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Inserito il 10 settembre 2014 alle 12:33:19 da Francesco Chiappero. - Letto: (6568)

Ötztaler: come allenarsi per realizzare il sogno

La Ötztaler rappresenta il sogno di molti granfondisti. Concluderla riuscendo a dare il meglio di sé ed in modo soddisfacente non è facile, perché richiede attitudine completamente differenti alle granfondo cui normalmente prendiamo parte. Ecco alcune considerazioni sulla tipologia dello sforzo richiesto e su come impostare la preparazione per arrivare al meglio delle proprie possibilità.



a cura del dott. Francesco Chiappero
Sono passati pochi giorni da quello che per molti granfondisti rappresenta l’appuntamento dell’anno, la prova indicata da molti come la più impegnativa di tutte, l’Ötztaler.
Quest’anno hanno avuto la “fortuna” di prendervi parte, coronando così il loro sogno, alcuni dei miei atleti. Ascoltando il loro racconto al termine della gara, ho percepito la felicità di un traguardo importante ma anche, e soprattutto, il desiderio di tornare ancora su quelle strade lanciando una nuova sfida.



E’ la nascita di un nuovo obiettivo, il naturale istinto a migliorarsi, la fonte sana di energia che alimenterà l’atleta durante le migliaia di chilometri che lo separano dall’evento; e tanto più verosimile e ambizioso sarà il traguardo, tanto più l’atleta sarà determinato a raggiungerlo.

Se la condizione psicologica è fondamentale nel “cammino” di un atleta, da sola non può bastare a centrare il risultato. Dietro a una brillante prestazione, oltre a motivazioni di “ferro”, c’è sempre un piano d’allenamento azzeccato.

Individuato l’obiettivo sportivo che ci fa “battere il cuore”, ancor prima d’iniziare a pedalare è fondamentale partire da un’attenta e precisa analisi dell’obiettivo e delle capacità atletiche in campo.
Questo primo passo, anche se in contrasto con la bramosia di cominciare, garantirà all’atleta una maggior probabilità di successo.

L’analisi dell’obiettivo Ötztaler è particolarmente interessante. Si tratta infatti di una sfida da 227 chilometri e 5.500 metri di dislivello; considerando un costo energetico pari a circa 0,38 kcal x kg x km si ha un consumo di circa 6.000 kcal per atleti intorno ai 65 kg), un valore che risulta superiore del 30% rispetto alla media delle granfondo che vengono proposte durante il resto della stagione.

Paragonata ad altre importanti granfondo come la Maratona dles Dolomites e la Nove Colli, la prova austriaca risulta rispettivamente del 24% e del 12% più dispendiosa. Nel panorama nazionale solamente la GF Sportful si avvicina al consumo energetico necessario a terminare l’Ötztaler.

Il tracciato prevede la scalata di quattro passi alpini, il Kühtai (18,5 chilometri / 1.200 metri di dislivello), il Brennero (39 chilometri / 777 metri di dislivello), il Giovo (15,5 chilometri / 1.130 metri di dislivello) e il Rombo (28,7 chilometri / 1.759 metro di dislivello). Tutte ascese importanti, con i classici connotati delle salite alpine: lunghe, impegnative e inasprite dalla quota.
Se nella prima parte di gara i chilometri percorsi al di sopra dei 1.800 metri di quota sono “solamente” 8, è sull’ultima e più impegnativa salita di giornata, il Rombo, che si raggiunge la vetta più alta: 2.509 metri di quota, dopo aver pedalato per 9 chilometri in carenza d’ossigeno, proprio sopra i 1.800 metri.

Per un granfondista di medio-buon livello, con un passo prossimo ai 1.000 metri di VAM (velocità ascensionale media sull’ora), il tempo trascorso a pedalare con “lo sguardo al cielo” durante la gara sarà prossimo alle 5 ore e mezza, con una durata media per salita di 1 ora e 20 minuti e un massimo vicino alle 2 ore per l’ultima asperità, il Rombo.
Procedendo a questo passo è possibile tagliare il traguardo di gara entro le 8 ore, un tempo che per molti rappresenta l’obiettivo.

Sarebbe dunque impossibile percorrere i 227 chilometri di gara, impostando un passo simile a quello che siamo soliti tenere nella “normali” granfondo. Procedendo ad intensità Z3 o addirittura superiore si resterebbe senza dubbio senza energia dopo 2 ore 30 minuti – 3 ore 30 minuti di gara, costringendo a rallentare il passo in modo vistoso oppure, ancor peggio, a mollare.

La chiave in questo tipo di prestazioni è dunque la potenza lipidica unito alla resistenza alla forza necessaria ad affrontare percorsi con lunghe salite.

Una programmazione che preveda un avvicinamento con la partecipazione a numerose granfondo con caratteristiche “classiche” risulterebbe dunque non perfettamente adeguata, certamente non in grado di portare l’atleta ad esprimere il meglio di sè in una prova come l’Ötztaler.

Consigliabile invece strutturare al meglio la stagione: ad una prima fase in cui le qualità di base vengono sviluppate tutte in egual modo, dovrà seguire un periodo di costruzione specifico che abbia nella potenza lipidica e nella resistenza alla forza i suoi cardini.

Opportuno, ma non fondamentale, in questa fase specifica della preparazione, prevedere la partecipazione ad un limitato numero di eventi agonistici, selezionati in base all’affinità di tracciato con la gara austriaca.
Esagerare con la partecipazione a manifestazioni così estenuanti, gareggiando con cadenza settimanale, non può portare che a livelli di stanchezza talmente elevati da mettere in crisi le nostre capacità di recupero, con alta probabilità di overtraining.

Fondamentale invece prevedere un adeguato periodo di tappering, uno speciale macrociclo caratterizzato da un graduale calo dei volumi d’allenamento, senza però perdere in qualità, per massimizzare il nostro potenziale prestativo il giorno della gara.

Programmare quindi una simulazione di gara, o una partecipazione ad una granfondo con caratteristiche simili a soli 7 giorni dall’evento, è un errore grossolano; di certo non servirebbe alle nostre gambe e minerebbe anche la nostra mente, se qualcosa andasse storto.

In fondo una prova come l’Ötztaler non può essere affrontata senza incontrare il nostro limite; e per superarlo sono necessarie gambe buone e allenate, oltre ad una grande risorsa d’energia mentale.

Quanto sopra indicato non è che un esempio generale, ma sempre valido quando si vuol tentare di raggiungere un obiettivo sportivo.
Agire per punti in modo ordinato, partendo dall’analisi dei dati può aiutare a ridurre il rischio di fallimento; strutturare il percorso d’allenamento in modo personalizzato e flessibile, tenendo conto del reale andamento della condizione atletica permetterà di essere al massimo il giorno in cui ci presenteremo al via nel tentativo di stabilire il nostro prossimo “traguardo”.

(10 settembre 2014)
  

Classe 1982, laureato in Scienze Motorie all’Università degli Studi di Torino.

Direttore del centro di valutazione funzionale ‘Movimento è Vita’ di Saluzzo, lavora come preparatore atletico, chinesiologo e biomeccanico nel mondo del ciclismo, paraciclismo, podismo e triathlon.

Grande appassionato della bicicletta, è Presidente e fondatore di una squadra amatoriale di ciclismo: la MovimentoeVita.com, con la quale vince la Coppa Piemonte 2011 come leader nella classifica assoluta delle Granfondo ed il titolo di Campione Europeo Granfondo Udace nella categoria Junior.

E’ preparatore atletico del Barilla Blu Team composto da Alex Zanardi (Campione del Mondo e Campione Paralimpico in carica nella cat. MH4, con il quale vince due medaglie dʼoro e una dʼargento ai Giochi Paralimpici di Londra 2012, la Coppa del Mondo 2013, e tre titoli mondiali in Canada, a Baie Comeau 2013), Vittorio Podestà (attuale Campione del Mondo a cronometro nella cat. MH2 e vincitore di 3 medaglie alle Paralimpiadi di Londra 2012), e da Fabrizio Macchi, pluricampione paralimpico a livello nazionale e internazionale, con il quale vince la medaglia di bronzo ai Mondiali su pista a Los Angeles (USA) nel 2012.

 

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