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Inserito il 17 settembre 2015 alle 07:47:12 da Erica Lombardi. - Letto: (6404)

Mangi bene, prima e durante la granfondo? Falsi miti e strategie nutrizionali

Chi cerca il carico di carboidrati, chi si affida solo alle proteine per perdere peso, chi invece senza la pasta alla mattina proprio non ci sa stare. Siamo sicuri di seguire la migliore strategia alimentare per sfruttare al massimo le nostre capacità atletiche ottenute con il sudore degli allenamenti. Vediamo insieme miti, falsi miti e le strategie alimentari.

dott.ssa Erica Lombardi

Sono nata ad Abbadia San Salvatore (Si) il 17.08.1984.

Qualcuno direbbe che ho 30 anni ma pratico sport almeno da 31, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento, ma in particolare per gli sport di endurance.

Dopo aver praticato nuoto fin dall'età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per sei anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi.

Tuttavia, le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.

Sono tutt'oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione.

Da ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l'istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione, ho conseguito la laurea di I°livello in Dietistica presso l'Università degli Studi di Siena, con la votazione finale di 110/110 e lode, discutendo la tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D'ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini .

Ho frequentato la prima scuola italiana biennale di Nutrizione e Integrazione dello sport Sa.N.I.S., certificata dall'I.S.S.N. (International Society of sport Nutrition) e un master in Diritto e Management dello Sport presso la Link Campus University ; mi sto’ specializzando in tale materia c/o la Lega del Ciclismo Professionistico ,presso il Coni .

Nonostante l'amore per il ciclismo mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l'esperienza sul campo in qualità di dietista, inizia nel 2009 con il GIROBIO, Giro d'Italia ciclistico under 27, progetto per la tutela della salute della F.C.I. .

Ho ricoperto questo incarico anche nelle prove italiane della Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23, fino al 2012.

Ho svolto la mia professione presso le principali squadre di dilettantistiche italiane (tra le quali Colpack ), ho collaborato con squadre professionistiche e, a tutt'oggi sono dietista-diet coach di singoli atleti/e professionisti/e, di varie squadre italiane e straniere, con i/le quali ho conseguito vittorie e piazzamenti in manifestazioni europee,al Giro d’Italia e al Tour del France , nonche’ convocazioni ai campionati mondiali e alle olimpiadi.

Mi occupo di nutrizione anche nel settore amatoriale e nell’ handbike.

Collaboro con preparatori atletici di fama come il prof. Fabrizio Tacchino, connubio che ha portato a innumerevoli vittorie di squadra e di singoli atleti nel settore dilettantistico e professional, nonché di singoli atleti del settore amatoriale, al conseguimento della medaglia d'argento alle paraolimpiadi di Londra con l'atleta Francesca Fenocchio nella prova nella prova di team relay e alla stesura del libro “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno”.

a cura della dott.sa Erica Lombardi

Osservando la tavola di un biker, scorgendo grandi quantità di pasta, pane, patate, parmigiano e crostata si potrebbe quasi essere certi che nell'aria aleggi clima di granfondo.

Questi alimenti e molti altri, sono ormai sinonimo di alimenti funzionali pre gara del biker, anche se questa evoluzione è passata anche attraverso l'epoca delle famose bistecche a colazione.

Miti e falsi miti. La cena pre gara e la colazione del biker granfondista si ispira anche a quella dell'atleta professionista. Si potrebbe quasi affermare che c'è più fashion negli sport food che nel la moda!

C'è quindi chi durante la cena pre gara è solito fare il famoso "carico di carboidrati" fino a consumare la modica quantità di 400 e oltre grammi di carboidrati (in un solo pasto) tra pasta, pane, patate e crostata; chi è solito consumare il famigerato piatto di pasta anche alle prime luci dell'alba, prima di entrare in griglia; chi consuma smoderate quantità di zuccheri nella colazione quali marmellate, miele, senza dimenticare i famosi gel e borracce di zuccheri, sali e bustine varie, che vengono assunti pre e durante la corsa, in associazione agli ormai classici panini al latte - i più utilizzati - e ricchi di? Burro, olio di palma, ecc. ecc.!

C'è invece chi al contrario nei pasti pre gara è solito consumare molte proteine (esempio omelette, prosciutto cotto e fontina a colazione), alimenti integrali e, a volte, non sufficienti quantità di carboidrati e zuccheri.

Pertanto, quale potrebbe essere l'alimentazione pre gara e durante la gara più funzionale per il biker?

Certamente ogni atleta, in base alle caratteristiche metaboliche, antropometriche, atletiche e ancora ai gusti ed esigenze logistiche individuali, dovrà individuare, con l'aiuto della dietista diet coach, il personale protocollo pre gara e gara, al fine di cercare anche attraverso l'alimentazione e l'idratazione funzionale, dei validi alleati nel tentativo di riuscire ad esprimersi al massimo delle proprie potenzialità.

Avete un'idea in che cosa possa constare un planning nutrizionale pre gara e gara? E se ne avete individuato già uno personalizzato, come potere tentare di migliorarlo?

In questo articolo si riportano i diari alimentari per record, inerenti all'alimentazione pre gara e gara, di tre atleti, i quali si trovano in due diverse fasi del coaching nutrizionale :

  • un biker (ATLETA 1), un po' soprappeso, giunto dalla diet coach già in dieta, che ha appena deciso di intraprendere il coaching nutrizionale e che accusa stanchezza, problemi di cali di energia e disturbi epatici, nonché dell'alvo, durante il pre gara e in gara;
  • un biker (ATLETA 2) , anch'esso un po' in sovrappeso, che si accinge a intraprendere il percorso di coaching nutrizionale e che riporta un aumento di peso il giorno della gara, sensazione di gonfiore e disturbi gastrointestinali in corsa e dopo la gara;
  • un terzo biker (ATLETA 3), normopeso, che già ha iniziato nel corso della stagione a migliorare con l'ausilio della dietista diet coach le sue abitudini alimentari, ma che ancora deve perfezionare la sua alimentazione in conformità con le linee guida nutrizionali internazionali degli sport di endurance e con il metodo del coaching nutrizionale.

DIARIO ALIMENTARE GIORNO PRE GARA

GIORNO
PRE GARA

COLAZIONE

RAZIONE PERCOMPETITIVA RIFORNIMENTO

2h al medio
PRANZO
RAZIONE POST-ALLENAMAMENTO


MERENDA


CENA
SPUNTINO
POST CENA
ATLETA 1 Cappuccino light con 1 cucchiaio grande di zucchero di canna

Brioche integrale vuota

2 biscotti integrali

Caffè con 2 cucchiaini di zucchero di canna (sosta al bar)

Mela verde

Insalata

80g pasta integrale con olio e parmigiano

o barretta sostitutiva del pasto


Mela verde

Insalata o minestrone di verdure senza pasta

Petto di pollo ai ferri
no
ATLETA 2 Succo di frutta
5-7 fette biscottate con miele e marmellata
1-2 fette di crostata

Maltodestrine o gel

200g pasta con olio e parmigiano

100g di pane

1 fetta di crostata

Gelato
200g pasta con olio e parmigiano o pizza margherita

200g patate lesse

80-100g pane con marmellata
 

ATLETA 3
Una tazza di Latte
5-7 fette biscottate con marmellata o crostatina bio
40g cereali
Barretta bio al sesamo

Frutto disidratato

130g riso con carote
150g pesce bianco al forno
Con patate e pomodori
1 fetta di pane
Frutto maturo

Crostatina bio + tè con limone

130g di pasta con olio e parmigiano
150g carne bianca ai ferri
Barbabietole rosse
Qualche galletta di cereali
Probiotico

DIARIO ALIMENTARE GIORNO GARA

 

GIORNO
PRE GARA

COLAZIONE

RAZIONE PRE COMPETITIVA GRIGLIA

RAZIONE PERCOMPETITIVA RIFORNIMENTO
RAZIONE DI RECUPERO-WORKOUT
ATLETA 1 TE o ORZO con miele

Brioche integrale salata con prosciutto cotto e fontina

2 biscotti integrali con marmellata

Omelette con rosso

NO

Ristori crostata
Acqua

Frutta
Prosciutto
Acqua
ATLETA 2 Succo di frutta
5-7 fette biscottate con miele
1-2 fette di crostata

150g pasta con olio e parmigiano

Banana


Bevanda energizzante con mix di zuccheri


Bibita gassata
Maltodestrine o gel


Bibita gassata
Banana
Crostata
Pasta party

ATLETA 3
Una tazza di latte vegetale
1 fetta Crostata bio
1 terrina di Porridge con frutta fresca, secca e miele, yogurt magro o ricotta di mucca

2-3 Albumi d'uovo
Barretta bio al sesamo

Frutto disidratato

Borraccia con acqua mineralizzata

Panini morbi con formaggio spalmabile e marmellata /miele
Barretta muesli
Frutta disidratata
Borraccia con acqua mineralizzata, limone e mix zuccheri

Bevanda al limone con destrosio e fruttosio
Banana
crostata bio
Pasta party

NB. la qualità e la quantità dei cibi e delle bevande ivi riportate si riferiscono alle abitudini personali di questi singoli atleti  e sono solo esemplificative.

Dal diario alimentare dell'ATLETA1 i macroerrori che emergono sono relativi ad un consumo eccessivo di fibre quali alimenti integrali, verdura e frutta poco matura, non propriamente consigliati dalle linee guida prima della gara. Le fibre oltre a contribuire ad un assorbimento più lento degli zuccheri necessari durante l'attività fisica, possono creare gonfiori e disturbi gastrici, situazioni da evitare in corsa, durante la quale è necessario minimizzare disagi gastrointestinali.

L'atleta in questione inoltre, presenta un apporto di carboidrati insufficiente soprattutto il giorno pre gara, un consumo eccessivo di proteine nella colazione pre gara, con il risultato di scarsa energia da un lato e affaticamento epatico dall'altro, quest'ultimo probabilmente causato anche del carico iperproteico effettuato. Lo scarso apporto glucidico associato ad un eccessivo consumo di proteine e grassi può infatti affaticare il fegato che,  specialmente durante l'attività fisica, è già occupato a smaltire l'acido lattico prodotto durante lo sforzo intenso della gara.

L'atleta in sovrappeso, per il timore di aumentare di massa grassa e in chilogrammi, continua a consumare alimenti integrali, fibre e più proteine ritrovandosi privo di energia in corsa, con il fegato già in partenza affaticato e con disturbi gastrointestinali legati al consumo eccessivo di fibre.

Il secondo atleta (ATLETA2), che presenta sensazione di gonfiore, disturbi gastrointestinali in corsa e aumento di peso, è solito invece consumare eccessive quantità di carboidrati, zuccheri, maltodestrine e gel nel pregara e gara, ritrovandosi appesantito per l'eccessivo consumo di carboidrati e comunque privo di energia, assumendo già troppi zuccheri semplici prima della partenza, con il rischio di una situazione di ipoglicemia rebound.

All'eccessiva introduzione di carboidrati è probabilmente imputabile anche la sensazione di gonfiore e aumento del peso poiché lo stoccaggio delle molecole di glicogeno è un processo biochimico e fisiologico in grado di richiamare e legare acqua.

Le riserve di glicogeno epatiche e muscolari, che nel nostro organismo ammontano a meno di un chilogrammo, non sono quindi infinite: pertanto eccessivi carichi di carboidrati e zuccheri possono non essere funzionali ad un aumento dell'energia in corsa ma al contrario possono rivelarsi nemici del peso, del livello energetico e dell'efficienza stessa della performance.

Le linee guida sconsigliano inoltre di consumare zuccheri ad alto indice glicemico prima dell'attività fisica per scongiurare infausti picchi glicemici, che potrebbero causare cali di energia e disturbi gastrico-intestinali per richiamo di acqua nell'intestino.

Anche per scongiurare questi episodi sono sconsigliate bibite gassate nelle varie razioni liquide della gara, al contrario di quanto consumato dall'ATLETA2.

Nonostante la necessità di migliorare ancora i particolari del protocollo pre gara e gara in termini di ottimizzazione della qualità e quantità degli alimenti, nonché delle stesse associazioni nutrizionali, dal diario alimentare dell'ATLETA3, già in coaching nutrizionale, si evince un maggiore razionale di distribuzione dei carboidrati durante la giornata.

L'atleta non presenta smoderati consumi né di alimenti proteici né di carboidrati; neppure di zuccheri semplici (miele, zucchero, gel ecc.). Consuma alimenti di alta digeribilità, a basso contenuto di fibre e proteine in modo da non appesantire molto l'epatocita; tra le proteine opta per albumi d'uovo, yogurt magro, ricotta di mucca, pesce bianco e carne bianca. Non ricorre al consumo di carni trasformate come affettati e formaggi quali fontina.

Non consuma pasta al mattino della gara poiché, non essendo sua consuetudine farlo in allenamento, non ritiene funzionale mangiarla specialmente alle 4 o alle 5 del mattino prima di entrare in griglia. Per questo privilegia il consumo di porridge per un valore equivalente dei carboidrati della pasta.

Nei pasti pre gara, durante e nel workout consuma sempre una razione solida e una liquida. Terminata la corsa ripristina, subito nella prima ora, come indicazione delle linee guida, le scorte di glicogeno ricorrendo al consumo di zuccheri semplici e carboidrati complessi.

Da ciò si evince come la nutrizione sportiva pre gara e gara, non lasci molto spazio all'improvvisazione e soprattutto alla generalizzazione, ma deve essere argomento che non sottintende la parola personalizzazione.

Qualunque sia l'obiettivo del biker, alimentarsi e idratarsi al meglio nei giorni precedenti e nel giorno della gara, può contribuire a far esprimere al massimo le sue potenzialità.  Al contrario errori alimentari e di idratazione potrebbero compromettere la performance e il benessere stesso dell'atleta. Pertanto, più il biker si nutre e idrata bene, più ha la possibilità di esprimersi al meglio durante l'attività fisica e, più riesce ad esprimere al meglio le proprie potenzialità più migliora... e più migliora, più si diverte.

 

(17 settembre 2015)

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