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Inserito il 10 febbraio 2016 alle 12:57:09 da ale.ferrarotti. - Letto: (13797)

La schiena del ciclista, piccoli accorgimenti per star bene

E' ormai di larga discussione il tema delle problematiche di mal di schiena nel ciclismo, in questo articolo cercheremo di dare importanza ad un aspetto che spesso non ottiene la giusta considerazione dagli atleti, ovvero l’importanza di mantenere sana e mobile la colonna vertebrale.



a cura del dott. Marco Cellini

Come tutti sappiamo o possiamo immaginare, la postura che si assume sulla bicicletta è innaturale; quindi per renderla sopportabile e confortevole, bisogna mantenerla entro i range di comodo dei nostri segmenti corporei.

(Figura 1 Confronto del rachide ortostatica/bicicletta)

La schiena del ciclista è sottoposta a notevoli carichi durante molte fasi dell’attività sportiva, possiamo dunque capire quanto sia importante un corretto settaggio della bici per la distribuzione dei carichi tra i vari segmenti corporei; ciò nonostante anche i soggetti ben posizionati e senza particolari problematiche hanno bisogno di attuare determinate strategie per non incombere in problematiche posturali/dolorose future.

Analizzando le dinamiche che si presentano nel ciclismo, dobbiamo considerare la pratica di questo sport come un elemento di disturbo e stress per la colonna (parliamo sempre di attività agonistica o pseudo agonistica), per questo motivo sarà sicuramente utile prendere coscienza e lavorare di conseguenza per decompensare in parte gli adattamenti che si vengono a creare. 

La colonna vertebrale

La colonna vertebrale è costituita da 33 ossa e 5 regioni: si estende verso il basso lungo la parte centrale del dorso, divide il lato sinistro del corpo da quello destro, forma l’asse centrale dello scheletro, sostiene il peso del tronco e della testa.

Le vertebre di cui è composto il rachide hanno sezioni e forma differente in base alla funzionalità richiesta: maggior diametro e minore mobilità nella parte lombare mentre si ha minor diametro e maggiore mobilità nelle cervicali.

Le curve fisiologiche del rachide prevedono nel piano sagittale due convessità posteriori (sacrale e dorsale) e due concavità posteriori (lombare e cervicale), queste curvature permettono alla colonna di aumentare la sua resistenza al carico verticale.

 
(Figura 2 Curvature fisiologiche del rachide)

Differenza di atteggiamento del rachide (ortostatica/bicicletta)

Vediamo di comprendere le differenze sostanziali di postura tra la posizione in piedi (ortostatica) e la posizione sulla bicicletta, cosi da identificare meglio le problematiche che ne possono conseguire.

In ortostatismo l’asse di gravità perpendicolare alla superficie, incrocia la colonna in corrispondenza del tubercolo anteriore di c1-c6-t9-s3 ed estremità del coccige; il peso della parte superiore del corpo viene scaricato sugli arti inferiori per mezzo del bacino attraverso l’articolazione sacroiliaca, per poi arrivare al piede e scaricato a terra.

Ritroviamo in questo atteggiamento una condizione di equilibrio tra le forze ed un carico gravitazionale prevalentemente verticale sulla struttura.

La postura in bici prevede flessione anteriore della colonna con la modifica delle curvature fisiologiche accompagnate dal movimento del bacino intorno all’asse bicondiloideo (ritmo lombo pelvico-movimento fondamentale per la mobilità del rachide).


(Figura 3 Confronto delle curve del rachide ortostatica/bicicletta, in evidenza i settori maggiormente stressati)

Analizzando la postura tipica del ciclista (dotato di buona mobilità), con questo tipo di atteggiamento forzato della colonna si avrà:

lo scarico di gran parte del peso corporeo nella zona ischio pubica in appoggio sul sellino (maggior stress a carico del rachide);

la  scomparsa quasi totale della lordosi lombare;

la rettilineizzazione del tratto toracico (o in alcuni casi l’accentuazione della cifosi dorsale);

l’accentuazione della lordosi cervicale (per permettere la visione frontale della strada).

In questa posizione, il peso della testa non grava verticalmente sulla colonna, ma essendo distante dal punto di appoggio (sellino) e con braccio di leva pari a questa distanza, si avrà un maggiore affaticamento muscolare.

Questa grande differenza di posizione rispetto al normale e la tenuta della posizione nel corso degli allenamenti (spesso di ore), può generare dei vizi posturali o delle situazioni di stress più o meno marcate; le posture che non rispettano le normali curvature possono generare tensioni anomale, come vediamo nell’esempio in foto, l’aumento del carico della muscolatura posteriore che si ha conseguentemente alla  flessione anteriore. 

(Figura 4 Esempio di stress della muscolatura a seguito della flessione anteriore del rachide)

Compensazioni posturali del ciclista

Esistono diverse combinazioni di adattamento possibili, tutte dipendenti dalle condizioni di partenza, predisposizione e stile di vita, oltre che alla postura sul mezzo. Tutti i vari adattamenti possibili prevedono per la maggior parte dei casi una anteposizione delle spalle e la proiezione del capo in avanti.
Per permettervi di fissare meglio il concetto, farò tre esempi di casi comuni su soggetti sani:  nell'immagine sottostante si può notare un primo atteggiamento ideale, un secondo atteggiamento nel quale si riscontra una postura Cifo-Lordotica ed un terzo atteggiamento chiamato Sway-Back.

(Figura 5 Esempio di Postura normale - Cifo Lordotica - Sway Back)

 

Entrambi questi adattamenti vedono fondamentale il ruolo della muscolatura che inserziona il bacino in grado di modificarne l’atteggiamento e quindi di influenzare tutte le curve della colonna.

Entrambi questi adattamenti scorretti vedono fondamentale il ruolo della muscolatura che interserziona il bacino, in grado di modificare l’atteggiamento e quindi di influenzare tutte le curve della colonna.

E’ bene prendere coscienza della propria postura e lavorare giornalmente (con assiduità) per mantenere in salute la propria colonna. Consiglio sempre la supervisione cadenzata di un professionista del settore certamente in grado di guidarvi nel lavoro di riequilibrio posturale.

 

Curiosità: e voi che tipo di postura avete?

Effettuate questo semplice test:

  • posizionatevi con la schiena contro una parete;
  • fate toccare i talloni contro il battiscopa;
  • guardate avanti e mantenete una postura naturale;
  • fatevi aiutare da una seconda persona per effettuare il controllo delle varie parti del corpo rispetto alla parete, per poterlo poi confrontare con lo schema.

In assenza di patologie della colonna vi suggerisco alcuni semplici esercizi utili al ripristino delle tensioni della muscolatura

 

Esercizio da eseguire 1 x 1-2’
Esercizio da eseguire 1 x 1-2’
Esercizio da eseguire 1 x 1-2’
Esercizio da eseguire 1 x 3-5’
Esercizio da eseguire 1 x 1-2’
Esercizio da eseguire 1 x 3-5’
Esercizio da eseguire 1 x 1-2’


( 10 Febbraio 2016 )
Marco Cellini

Responsabile Bike Fitting e Massaggio Sportivo presso Studio CTM
Diplomando in Massofisioterapia
Dottore in Scienze della Comunicazione, Comunicazione di Massa
Dottore Magistrale in Comunicazione Multimediale
Massaggiatore Sportivo Professionista

CV Sportivo
Biker azzurro nel 2007,
Partecipazione in coppa del mondo 2007 Champery come nazionale under 23
2 titoli di campione italiano eltm cross country
2 titoli di campione italiano elmt marathon

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