Articoli 
lunedì 11 novembre 2019
Granfondo Randonneè Cicloturismo Appunti di viaggio Rubriche
Rubriche tecniche Alimentazione   
Inserito il 20 maggio 2015 alle 10:50:20 da Erica Lombardi. - Letto: (3018)

Ma gli “sgarri” alimentari sono proprio vietati?

Come perseguire un’alimentazione funzionale al raggiungimento dei nostri obiettivi agonistici, senza rinunciare a vivere la convivialità della tavola e dei pasti con la propria squadra.

dott.ssa Erica Lombardi

Sono nata ad Abbadia San Salvatore (Si) il 17.08.1984.

Qualcuno direbbe che ho 30 anni ma pratico sport almeno da 31, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento, ma in particolare per gli sport di endurance.

Dopo aver praticato nuoto fin dall'età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per sei anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi.

Tuttavia, le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.

Sono tutt'oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione.

Da  ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l'istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione, ho conseguito la laurea di I°livello in Dietistica presso l'Università degli Studi di Siena, con la votazione finale di 110/110 e lode, discutendo la tesi  dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D'ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini .

Ho frequentato la prima scuola italiana biennale di Nutrizione e Integrazione dello sport Sa.N.I.S., certificata dall'I.S.S.N. (International Society of sport Nutrition) e un master in Diritto e Management dello Sport presso la Link Campus University ; mi sto’ specializzando in tale materia c/o la Lega del Ciclismo Professionistico ,presso il Coni .

Nonostante l'amore per il ciclismo mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l'esperienza sul campo in qualità di dietista, inizia nel 2009 con il GIROBIO, Giro d'Italia ciclistico under 27, progetto per  la tutela della salute della F.C.I. .

Ho ricoperto  questo incarico anche  nelle prove italiane della Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23, fino al 2012.

Ho svolto la mia professione presso le principali squadre di dilettantistiche italiane (tra le quali Colpack ), ho collaborato con squadre professionistiche e,  a tutt'oggi sono dietista-diet coach di singoli atleti/e professionisti/e, di varie squadre italiane e straniere, con i/le quali ho conseguito vittorie e piazzamenti  in manifestazioni europee,al Giro d’Italia e al Tour del France , nonche’ convocazioni  ai campionati mondiali e alle olimpiadi.

Mi occupo di nutrizione anche nel settore amatoriale e nell’ handbike.

Collaboro con preparatori atletici di fama come il prof. Fabrizio Tacchino, connubio che ha portato a innumerevoli vittorie di squadra e di singoli atleti  nel settore dilettantistico e professional, nonché di singoli atleti del settore amatoriale, al conseguimento della medaglia d'argento alle paraolimpiadi di Londra con l'atleta Francesca Fenocchio nella prova nella prova di team relay e alla stesura del libro “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno”.

«Non dovevo accettare quell’invito a cena a ridosso della gara…»
«Mi sento in colpa per non aver seguito alla lettera ciò che era scritto nella dieta…»
«Speriamo che questo pasto non pregiudichi la corsa di domenica…»
«Meglio non fermarsi al pasta party, mi porterò il pranzo da casa...»

Sono frasi che sovente si sentono pronunciare da alcuni ciclisti.

Un‘intera stagione invernale passata alla ricerca della perfetta forma fisica, del peso gara ideale, ad allenarsi assiduamente sui rulli, sotto la neve e sotto la pioggia, nello strenuo tentativo di eliminare quei fastidiosi chilogrammi di troppo, avversari principali soprattutto in salita.
Molteplici i “no” pronunciati categoricamente a quei tanti inviti conviviali degli amici e dei colleghi, al fine di scongiurare le tentazioni nutrizionali di tavole imbandite, con in testa un solo obiettivo: vedere l’ago della bilancia scendere, proiettati già mentalmente verso il raggiungimento degli obiettivi stagionali prefissati.

Con l’arrivo del caldo e l’avvicinarsi delle manifestazioni più importarti, la cura del particolare, e quindi anche dell’alimentazione, diventa un tassello importante verso il completamento di quel mosaico chiamato prestazione.
Pertanto con l’entrata in griglia che si avvicina e l’obiettivo sempre più vicino, con l’incremento delle uscite e dei chilometri effettuati, anche grazie alle favorevoli condizioni climatiche estive e alle maggiori ore solari a disposizione, aumenta anche la nostra motivazione a perseguire una dieta corretta, nel tentativo di raggiungere grazie a questo ausilio, la forma fisica desiderata.

Per questo, soprattutto per gli atleti più motivati, frequenti diventano i tanti “no grazie” pronunciarti dinnanzi a quel pezzo di cioccolato fondente o di torta offerta in ufficio dal collega, nonché a quel piatto di tagliatelle fresche, preparate con tanta cura dalla nonna o dalla mamma o dalla moglie.

No alla pizza, no al gelato… No, no, no.

Ma siamo certi che un’alimentazione estremamente rigida sia davvero funzionale al raggiungimento degli obiettivi prefissati?

Siamo sempre alla ricerca della dieta del campione “più magro”, alla scoperta delle presunte pratiche nutrizionali adottate da alcuni team professionistici, senza in primis poterne accertare con sicurezza la loro veridicità, ma soprattutto senza contestualizzarle in relazione alle singole esigenze personali.
Tante le differenze fisiologiche e logistiche e di conseguenza tante le differenze nei fabbisogni nutrizionali tra un atleta professionista e un amatore (età, tempi di recupero, grado di allenamento, predisposizione fisica ecc..), che non possono e non devono essere trascurate, quando si decide di perseguire una linea nutrizionale, che sia in primis personalizzata e funzionale al mantenimento del nostro stato di salute, nonché, in seconda istanza, anche all’ottimizzazione della nostra performance.
Le eccessive estremizzazioni nutrizionali, sia in eccesso che in difetto, rappresentano un pericolo per la salute dell’atleta, con risultati infausti sulla prestazione.

Nel caso di diete estremizzate in difetto, che portano a perdite di peso repentine e/o rinunce eccessive, o di vere ortoressie nutrizionali, ad esempio un consumo eccessivo di carni magre affiancate da carenza nutrizionali di carboidrati e grassi (che possono condurre addirittura a vere malattie come il Morbo di Caribù), il pericolo della “perdita del controllo” (come ad esempio il “raptus” del cucchiaino di marmellata nel pieno della notte) e del conseguente consumo di pasti abbondanti, è sempre dietro l’angolo.
L’alimentazione è una necessità fisiologica e quindi, se repressa, diventa impulsività, soprattutto in un soggetto che fa attività fisica e che, oltre a coprire il fabbisogno del metabolismo basale,deve rispondere anche alle aumentate richieste metaboliche date dall’impegno fisico giornaliero (Laf).

Possiamo paragonare quello del biker a un motore ad iniezione: l’adeguata quantità e distribuzione della “benzina” durante la giornata ci aiuta non solo a coprire i fabbisogni nutrizionali giornalieri in termini di quantità e qualità degli alimenti, ma ci permette di non arrivare troppo affamati ai pasti principali, scongiurando un consumo di cibo eccessivo, responsabile spesso, soprattutto per chi sta perseguendo un regime nutrizionale, anche dell’insorgenza di quel senso di colpa, cosa che può influenzare negativamente anche l’approccio mentale nel raggiungimento dei nostri risultati agonistici.
Anche l’alimentazione potrebbe essere paragonata ad un allenamento: pertanto non è certamente un pasto che differisce da una sana routine nutrizionale, consumato non a ridosso della granfondo, a pregiudicare la nostra reale composizione corporea e la nostra performance in toto.

Alimentarsi è un po’ come allenarsi: per ottenere buoni risultati è necessario creare una continuità nel tempo, per riuscire ad ottenere una personalizzata sana routine alimentare legata a quella dell’allenamento.
Nello specifico potremmo affermare che non sia una singola conviviale mangiata a fare il peso, così come non è un singolo allenamento non svolto a compromettere l’intera stagione agonistica e la forma fisica.
Tra l’altro la bilancia, a seguito di un pasto copioso, potrebbe rappresentare un parametro aspecifico in quanto non ci fornisce informazioni così precise della nostra composizione corporea reale.
Un po’ come succede per la prestazione atletica, anche per ottenere reali risultati sulla composizione corporea, è necessario dare al nostro metabolismo e al nostro fisico, il tempo fisiologico di cambiare e pertanto la valutazione dovrà essere effettuata su un periodo ampio e non esattamente in maniera quotidiana, in quanto il peso può essere influenzato da fattori quali idratazione, quantità di fibre introdotte con la dieta e regolarità dell’alvo. Questo si può comprendere nello specifico, se consideriamo che un chilogrammo di massa grassa equivale a poco meno di una riserva energetica di 8000 kcal, e pertanto, per ridurre questa quantità, il corpo ha bisogno di tempo.

Da questo si evince che, perseguendo una ponderata routine alimentare, in un contesto di sano stile nutrizionale di vita, la convivialità sporadica dei pasti non solo non influenza negativamente la performance stessa, ma può essere anche un aiuto psicologico al raggiungimento dei nostri obiettivi.
E allora come sfruttare al meglio questa convivialità anche durante le granfondo?

Nell’ordine:
- la razione per competitiva (per il risparmio di glicogeno muscolare ed epatico nonché per il mantenimento dell’omeostasi energetica) può essere rappresentata dal ristoro a base di bevanda zuccherata, frutta o panini dolci o biscotti secchi, messi a disposizione dall’organizzazione della corsa, consumata insieme ai compagni di fatiche;
- razione di recupero immediata (per il ripristino del glicogeno ematico), facendo ricorso alla bibita zuccherata e ancora alla frutta fresca di stagione offerta al termine della granfondo;
- razione di recupero workout (amidi, dunque anche pasta, per il ripristino a lungo termine delle nostre scorte di glicogeno), rappresentato dal PASTA PARTY, consumato nel rispetto delle nostre abitudini insieme a tutta la squadra e agli altri partecipanti.
Come merenda nelle ore successive ancora zuccheri, ma anche proteine per il recupero muscolare:  dolce semplice (pavesini o crostata) o una razione a base di meringhe o frullato o gelato artigianale o frappè, consumato magari insieme a tutta la famiglia.
A seguire cena conviviale con la squadra, a base di pesce o carne oppure pizza (anche con patate!).

Nutrizione, allenamento, sano spirito di competizione e convivialità: gli ingredienti giusti per il raggiungimento dei nostri obiettivi.
Una mente serena in un corpo sano!

(20 maggio 2015)

TI E' PIACIUTO QUESTO ARTICOLO? CONDIVIDILO CON I TUOI AMICI SU FACEBOOK!!!