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Inserito il 25 gennaio 2016 alle 08:43:17 da ale.ferrarotti. - Letto: (6731)

Alimentazione nel giorno di riposo : perché si aumenta di peso?

Quale protocollo alimentare bisogna assumere durante il giorno di riposo per tenere sotto controllo il peso? Questa è una delle domande più frequenti che un biker si pone.

dott.ssa Erica Lombardi

Sono nata ad Abbadia San Salvatore (Si) il 17.08.1984 e pratico sport dall’età di 3 anni , tale la mia dedizione per ogni forma di movimento, in particolare per gli sport di endurance.

Dopo aver praticato nuoto, sono approdata al calcio, giocando per sei anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi.

Tuttavia, le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada e da queste si sono susseguite molteplici vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.

Detentrice del record toscano 5000mt piani under 18, ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della Nazionale Italiana di Atletica  Leggera ai Campionati Europei e Mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

Ho conseguito la laurea di I°livello in Dietistica presso l'Università degli Studi di Siena, con la votazione finale di 110/110 e lode, discutendo la tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D'ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini .

Ho svolto un  tirocinio presso l'istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano); ho  frequentato la prima scuola italiana biennale di Nutrizione e Integrazione dello sport Sa.N.I.S., certificata dall'I.S.S.N. (International Society of sport Nutrition) ed il Corso di Perfezionamento in  Nutrizione  nelle varie Discipline Sportive Nutrimedifor.

Ho conseguito il  master  MBA in Diritto e Management dello Sport  presso la Link Campus University discutendo la tesi “ La figura del Dietista nell’esercizio dell’attività sportiva”, svolgendo il tirocinio c/o la Lega del Ciclismo Professionistico, presso il Coni .

Ho presenziato e  a tutt’oggi partecipo, a numerosi convegni e corsi di formazione e di aggiornamento, inerenti la nutrizione umana e in particolare quella sportiva.
Nonostante l'amore per il ciclismo mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l'esperienza sul campo in qualità di dietista, inizia nel 2009 con il GIROBIO, Giro d'Italia ciclistico under 27, progetto per la tutela della salute della F.C.I e dell’Università degli Studi di Siena e Verona .

Ho ricoperto l’ incarico  di dietista anche nelle prove italiane della Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23, fino al 2012.
Collaboro con importanti squadre  dilettantistiche, Continental, Professional e Pro Tour, e attualmente sono dietista-diet coach di singoli atleti/e dilettanti e  professionisti/e italiani/e e stanieri/e, con i/le quali ho conseguito vittorie e piazzamenti in manifestazioni nazionali e internazionali , come campionati di ciclocross, su  strada,  su pista e   nella mtb, al Giro d’Italia e al  Tour del France , nonché convocazioni ai Campionati  Europei, Mondiali e alle Olimpiadi.

Svolgo attualmente la mia professione di dietista –diet coach presso il team Gazprom Rusvelo Russian pro Cycling Team, squadra  russa professionistica di ciclismo su strada maschile, pista  maschile e femminile, mtb femminile.
Mi occupo di nutrizione anche nel settore amatoriale e nel handbike.

Collaboro con preparatori atletici di fama come  il prof. Fabrizio Tacchino, connubio che ha portato a innumerevoli vittorie di squadra e di singoli atleti nel settore dilettantistico e professional, nonché di singoli atleti del settore amatoriale, al conseguimento della medaglia d'argento alle paraolimpiadi di Londra con l'atleta Francesca Fenocchio nella prova nella prova di team relay e alla stesura del libro “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno”.

(a cura della Dottoressa Erica Lombardi, fotografie tratte da www.alimentazioneinequilibrio.it, www.alimentazioneinequilibrio.it, www.karmanews.it, www.medicinalive.com)

Molti atleti lamentano la difficoltà a mantenere il proprio peso corporeo nel giorno o nei giorni di recupero passivo, aumentando il proprio peso anche di un chilogrammo o più; variabile importante perché potrebbe a lungo termine incidere negativamente sulla prestazione e sull'umore del biker.

Molteplici le variabili incidenti sull’oscillazione del peso dell’atleta, le quali, sono differenti durante il giorno di allenamento rispetto a quello di riposo. Queste possono essere ad esempio il  rapporto tra il dispendio energetico e l’introito di calorie  giornaliere, lo stato di idratazione, le variazioni della funzionalità intestinale e i cambiamenti metabolici e ormonali  in risposta all’esercizio fisico.

Dal diario alimentare di molti bikers, si evince la propensione a consumare la medesima routine nutrizionale  durante tutta la settimana, senza differenziare tra giorni di allenamento e riposo.

Qualora non si svolga attività fisica, con conseguente minore dispendio energetico, e si assumino le stesse calorie del giorno di allenamento, l'introito calorico risulterà superiore alla spesa energetica; comportamento nutrizionale che se protratto nel tempo, soprattutto dal biker non in peso forma e con una massa grassa elevata, potrebbe determinare un incremento ponderale.

Le variazioni del peso corporeo, possono essere influenzate dai cambiamenti dello stato di idratazione del biker, situazione che si verifica spesso in questo periodo invernale a causa di  alcuni allenamenti particolari come ad esempio quelli indoor (su rulli o su spinning) oppure outdoor, dove un vestiario non traspirante può portare ad una eccessiva sudorazione con cambiamenti fisiologici-ormonali dall’atleta. In questo caso dunque,  la perdita di peso potrebbe essere certamente  attribuibile alla  sola variazione dell’idratazione del soggetto, situazione che non si verifica nel giorno di riposo e che dunque incide sull’aumento di peso nel rest day.

La pratica dell’attività sportiva costante,  è inoltre  in grado di  contribuire  a mantenere una regolare funzionalità intestinale, la quale si riduce nel giorno di mancata attività fisica, con alterazioni dell’alvo e gonfiori addominali i quali incidono sul numero dei chilogrammi rilevati dalla bilancia.

Da ciò si evince, come la valutazione oggettiva del peso corporeo, debba essere condotta prendendo in esame tutti questi molteplici aspetti influenti sulle variazioni ponderali.
I cambiamenti del peso corporeo, in risposta alla dieta e all’esercizio fisico, possono essere indotti, non solo dal numero delle calorie introdotte, ma anche dalla qualità dei cibi consumati e dall'assetto metabolico - ormonale del biker : due alimenti possono avere le medesime calorie ma contenere macro e micronutrienti in grado di influenzare tale risposta soprattutto se assunti costantemente nella dieta, ad esempio stimolando in maniera più o meno repentina la glicemia  (alimenti ricchi in  carboidrati ad alto indice glicemico quali miele e zucchero) o legando una maggiore quantità di acqua  (alimenti ricchi in fibre e sale).

( Es. grafico diario ponderale   giorno successivo a quello di  riposo : atleta con difficoltà a mantenere il peso corporeo nel rest day )

In questo caso, diventa ancor più  importante, non solo porre attenzione al numero delle calorie introdotte  ma anche alla loro “qualità”, tipologia  e composizione nutrizionale.

Nel giorno di riposo, la mancanza dello stress organico indotto dalle sedute di allenamento e di conseguenza una differente risposta metabolica ormonale alla mancata pratica dell’allenamento, nonché  il sovente incremento del numero delle ore passate in casa, possono avere un'influenza fisiologica- ormonale e psicologica sull’insorgenza di una maggiore sensazione di appetito, inducendo il biker a consumare più cibo in maniera errata.

Per cercare di arginare tale problematica, nel rest day, è  indicato il consumo di  alimenti ricchi in fibre e a basso indice glicemico come alimenti integrali, verdura, frutta poco matura , legumi,  fiocchi d’avena, crusca e shirataki; alimentazione che contribuisce a  conferire  una maggiore  sensazione di sazietà, ancor più se accompagnati al consumo di  acqua (anche iposodica) e di  tisane (anche drenanti o e/o depurative).
L’introito di alimenti ricchi in  fibra alimentare, potrebbe far risultare  nella stessa giornata o nel giorno successivo la loro introduzione  un peso maggiore sulla bilancia,  situazione del tutto temporanea data la loro capacità di legare l'acqua.

Gli alimenti sopracitati, seppur in grado di provocare in maniera ridotta l’innalzamento della glicemia ematica , tuttavia sono anch’essi da consumare con moderazione e nelle giuste quantità, in quanto un introito elevato di questi potrebbe far scatenare la medesima risposta glicemica di alimenti ad alto indice glicemico.
Alcuni biker, nel giorno di riposo sono soliti consumare solo grandi quantità di verdura e frutta (alimentazione ispirata al modello di dieta Beverly Hills), ma molti rammentano un aumento di peso e sensazione di gonfiore addominale anche nei giorni successivi.

Questo avviene perché questi alimenti, ed in particolare la frutta, contengono oltre la fibra anche  zuccheri semplici che se consumati  in eccesso portano  ad una stimolazione eccessiva di insulina.
Altri bikers, proprio per il timore di acquisire peso nel giorno di riposo, mettono in atto strategie nutrizionali estreme, come le diete chetogeniche prive di carboidrati e iperproteiche, le quali portano ad uno scarso recupero muscolare nei giorni successivi, stanchezza e nervosismo.

Queste diete contemplano il consumo di  grandi quantità di alimenti proteici,  tra i quali carni trasformate (affettati), formaggi e scatolame (es. tonno), che contenendo un elevato quantitativo di sodio,  potrebbero   causare  ritenzione idrica  con un effetto negativo sul peso.
Il giorno di riposo dovrebbe  essere un occasione per il biker anche  per ottimizzare il recupero  muscolare e favorire il ripristino delle scorte di glicogeno, aspetto  quest’ultimo  riguardante soprattutto  i bikers normopeso e agonisti .

Sul modello  della dieta “scandinava”, proprio  nel tentativo di ottimizzare le scorte di glicogeno epatiche e muscolari, alcuni atleti nel giorno di riposo,  sono soliti  consumare modeste razioni di carboidrati, rammentando di sovente  un aumento del peso nei giorni successivi e  anche un senso di pesantezza nelle sedute di allenamento.
Si evince dunque  come condotte nutrizionali sbilanciate ed estreme, possano essere controproducenti  non solo sulla prestazione ma possano anche incidere negativamente sul peso, sulla composizione corporea e sul recupero organico stesso.

Per potersi dunque alimentare  in maniera “funzionale” anche  nel giorno di riposo,  al fine di  mantenere il peso e ottimizzare contemporaneamente il recupero organico, è necessario  rivolgersi al dietista (diet coach) , il quale determinerà il  vostro personale metabolismo basale, i laf giornalieri (livelli di attività fisica considerando anche  gli impegni lavorativi e familiari), il fabbisogno energetico (anche con l’ausilio di strumentazioni tecnologiche quali metabolimetro), di macro e micronutrienti nonché di fibre e acqua (compresa la tipologia da assumere) , funzionale, in questo specifico caso,  per il giorno di riposo dall’attività sportiva.

Valutando  insieme al dietista  la qualità e la quantità degli  “alimenti funzionali” per il rest day  e  monitorando il peso e le sensazioni anche attraverso il diario ponderale e alimentare, si arriverà  così a determinare un protocollo nutrizionale  veramente personalizzato in grado di ottimizzare peso e recupero organico nel giorno di recupero passivo.

Una  valutazione temporale condotta anche con la  collaborazione del proprio medico di fiducia e del preparatore  relativa al  recupero e alla performance atletica,  potrà  essere utile al dietista al fine di formulare un protocollo  nutrizionale davvero funzionale al singolo biker per il giorno di riposo.


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