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Inserito il 13 maggio 2015 alle 12:03:43 da Francesco Chiappero. - Letto: (4324)

Il periodo agonistico: la corretta gestione per raggiungere gli obiettivi desiderati

Dopo il lungo periodo di preparazione siamo giunti al momento più importante della stagione agonistica, quando ogni domenica c’è una gara in cui si vorrebbe ben figurare. In questa fase la gestione dei carichi e del recupero è di fondamentale importanza per non incorrere nell’overtraining. Ecco alcuni consigli pratici.


a cura del dott. Francesco Chiappero
La stagione agonistica è iniziata da qualche mese e le gare sul calendario si susseguono domenica dopo domenica. Prima ci siamo allenati duramente sperando nel picco di prestazione proprio in concomitanza con quella gara a cui teniamo tanto, o che proviamo per la prima volta, o con cui abbiamo lasciato un conto in sospeso.

La periodizzazione del training è senza dubbio il sistema più efficace per costruire la condizione atletica, che permette all’atleta di raggiungere le migliori prestazioni al momento giusto della stagione. Di norma si possono identificare da 6 a 8 “blocchi” d’allenamento, inizialmente molto ricchi di lavori di endurance e forza, che gradualmente si trasformano, lasciando spazio a esercizi di potenza e ritmo, fino a culminare nel periodo agonistico.

Questa fase è la più complessa sia per l’atleta che per l’allenatore; infatti se i blocchi precedenti avevano come filo conduttore l’incremento e lo sviluppo della condizione atletica, nella fase agonistica si manifesta anche l’esigenza di un cambio di prospettiva: gareggiando, non si tratta più di costruire la condizione, ma di saperla gestire. A volte, è proprio questa mancata interpretazione la chiave di lettura per comprendere come sia possibile che, conclusi 6-8 mesi d’allenamento con successo, non si raggiungano i propri obiettivi nel momento decisivo.

La tendenza troppo semplicistica a interpretare il carico esclusivamente in funzione dei chilometri percorsi e del dislivello scalato è più che mai azzardata; lo stress delle trasferte e l’adrenalina della gara sono un potente moltiplicatore del carico, rintracciabile spesso nelle affermazioni degli atleti che parlano di una maggiore stanchezza, a fronte di un minor numero di ore di sella.

Bisogna fare attenzione, perché l’esigenza fisica di un microciclo di scarico non si traduce con un calo della condizione atletica. La mancata comprensione di questo meccanismo è spesso la ragione che induce l’atleta a inserire pesanti sessioni d’allenamento, nel vano tentativo di migliorarsi, con il risultato disastroso di eccessivi accumuli di fatica e prestazioni sempre più calanti.

Ecco quindi alcuni suggerimenti utili per gestire al meglio il periodo agonistico.

Per prima cosa è bene fare un po' di chiarezza sui tempi di recupero. Non lasciamoci influenzare da chi generalmente è più forte e che già il martedì è pronto a macinare centinaia di chilometri; non è accorciando i tempi di recupero che otterremo le migliori prestazioni. In generale il tempo necessario ad un granfondista ben allenato per recuperare una gara va da 2 a 3 giorni, anche se non è raro ritrovarsi, di tanto in tanto, a necessitare di qualche giorno in più, arrivando anche alla settimana completa. In questo caso non lasciamoci prendere dalla paura di calare la condizione; piuttosto è bene armarsi di una buona dose di pazienza, convincendosi che non si perdono 6-8 mesi d’allenamento in 7 giorni, mentre, al contrario, si può perdere tutto con un eccessivo accumulo di fatica, andando in overtraining.

Ma quali segnali possiamo utilizzare per comprendere se abbiamo recuperato o meno? Scientificamente analizzando il rapporto tra FC e watt una volta saliti in sella. Se però non si dispone di strumenti adatti o non si è tecnologicamente pratici, è possibile valutare l’affaticamento tenendo un diario personale in cui prendere nota di alcuni indicatori della fatica quali:
  • umore
  • motivazione
  • qualità del sonno
  • presenza di infezioni
  • fatica durante l’allenamento
  • pesantezza alle gambe
  • “fame” di zuccheri.
Dando un punteggio da 0 a 10 a questi parametri (dove il valore 0 indica una situazione ottimale e 10 una pessima) e mettendo il risultato in relazione ai vostri momenti “al top” acquisirete uno strumento utile a gestire al meglio il recupero durante la stagione e specie nel periodo agonistico.

Oppure, imparate ad “ascoltare” le vostre gambe e fin tanto che le sentirete pesanti e dolenti, limitate la vostra sessione d’allenamento ad una semplice passeggiata di recupero attivo o al limite a 90’ in agilità non oltre la vostra soglia aerobica (circa 75% Fc max).

Concludendo, nel “race period” è quindi fondamentale avere una programmazione breve, di massimo 7-15 giorni, prevedendo grande flessibilità nel piano e mettendo sempre e comunque il recupero in testa alle priorità.

(13 maggio 2015)
  
Classe 1982, laureato in Scienze Motorie all’Università degli Studi di Torino.

Direttore del centro di valutazione funzionale ‘Movimento è Vita’ di Saluzzo (Cuneo), lavora come preparatore atletico, chinesiologo, biomeccanico e consulente per la nutrizione sportiva nello sport di endurance (ciclismo, paraciclismo, podismo e triathlon).

Dal 2014 è membro e consulente dell'Equipe Enervit, sezione scientifica che studia e analizza i prodotti per l'integrazione alimentare sportiva.

Grande appassionato della bicicletta, è Presidente e fondatore di una squadra amatoriale di ciclismo: la MovimentoeVita.com, con la quale vince la Coppa Piemonte 2011 come leader nella classifica assoluta delle Granfondo ed il titolo di Campione Europeo Granfondo Udace nella categoria Junior.
E’ preparatore atletico di Alex Zanardi, Ironman finisher all'Ironman World Championship 2014 di Kailua-Kona (Hawaii) con il tempo di 9h 47', Campione del Mondo e Campione Paralimpico in carica nella cat. MH5, con il quale vince due medaglie dʼoro e una dʼargento ai Giochi Paralimpici di Londra 2012, la Coppa del Mondo 2013, tre titoli mondiali in Canada a Baie Comeau 2013 e due titoli mondiali nel 2014 a Greenville) e di Vittorio Podestà (Campione del Mondo a cronometro nella cat. MH3, vincitore di 3 medaglie alle Paralimpiadi di Londra 2012 e attuale Campione del Mondo in linea).
 

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