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Inserito il 18 febbraio 2015 alle 17:29:02 da Erica Lombardi. - Letto: (4094)

Buona la prima con l'alimentazione corretta!

Come organizzare il proprio protocollo nutrizionale per le granfondo perché sia “buona” già ”la prima”.

dott.ssa Erica Lombardi

Sono nata ad Abbadia San Salvatore (Si) il 17.08.1984.

Qualcuno direbbe che ho 30 anni ma pratico sport almeno da 31, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento, ma in particolare per gli sport di endurance.

Dopo aver praticato nuoto fin dall'età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per sei anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi.

Tuttavia, le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.

Sono tutt'oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione.

Da  ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l'istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione, ho conseguito la laurea di I°livello in Dietistica presso l'Università degli Studi di Siena, con la votazione finale di 110/110 e lode, discutendo la tesi  dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D'ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini .

Ho frequentato la prima scuola italiana biennale di Nutrizione e Integrazione dello sport Sa.N.I.S., certificata dall'I.S.S.N. (International Society of sport Nutrition) e un master in Diritto e Management dello Sport presso la Link Campus University ; mi sto’ specializzando in tale materia c/o la Lega del Ciclismo Professionistico ,presso il Coni .

Nonostante l'amore per il ciclismo mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l'esperienza sul campo in qualità di dietista, inizia nel 2009 con il GIROBIO, Giro d'Italia ciclistico under 27, progetto per  la tutela della salute della F.C.I. .

Ho ricoperto  questo incarico anche  nelle prove italiane della Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23, fino al 2012.

Ho svolto la mia professione presso le principali squadre di dilettantistiche italiane (tra le quali Colpack ), ho collaborato con squadre professionistiche e,  a tutt'oggi sono dietista-diet coach di singoli atleti/e professionisti/e, di varie squadre italiane e straniere, con i/le quali ho conseguito vittorie e piazzamenti  in manifestazioni europee,al Giro d’Italia e al Tour del France , nonche’ convocazioni  ai campionati mondiali e alle olimpiadi.

Mi occupo di nutrizione anche nel settore amatoriale e nell’ handbike.

Collaboro con preparatori atletici di fama come il prof. Fabrizio Tacchino, connubio che ha portato a innumerevoli vittorie di squadra e di singoli atleti  nel settore dilettantistico e professional, nonché di singoli atleti del settore amatoriale, al conseguimento della medaglia d'argento alle paraolimpiadi di Londra con l'atleta Francesca Fenocchio nella prova nella prova di team relay e alla stesura del libro “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno”.

Domenica 22 febbraio, Granfondo di Laigueglia: di nuovo tutti o perlomeno i più, pronti al via.

Sul letto è già pronta la nuova divisa di rappresentanza del team, nella speranza di essere già in peso forma per indossare la taglia più piccola consegnataci quest’anno dal presidente. Non manca che attaccarvici il primo numero dell’anno e una volta procurata stagnola, panini, marmellate, barrette, banane, riempirne le tasche con un rifornimento funzionale. Ultimi aggiustamenti meccanici “fai da te” alla nostra compagna di viaggio, una o due borracce in canna e pronti per il via, perché sia buona già la prima!

Se per un manipolo di biker è già tempo di pensare a conquistare le prime posizioni della classifica o addirittura la vittoria nella prima corsa dell’anno, per molti altri Laigueglia rappresenta l'occasione per valutare il proprio livello di preparazione e di forma fisica e/o un’occasione per un allenamento in gruppo. Qualunque sia l’obiettivo del biker, questa granfondo può rappresentare un’opportunità per provare a mettere in atto il protocollo nutrizionale pre-gara e gara da adottare, e capire come perfezionarlo, nel corso della stagione, in vista delle corse prefissate dal biker come i più importanti obiettivi stagionali.

Ma da dove partire per organizzare la propria alimentazione pre-gara e gara? Quali aspetti individuali e quali variabili estrinseche si devono prendere in considerazione nell’elaborazione del planning protocollo gara? In questo ci viene in aiuto il coaching nutrizionale. La dietista diet coach, guiderà il biker nella sua personale ricerca e gestione dell’alimentazione, dell’idratazione e in ultimo dell’integrazione funzionale, cercando di scongiurare grandi errori, che potrebbero compromettere l’esisto stesso della prova e provando a ottimizzare ed esaltare la sua performance anche attraverso un’adeguata e studiata alimentazione e idratazione funzionale.

Gli aspetti individuali da considerare nella programmazione di un protocollo nutrizionale pre-gara e gara sono i seguenti:
  • abitudini alimentari pregresse, che devono essere rispettate o, se errate, corrette, ma con gradualità e comunque sconsigliato in prossimità degli appuntamenti importanti;
  • precedenti esperienze nutrizionali in corsa, che potrebbero rappresentare la base di partenza per l’elaborazione del planning gara personalizzato funzionale;
  • eventuali problematiche di digestione, di crampi muscolari e/o problemi gastrointestinali in corsa, da non sottovalutare nella scelta della tipologia dei cibi e delle bevande e del timing di assunzione delle stesse;
  • tolleranza individuale alla temperatura esterna (ad esempio, profusa sudorazione o intolleranza al freddo), variabile anch’essa fondamentale sempre per la scelta della qualità e quantità delle bevande e dei cibi da assumere (quantitativo dei grassi degli alimenti e temperatura delle bevande da assumere);
  • capacità e/o stimolo di alimentarsi e idratarsi durante la competizione, da testare e se necessario migliorare in allenamento;
  • gradimento dei cibi o delle bevande (sport foods) in corsa, che deve essere rispettato per favorire la capacità e/o lo stimolo ad alimentarsi, nonché la digestione stessa e non ultimo la mente;
  • stato di forma fisica attuale del biker (eventuali problematiche fisiche, muscolari o fisiologiche come carenze vitaminiche ecc..).

Invece, le variabili estrinseche da considerare nella programmazione del protocollo gara riguardano:
  • la tipologia e durata della corsa (altimetria, lunghezza, dislivello…), caratteristiche principali da prendere in considerazione per impostare il timing e il calcolo della quantità delle chilocalorie da consumare prima e durante la competizione;
  • le condizioni climatiche (temperatura esterna) che sono in grado di influenzare la quantità e la qualità dei cibi e delle bevande che il biker dovrà assumere;
  • l’orario di partenza della competizione che ne pregiudica la programmazione dei pasti in termini di quantità e tipologia (dato che molte granfondo partono all’alba, i ritmi circadiani ormonali,  nonché le abitudini alimentari sono messe in crisi).
Considerando tutti i suddetti aspetti, si evince che poco spazio è possibile riservare all’improvvisazione nella programmazione del protocollo personalizzato pre-gara e gara.
La raccomandazione principale è quella di simulare l’alimentazione e l’idratazione gara, durante le sedute di allenamento che più si avvicinano come caratteristiche di altimetria e distanza alla corsa che ci si accingerà ad affrontare, nonché nei pasti precedenti la seduta. L’optimum sarebbe quello di effettuare una prova anche in relazione al timing e cioè all’orario di svolgimento della corsa. Nel corso dell’allenamento dovranno essere consumati gli stessi cibi e le medesime bevande, sia in termini di qualità che di quantità, che si deciderà poi di assumere nel pre-gara e durante la prova.

Infatti, altra raccomandazione è quella di non assumere nei pasti precedenti o nei rifornimenti durante la corsa, alimenti di dubbia provenienza o che non si è abituati a mangiare o bere, per scongiurare l’insorgenza di infauste reazioni fisiologiche avverse a determinati cibi o bevande.

Anche la distribuzione delle chilocalorie e dei pasti dovrebbe essere necessariamente razionale e quindi distribuita su più pasti, evitando inutili “carichi di carboidrati” dal momento che il “serbatoio” del nostro glicogeno muscolare ed epatico è limitato a meno di un chilogrammo circa e pertanto il surplus glucidico rappresenterebbe solo uno scomodo e pesante “zainetto” da portare in salita. Un eccesso di carboidrati potrebbe anche provocare senso di gonfiore e un aumento di peso, indotto dalle molecole di acqua che si legano al glicogeno.

Nella gestione di tutto ciò ci viene in aiuto la dietista diet coach, che in base alle necessità fisiologiche del singolo biker, raccomanderà la quantità giusta di macro e micronutrienti, le associazioni alimentari e la distribuzione della razione solida e liquida pre- e per-competitiva gara. Infatti, nella programmazione del protocollo pre-gara e gara non si dovranno considerare solo la quantità delle chilocalorie da assumere, ma anche la tipologia dei cibi e delle bevande che forniscono tali chilocalorie che saranno scelte anche in base alle caratteristiche della prova da affrontare.

Solo un esempio: carboidrati del tipo riso e proteine del tipo ricotta per le corse meno impegnative; patate e pasta, carne equina per le più impegnative.
Da ciò si evince che anche l’indice di digeribilità degli alimenti è fondamentale, tale che persino il formato della pasta è in grado di influenzare questa caratteristica non trascurabile. E gli alimenti integrali, le verdure e la frutta? Le linee guida raccomandano una riduzione delle fibre in prossimità delle competizioni. La scelta dovrà pertanto ricadere sui carboidrati, sulla verdura e frutta che ne contengono meno (es. pasta comune, verdure cotte, purea di frutta ecc..).

Non mi resta che farvi un grande in bocca al lupo e augurare un buon inizio di stagione a tutti i biker!

(18 febbraio 2015)

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