti 2000- Inran e LARN -Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti- ed energia per la popolazione italiana IV Revisione  2014- Sinu, www.teoremamediterraneo.com, www.sushisalento.com, dieta.pourfemme.it)

Prime granfondo della stagione e primi riscontri tecnici e metabolici  da valutare.

Una parte del popolo che pedala è ancora lontana dal raggiungimento degli obiettivi di peso forma e di composizione corporea prefissati durante il periodo di preparazione invernale.

Un problema che riguarda molti bikers è che nonostante i chilometri settimanali percorsi, le costanti lunghe uscite domenicali, le privazioni a tavola e la rinuncia di qualche invito a cena, non riescono proprio a vedere l’ago della bilancia scendere .

Tra le principali cause, che possono essere correlate alla mancata o ridotta perdita ponderale, è possibile annoverare:

  • una nutrizione non corretta in termini di quantità (chilocalorie, grammature), qualità e composizione bromatologica dei cibi o delle bevande, metodi di cottura, condimenti aggiunti, associazioni nutrizionali effettuate e timing dei pasti consumati;
  • problematiche ormonali, tra le quali ci possono essere disfunzioni della funzionalità tiroidea, alterazioni glicemiche e della cortisolemia;
  • allergie alimentari come la celiachia, l’allergia al lattosio o intolleranze alimentari.

Le porzioni dei cibi consumate, in particolare dei carboidrati introdotti con la dieta, se in eccesso rispetto al reale fabbisogno del biker potrebbero, essere la causa della difficoltà a perdere o a mantenere il peso forma.

L’introduzione, a volte eccessiva di zuccheri e carboidrati complessi (“carico di carboidrati”), come miele, pasta, pane, patate, riso, fette biscottate e crostata, spesso è indotta dall’approccio mentale diffuso tra molti biker del “pedalare per mangiare “ o dal timore di rimanere senza energia durante l’attività; l'atleta così andrà ad alimentarsi sempre di più in maniera direttamente proporzionale ai chilometri percorsi. Un comportamento nutrizionale di questo genere potrebbe non portare ai risultati antropometrici auspicati nonostante il sostanziale volume di allenamento svolto.
Il perseguimento della dieta del “ professionista” a volte riportata e diffusa dai media, potrebbe indurre il biker a grandi errori soprattutto nella quantità del cibo consumato, in quanto il fabbisogno energetico di un giovane atleta professionista può differire di molto da quello di un amatore specialmente con problematiche di peso corporeo.
E’ dunque necessario personalizzare la propria alimentazione non basandosi solo sui messaggi che provengono dai media, i quali potrebbero indurre il biker ad errori grossolani, ostacolando così il raggiungimento e/o mantenimento degli obiettivi antropometrici prefissati.

Diete sbilanciate che contemplano ad esempio solo il consumo di ingenti porzioni di frutta, eliminando dalla routine alimentare i carboidrati complessi, potrebbero contribuire anche ad un ipotetico incremento ponderale del peso indotto dal consumo di una eccessiva quantità di zuccheri semplici.
E ancora, sebbene la frutta secca sia ricca in proteine, fibre, vitamine, minerali e grassi insaturi (presenza anche di omega3), contiene tuttavia molte chilocalorie (100 grammi noci apportano circa 600 chilocaloriel) e pertanto, specialmente per il biker in sovrappeso, sarebbe raccomandato assumerla con moderazione rispettando i 30 grammi giornalieri indicati dalle linee guida.

Ci sono inoltre delle chilocalorie cosiddette “calorie vuote”, che inconsapevolmente vengono introdotte e che possono contribuire alla mancata o ridotta perdita di peso; tra queste troviamo: bevande naturalmente ricche o con aggiunta di zucchero (succhi di frutta ,bibite gassate, caffè e thè con zucchero, bevande alcoliche) e le caramelle.
Anche la quantità dei condimenti e il loro utilizzo nella preparazione delle pietanze possono, se in quantità eccessive, influenzare il peso corporeo. Un cucchiaio di olio contiene ad esempio 90 chilocalorie e 10 grammi di lipidi, mentre un eccesso di sale o di alimenti e bevande ricche in sodio, possono causare ritenzione idrica e un incremento del peso ponderale.

I metodi di cottura inoltre possono alterare la composizione dei cibi e quindi anche l’effetto metabolico organico. Ad esempio, una mela cotta, ha una quota maggiore di zuccheri semplici rispetto allo stesso alimento crudo oppure il merluzzo fritto ha il doppio delle chilocalorie dello stesso pesce, ma lessato.

Le chilocalorie introdotte non sono tuttavia l’unica variabile incidente sulla perdita del peso. La composizione bromatologica dei cibi assunti e cioè la quantità di zuccheri, lipidi, fibre, proteine è in grado di influenzare la risposta metabolica all’ingestione del pasto. Un esempio può essere l’indice glicemico dell’alimento e cioè la capacità di un determinato cibo o bevanda di innalzare il tasso degli zuccheri nel sangue (glicemia) con conseguente produzione di insulina (ormone potenzialmente lipogenetico).

Le caratteristiche nutrizionali degli alimenti sono determinate anche da luogo, modalità di produzione (utilizzo di prodotti naturali o chimici), conservazione, distribuzione, stagionalità e freschezza; fattori in grado di influenzarne la qualità stessa e la risposta metabolica al consumo di tali cibi.
Anche il “timing” di assunzione dei pasti può influenzare il peso e la composizione corporea innescando o inibendo l’azione circadiana di alcuni ormoni, nonché stimolando maggiormente la sensazione di fame soprattutto se si lasciano trascorrere troppe ore tra il consumo di un pasto e l’altro.
Anche non corrette associazioni nutrizionali potrebbero inficiare sulla mancata perdita ponderale del peso, come ad esempio pasti non equilibrati a base di un eccesso di soli carboidrati o di proteine.

Il tentativo di risoluzione di tali problematiche passa attraverso la personalizzazione.
Di seguito l’anamnesi di un cicloamatore di 47 anni in sovrappeso di circa 5 chilogrammi il quale, effettuando quattro consuete uscite settimanali e modificando solo le sue abitudini alimentari, è riuscito ad effettuare la sua prima granfondo non lontano dal peso forma migliorando la sua prestazione di alcuni minuti e la posizione in categoria rispetto alla stagione precedente .

Alimentazione precedente alla dieta e con la quale il biker aveva 5 chilogrammi in più dal peso gara
  • colazione: caffè con 1 cucchiaino di zucchero;
  • spuntino: brioche con marmellata più cappuccino con 1 bustina di zucchero;
  • allenamento pausa pranzo: barretta sostitutiva del pasto, panini al latte con formaggio e miele più gel o 50 grammi di maltodestrine in borraccia, qualche volta bibita gassata;
  • pranzo: succo di frutta o banana più yogurt, tazza colma di muesli al miele, un frutto e 30 grammi di proteine in polvere;
  • merenda: caffè con una bustina di zucchero;
  • cena: 110-120 grammi di pasta con pesto più parmigiano e un mezzo cucchiaio di olio, carne rossa con aggiunta di sale, insalata con due cucchiai di olio ed un pizzico di sale, due fette di pane, banana o un bicchiere di vino rosso, tre-quattro fette biscottate con nutella o tre-quattro biscotti o del gelato;
  • spuntino serale: una bustina da 60 grammi di frutta secca.

Alcune RACCOMANDAZIONI NUTRIZIONALI (qui riportate solo qualitative) che hanno coadiuvato il biker nel raggiungimento del peso gara
  1. evitare lo zucchero bianco;

  2. inserire nella propria routine giornaliera alimenti contenenti fibre quali fiocchi d’avena, alimenti integrali,verdure, frutta fresca e legumi; non esagerare tuttavia con il loro consumo, in particolare a ridosso di un allenamento o della gara;

  3. variare le scelte alimentari, evitando di consumare il medesimo alimento più volte nella stessa giornata;

  4. a colazione è possibile optare per porridge, frutta fresca,centrifugati o frullati con latte (anche vegetale);

  5. effettuare uno spuntino a metà mattina prima dell’uscita di allenamento consumando ad esempio un triangolo di piadina di kamut o senza glutine ( o sostituti del pane) con spalmabili (anche vegetali) e centrifugato;

  6. in allenamento (effettuato in pausa pranzo), optare per barrette naturali e/o panini senza glutine con purea di frutta e/o frutta in pezzi;

  7. non omettere mai il pranzo post allenamento: è possibile consumare anche un monopiatto e a merenda un frullato;

  8. a cena ridurre la quota dei carboidrati raffinati consumati (pasta e pane) optando per zuppe, verdure, legumi e incrementando il consumo di pesce, diminuendo quello della carne rossa.

  9. Evitare frutta ricca in zuccheri e fette biscottate o biscotti a fine pasto;

  10. eliminare le bibite gassate e ricche in zuccheri. Bere almeno 10-15 bicchieri di acqua meglio se iposodica al giorno, thè e tisane con aggiunta di solo limone.

Il feedback dell’atleta dopo tali raccomandazioni è stato un maggior senso di sazietà, una minor richiesta di zuccheri e un maggior recupero muscolare.

La perdita dei chilogrammi, nonché la successiva fase di stabilizzazione e di mantenimento del peso corporeo è realizzabile dunque, solo se l’intervento nutrizionale è effettuato sul singolo biker. Il tutto tenendo in considerazione la composizione corporea, le personali abitudini nutrizionali, il dispendio e il fabbisogno chilocalorico di macro e micronutrienti giornaliero. Non in ultimo è la verifica del suo assetto ematochimico e le caratteristiche genetiche.

Nell’eventualità in cui il biker anche a fronte di una dieta personalizzata non dovesse riuscire a perdere ancora peso, la consulenza del medico di fiducia o specialista, sarà necessaria al fine di effettuare uno screening ormonale e metabolico approfondito.

La ricerca e l'eventuale diagnosi da parte del medico di disfunzioni tiroidee o problematiche correlate al metabolismo degli zuccheri (es. alterata glicemia a digiuno) o la presenza di allergie alimentari come quelle al glutine, al lattosio e alla frutta secca o di eventuali intolleranze alimentari, sarà fondamentale al dietista per l’elaborazione di un programma nutrizionale ancora più personalizzato mirato alla perdita ponderale, al miglioramento della composizione corporea e all’ottimizzazione della performance del biker.


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