Articoli 
martedě 12 novembre 2019
Granfondo Randonneč Cicloturismo Appunti di viaggio Rubriche
Rubriche tecniche Alimentazione   
Inserito il 23 dicembre 2015 alle 11:43:55 da Erica Lombardi. - Letto: (2618)

Come passare indenni pranzi e cene natalizi

Dicembre è il mese delle feste di Natale e con loro le svariate cene di auguri aziendali, che vanno a sommarsi alla cena sociale della propria squadra e terminano con l'apoteosi della cena e del pranzo di Natale. Una vera e propria via crucis per quei ciclisti che vorrebbero tenere il peso sotto controllo. Allora vediamo come possiamo operare al meglio per contenere i danni.

dott.ssa Erica Lombardi

Sono nata ad Abbadia San Salvatore (Si) il 17.08.1984.

Qualcuno direbbe che ho 30 anni ma pratico sport almeno da 31, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento, ma in particolare per gli sport di endurance.

Dopo aver praticato nuoto fin dall'età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per sei anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi.

Tuttavia, le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.

Sono tutt'oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione.

Da ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l'istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione, ho conseguito la laurea di I°livello in Dietistica presso l'Università degli Studi di Siena, con la votazione finale di 110/110 e lode, discutendo la tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D'ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini .

Ho frequentato la prima scuola italiana biennale di Nutrizione e Integrazione dello sport Sa.N.I.S., certificata dall'I.S.S.N. (International Society of sport Nutrition) e un master in Diritto e Management dello Sport presso la Link Campus University ; mi sto’ specializzando in tale materia c/o la Lega del Ciclismo Professionistico ,presso il Coni .

Nonostante l'amore per il ciclismo mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l'esperienza sul campo in qualità di dietista, inizia nel 2009 con il GIROBIO, Giro d'Italia ciclistico under 27, progetto per la tutela della salute della F.C.I. .

Ho ricoperto questo incarico anche nelle prove italiane della Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23, fino al 2012.

Ho svolto la mia professione presso le principali squadre di dilettantistiche italiane (tra le quali Colpack ), ho collaborato con squadre professionistiche e, a tutt'oggi sono dietista-diet coach di singoli atleti/e professionisti/e, di varie squadre italiane e straniere, con i/le quali ho conseguito vittorie e piazzamenti in manifestazioni europee,al Giro d’Italia e al Tour del France , nonche’ convocazioni ai campionati mondiali e alle olimpiadi.

Mi occupo di nutrizione anche nel settore amatoriale e nell’ handbike.

Collaboro con preparatori atletici di fama come il prof. Fabrizio Tacchino, connubio che ha portato a innumerevoli vittorie di squadra e di singoli atleti nel settore dilettantistico e professional, nonché di singoli atleti del settore amatoriale, al conseguimento della medaglia d'argento alle paraolimpiadi di Londra con l'atleta Francesca Fenocchio nella prova nella prova di team relay e alla stesura del libro “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno”.

a cura della dott.sa Erica Lombardi

Il periodo di preparazione invernale tra rulli, sedute in palestra e prime uscite outdoor, non è certamente terminato. Per la maggior parte dei bikers svariati sono i chilogrammi di peso corporeo ancora da perdere al fine di ottimizzare quei watt/kg non sufficienti alla realizzazione degli obiettivi di forma fisica.

Chilogrammi scomodi che si fanno già sentire nei primi lavori in salita e che riducono la soddisfazione di potersi esprimere al massimo delle proprie possibilità .

Ecco, nello specifico, gli obiettivi del programma nutrizionale del biker nel mese di dicembre sono i seguenti:

  1. perdere peso là dove necessario e/o ottimizzare la composizione corporea, riducendo la massa grassa a favore di quella muscolare;
  2. coadiuvare il lavoro e il recupero muscolare degli allenamenti di forza;
  3. rendere più efficiente il lavoro del sistema immunitario attraverso l’assunzione di cibi "funzionali" ;
  4. mantenere il peso nei giorni di allenamento di recupero o di riposo assoluto ;
  5. non acquisire chilogrammi e massa adiposa nel periodo delle festività, mantenendo i risultati ottenuti con le sedute di allenamento svolte nei mesocicli invernali.

Il programma nutrizionale, perché sia realmente efficace, non deve solo mirare alla perdita del peso e/o della massa grassa, ma soprattutto conferire al biker maggiore energia durante tutta la giornata e in allenamento, dimostrandosi efficace anche nel coadiuvare l’atleta nell’espressione della forza e più in generale della prestazione, verifica che può essere condotta anche con l’ausilio dell’analisi dei file di allenamento e dei test.

Diete "fai da te" o sbilanciate, oltre a mettere a rischio la salute del biker, requisito fondamentale affinché si possa programmare qualunque obiettivo sportivo, potrebbero esporlo al rischio di un calo di forza, di resistenza, di esplosività e del recupero, nonché a infortuni, infiammazioni, deficit delle difese immunitarie e squilibri metabolici-ormonali.

Per avere dei risultati concreti e duraturi è necessario perseguire quotidianamente la "dieta", intesa nell’accezione originaria del temine di "stile di vita" : è necessario dunque "allenarsi" ad un'alimentazione funzionale perché solo praticando un "allenamento" costante si può provare a raggiungere i risultati metabolici, antropometrici e di prestazione atletica prefissati.

Anche nei giorni di allenamento non impegnativo o riposo, è necessario, soprattutto in questo periodo, porre attenzione alla scelta e alla quantità dei cibi.

Al fine di comprendere quali siano in questo periodo alcuni degli "alimenti funzionali" a cui poter ricorrere ( esclusivamente dopo un consulto nutrizionale personalizzato), di seguito si riporta una griglia con alcuni cibi da consumare per singolo pasto .


COLAZIONE

SPUNTINO

PRANZO

MERENDA

CENA

Probiotico

Spremuta di agrumi o centrifugati

 

Porridge d’avena

 

Fette biscottate iposodiche o di farro

 

Latte vegetale

 

Formelle di crusca

 

Agave

 

Albumi pastorizzati

 

Thè verde

 

Limone

 

Agrume (pompelmo) o mela verde

 

(evitare caco, banana, avvocado)

 

Finocchio crudo

 

Verdure cruda "verdi"

 

Shirataki

 

Quinoa o farro o amaranto o pasta integrale anche senza glutine

 

Legumi o alternative vegan

 

o pesce magro o ricotta di mucca light o formaggio vegetale

 

aceto di mele

sale rosa /iodato integrale

 

olio di semi di lino

 

Yogurt vegetale o greco 0%

 

Frullato o centrifugato vegetale

 

Frutta poco matura

 

Minestra di verdure o verdura cotta o zuppe di cereali e legumi

 

Pesce o carne magra o uova o alternativa vegan

 

friselle di farro o senza glutine integrali

 
POST CENA

 

 

TISANA con limone

RAZIONE ALLENAMENTO : pane nero con spalmabile vegetale marmellata /agave, barrette bio, frutta


Dall’elenco esemplificativo dei succitati alimenti "funzionali" si può notare come il ricorso a cibi ricchi in fibre quali ad esempio i cereali integrali e i legumi, nonché alimenti contenenti antiossidanti naturali, quali verdura e frutta, sia da privilegiare a discapito di zuccheri ad alto indice glicemico e raffinati quali pasta e pane comuni, miele, patate, frutta matura.

E’ tuttavia necessario porre attenzione alle quantità anche degli alimenti consigliati, poiché anche il consumo eccessivo di cibi ad indice glicemico più basso e contenuto ridotto di grassi e zuccheri, può produrre il medesimo effetto metabolico degli alimenti a più alto I.G. e più ricchi in chilocalorie, grassi e zuccheri.

Il "coaching" nutrizionale ha come obiettivo anche quello di educare il biker a gestire il proprio programma alimentare in particolari circostanze come le festività natalizie, oramai alle porte, durante o a seguito delle quali, per la maggior parte degli atleti, si verifica un aumento ponderale anche importante, dovuto alla convivialità dei pasti e all’eccessiva assunzione delle prelibatezze tipiche del Natale.

Quali sono dunque le strategie nutrizionali da mettere in pratica nei giorni di abbuffate natalizie?

VADEMECUM NUTRIZIONALE NATALIZIO DEL BIKER

  1. Consumare una colazione leggera a base di bevande non zuccherate come tè con limone o poco latte/ yogurt vegetale accompagnati da cereali integrali (anche crusca). Evitare o limitare latticini, zucchero, marmellata, miele, carboidrati raffinati.
  2. Consumare un finocchio crudo o sedano prima del pranzo.
  3. Se previsto pranzo o cena conviviale optare per il consumo di un’insalata verde prima del primo piatto, privilegiando piatti vegetariani o a base di pesce, evitando il consumo di pane, formaggio grattugiato, sale,   olio in aggiunta alle pietanze e  grandi quantità di un solo cibo. Limitare le porzioni di cibi quali pasta fresca (lasagne, tortellini in brodo)  e carni grasse quali zampone ( 200g = 50g di grassi = 5 cucchiai di olio), agnello e maiale.
  4. Se prevista cena abbondante, a pranzo optare per vegetali e/o minestrone, legumi o pesce magro,     evitando pasta e pane e limitando anche il consumo dei condimenti, di formaggio e di frutta matura.
  5. Il giorno successivo al consumo di uno o più pasti copiosi, è possibile optare per una colazione leggera come sopra indicato, a pranzo e cena per vegetali e al massimo pesce leggero o legumi. Bere tisane depurative con aggiunta di solo limone. Ridurre il consumo di olio e sale. Evitare carboidrati raffinati quali pasta e pane comune. Ridurre il consumo anche di zuccheri semplici quali miele o frutta molto ricca in zuccheri o molto matura (es. loto) o ricca in grassi ( avocado).
  6. Porre attenzione all’eccessivo consumo di frutta secca/disidratata (quali datteri molto ricchi di zuccheri semplici) e di  frutta oleosa (noci, mandorle, arachidi, nocciole). Se è vero che questi alimenti apportano potenziali benefici alla salute e per quanto attiene la frutta secca, "grassi buoni", tuttavia sono molto calorici (40g di noci = 275 kcal) e se consumati in eccesso ed in concomitanza con cibi natalizi molto ricchi in grassi potrebbero contribuire all’incremento del peso corporeo e della massa adiposa.
  7. Limitare o evitare il consumo delle così dette "chilocalorie vuote" e cioè agli zuccheri semplici e rapidamente metabolizzati dal nostro organismo quali le bevande zuccherate e alcoliche (vino e spumante). In particolare l’alcool, in aggiunta al consumo di cibi grassi e/o ricchi in zuccheri e carboidrati, contribuisce ad affaticare il fegato, il quale durante una seduta di allenamento è impegnato anche a smaltire l’acido lattico prodotto dallo sforzo fisico. Per questo è necessario limitarne o evitarne l’assunzione soprattutto in prossimità o dopo l’esercizio fisico.
  8. L’eccessiva assunzione di dolci natalizi, potrebbe anch’essa contribuire all’incremento del peso e della massa grassa. Ad esempio una sola fetta da 100g di pandoro è in grado di apportare 414 Kcal . E’ dunque importante moderarne il consumo.

Da ciò si evince che per smaltire un pasto natalizio sarebbe necessario effettuare in sella alla nostra bici una tappa dolomitica, portando sulle spalle un pesante zainetto di svariati chilogrammi di peso corporeo e di massa grassa in eccesso.

Non ci resta dunque che alimentarci con coscienza e con moderazione anche nelle festività, mettendo in pratica il vademecum nutrizionale suddetto, solo dopo una personalizzata consulenza nutrizionale.

L’obiettivo è infatti quello di mantenere i risultati in parte già ottenuti con la preparazione atletica condotta fino ad oggi ed essere già fisicamente pronti per affrontare e completare i microcicli rimanenti di preparazione invernale.


Km e km di Auguri a tutti voi!

(23 dicembre 2015)


TI E' PIACIUTO QUESTO ARTICOLO? CONDIVIDILO CON I TUOI AMICI SU FACEBOOK!!!