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Inserito il 17 giugno 2015 alle 07:00:00 da enrico. - Letto: (8159)

Cosa mangio se oggi non mi alleno?

Quante volte quella frase e quei propositi "Domani non mi alleno, domani niente carboidrati", oppure "Se mi alleno mangio, se non mi alleno mangio pochissimo" e ancora "Pedalo per mangiare e quando riposo mi metto a regime"? Vediamo invece come comportarci correttamente durante la giornata di recupero o in un mancato allenamento.

dott.ssa Erica Lombardi

Sono nata ad Abbadia San Salvatore (Si) il 17.08.1984.

Qualcuno direbbe che ho 30 anni ma pratico sport almeno da 31, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento, ma in particolare per gli sport di endurance.

Dopo aver praticato nuoto fin dall'età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per sei anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi.

Tuttavia, le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.

Sono tutt'oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione.

Da  ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l'istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione, ho conseguito la laurea di I°livello in Dietistica presso l'Università degli Studi di Siena, con la votazione finale di 110/110 e lode, discutendo la tesi  dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D'ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini .

Ho frequentato la prima scuola italiana biennale di Nutrizione e Integrazione dello sport Sa.N.I.S., certificata dall'I.S.S.N. (International Society of sport Nutrition) e un master in Diritto e Management dello Sport presso la Link Campus University ; mi sto’ specializzando in tale materia c/o la Lega del Ciclismo Professionistico ,presso il Coni .

Nonostante l'amore per il ciclismo mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l'esperienza sul campo in qualità di dietista, inizia nel 2009 con il GIROBIO, Giro d'Italia ciclistico under 27, progetto per  la tutela della salute della F.C.I. .

Ho ricoperto  questo incarico anche  nelle prove italiane della Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23, fino al 2012.

Ho svolto la mia professione presso le principali squadre di dilettantistiche italiane (tra le quali Colpack ), ho collaborato con squadre professionistiche e,  a tutt'oggi sono dietista-diet coach di singoli atleti/e professionisti/e, di varie squadre italiane e straniere, con i/le quali ho conseguito vittorie e piazzamenti  in manifestazioni europee,al Giro d’Italia e al Tour del France , nonche’ convocazioni  ai campionati mondiali e alle olimpiadi.

Mi occupo di nutrizione anche nel settore amatoriale e nell’ handbike.

Collaboro con preparatori atletici di fama come il prof. Fabrizio Tacchino, connubio che ha portato a innumerevoli vittorie di squadra e di singoli atleti  nel settore dilettantistico e professional, nonché di singoli atleti del settore amatoriale, al conseguimento della medaglia d'argento alle paraolimpiadi di Londra con l'atleta Francesca Fenocchio nella prova nella prova di team relay e alla stesura del libro “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno”.

a cura della dott.sa Erica Lombardi

Per comprendere la completa veridicità o meno di tali affermazioni è innanzitutto importante individuare gli obiettivi e la funzionalità stessa del giorno dedicato al recupero, andando a considerare anche il contesto in cui il preparatore è andato a collocarlo nell’elaborazione del programma di allenamento e non in ultimo, in funzione del calendario gare.

Per programmare un'alimentazione funzionale che favorisca di fatto il recupero muscolare e organico in toto, è necessario infatti discernere la tipologia del giorno di recupero tra riposo infrasettimanale, riposo pre gara e post gara.

RIPOSO INFRASETTIMANALE NELLA SETTIMANA DI SCARICO

Nel caso in cui il biker effettui il giorno di recupero o riposo totale nella settimana non impegnativa di allenamento, potrebbe dimostrarsi funzionale, soprattutto se non si è ancora raggiunto il peso forma, optare per una moderata introduzione di carboidrati a medio basso indice glicemico e quindi ricchi in fibre quali cibi integrali, legumi, farro, verdura e frutta poco zuccherina/poco matura, evitando tuttavia inutili carichi proteici e stabilendo con la dietista le personali quantità in termini di macro nutrienti nonché di chilocalorie, senza demonizzare troppo anche nel giorno di riposo, la fisiologica necessita giornaliera dell’introito di carboidrati; solo il nostro encefalo per la sua corretta funzionalità ha infatti bisogno di almeno 120 g ca di zuccheri/die i quali debbono essere introdotti necessariamente con la dieta.

Il giorno di riposo potrebbe essere una valida occasione per consumare una maggiore quantità dei suddetti alimenti che essendo anche ricchi di fibra potrebbero causare disturbi gastrici (meteorismo e gonfiore addominale) se assunti nella giornata di allenamento e che pertanto vengono di sovente ridotti in queste giornate, anche perché responsabili di un più lento assorbimento di nutrienti (e nello specifico degli zuccheri) che al contrario si rendono prettamente necessari durante lo svolgimento dell’esercizio fisico.

Nel giorno di riposo suddetto, per favorire il recupero muscolare (salvo problematiche di salute personali quali colesterolemia, uricemia, ecc.) potrebbero dimostrarsi utili anche alimenti quali rosso d’uovo, tranci di carne e di pesce, formaggi freschi, ricchi in proteine nobili, ma che allo stesso tempo impiegando di più la digestione e il fegato, non si dimostrano propriamente funzionali nei giorni di intenso allenamento, in cui è necessario consumare alimenti ad alta digeribilità e che non vadano a sovraccaricare il lavoro epatico di smaltimento dell’acido lattico prodotto dall’esercizio fisico.

Di seguito si riporta una generica lista qualitativa e non personalizzata delle scelte alimentari possibili, da poter consumare nel giorno di riposo lontano dalle corse e in una settimana di scarico (alla quale è possibile attenersi solo dopo aver consultato la dietista in collaborazione con il medico).

Carboidrati Zuccheri Proteine e grassi prevalentemente non saturi
Cereali integrali (pane, pasta, biscotti, fette biscottate)
formelle di crusca
quinoa
amaranto
teff
freekeh
farro
legumi
avena
Stevia
Sciroppo d’agave
Verdura e frutta poco matura, poco zuccherina
(es.insalata, mela verde, pompelmo)
Tranci di carne e pesce (es. bistecca equina, salmone)
Uova (compreso tuorlo)
Formaggi freschi
(es. crescenza)
Frutta secca
Olio evo e semi di lino premuto a freddo

 

RIPOSO INFRASETTIMANALE NELLA SETTIMANA DI CARICO

Per quanto attiene invece l’alimentazione del giorno di riposo svolto durante la settimana di allenamenti intensi, soprattutto se il biker è già in peso forma, per favorire il recupero, oltre alla giusta introduzione della quantità individuale di proteine e lipidi, potrebbe dimostrarsi funzionale non ridurre di troppo la quantità dei carboidrati assunti, consumandoli in maniera razionale in cinque-sei pasti (colazione, due spuntini, pranzo, cena ed eventualmente spuntino serale) evitando così inutili carichi di zuccheri e optando per alimenti con un indice glicemico medio come ad esempio pasta cotta al dente e pane ai cereali.

Per favorire lo smaltimento delle tossine e contrastare la produzione di radicali liberi prodotti naturalmente dall’esercizio fisico intenso, nonché alcalinizzare l’organismo, soprattutto nel giorno di riposo in questione, utile anche il consumo verdura fresca con aggiunta di limone, aceto di mele e poco sale rosa himalayano o sale integrale iodato, nonché frutta fresca di stagione, assunta anche sotto forma di centrifugati; infine tisane o bevande con aggiunta di limone.

RIPOSO PRIMA DELLA GARA

Per soddisfare invece le maggiori richieste energetiche indotte dalla gara, il consumo di macronutrienti in particolare carboidrati complessi a medio alto indice glicemico, quali pasta, pane, patate, cereali ecc.., si rende certamente funzionale e necessario anche qualora il preparatore abbia programmato il giorno di recupero qualche giorno o il giorno prima della corsa.

In questo caso infatti l’obiettivo è quello sia di risparmiare sia di favorire i depositi epatici e muscolari di glicogeno e cioè delle riserve di zuccheri necessari durante l’impegno agonistico.

Con una eventuale modesta introduzione di amidi nel giorno di riposo pre gara, il biker potrebbe notare una variazione del peso corporeo indotto sia dal mancato svolgimento della seduta giornaliera di allenamento, ma anche dalle molecole di acqua che si legano fisiologicamente al glicogeno.

Questo eventuale aumento di peso potrebbe dimostrarsi funzionale per la gara stessa a patto che rimanga modesto. In caso contrario potrebbe essere utile rivedere con la collaborazione della dietista, l’introito chilo calorico e la composizione bromatologica (e nello specifico la quantità di carboidrati e zuccheri da introdurre) del protocollo nutrizionale pre gara concomitante anche con il giorno di riposo.

RIPOSO DOPO LA GARA

Anche nel giorno di riposo post gara, l’introduzione di una modesta quantità di carboidrati a medio indice glicemico (senza ovviamente trascurare una adeguata quantità individuale di proteine e lipidi), potrebbe, anche in questo caso, dimostrarsi utile soprattutto in vista di competizioni ravvicinate, al fine di favorire nelle successive 48 ore dopo la gara, il recupero delle scorte di glicogeno consumate durante la competizione.


Pertanto da quanto detto sopra si può evincere come la composizione del protocollo di riposo vari a seconda della programmazione di allenamento e gare, nonché in base alle singole esigenze metaboliche (e del peso corporeo nello specifico) del singolo biker.

Da quanto detto si evince in particolare come anche i carboidrati, soventemente evitati da tanti bikers nel giorno di riposo, se introdotti in questa giornata nella giusta TIPOLOGIA (indice glicemico) nonché QUANTITÀ (carico glicemico) personale, possano coadiuvare il recupero muscolare e allo stesso tempo preparare il biker ad affrontare la corsa con le adeguate riserve di glicogeno organico.

(17 giugno 2015)

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