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Inserito il 08 luglio 2015 alle 07:25:24 da dott. Marco Cellini. - Letto: (6330)

Gambe gonfie nel pregara: cause e rimedi utili.

Poniamo attenzione su un disagio frequente nei ciclisti (e gli sportivi in generale) impegnati nelle competizioni e che quindi sono sottoposti a stress ben inquadrabili e lontani da problematiche di natura patologica. Parliamo dell’aumento di ritenzione idrica in prossimità delle competizioni, questo problema, spesso sottovalutato, può incidere in maniera variabile sulla prestazione dell’atleta. Andiamo ad analizzare le principali cause possibili.



a cura del dott. Marco Cellini

Alcuni cenni sul funzionamento del nostro organismo.

Il corpo umano è dotato di un apparato circolatorio sanguigno (fig.1) e di un apparato circolatorio linfatico (fig.2): il primo ha come funzione principale il trasporto di nutrimento ed ossigeno alle varie componenti organiche il secondo si occupa dello smaltimento del fluido interstiziale.

Il Fluido interstiziale ha origine dal passaggio del sangue nei capillari dove, durante lo scambio, circa il 10% del liquido non viene riassorbito dai capillari venosi e rimane nell’interstizio (parliamo di una quota modesta di 2-4 litri al giorno).

Figura 1: circolo arterioso – venoso Figura 2: circolo linfatico

Questo fluido interstiziale dopo il passaggio da capillare arterioso a capillare linfatico prende il nome di Linfa, una sostanza lattiginosa che passa attraverso capillari, vasi, linfonodi, dotti (toracico e linfatico destro) per poi reinserirsi in composizione sterile nelle prossimità delle giunzioni giugulo succlavie omolaterali.

La linfa contenuta nei vasi linfatici non circola grazie ad una pompa come il cuore del sistema circolatorio sanguigno e i vasi stessi non hanno una componente muscolare tale da giustificare una propulsione autonoma. Nell’uomo i meccanismi di circolazione avvengono per:

Compressione esterna dei vasi linfatici grazie alle contrazioni muscolari ed alla pulsione arteriosa; variazioni della pressione interstiziale; i movimenti respiratori (diaframma), minima attività contrattile di alcuni vasi linfatici.

Detto questo possiamo riassumente le cause dell’aumento del ristagno interstiziale in prossimità della competizione a:

 

Riduzione del carico di allenamento

In prossimità della competizione nella maggior parte dei casi si riduce il volume di allenamento comprendendo spesso giorni di riposo assoluto. Questo ha un forte impatto sull’organismo che tende ad accumulare “scorte idriche e caloriche” dato l’adattamento alle sessioni allenanti precedenti.

Questa inevitabile condizione è imposta dalla necessità di recuperare energie prima della competizione; è importante trovare il proprio equilibrio con i carichi di allenamento per far sì che questo fenomeno si presenti in maniera ridotta (utile la supervisione di un trainer specializzato).

Se possibile nel giorno di riposo effettuare un massaggio circolatorio per arrivare riposati e “puliti” alla gara.

Il cammino è un ottimo stimolo per la circolazione sanguigna e linfatica quindi quando se ne ha la possibilità una bella passeggiata magari nel dopocena da ottimi risultati.

 

Aumento dell’introito calorico a favore dei glucidi

In prossimità della competizione si effettuano pasti a carico prevalentemente glucidico per ripristinare e riempire le proprie scorte di glicogeno. Questa metodica alimentare ha il vantaggio di fornire energie per la gara ma ha lo svantaggio di accumulare peso sotto forma di acqua. Una molecola di glicogeno porta con se tre molecole di acqua quindi l’aumento di peso (buono) è nell’ordine di 1-2kg

Questo aumento di peso in realtà è positivo perché si traduce in energia e brillantezza muscolare. In questo caso bisogna solamente stare attenti alle quantità degli alimenti e dei liquidi che si introducono. Con il fai da te è facile incappare in eccessi o in difetti alimentari/idrici, entrambi cause di cattiva performance e condizione corporea (per il rispetto delle normali condizioni fisiologiche personali è indispensabile affidarsi ad un professionista del settore).

Viaggio prolungato in auto

Le competizioni sono spesso accompagnate da trasferte lontane. Il viaggio in auto è una condizione momentanea inevitabile, che necessita quindi di una presa di coscienza e dell’attuazione di un modello comportamentale definito per diminuirne le conseguenze sulla circolazione.

Rimanere seduti per ore con assenza di contrazioni muscolari, in presenza di compressioni tissutali e posizioni che non favoriscono la circolazione degli arti inferiori rappresenta un vero ostacolo per il ciclista che dopo alcune ore di questa combinazione si ritrova appesantito e con le gambe visibilmente gonfie.

In questo caso è utile:

  • dividere il viaggio in frazioni di massimo 2 ore se possibile alternare la guida con compagni di viaggio;
  • indossare gambali o calze intere a compressione per aumentare la circolazione di ritorno e combattere il ristagno dei liquidi;
  • togliere le scarpe ed i calzini ed evitare abiti lunghi e troppo aderenti (se non si guida);
  • ricordarsi di bere acqua durante il viaggio.

Arrivati è bene riattivare la circolazione con una bella passeggiata (magari ammirando le bellezze del luogo) e finire la giornata con una cena leggera ed una doccia (lo shock termico favorisce la circolazione).

Consigli utili per diminuire il senso di pesantezza alle gambe

Evitate abbigliamento elasticizzato aderente (comprime in maniera scorretta i tessuti e impedisce il corretto deflusso della linfa).

Evitate di indossare cinture ai pantaloni o tutto ciò che stringa la vita (qualsiasi forma di compressione dei segmenti corporei ne limita il drenaggio).

Evitate calzature strette e pesanti; ottimo l’utilizzo di ciabatte con elementi semirigidi a sfera per la stimolazione della pianta del piede.

Utilizzare se necessario abbigliamento a compressione decrescente dal piede alla coscia (evitate di abusare di questa metodica oggi tanto in voga).

Evitate gli stravizi alimentari o restrizioni eccessive, queste si riflettono sui delicati sistemi di equilibrio del nostro organismo.

Utilizzate creme mentolate o con estratti naturali che favoriscono il microcircolo.

Prendete la buona abitudine di fare una passeggiata dopo cena in relax; la circolazione aumenta e diminuisce anche lo stress generale dell’organismo.

Effettuate, nel caso ne sentiate la necessità, dei passaggi di caldo/freddo sotto la doccia gestendo il getto in direzione delle gambe ed alternando 30’’ caldo e 30’’ freddo per 10-15 volte, si crea così un effetto pompa forzato che riattiva la circolazione.

Dedicatevi qualche minuto di relax con le gambe su una sedia o da sdraiati appoggiandole a muro (comunque sopra la linea del cuore), durante questo periodo effettuate respirazioni profonde concentrandovi sull’espirazione lenta e prolungata, è proprio durante la espirazione che avviene il maggior ingresso della linfa nel sistema sanguigno.

Bevete costantemente almeno 2 litri di acqua al giorno ed evitate eccessi di sodio.

(8 luglio 2015)
  
Marco Cellini

Responsabile Bike Fitting e Massaggio Sportivo presso Studio CTM
Diplomando in Massofisioterapia
Dottore in Scienze della Comunicazione, Comunicazione di Massa
Dottore Magistrale in Comunicazione Multimediale
Massaggiatore Sportivo Professionista

CV Sportivo
Biker azzurro nel 2007,
Partecipazione in coppa del mondo 2007 Champery come nazionale under 23
2 titoli di campione italiano eltm cross country
2 titoli di campione italiano elmt marathon

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