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Inserito il 05 agosto 2015 alle 07:16:21 da Alessio Cellini. - Letto: (3305)

Agosto: preparati al meglio per un grande finale di stagione

Giunti ad agosto, per molti atleti amatori restano le granfondo di settembre ed ottobre, con la testa spesso rivolta già alla nuova stagione. Chi è a corto di energie psico-fisiche sfrutta questo mese per riposare, c’è chi invece utilizza le ferie estive per allenarsi di più, e c’è anche chi in inverno si dedica al ciclocross e sfrutta la prima metà di agosto per un riposo attivo o inizio preparazione generale. Vediamo quindi quali sono le giuste strategie, per avere magari un inaspettato picco di forma sulla scia di quanto fatto nei mesi precedenti… Insomma anche in questo caso, l’approccio alla programmazione va contestualizzato. Ecco alcuni consigli pratici.



a cura del dott. Alessio Cellini

A ridosso del mese di agosto, molti ciclisti amatori si trovano nelle gambe alcune centinaia di ore di allenamento e diverse granfondo pedalate, con un inevitabile accumulo di stanchezza psico-fisica e spesso un calo motivazionale; in questo caso programmare una pausa da allenamenti e gare, magari recandosi in un luogo diverso dal solito, può essere una scelta funzionale.

Chi invece per vari motivi non ha svolto una stagione intera (infortunio, ritagli di tempo per allenarsi e gareggiare, altri impegni) si ritrova adesso con il desiderio di sfruttare questo periodo di ferie per allenarsi intensamente (magari in montagna), ricercando quindi un picco di condizione fisica a settembre ed ottobre; in questo caso programmare un mesociclo ad urto con enfasi su volume e/o intensità può essere una scelta funzionale.

C’è anche chi ama praticare la stagione di ciclocross, quindi da ottobre a gennaio; per loro agosto può rappresentare dapprima una pausa poi una ripresa con i mezzi della preparazione fisica generale; in questa situazione, questo approccio può essere funzionale.

I test di luglio ci indicano come procedere

Svolgere delle Valutazioni Funzionali a luglio è sicuramente un modo intelligente per decidere come sfruttare il mese di agosto, se intensificare o meno gli allenamenti e quali aspetti curare di più. Ad esempio controllare il VO2max (massimo consumo di ossigeno) ci darà informazioni sullo stato metabolico del soggetto. Verificare i livelli di forza (massima, dinamica massima, ed esplosivo-reattiva) ci darà informazioni sullo stato neuro-muscolare del soggetto. Controllare la composizione corporea (peso, BMI, massa grassa % e distribuzione) ci darà informazioni sullo stato nutrizionale del soggetto, su un eventuale stato catabolico o sovrappeso da correggere. Ogni parametro confrontato con i valori medi e massimi nello storico del soggetto, ci fornirà un trend utile per le nostre valutazioni.

Altri decision-maker

Ci sono altri indicatori utili per valutare lo stato del soggetto, e decidere quindi come strutturare il periodo estivo. Tra questi ci sono sicuramente tutti i dati raccolti da cardiofrequenzimetro e powermeter negli ultimi tre mesi, la rottura di relazione tra frequenza cardiaca e watt deve porre sempre almeno un interrogativo.

Poi ci sono altri fattori chiave da analizzare, quali

  • Variabilità cardiaca (Rec-Test o simili)
  • Psicodiagnostica (questionari e/o colloqui individuali)
  • Qualità del sonno (durata, numero risvegli, ecc..)
  • Parametri ematochimici (generali e specifici indicatori di salute “metabolica” del soggetto)

Chi ha bisogno di recuperare

Il soggetto stanco, demotivato, con un accertato calo di performance, gioverà sicuramente di un periodo di riposo. Questa condizione si rappresenta spesso quando ci sono errori di gestione nei carichi di lavoro e/o quando non si dà importanza sufficiente ad altri elementi accessori (riposo, alimentazione, integrazione, massaggi, ecc..) tali da rendere l’affaticamento una condizione cronica possibile da correggere solo con un po' di riposo. In questi casi 7/10 giorni di riposo totale dalla bici sono assolutamente funzionali e ridaranno una energia inaspettata. Si possono affiancare attività alternative di puro piacere (nuoto, trekking, ecc..) anche per mantenere basso il peso.

Soggiornare a media/alta quota (2000m ed oltre) facilita molto i fenomeni di ripristino, dando una spinta al sistema endogeno di produzione eritrocitario, ma purtroppo questa prassi per motivi logistici/economici non è alla portata di tutti. La ripresa potrà essere moderata nei primi giorni, sfruttando qualche mezzo della preparazione fisica generale, ma poi si può passare subito ad una fase di richiamo intensivo fortemente specifico, con focus dove serve.

Chi può incrementare il carico di lavoro

Colui che per vari motivi non ha svolto in pieno la stagione (infortunio, poco tempo per allenarsi e gareggiare, altri impegni) e/o ritaglia tutto l’anno un'oretta per allenarsi indoor, può sicuramente sfruttare le ferie estive per dare un svolta alla sua preparazione, alla ricerca di un picco di condizione fisica nei mesi di settembre ed ottobre. In questo caso il focus si dà generalmente al volume, strutturando un lavoro ad onde che permetta di accumulare diverse ore in bici.

Si dà generalmente anche molta importanza al lavoro in salita (salite medie e lunghe o con lavoro a ripetute) essendo questa una componente spesso deficitaria in chi si allena indoor (cambiano tutti gli angoli di lavoro) e/o partendo dal centro città con poco tempo a disposizione non ha salite a portata di mano. Anche in questo caso il soggiorno in quota rappresenta un valore aggiunto, ma andrebbe posta l’attenzione alla prima fase di acclimatamento (primi 3/5 giorni) ed a svolgere gli allenamenti a bassa/media quota e soggiornare in alto (modalità live high / train low, riconosciuta tra le più efficaci).

Chi pensa al ciclocross

Abbiamo poi il granfondista che in inverno si dedica al ciclocross. Per lui fine luglio/inizio agosto sono la fase transitoria, quindi di riposo. La ripresa potrà essere quindi strutturata con anche con i mezzi di preparazione fisica generale, con focus su eventuali carenze condizionali del soggetto. Trovano spazio allenamenti in palestra, mini sedute di corsa piedi e lavoro in bici di media distanza, tutti mezzi che vanno progressivamente verso una maggior specificità mano mano che si avvicina l’inizio della stagione ciclocrossistica.

(5/8/2015)

  
Alessio Cellini

Classe 1982, dottore magistrale in Scienze Motorie all’Università degli Studi di Perugia.
Direttore di Studio CTM di Morolo (Fr) cura la parte relativa alla Valutazione Funzionale (muscolare e metabolica) ed alla Programmazione del Training per atleti professionisti e non.

Dottore in Scienze Motorie
Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"
Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana
Sport Performance Specialist
Biker in attività su tutto il territorio nazionale.

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