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Inserito il 18 dicembre 2014 alle 12:02:54 da Erica Lombardi. - Letto: (3444)

Qual è il segreto per rimanere in forma anche a Natale?

Coaching nutrizionale anche nelle festività per mantenere, migliorare, raggiungere gli obiettivi di peso, composizione corporea e forma fisica e scoprire la TID.

dott.ssa Erica Lombardi

Sono nata ad Abbadia San Salvatore (Si) il 17.08.1984.

Qualcuno direbbe che ho 30 anni ma pratico sport almeno da 31, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento, ma in particolare per gli sport di endurance.

Dopo aver praticato nuoto fin dall'età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per sei anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi.

Tuttavia, le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.

Sono tutt'oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione.

Da  ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l'istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione, ho conseguito la laurea di I°livello in Dietistica presso l'Università degli Studi di Siena, con la votazione finale di 110/110 e lode, discutendo la tesi  dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D'ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini .

Ho frequentato la prima scuola italiana biennale di Nutrizione e Integrazione dello sport Sa.N.I.S., certificata dall'I.S.S.N. (International Society of sport Nutrition) e un master in Diritto e Management dello Sport presso la Link Campus University ; mi sto’ specializzando in tale materia c/o la Lega del Ciclismo Professionistico ,presso il Coni .

Nonostante l'amore per il ciclismo mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l'esperienza sul campo in qualità di dietista, inizia nel 2009 con il GIROBIO, Giro d'Italia ciclistico under 27, progetto per  la tutela della salute della F.C.I. .

Ho ricoperto  questo incarico anche  nelle prove italiane della Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23, fino al 2012.

Ho svolto la mia professione presso le principali squadre di dilettantistiche italiane (tra le quali Colpack ), ho collaborato con squadre professionistiche e,  a tutt'oggi sono dietista-diet coach di singoli atleti/e professionisti/e, di varie squadre italiane e straniere, con i/le quali ho conseguito vittorie e piazzamenti  in manifestazioni europee,al Giro d’Italia e al Tour del France , nonche’ convocazioni  ai campionati mondiali e alle olimpiadi.

Mi occupo di nutrizione anche nel settore amatoriale e nell’ handbike.

Collaboro con preparatori atletici di fama come il prof. Fabrizio Tacchino, connubio che ha portato a innumerevoli vittorie di squadra e di singoli atleti  nel settore dilettantistico e professional, nonché di singoli atleti del settore amatoriale, al conseguimento della medaglia d'argento alle paraolimpiadi di Londra con l'atleta Francesca Fenocchio nella prova nella prova di team relay e alla stesura del libro “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno”.

Ci siamo! È arrivato il mesociclo delle SFR, delle distanze, della soglia? Sì, ma di abbuffate culinarie natalizie!

Sinonimo di festa, di convivialità, di regali, ma anche di panettoni, di pandori, di torroni e di tante altre leccornie tipiche di questo periodo dell’anno. È arrivato il Natale! Basta entrare in un supermercato per respirarne l’atmosfera o meglio l’odore! Scaffali e scaffalini pieni di cibi natalizi, con offerte strepitose, che ti inducono inevitabilmente a riporle nel tuo carrello, nonostante la voce della tua coscienza di atleta motivato ti dica esattamente di fare il contrario.

Poi ci sono le montagne di dolci e dolciumi della pasticceria, luogo di ritrovo del gruppo domenicale, esposti in bella vista in vetrina, nella quale ti riprometti solo di specchiartici mentre passi in bici, al fine di controllare la posizione ergonomica in sella e che alla fine, invece, quasi inesorabilmente, ti richiama dentro per una doppia colazione.

C’è poi la cara e tanto amata TV a indurci in tentazione: bombardati ad ogni ora da spot culinari sulle maggiori prelibatezze natalizie (in particolare nelle ore serali quando, ormai rilassati sul divano, la fame insulinica sale e ci assale!!), con quelle musichette subliminali, passate al massimo dei decibel di volume possibili, tali da rimanere in testa anche durante l’intera seduta di allenamento del giorno successivo. C’è quel panettone lievitato “ piano piano e buono buono“, che ti viene in mente sulla strada del ritorno dopo una bella e sfiancante uscita di gruppo, mentre ormai, dopo aver dato tutto, stai rientrando a casa “piano piano, buono buono“ in agilità, e l’altro panettone dalla storica tradizione natalizia italiana, che quasi ti parla mentre stai affrontando una salita in soglia e ti dice che “a Natale puoi fare quello che non puoi fare mai “, ritrovandoti inesorabilmente senza accorgertene fuori soglia!!!

Ma è davvero così fisiologico parlare di chilogrammi in più a Natale?

Divenuti oggetto, o meglio protagonisti principali delle festività natalizie, sembrano “essi” rappresentare i maggiori avversari del biker, nonché argomento principe dell’uscita domenicale e non solo, di questo periodo. Ed ecco che i bikers più motivati già in questi giorni sono proiettati con il pensiero alla programmazione delle sedute di allenamento e delle strategie alimentari lipolitiche pre-prandiali e post-prandiali del Natale, assaliti dal pensiero e dalla preoccupazione di acquisire con il pranzo natalizio, preparato dalla suocera o dalla mamma, al quale è impossibile dire di no, i temibili chilogrammi in più, zavorra e zainetto su quella salita ancora più angusta nei mesocicli invernali di costruzione della forma fisica. Chilogrammi che potrebbero rischiare di allungare i tempi per il raggiungimento della forma e far un po’ regredire i risultati ottenuti dopo il duro lavoro svolto in palestra e non solo, in questi primi mesocicli trascorsi.

C’è chi ha già iniziato a fare qualche “sacrificio” o “fioretto” culinario e chi ha incrementato sedute di allenamento a digiuno, nonché chi ha incaricato la propria moglie di chiudere a chiave la credenza con la scorta dei panettoni da consumare nel pranzo di Natale. C’è chi invece, tra una mail e l’altra, anche nelle pause dalle ore lavorative, non resiste alla tentazione di andare alla ricerca sul web delle interviste dei campioni, pubblicate sulle maggiori testate giornalistiche ciclistiche, per cercare di carpirne segreti inerenti alle più suggestive, innovative e funzionali tecniche nutrizionali e di allenamento praticate in questo periodo dai team e dai loro campioni, alla ricerca della dieta magica che ci possa consentire a Natale di mangiare senza ingrassare o di quella tipologia di seduta allenante che sia in grado di sviluppare la nostra capacità lipidica e il QR (quoziente respiratorio) del consumo dei grassi in allenamento, dopo le mangiate di grassi saturi natalizi, e farci presentare alle prime uscite dopo il Natale già in forma per l’uscita di gruppo.

Ma è davvero così arduo mantenere il peso a Natale?

E se quest’anno, per la prima volta, il biker riuscisse a mantenere peso e composizione corporea o meglio anche a continuare a migliorare i suoi parametri antropometrici-metabolici anche nelle festività?

Ma qual è il segreto per rimanere in forma anche a Natale? Si chiama “ allenamento funzionale al cibo”, ovvero COACHING NUTRIZIONALE.

Cosa significa “allenarsi al cibo” in maniera appunto “funzionale “? Nutrirsi in maniera adeguata e specifica, con un programma alimentare personalizzato e studiato sui vari mesocicli di preparazione atletica, dando una continuità nel tempo all’applicazione giornaliera delle linee guida nutrizionali e personalizzate, durante tutto l’anno.

Le parole chiave per ottenere i risultati antropometrici e mantenerli nel tempo sono personalizzazione, continuità e costanza, motivazione. Come per l’allenamento sui pedali, anche per quello “a tavola”, non esistono “magiche scorciatoie”.

Per ottenere dei cambiamenti duraturi nel tempo, non solo in termini di riduzione del peso, là dove ve ne sia reale bisogno, ma soprattutto di composizione corporea (decremento della massa grassa corporea, incremento della massa magra e muscolare) è necessario essere costanti nel porre quotidianamente in essere la personale e funzionale routine alimentare che il biker sarà riuscito a programmare nello specifico con l’aiuto e il supporto quotidiano della dietista-diet coach, collaborando con questa costantemente, già a partire da questi primi mesocicli di preparazione invernale.

Così facendo il biker riuscirà a mantenere sempre uno stato di equilibrio metabolico, che gli permetterà di arrivare a queste occasioni con un metabolismo “ordinato”, ”allenato “ ed efficiente, in grado di metabolizzare al meglio, senza subire eccessive variazioni antropometriche anche qualche “mangiata” in più.

È l’aggiunta di ulteriore carburante scadente (disordine metabolico) ad altro già in riserva (glicogeno e tessuto adiposo), ad incrementare la probabilità di ritrovarsi dopo un periodo di festività o di poco allenamento con la “macchina metabolica ingolfata”. Infatti l’”allenamento al cibo” segue le medesime regole di quello sui pedali: come non è la specifica seduta allenante non svolta all’interno di un intero mesociclo a compromettere la preparazione o il risultato di una granfondo, così non è la “mangiata” a contribuire all’aumento immediato del peso corporeo o ad una alterazione della composizione corporea basale, a patto che come per i pedali, ci si sia “preparati e allenati” anche al cibo, costantemente durante tutta la stagione. La collaborazione con la dietista-diet coach risulta fondamentale anche nel coadiuvare il biker a gestire con serenità queste situazioni conviviali, nel mantenimento dei propri obiettivi di atleta.

Inoltre, nei biker già in coaching nutrizionale, in peso e con una buona composizione corporea basale, è ipotizzabile anche il riscontro di un decremento del peso anche durante le festività, in parte ipoteticamente imputabile al ridotto introito di fibre generalmente consumato quotidianamente, secondo le linee guida nutrizionali (30g/die circa) e in parte sempre probabilmente, indotto, da un ipotetico incremento del metabolismo basale possibilmente imputabile a quella che viene definita TID, Termogenesi Indotta dalla Dieta.
Si chiama anche ADS ovvero “Azione Dinamica Specifica degli alimenti” (è fisiologica e rappresenta generalmente un incremento di circa il 10% del metabolismo basale), con la quale si intende il processo metabolico, che si innesca a seguito dell’ingestione dei vari nutrienti (carboidrati, proteine, liquidi e alcool), contenuti negli alimenti assunti, alla quale è correlato un aumento del consumo di ossigeno e quindi del dispendio energetico. Infatti “il cervello” intestinale consuma ossigeno non solo con il lavoro muscolare ma anche con la digestione. Pertanto un pasto più ricco richiederà una digestione e un consumo di ossigeno specifico, che varia anche a seconda della composizione dei nutrienti dello specifico alimento (Energy Metabolism, Indirect Calorimetry and Nutrition di Bursztein et alii).

E quindi il biker in coaching nutrizionale che si ritroverà a introdurre nei pasti conviviali più chilocalorie e nutrienti rispetto alla routine alimentare, potrà beneficiare forse, probabilmente e ipoteticamente anche dell’efficienza della sua TID??? A patto che queste situazioni rimangano sempre eccezione e non una regola. Perché non provare?

(18 dicembre 2014)

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