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Inserito il 02 aprile 2015 alle 08:06:25 da Francesco Chiappero. - Letto: (12245)

I crampi: si possono evitare?

Spesso le nostre prestazioni in bici sono rovinate dall'insorgenza dei crampi. Molti sono i fattori che li possono causare, legati all'alimentazione, ma anche e soprattutto all'allenamento e alle nostre capacità fisiche. Cosa si può fare per ridurre il rischio di soffrirne?


a cura del dott. Francesco Chiappero
Alzi la mano chi non ha mai sofferto di crampi!

Ricordi quel giorno o quella gara, passata a rimontare la testa del gruppo? Ti sentivi così bene che le gambe sembravano spinte unicamente dall’euforia. Poi nell’arco di pochi secondi, i crampi, violenti e inaspettati, a smorzare ogni entusiasmo.

A volte il dolore è tanto intenso che si è costretti a scendere dalla bicicletta: non ci sono vie di scampo. Si può solo tentare di distendere il muscolo e attendere che l’intensità della contrazione si attenui, permettendoci di riprendere a pedalare, per raggiungere prima il traguardo e poi il miraggio del riposo.

A cosa sono dovuti?
La loro origine è legata a più fattori, principalmente:
•    cattiva idratazione;
•    cattiva alimentazione durante e prima della gara - tra cui si annovera un’assunzione eccessiva di caffeina che aumenta la perdita di sali durante la sudorazione;
•    esaurimento delle riserve energetiche.

La disidratazione e la cattiva alimentazione vengono spesso additate come causa principale, con conseguente e rischioso abuso di integratori.

Il termine “disidratazione” indica una carenza di liquidi; l’alterazione dell’equilibrio elettrolitico nell’organismo può essere indotta non solo dalla perdita di sudore ma anche dalla diluizione eccessiva degli elettroliti nel sangue, dovuta all’assunzione di una bevanda non correttamente bilanciata (come può essere, ad esempio, una borraccia contenente sola acqua).
Occorre quindi scegliere con attenzione il tipo di bevanda, privilegiando quelle ricche di potassio, magnesio e sodio; in commercio sono disponibili preparati con un giusto apporto di elettroliti che permettono di compensare le perdite.

Quanto bere?
E’ necessario innanzitutto capire quanto si suda per ogni ora pedalata: per fare una buona approssimazione possiamo utilizzare le sessioni di allenamento.
Alla differenza del peso tra la partenza e l’arrivo si somma la quantità di liquidi assunta e si divide diviso per le ore di pedalata.
Considerata questa quantità la si moltiplica per ogni ora di gara, tenendo presente che il nostro fisico tollera una disidratazione fino al 2% senza grossi cali prestativi.

Se di norma queste semplici regole vengono seguite l’idratazione è assolta.

Spostiamo quindi l’attenzione sull’esaurimento energetico legato all’impostazione di un passo troppo elevato.
Esaminando il file della gara, buttiamo l’occhio sulla potenza media tenuta dal via fino all’insorgenza dei crampi; se abbiamo svolto tra i 60 e i 90 minuti ad una intensità prossima o addirittura superiore alla soglia anaerobica è lecito credere che questa sia la vera origine dello spasmo muscolare.
Molto spesso in gara smettiamo di guardare il computerino di cui ci serviamo in allenamento per rincorrere il gruppo che ci sta sfuggendo, perdendo così di vista le nostre potenzialità.

Come prevenire il rischio di crampi nel caso di esaurimento energetico?

Studiando attentamente il percorso: se questo richiede un impegno complessivo inferiore alle 2 ore (ad esempio una gara a criterium), è possibile spingere a massimo regime; saranno l’acido lattico e l’affanno a indurci a rallentare per rifiatare. Se invece la durata dello sforzo richiesto è superiore alle 2 ore, è fondamentale sapersi dosare: prendendo come riferimento la soglia anaerobica, non si deve raggiungere il bruciore alle gambe dovuto all’accumulo di acido lattico (segnale inequivocabile di un ritmo eccessivo), ma si deve mantenere un passo il più possibile regolare e prossimo all’85-90% della soglia anaerobica.
Gli sconfinamenti non sono vietati ma devono essere ridotti al minimo; negli ultimi 5-10 minuti di una salita sono giustificabili, per non perdere il gruppo e ritrovarsi soli ad affrontare lunghi tratti di pianura o falsopiano.

La migliore arma contro l’insorgenza dei crampi non è da ricercare in un integratore o in un alimento magico, ma in una considerazione più ampia del problema, che tenga fortemente conto del costo energetico e dell’intensità.

(2 aprile 2015)
  
Classe 1982, laureato in Scienze Motorie all’Università degli Studi di Torino.

Direttore del centro di valutazione funzionale ‘Movimento è Vita’ di Saluzzo (Cuneo), lavora come preparatore atletico, chinesiologo, biomeccanico e consulente per la nutrizione sportiva nello sport di endurance (ciclismo, paraciclismo, podismo e triathlon).

Dal 2014 è membro e consulente dell'Equipe Enervit, sezione scientifica che studia e analizza i prodotti per l'integrazione alimentare sportiva.

Grande appassionato della bicicletta, è Presidente e fondatore di una squadra amatoriale di ciclismo: la MovimentoeVita.com, con la quale vince la Coppa Piemonte 2011 come leader nella classifica assoluta delle Granfondo ed il titolo di Campione Europeo Granfondo Udace nella categoria Junior.
E’ preparatore atletico di Alex Zanardi, Ironman finisher all'Ironman World Championship 2014 di Kailua-Kona (Hawaii) con il tempo di 9h 47', Campione del Mondo e Campione Paralimpico in carica nella cat. MH5, con il quale vince due medaglie dʼoro e una dʼargento ai Giochi Paralimpici di Londra 2012, la Coppa del Mondo 2013, tre titoli mondiali in Canada a Baie Comeau 2013 e due titoli mondiali nel 2014 a Greenville) e di Vittorio Podestà (Campione del Mondo a cronometro nella cat. MH3, vincitore di 3 medaglie alle Paralimpiadi di Londra 2012 e attuale Campione del Mondo in linea).
 

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