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Inserito il 04 giugno 2015 alle 09:41:01 da Alessio Cellini. - Letto: (6658)

La “settimana” di scarico per la gara obbiettivo

Nella propria stagione di gare ognuno punta ad uno o più obbiettivi agonistici. Spesso a ridosso di tali eventi si opta per una riduzione dei volumi di lavoro (tapering) per permettere un recupero psico/fisico ed una “probabile” peak-performance, ma esiste una formula univoca da applicare sempre con successo? La risposta è no, il protocollo di tapering va sempre contestualizzato. Ecco alcuni consigli pratici.



a cura del dott. Alessio Cellini

La preparazione ad una gara obbiettivo, ad esempio la Nove Colli o la Maratona dles Dolomites, viene solitamente strutturata con un mesociclo preparatorio fortemente indirizzato alle peculiarità dell’evento, di durata/entità variabile a seconda del livello dell’atleta e del suo storico recente. Alcuni giorni/settimane prima, si attua sovente una riduzione dei carichi di lavoro (spesso a discapito dei volumi), azione dalla quale ci si aspetta un picco di forma. Questo processo, chiamato Tapering, può definirsi come una riduzione progressiva e non lineare del carico di allenamento per un periodo di tempo variabile che ha lo scopo di ridurre lo stress fisiologico e psicologico dell’allenamento quotidiano per ottimizzare la prestazione sportiva  (Mujika, Padilla 2000).

Si ricerca quindi il famoso fenomeno della supercompensazione, anche se il termine è stato “rubato” dall’ambito nutrizionale dove correttamente si parla di supercompensazione dei substrati energetici, glicogeno in primis.
Nel nostro caso in realtà, ci sono una serie di adattamenti più o meno stabili indotti dall’allenamento, la cui piena espressione richiede spesso che gli strascichi di fatica accessori spariscano. Questo è il cuore del problema…
Come già scritto, la formuletta preconfezionata non esiste, o meglio non funziona per tutti, quindi per non lasciare che la cosa avvenga in maniera casuale vanno fatte delle considerazioni.

Grazie agli strumenti di raccolta dati (cardiofrequenzimetro/wattometro/gps) ed a modelli matematici di previsione dello stato di forma dell’atleta, possiamo stabilire quando interrompere il carico di lavoro ed iniziare la fase di scarico (tapering), e come quest’ultima dovrà essere strutturata.

Tapering progressivo

Dopo un mesociclo di carico intensivo si procede ad una progressiva riduzione dei volumi di lavoro (con mantenimento dell’intensità) solitamente nell’ordine del -30/40%. Questo processo è accompagnato da una esaltazione della performance.


Tapering di rottura

Dopo un mesociclo di carico intensivo/esteso, o una corsa a tappe, che hanno portato grande accumulo di fatica e la persistenza dell’atleta a lungo in una zona di pericoloso sbilanciamento tra fitness e fatica, può applicarsi un tapering di rottura, ovvero drastica riduzione di volume ed intensità. Questo processo è accompagnato da una esaltazione della performance. Qualora i fenomeni di fatica sconfinano intaccando il SNC (Sistema Nervoso Centrale) nella sua sfera parasimpatica, il tapering di rottura dovrà essere esteso in durata.

La durata del tapering
Dai nostri studi a disposizione, e da quelli presenti in letteratura internazionale, la durata ottimale cade trai i 10 ed i 28 giorni, e questo è sostanzialmente determinato dall’inizio della perdita degli adattamenti indotti dal training e dalla scomparsa dei fenomeni di fatica accumulati.

Mantenimento dell’intensità specifica
Nella fase di Tapering, mantenere l’intensità è fondamentale per evitare

  • disallenamento cardiorespiratorio
  • disallenamento metabolico
  • disallenamento muscolare

In assenza del mantenimento di intensità, questi fenomeni si presenterebbero purtroppo già dopo pochi giorni, incidendo negativamente poi sulla performance attesa.

Decision-maker
Quali sono i segnali utili per decidere quando iniziare e quando interrompere il processo di tapering? Sicuramente tutti i dati raccolti da cardiofrequenzimetro e powermeter in primis, la rottura di relazione tra frequenza cardiaca e watt deve porre sempre almeno un interrogativo.


Poi ci sono altri fattori chiave da analizzare, quali

  • Variabilità cardiaca
  • Psicodiagnostica
  • Sonno e motivazione
  • Parametri ematochimici


Tapering efficace
Se l’allenamento è stato condotto bene, ed il tapering è stato corretto in durata/intensità, dai nostri studi a disposizione e da quelli presenti in letteratura internazionale si registrano mediamente incrementi prestativi del 3%.

Quindi non ci aspettiamo miracoli...
ma, ragionando a medio/lungo termine, la sommazione nel tempo di questi processi positivi di adattamento/recupero portano l’atleta a livelli di performance superiori.

(4 giugno 2015)
  
Alessio Cellini

Classe 1982, dottore magistrale in Scienze Motorie all’Università degli Studi di Perugia.
Direttore di Studio CTM di Morolo (Fr) cura la parte relativa alla Valutazione Funzionale (muscolare e metabolica) ed alla Programmazione del Training per atleti professionisti e non.

Dottore in Scienze Motorie
Dottore Magistrale in "Scienze e Tecniche dell'attività sportiva"
Direttore Sportivo 3° livello "Categorie Internazionali", Federazione Ciclistica Italiana
Maestro MTB, Federazione Ciclistica Italiana
Sport Performance Specialist
Biker in attività su tutto il territorio nazionale.

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