Articoli 
martedģ 19 novembre 2019
Granfondo Randonneč Cicloturismo Appunti di viaggio Rubriche
Rubriche tecniche Alimentazione   
Inserito il 18 marzo 2015 alle 12:22:16 da Erica Lombardi. - Letto: (3189)

Anche in trasferta la giusta alimentazione per le gare

Spesso siamo costretti a dormire e soprattutto a mangiare fuori casa per partecipare alle granfondo. Ecco un vademecum per un alimentazione corretta e "funzionale", anche nei ristoranti degli alberghi, senza essere costretti a portarsi il cibo da casa.

dott.ssa Erica Lombardi

Sono nata ad Abbadia San Salvatore (Si) il 17.08.1984.

Qualcuno direbbe che ho 30 anni ma pratico sport almeno da 31, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento, ma in particolare per gli sport di endurance.

Dopo aver praticato nuoto fin dall'età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per sei anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi.

Tuttavia, le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.

Sono tutt'oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione.

Da  ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l'istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione, ho conseguito la laurea di I°livello in Dietistica presso l'Università degli Studi di Siena, con la votazione finale di 110/110 e lode, discutendo la tesi  dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D'ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini .

Ho frequentato la prima scuola italiana biennale di Nutrizione e Integrazione dello sport Sa.N.I.S., certificata dall'I.S.S.N. (International Society of sport Nutrition) e un master in Diritto e Management dello Sport presso la Link Campus University ; mi sto’ specializzando in tale materia c/o la Lega del Ciclismo Professionistico ,presso il Coni .

Nonostante l'amore per il ciclismo mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l'esperienza sul campo in qualità di dietista, inizia nel 2009 con il GIROBIO, Giro d'Italia ciclistico under 27, progetto per  la tutela della salute della F.C.I. .

Ho ricoperto  questo incarico anche  nelle prove italiane della Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23, fino al 2012.

Ho svolto la mia professione presso le principali squadre di dilettantistiche italiane (tra le quali Colpack ), ho collaborato con squadre professionistiche e,  a tutt'oggi sono dietista-diet coach di singoli atleti/e professionisti/e, di varie squadre italiane e straniere, con i/le quali ho conseguito vittorie e piazzamenti  in manifestazioni europee,al Giro d’Italia e al Tour del France , nonche’ convocazioni  ai campionati mondiali e alle olimpiadi.

Mi occupo di nutrizione anche nel settore amatoriale e nell’ handbike.

Collaboro con preparatori atletici di fama come il prof. Fabrizio Tacchino, connubio che ha portato a innumerevoli vittorie di squadra e di singoli atleti  nel settore dilettantistico e professional, nonché di singoli atleti del settore amatoriale, al conseguimento della medaglia d'argento alle paraolimpiadi di Londra con l'atleta Francesca Fenocchio nella prova nella prova di team relay e alla stesura del libro “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno”.

Finalmente fine settimana e fine settimana di granfondo!

Quello del biker agonista non è mai un comune e convenzionale fine settimana italiano, magari trascorso allo stadio (i nostri stadi sono le strade!!) oppure davanti alla tv a tifare la squadra del cuore.

Non è certamente quello di molti impiegati, operai, liberi professionisti, studenti italiani, poiché per il biker agonista il “divano e le pantofole” sono riservate giusto alle poche ore post gara, qualora si riesca a rientrare a casa dalla granfondo ad un'ora non tarda.
Dopo una settimana lavorativa, ecco che arriva il sabato pre-gara. Da una parte la stanchezza accumulata nella settimana tra impegni lavorativi, sedute di allenamento (effettuate outdoor o ancora sui rulli all’alba o al tramonto o nelle brevi pause dal lavoro) e impegni familiari; dall’altra la voglia di misurarsi con se stessi e/o con il proprio compagno di fatiche, che rappresenta la forza motrice in grado di far superare tale stanchezza accumulata.
Da cosa si distingue un biker che si sta preparando per la partenza di una corsa ciclistica? Garage con saracinesche spalancate, bagagliaio dell’auto aperto e ruote smontate poggiate sul fianco della macchina.

Ultimi aggiustamenti meccanici “fai da te” e ancora una “lucidata” alla “compagna di viaggio”, valigia con completo della squadra ben riposto, spille da balia in esubero per tenere il numero di gara ben saldo, occorrente per la doccia, seggiolino del bambino ben “cinturizzato” nel sedile posteriore, famiglia pronta per partire, navigatore impostato con la via del ritiro numero gara e “garibaldino della corsa“ riposto sul cruscotto dell’auto. Ma cosa manca ancora? Il rifornimento! La borsa frigo, il box alimenti personalizzato!!!
Occorrente per il rifornimento gara a parte (panini, barrette, gel, borracce ecc..), cosa accomuna la gran parte dei bikers nel giorno precedente la corsa, oltre al timore di avverse condizioni meteo e all’emozione pre gara?

La maggior parte degli atleti si interrogano e/o si preoccupano riguardo ai pasti pre gara che mangeranno fuori casa, in particolare la cena e la colazione che precede la corsa, consumata per lo più in albergo o messa a disposizione dalla stessa organizzazione della granfondo.
Soprattutto per quei bikers che sono particolarmente attenti all’alimentazione durante tutta la settimana, questa preoccupazione può presentarsi ancora più accentuata fino a diventare un disagio, che deve assolutamente essere arginato, per non accentuare lo stato emozionale e/o lo stress pre gara.

Negli articoli precedenti abbiamo spesso ribadito, l’importanza di un’alimentazione più varia possibile con la possibilità di raggiungere questa alternanza di alimenti anche con l’introduzione nel proprio planning nutrizionale mensile di cibi non propriamente “comuni”, quali ad esempio cereali amaranto, quinoa, kamut, teff ecc., prendendo tuttavia in primis, come base della nostra nutrizione, l’alimentazione mediterranea, considerata dalla ricerca scientifica mondiale, il “gold standard” delle diete.

Il ricorso ad alimenti considerati “non comuni”, soprattutto durante il micro ciclo settimanale di allenamento, non rappresenta certamente l’univoca strategia alimentare per riuscire a variare la propria alimentazione, ma solo una strada ulteriore, un possibile ulteriore “stimolo metabolico“, soprattutto se visto in relazione alle differenti sedute e concetti allenanti, nell’intenzione di scongiurare episodi di “saturazione” metabolica, indotti dal consumo ripetitivo di medesimi cibi, ma strategia utile anche per la ricerca personale degli alimenti “funzionali” per singola tipologia di allenamento, al fine di definire insieme alla dietista diet coach, protocolli nutrizionali personalizzati specifici per singola tipologia di allenamento.
Da ciò si evince che la varietà delle scelte alimentari è possibile metterla in pratica anche ricorrendo al consumo degli alimenti “comuni”, quali ad esempio la pasta di semola di grano duro, il comune pane da tavola, le patate e il riso, ponendo in questo caso maggiore attenzione anche alla loro associazione nel pasto con le fibre contenute nella verdura e nella frutta, soprattutto se si tratta di carboidrati raffinati (quindi non integrali), qualora il consumo di questi avvenga lontano dall’evento sportivo.

I suddetti alimenti sono quelli maggiormente reperibili dal biker anche fuori casa, qualora si trovi a consumare i pasti pre-gara in trasferta e nello specifico patate, riso e pane possono essere reperiti anche nelle gare del territorio non italico, dove appunto l’italianità della cultura “pasta” viene spesso meno.




Da ciò si evince come, eccetto che nel caso di bikers con necessità nutrizionali particolari, legati allo stato di salute o problemi di allergie/intolleranze alimentari (quali ad esempio la celiachia) o gusti personali, sia possibile alimentarsi in maniera “funzionale” alla gara, anche se ci si trova a consumare i pasti precedenti la granfondo in trasferta, senza l’incombente necessità di preparare anticipatamente i pasti principali pre gara o essere costretti a portare con sé da casa cibi particolari.

Ma quali linee guida nutrizionali seguire nella scelta della carta del menù o del buffet per la cena e colazione pre-gara?
  1. limitare il consumo di alimenti ricchi in fibre (verdure verdi soprattutto crude, legumi, frutta poco matura, alimenti integrali, farro) per minimizzare al massimo i disturbi gastrointestinali e favorire l’assorbimento degli zuccheri disponibili negli alimenti indispensabili a fornire energia durante la prestazione;
  2. optare per alimenti digeribili quali pasta (meglio se corta e non scotta) e parmigiano;
  3. non consumare grandi quantità di un solo cibo;
  4. evitare cibi che non si è abituati a consumare nella propria dieta e alimenti di dubbia provenienza;
  5. limitare l’apporto di grassi soprattutto saturi (es. panne, carni o formaggi grassi), privilegiando l’olio extra vergine d’oliva;
  6. porre attenzione all’idratazione, consumando acqua mineralizzata, succhi di frutta non acidi ed evitare bevande alcoliche o eccessivamente gassate, per minimizzare il gonfiore intestinale.

Di seguito un generico esempio di cena e colazione pre-gara. Vengono riportate solo la qualità degli alimenti e sempre in maniera totalmente esemplificativa, poiché la scelta stessa dei cibi, la loro associazione e anche le quantità devono essere personalizzate per ogni singolo biker, dallo specialista dell’alimentazione.

Cena pre-gara
  • Pasta e/o riso (metà e metà porzione) con olio e parmigiano
  • Patate lesse o arrosto senza olio /Poche carote cotte e mais
  • Pesce magro (se si gareggia nelle zone di mare o lago) o taglio sottile di carne magra o parmigiano se non consumato sulla pasta
  • Pane (meglio se tostato) con formaggio magro spalmabile e marmellata o rondelle di banana e o miele oppure crostata o dolce semplice o macedonia o frutta sciroppata + yogurt e cereali
  • Acqua mineralizzata
Colazione pre-gara
  • Tè con limone zuccherato o dolcificato o succo di frutta non acido
  • Pane tostato con formaggio magro spalmabile marmellata o rondelle di banana e/o miele
  • Crostata (no se consumate fette biscottate con marmellata)
  • Biscotti secchi del tipo marie o savoiardi
  • Cereali al mais con poco yogurt (se non consumato formaggio spalmabile) e pezzi di frutta o frutta sciroppata (se non consumate troppi cibi ricchi in frutta)
  • Pasta o riso con olio e parmigiano (solo se abitudine)
 
Da ciò si evince come, oltre al ricorso del consumo di alimenti particolari quali cereali al kamut, amaranto, teff ecc.. sia possibile ricorrere, in maniera fruibile, anche se ci si trova in trasferta, a cibi “funzionali“, all’italianità della pasta e della dieta mediterranea, al fine di prepararci ad affrontare al meglio la gara e magari ottimizzare la prestazione anche attraverso il consumo di questi cibi nostrani.





(18 marzo 2015)

TI E' PIACIUTO QUESTO ARTICOLO? CONDIVIDILO CON I TUOI AMICI SU FACEBOOK!!!