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Inserito il 02 settembre 2015 alle 08:42:27 da Alessio Cellini. - Letto: (4915)

Forma raggiunta? Manteniamola a lungo!

Dopo un buon lavoro preparatorio nel mese di agosto, abbiamo ripreso un’ottima condizione di forma spendibile negli eventi agonistici di settembre ed ottobre. Oltre a programmare una breve fase di picco sarà utilissimo cercare di mantenere la forma il più a lungo possibile, per questo è fondamentale inserire sistematici richiami specifici a precisa finalizzazione; questi, unitamente alle gare nel weekend (o seduta di sintesi), ci manterranno in condizione per diverse settimane…giusto quelle che servono... Ecco alcuni consigli pratici.



a cura del dott. Alessio Cellini

Il concetto di Picco di Forma

Dopo aver lavorato correttamente per alcune settimane ad agosto, con carichi vicini ai propri best stagionali, rilanciamo la condizione di forma tramite un microciclo di picco. Consiste nella sostanziale riduzione dei trend di lavoro precedenti (volume e/o intensità) per farci essere sostanzialmente molto allenati, ma al contempo con un livello di fatica acuta ridotta. Questo è il concetto di picco di forma, esprimibile e sostenibile per tempi limitati (si parla di giorni..).

NB. Questa modalità - come qualsiasi altra - non ci dà la certezza matematica del risultato, ma statisticamente è quella più affidabile con una percentuale di successo >70%. Essendo la condizione di forma  - ed ancora di più il risultato in gara - un fenomeno multifattoriale, nessun metodo ci dà la garanzia del successo. Per questo anche in competizioni di livello mondiale ed olimpico, spesso si assiste a stravolgimento dei pronostici con atleti “favoriti” colti in giornate buie..

Manteniamo lo stato di forma con stimoli condizionali sistematici

Essendo la condizione di forma un fenomeno multifattoriale, una volta raggiunta saranno necessari sistematicamente richiami di lavoro specifici volti al mantenimento della stessa. Quindi

  • Mantenimento delle capacità di forza (speciale e specifica)
  • Mantenimento delle capacità aerobiche (intensive ed estensive)
  • Mantenimento delle attitudini al modello di Gara
  • Mantenimento di un peso forma e composizione corporea ideale

Mantenimento delle capacità di forza (speciale e specifica)

Anche se le capacità di forza nel ciclismo di durata hanno una bassa correlazione con il modello prestativo, mantenere dei buoni livelli di forza ha una serie di vantaggi per il ciclista in alcune fasi di gara (partenza, fasi brevi ed intense, arrivo), ha un'importante ruolo preventivo di infortuni muscolari (strutture mio-tendinee rinforzate, buona stiffness) e aiuta a mantenere un buon rendimento meccanico (basso costo energetico).

Essendo in pieno periodo agonistico, non parliamo mai di capacità di forza senza coinvolgere alcuni metabolismi, come negli esempi di due tipologie di allenamenti ampiamente utilizzati come mantenimento, con frequenza settimanale, ovvero:

  • lavori sui 30” a medio/bassa cadenza, entro uno specifico target di potenza (solitamente prossimo al 200% di FTP – functional treshold power). Qui stimoliamo il metabolismo anaerobico lattacido;
  • lavori di resistenza alla forza aerobica, le rinomate SFR riviste nella modalità esecutiva. Qui stimoliamo il metabolismo aerobico con cinetica di lattato forzata (indotta dall’ipossia dovuta alla bassa cadenza)

Mantenimento delle capacità aerobiche (intensive ed estensive)

Le capacità aerobiche invece nel ciclismo di durata hanno una altissima correlazione con il modello prestativo, sia nella sua espressione intensiva che estensiva. Per questo mantenerle sui valori best personali ha una serie di vantaggi per il ciclista, che dovrà quindi settimanalmente inserire dei richiami metabolici specifici, ovvero ad esempio:

  • lavoro in salita con prima parte a VO2max (stimolo intensivo massimale aerobico) e seconda parte in zona di Soglia Anaerobica (stimolo estensivo) entro uno specifico target di potenza.La durata ed il numero delle salite va personalizzata sul soggetto e sul modello di gara

Mantenimento delle attitudini al modello di Gara

Partecipare spesso ad eventi agonistici ci permette di mantenere una elevata attitudine al modello di Gara, stimolare in maniera estremamente specifica i metabolismi coinvolti e le capacità di forza specifica, lavorare sul rendimento meccanico, mantenere attivi i sistemi cognitivi relativi alla gestione tecnico/tattica delle dinamiche di gara. Lo stesso scopo possono avere le sedute di sintesi ad alta intensità (meglio se in gruppo) anche se in misura ridotta (manca lo stimolo motivazionale e spesso ci si allontana dal modello di gara).

Mantenimento di un peso forma e composizione corporea ideale

Per avere un buon livello di prestazione, sarà importantissimo anche curare la parte nutrizionale quindi alimentazione ed integrazione specifica, al fine di avere buoni livelli energetici in allenamento ed in corsa, un buon recupero, e mantenere basso il peso ma evitando di andare in catabolismo.

Per questo sono utilissime delle linee guida nutrizionali/integrative fornite da personale qualificato o per chi è fortemente determinato il supporto di uno specialista (dietista o biologo-nutrizionista di esperienza in campo sportivo). Per monitorare periodicamente la condizione fisica ci si può avvalere della plicometria (risultati operatore/dipendente, non applicabile in soggetti con forte sovrappeso) e/o della Bio-impedenza pluricompartimentale (elevato costo, va standardizzata l’idratazione pre).

(2/9/2015)

  
Alessio Cellini

Classe 1982, dottore magistrale in Scienze Motorie all’Università degli Studi di Perugia.
Direttore di Studio CTM di Morolo (Fr) cura la parte relativa alla Valutazione Funzionale (muscolare e metabolica) ed alla Programmazione del Training per atleti professionisti e non.

Dottore in Scienze Motorie
Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"
Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana
Sport Performance Specialist
Biker in attività su tutto il territorio nazionale.

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