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Inserito il 15 aprile 2015 alle 12:20:40 da Erica Lombardi. - Letto: (3959)

Malattie ed infortuni: aiutiamoci con gli alimenti!

In questo periodo è frequente incontrare atleti che sono usciti da una malattia o da un infortunio. L'alimentazione è fondamentale per prevenire queste situazioni ed aiutare a superarne gli effetti, in modo da poter tornare nelle migliori condizioni di forma. Vediamo come.

dott.ssa Erica Lombardi

Sono nata ad Abbadia San Salvatore (Si) il 17.08.1984.

Qualcuno direbbe che ho 30 anni ma pratico sport almeno da 31, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento, ma in particolare per gli sport di endurance.

Dopo aver praticato nuoto fin dall'età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per sei anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi.

Tuttavia, le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.

Sono tutt'oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione.

Da  ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l'istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione, ho conseguito la laurea di I°livello in Dietistica presso l'Università degli Studi di Siena, con la votazione finale di 110/110 e lode, discutendo la tesi  dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D'ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini .

Ho frequentato la prima scuola italiana biennale di Nutrizione e Integrazione dello sport Sa.N.I.S., certificata dall'I.S.S.N. (International Society of sport Nutrition) e un master in Diritto e Management dello Sport presso la Link Campus University ; mi sto’ specializzando in tale materia c/o la Lega del Ciclismo Professionistico ,presso il Coni .

Nonostante l'amore per il ciclismo mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l'esperienza sul campo in qualità di dietista, inizia nel 2009 con il GIROBIO, Giro d'Italia ciclistico under 27, progetto per  la tutela della salute della F.C.I. .

Ho ricoperto  questo incarico anche  nelle prove italiane della Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23, fino al 2012.

Ho svolto la mia professione presso le principali squadre di dilettantistiche italiane (tra le quali Colpack ), ho collaborato con squadre professionistiche e,  a tutt'oggi sono dietista-diet coach di singoli atleti/e professionisti/e, di varie squadre italiane e straniere, con i/le quali ho conseguito vittorie e piazzamenti  in manifestazioni europee,al Giro d’Italia e al Tour del France , nonche’ convocazioni  ai campionati mondiali e alle olimpiadi.

Mi occupo di nutrizione anche nel settore amatoriale e nell’ handbike.

Collaboro con preparatori atletici di fama come il prof. Fabrizio Tacchino, connubio che ha portato a innumerevoli vittorie di squadra e di singoli atleti  nel settore dilettantistico e professional, nonché di singoli atleti del settore amatoriale, al conseguimento della medaglia d'argento alle paraolimpiadi di Londra con l'atleta Francesca Fenocchio nella prova nella prova di team relay e alla stesura del libro “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno”.

Se Ludwig Feuerbach avesse avuto l’onore di poter vivere nell’era dello sport odierno e in particolare del ciclismo moderno, avrebbe probabilmente provveduto a rivedere il suo famoso aforisma in “l’atleta è anche ciò che mangia”.

Abbiamo più volte paragonato il biker ad una “macchina metabolica”, in cui l’equilibrio di ogni ingranaggio aumenta le possibilità di effettuare un viaggio lungo e in piena sicurezza.
Nello specifico, questa nostra “macchina metabolica” è costituita da:
  • un motore (organi interni), il quale deve essere rifornito costantemente della giusta e personale energia rappresentata principalmente da ZUCCHERI SEMPLICI E CARBOIDRATI;
  • un telaio ( apparato muscolo scheletrico), sul quale costantemente è necessario apportare una mirata manutenzione e ricambio attraverso l’apporto in particolare di PROTEINE, le quali possono essere considerate come i “mattoni dei nostri muscoli”;
  • un serbatoio dell’ACQUA e uno dell’OLIO, costantemente rifornito e ricambiato, al fine di lubrificare tutti gli ingranaggi e di far circolare al meglio la benzina immessa, per far sì che la macchina non si surriscaldi e non si ossidi.
Da ciò si evince come sia fondamentale, prima di mettersi in viaggio e quindi di affrontare un programma di allenamento e ancor più una gara, effettuare un accurato “tagliando” sulla nostra macchina metabolica. In caso contrario, elevatissimo diventa il rischio di “forare” durante il viaggio, qualora si decida di intraprenderlo anche quando un solo componente del “motore o del telaio” non sia completamente in equilibrio.

Lo stato di salute del biker è una bilancia che oscilla tra “entrate e uscite”, quindi tra cibo e allenamento-recupero. L’equilibrio di questi componenti può rappresentare la giusta strada per un ottimo STATO DI SALUTE: senza di questo non si può parlare di prestazione perché, senza una macchina metabolica ben collaudata, diventa rischioso programmare un lungo e intenso viaggio. Senza un buono stato di salute viene messa a rischio la possibilità di dare una continuità all’attività fisica, quando invece sabbiamo bene quanto sia fondamentale, per raggiungere gli obiettivi, creare una “cronicità” di adattamento metabolico all’esercizio fisico, cioè allenarsi costantemente, non solo macinando chilometri, ma anche lavorando sulla qualità (ripetute, intensità, lavori specifici), nonché frequenza (allenamento-recupero) delle sedute allenanti.

Ciò che vale per l’allenamento (qualità, quantità e frequenza delle uscite), vale anche per l’alimentazione, la quale può rappresentare un valido aiuto come prevenzione o supporto alla risoluzione di alcuni infortuni o deficit del sistema immunitario, evitando così che una scarsa attenzione verso la stessa, porti all’instaurarsi di situazioni di stop forzato per l’atleta.

Immaginiamo dunque che il piatto messo sulla nostra tavola o la crostata o la pizza preferita appena sfornata siano la ruota della nostra bici. In mancanza di un solo spicchio, ecco la foratura…L'equilibrio (no more, no less) è ciò che ti permette di vedere l'asfalto che scorre sotto le ruote, mentre ci alleniamo o gareggiamo.

Ma in che modo un’inadeguata nutrizione può portare al manifestarsi di infortuni o deficit dell’attivazione del sistema immunitario?

Come per il programma di allenamento, anche per quello nutrizionale tre sono i principali fattori da prendere in considerazione: QUANTITÀ, QUALITÀ, FREQUENZA dei cibi e delle bevande da introdurre. L’equilibrio di questi tre, rappresenta la chiave per il mantenimento o l’ottimizzazione di un buono stato di salute e dunque della prestazione. Senza l’equilibrio tra questi fattori, si rischia di abbassare il livello di energia della nostra macchina metabolica e di perdere di efficienza, condizione negativa che se protratta nel tempo potrebbe costringere il biker a sostare anche a lungo “ai box”.

Nello specifico, argomentando a riguardo della QUANTITÀ e tipologia delle scelte nutrizionali,spesso la paura di prendere peso, di inficiare negativamente sul rapporto peso potenza (watt/kg) e di non riuscire a migliorarsi in salita, spinge alcuni bikers, per lo più già in peso forma, a perseguire regimi alimentari ipocalorici e in particolare ipoglucidici, cioè poveri di zuccheri e carboidrati, anche sull’onda mediatica di alcune presunti regimi nutrizionali adottati da atleti professionisti. Regimi così restrittivi, se protratti a lungo termine, depauperando le scorte energetiche e di glicogeno muscolare ed epatico, possono esporre il biker al rischio di contrarre infiammazioni soprattutto delle vie respiratorie superiori, dal momento che il nostro sistema immunitario funziona bene con un’adeguata quantità e qualità di carboidrati”, nonché esporlo a rischio di infortunio per debolezza muscolare. Una volta poi istauratosi uno stato influenzale o verificatosi un infortunio, alcuni di questi biker, essendo costretti a ridurre la frequenza delle loro sedute di allenamento, sempre per la paura di prendere peso,riducono ulteriormente i carboidrati esponendosi alla probabilità di allungare ulteriormente i tempi di recupero fisiologici.  Al contrario, gli atleti in soprappeso, per il timore di rimanere con il “serbatoio” della macchina metabolica vuoto, spesso continuano ad allenarsi introducendo eccessive calorie soprattutto sottoforma di zuccheri e carboidrati raffinati, rischiando un sovraccarico degli organi interni e dell’apparato muscolo scheletrico stesso. Un adeguato apporto proteico con la dieta può scongiurare episodi di catabolismo muscolare e episodi di infortuni a carico di questo stesso apparato.

Per quanto attiene ancora problematiche a carico del sistema immunitario, reazioni avverse possono essere attivate anche dal cibo introdotto in termini di quantità e/o dalla qualità dello stesso. Nel primo caso si parla di intolleranze alimentari (dose-soglia dipendenti) nel secondo di allergie alimentari, quali le più comuni al glutine e al lattosio (dose-soglia indipendenti). Nel primo caso, anche la FREQUENZA con cui si consumano determinati cibi può influire sul manifestarsi delle reazioni immunitarie. Nel caso dell’allergia al glutine, indispensabile diventa la scelta del tipo di carboidrato da introdurre, ovviamente gluten free (tra i quali riso, mais, grano saraceno, quinoa, teff, amaranto ecc.). Infatti la presenza di intolleranze o allergie alimentari può inficiare negativamente sulla performance stessa con il manifestarsi di deficit del sistema immunitario, disturbi gastrointestinali, anemia, crampi, scarso recupero muscolare, intolleranza ad allenarsi a basse temperature ecc..
Ad esempio allergie ai solfiti contenuti nelle carni del tipo hamburger, crostacei, succhi di frutta, frutta secca e oleosa possono creare asma, così come le “cross reattività” tra gli allergeni dei polline e delle graminacee e tanti alimenti.

INALANTI ALIMENTI
Betulacee mela, pera, nespola, albicocca, ciliegia, pesca, prugna, mandorla, lampone, fragola, kiwi, banana, finocchio, sedano, prezzemolo, carota, patata, noce, nocciola, arancia, grano, segale
Composite cucurbitacee (melone, anguria, zucca), camomilla, cicoria, tarassaco, girasole, margarina, miele, anice, prezzemolo, sedano, finocchio, cumino, coriandolo, castagna, carota, banana, mela
Cupressacee nessuna segnalazione
Graminacee frumento, melone, anguria, pesca, albicocca, mela, ciliegia, prugna, mandorla, solanacee (pomodoro, patata, melanzana), agrumi, kiwi, arachide
Oleacee nessuna segnalazione
Parietaria gelso, ortica, basilico, piselli, melone, ciliegia
Acari lumache, molluschi, gamberi
Lattice albicocca, pesca, mandorla, pera, mela, arancia, castagna, fico, melone, pomodoro, uva, patata, mango, papaya, ananas, avocado, kiwi, banana, passiflora

Anche una non adeguata quantità e/o tipologia di lipidi (grassi) può esporre l’atleta a rischio di infortuni o deficit ormonali (es. riduzione di testosterone negli atleti e amenorree o dismenorree nelle atlete). Infatti i “grassi” buoni (mono e polinsaturi) sono utili nello specifico, se introdotti nella giusta personale quantità, anche alla produzione di ormoni e a mantenere l’integrità delle membrane cellulari. L’olio extra vergine d’oliva e l’olio di semi di lino sono degli ottimi lubrificanti della nostra macchina metabolica, nonché degli ottimi antiossidanti.

Proprio a proposito di ossidazione per l’esercizio fisico si parla di “PARADOSSO SPORTIVO”. Nello specifico una regolare, ma non eccessiva attività fisica, può coadiuvare il corpo a innalzare le difese immunitarie e al miglioramento generale dello stato di salute metabolica del soggetto. Tuttavia, l’attività fisica intensa, come nel caso di quella agonistica, sottoponendo il fisico ad uno stress ripetuto nel tempo, può instaurare la produzione di radicali liberi e l’istaurarsi di processi ossidativi e di acidificazione. Tale condizione può così contribuire ad un deficit delle sistema immunitario, a infiammazioni e infortuni di vario genere.
La disidratazione e l’acidificazione sono ulteriori stati metabolici che possono inficiare negativamente sullo stato di salute e sulla performance del bikers. Prevenirli è possibile anche attraverso un’opportuna idratazione e nutrizione: fondamentale un’adeguata e personale quantità e qualità di acqua ma anche di alimenti vegetali quali verdura e frutta ricca in acqua (ottimi i centrifugati!).

Infine anche la carenza di vitamine ed elettroliti, quali rispettivamente la vitamina D e il calcio, possono  esporre il biker anche ad un rischio maggiore di fratture ossee anche in caso di cadute o incidenti durante le sedute di allenamento o in gara, oltre che a deficit del sistema immunitario, scarso recupero muscolare e comparsa di crampi durante l'esercizio fisico (es. per carenza di potassio e magnesio).

Da ciò si evince come, prima di intraprendere un programma di allenamento intenso, per poter raggiungere obiettivi prefissati e scongiurare gli episodi sopra descritti, sia importante verificare il proprio assetto metabolico (previa esami del sangue e anamnesi antropometrica), rivolgendosi ad un professionista del settore nutrizionale per avere indicazioni sulla QUANTITÀ, QUALITÀ E FREQUENZA dei cibi e delle bevande da introdurre, attraverso la formulazione di un PROGRAMMA NUTRIZIONALE PERSONALIZZATO FUNZIONALE per tipologia di allenamento e gara.

(15 aprile 2015)

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