Articoli 
martedě 22 ottobre 2019
Granfondo Randonneč Cicloturismo Appunti di viaggio Rubriche
Rubriche tecniche Alimentazione   
Inserito il 18 settembre 2014 alle 16:34:13 da Enrico Cavallini. - Letto: (3774)

Smaltisci il peso in eccesso delle vacanze

Inizia la seconda parte di stagione. Ecco come perdere i chilogrammi di troppo accumulati in vacanza, ottimizzando la performance per le ultime importanti granfondo.

dott.ssa Erica Lombardi

Sono nata ad Abbadia San Salvatore (Si) il 17.08.1984.

Qualcuno direbbe che ho 30 anni ma pratico sport almeno da 31, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento, ma in particolare per gli sport di endurance.

Dopo aver praticato nuoto fin dall'età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per sei anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi.

Tuttavia, le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.

Sono tutt'oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione.

Da  ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l'istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione, ho conseguito la laurea di I°livello in Dietistica presso l'Università degli Studi di Siena, con la votazione finale di 110/110 e lode, discutendo la tesi  dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D'ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini .

Ho frequentato la prima scuola italiana biennale di Nutrizione e Integrazione dello sport Sa.N.I.S., certificata dall'I.S.S.N. (International Society of sport Nutrition) e un master in Diritto e Management dello Sport presso la Link Campus University ; mi sto’ specializzando in tale materia c/o la Lega del Ciclismo Professionistico ,presso il Coni .

Nonostante l'amore per il ciclismo mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l'esperienza sul campo in qualità di dietista, inizia nel 2009 con il GIROBIO, Giro d'Italia ciclistico under 27, progetto per  la tutela della salute della F.C.I. .

Ho ricoperto  questo incarico anche  nelle prove italiane della Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23, fino al 2012.

Ho svolto la mia professione presso le principali squadre di dilettantistiche italiane (tra le quali Colpack ), ho collaborato con squadre professionistiche e,  a tutt'oggi sono dietista-diet coach di singoli atleti/e professionisti/e, di varie squadre italiane e straniere, con i/le quali ho conseguito vittorie e piazzamenti  in manifestazioni europee,al Giro d’Italia e al Tour del France , nonche’ convocazioni  ai campionati mondiali e alle olimpiadi.

Mi occupo di nutrizione anche nel settore amatoriale e nell’ handbike.

Collaboro con preparatori atletici di fama come il prof. Fabrizio Tacchino, connubio che ha portato a innumerevoli vittorie di squadra e di singoli atleti  nel settore dilettantistico e professional, nonché di singoli atleti del settore amatoriale, al conseguimento della medaglia d'argento alle paraolimpiadi di Londra con l'atleta Francesca Fenocchio nella prova nella prova di team relay e alla stesura del libro “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno”.

Se l’estate vi ha regalato qualche giorno di pioggia in più (di conseguenza qualche giro in bici in meno!) e le attesissime, meritate ferie qualche chilogrammo in eccesso, è giunto il momento di ricorrere ai ripari.

C’è infatti bisogno di ritrovare la giusta forma fisica in vista delle ultime importanti granfondo della stagione.

Ma da dove partire per mettere a punto il “reset metabolico”, perdendo peso e ritrovando buone sensazioni in sella?

Basta “mettersi a dieta” o è necessario fare qualche indagine più approfondita?

Non sono pochi gli appassionati cicloamatori che, allenandosi e gareggiando costantemente tutto l’anno, vedono calare le loro prestazioni nel corso dei mesi estivi e/o nei successivi.

Le cause legate a scarso rendimento atletico possono anche esulare da problematiche legate al peso, come quelle correlate a carenze vitaminiche o elettrolitiche, o addirittura, non essere legate prettamente a fattori nutrizionali, ma alla modulazione dei “carichi” di allenamento e di attività fisica; in ultimo a entrambe.

Per quanto attiene la nutrizione, questa può coadiuvarci nel raggiungimento della miglior performance atletica; tuttavia, perché sia funzionale alle nostre necessità, è necessario, soprattutto nella seconda parte della stagione, quando oramai abbiamo “macinato” chilometri e chilometri, effettuare con il medico di fiducia o sportivo un’approfondita indagine ematochimica.

Emoglobina, ematocrito, ferro, ferritina, sono generalmente i valori che più soventemente ritroviamo bassi a fine stagione nel biker, il cui dosaggio sarebbe utile per valutare la presenza o meno di eventuali carenze le quali, possono inficiare negativamente sulla salute e sulla prestazione dell’atleta.

Soventemente l’intensa attività fisica, può indurre anche un aumento del cortisolo ematico, ormone nemico anche del calo ponderale e la modesta attività aerobica, un decremento del testosterone, ormone catabolico.

La valutazione anamnestica-ematochimica da parte del medico indirizzerà la dietista diet coach nell’elaborazione di un programma nutrizionale funzionale alle attuali esigenze metaboliche del biker, al fine di riequilibrare il suo assetto metabolico e ormonale, colmando attraverso l’alimentazione le carenze presenti, cercando di ottimizzare in primis il suo stato di benessere generale, nonché, di conseguenza, la sua performance atletica.

Da ciò si evince che per ritrovare la forma fisica, prima di intraprendere qualunque programma alimentare è prerogativa fondamentale effettuare delle analisi del sangue le quali, saranno utili per programmare un'alimentazione che non abbia solo l’obiettivo di farci perdere peso, là dove ce ne sia l’oggettivo e reale bisogno, ma di ottimizzare lo stato di salute e la performance del biker.

Una delle problematiche ematochimiche che si può soventemente verificare nel biker in questo periodo della stagione, è uno stato di anemia, la quale può generare un quadro di malessere fisico generale, con sintomi quali spossatezza, calo della forza, scarso recupero organico ecc..

L'anemia da sport è spesso causata da una carenza di ferro. Tale carenza si manifesta prevalentemente negli atleti di durata e può dipendere da apporto inadeguato con la dieta, da cattivo assorbimento intestinale e/o da un aumento delle perdite, ad esempio con il sudore.

In linea del tutto generale, in questo caso è consigliato assumere alimenti contenenti ferro altamente assimilabile (detto ferro eme), quali carni soprattutto rosse (frattaglie e carne equina in particolare), alcuni pesci (vongole, sardine, tonno) e uova.

Il ferro contenuto nelle fonti vegetali (detto non eme) come quello negli spinaci, nella frutta secca e disidratata, è di gran lunga meno assimilabile di quello contenuto nei prodotti animali.

Pertanto gli atleti più esposti al rischio di tale carenza sono proprio quelli vegetariani o vegani che consumano solo poche, nel primo caso, o affatto, nel secondo, fonti di ferro eme, provenienti dai prodotti di origine animale.

Per favore l’assorbimento intestinale del Ferro contenuto in quest’ultimi,è consigliato consumarli in associazione a fonti di vitamina C (es. succo di limone o spremuta di agrumi) e preferibilmente assunti lontani da alimenti che contengano fibre (es. alimenti integrali) e/o da bevande nervine (es. tè e caffè), le quali ne possono limitare l’assorbimento intestinale.

Un protocollo nutrizionale a cui è possibile ricorrere, solo dopo aver consultato il medico e la dietista diet coach, è la cosiddetta DIETA TREDICI-JACOPONI-ARCELLI., strategia alimentare che per essere efficace dovrà essere elaborata sulle esigenze personali del singolo biker, anche a seconda del grado di severità di anemia presentato dall’atleta.

Consiste nell’assunzione di alimenti ricchi in Ferro e vitamina C a digiuno o lontano dai pasti principali e comunque non in associazione agli alimenti suddetti che ne potrebbero ostacolare l’assorbimento.

Es. piatto di sola bresaola equina con limone + spremuta d’arancia a metà pomeriggio.

Pertanto, dopo una completa indagine ematochimica con successiva valutazione clinica da parte del medico, sarà possibile effettuare con la dietista diet coach una valutazione antropometrica (peso, pliche, bioimpedenziometria, ecc..), al fine di stabilire gli obiettivi di peso e composizione corporea da perseguire, nonché un’accurata anamnesi nutrizionale per cercare di migliorare non solo il “telaio”, ma anche il “funzionamento” e la “resa” della nostra “macchina metabolica”, attraverso la scelta della giusta quantità e tipologia di “carburante”.

Solo dopo tali indagini sarà possibile programmare un’alimentazione personalizzata.

Infatti, il rischio maggiore che il biker possa correre, nella frenesia di perdere peso e nello strenuo tentativo di rimettersi in forma tempestivamente, è quello di mettere in pratica protocolli alimentari “fai da te” o suggeriti dal compagno di allenamento o diete del “campione” o del professionista, lette in qualche rivista.

L’errore più frequente condotto da molti bikers è quello di ridurre drasticamente o nei casi peggiori di eliminare dalla propria tavola zuccheri e carboidrati, carburanti principali della nostra macchina metabolica e dei nostri pedali.

Conseguenze a lungo termine di questa non equilibrata condotta alimentare possono essere: calo della prestazione, della forza, nervosismo, stato catabolico, tempi di recupero più lunghi ecc.. ecc.

 

In summit, per i bikers che vogliono rimettersi in forma, non solo perdendo peso e/o massa grassa, se necessario, ma anche ottimizzando il livello energetico e di conseguenza la prestazione, un esemplificativo iter che potrebbe essere intrapreso, è il seguente :

- valutazione anamnestica generale e EMATOCHIMICA; consulenza e diagnosi da parte del MEDICO;

- valutazione anamnestica NUTRIZIONALE (intervista alimentare) e ANTROPOMETRICA (rilevazione di peso, misure, plicometria, bia) e consulenza NUTRIZIONALE; elaborazione di un PROGRAMMA ALIMENTARE PERSONALIZZATO comprensivo di protocolli nutrizionali funzionali all’allenamento,al giorno pregara e gara, nonché al giorno di riposo, da parte della dietista DIET COACH;

- valutazione dello stato di forma atletica da parte del PREPARATORE; elaborazione di un PROGRAMMA DI ALLENAMENTO finalizzato agli obiettivi della seconda parte di stagione, che tenga conto dei giusti “carichi” di lavoro che il cicloamatore può sostenere, considerando di affrontarli in mesocicli della seconda parte di stagione.

La dietista diet coach collaborerà sia con il medico che con il preparatore atletico al fine di elaborare un programma alimentare che, ottimizzando lo stato di salute del biker cicloamatore, sia anche funzionale a sostenere i giusti “carichi” di lavoro programmati dal preparatore atletico e a ottimizzare i tempi di recupero in allenamento, nonché migliorare la performance nelle granfondo di fine stagione.

Dunque cosa fare per rimettersi in forma e raggiungere gli obiettivi di ottobre?

Un essenziale consulto medico, l’elaborazione di un’alimentazione e di un programma di allenamento funzionale e personalizzato: la possibile intelligente risposta alle esigenze di salute e performance dell’atleta.


(18 settembre 2014)

TI E' PIACIUTO QUESTO ARTICOLO? CONDIVIDILO CON I TUOI AMICI SU FACEBOOK!!!