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Inserito il 26 agosto 2014 alle 18:24:03 da Monia Amadori. - Letto: (2611)

Fibre e ferro per un fisico al top

Una sana alimentazione non deve mai essere carente di fibre, così come l'attività fisica necessita di un apporto importante di proteine e di ferro per aiutare la generazione dei globuli rossi. Ecco un menu, come sempre leggero, ricco di fibre, ma soprattutto di ferro.

Monia Amadori

Mi chiamo Monia Amadori, un cognome veramente “romagnolo” così come lo sono le mie due più grandi passioni, la bici e la cucina.

Sono nata nel 1969, anno in cui ancora i ciclisti su strada erano veramente pochi. Uno di quei pochi però era mio padre, che a soli otto anni mi ha messo su una bici da uomo col cannone e il cambio!

Mi ricordo che all'età di nove anni, su per la salita di Bertinoro (chi fa la Nove Colli la conosce), si ruppe il filo del cambio con la catena posizionata nel “padellone”... faticai moltissimo per raggiungere quella vetta allora per me impossibile, senza scendere nemmeno una volta! Da allora direi che, seppur con periodi alterni, non sono mai più scesa dalla bici.

La passione della cucina è arrivata poco dopo e anch'essa non è più passata.

Nella vita ho sempre svolto lavori d'ufficio gestendo l'amore per tegami e fornelli solo nel tempo libero, ma ad un certo punto ho cercato di capire se potevo veramente “specializzarmi” e così, da adulta, mi sono iscritta e diplomata alla scuola alberghiera ed ho frequentato corsi da diversi chef per apprendere quanto più potevo.

Dopo aver preso una qualifica ho cercato di unire le mie due originali passioni, la bici ed il cibo, creando una struttura che si occupa di ospitalità ciclistica e chiamandola, appunto “CiBiCi - cibi & bici”

Lo stato di forma a cui ogni sportivo tende può far sembrare incompatibili questi due temi ma, come tutte le cose, basta affrontarle con consapevolezza e, aggiungerei, con un po' di fantasia e così come la fatica in bici riesce a sembrarci un irrinunciabile piacere, la necessità di alimentarci correttamente può diventare un altrattanto irrinunciabile gusto...

“CiBiCi – cibi & bici” nasce come associazione allo scopo di creare un punto di incontro fra appassionati di cibi e bici. L’intento è quello di accogliere in un ambiente familiare, informale e spontaneo gli amanti della buona cucina e della voglia di scoprire il territorio, ancor più di chi lo fa in un modo “ecologico”. Passione e curiosità legano questi due mondi apparentemente lontani che portano alla scoperta di luoghi, prodotti, intinerari meravigliosi!

 

I cibi integrali sono quanto di meglio il nostro fisico si aspetta. La nostra "macchina", creata perfetta dalla Natura, a questa si rivolge per i propri fabbisogni, quindi, tanto meno i cibi vengono raffinati, tante più sostanze nutritive questi mantengono.

Pur non potendosi considerare un nutriente, le fibre alimentari esercitano effetti di tipo funzionale e metabolico che le fanno ritenere un'importante componente della dieta umana. Oltre che all'aumento del senso di sazietà e al miglioramento della funzionalità intestinale e dei disturbi ad essa associati (stipsi, diverticolosi), l'introduzione di fibra con gli alimenti è stata messa in relazione alla riduzione del rischio per importanti malattie cronico-degenerative, in particolare i tumori al colon-retto, il diabete e le malattie cardiovascolari.

Il ferro è essenziale per la vita di tutti gli esseri viventi, eccezione fatta per pochi batteri. Gli animali inglobano il ferro nel complesso eme, un componente essenziale delle proteine coinvolte nelle reazioni redox, come la respirazione. Tra le migliori fonti alimentari di ferro si annoverano la carne, il pesce, i fagioli, il tofu e i ceci. Le dosi consigliate di ferro da assumere quotidianamente variano con l'età, il genere ed il tipo di cibo. Il ferro assunto come eme con la carne ha una maggiore biodisponibilità rispetto a quello presente in altri composti. Il ferro legato al gruppo eme è di più facile assorbimento, mentre gli alimenti vegetali contengono solo ferro non eme, di più difficile assorbimento.

Eccovi un menu facile facile, sempre attento alle calorie, adatto per introdurre fibre nella propria dieta e apportare importanti dosi di ferro e proteine all'occorrenza.

Buon appetito!


Tagliatelle con farina integrale al sugo DI melanzane, peperoni e geranio


INGREDIENTI PER 4 PERSONE

Circa 300 gr di tagliatelle fatte con farina integrale (ricca di fibra)
una decina di fiori di geranio
1 cipolla
1 carota
2 zucchine
1 melanzana
½ peperone rosso
1 cucchiaino di concentrato di pomodoro
olio di mais
sale e pepe


PREPARAZIONE
Pelate la cipolla, tritatela grossolanamente e fatela soffriggere in padella con 2 cucchiai di olio di mais. Aggiungete la carota ed il peperone tagliati a piccoli dadini, salare e pepare. Cuocere 7-8 minuti e poi aggiungere le zucchine e le melanzane sempre a dadini. Regolate di sale e aggiungete il pepe. Fate andare qualche minuto.

Aggiungete il passato di pomodoro diluito in un po' d'acqua e fate cuocere col coperchio per 10-15 minuti.

Cuocete le tagliatelle in acqua bollente salata e finitele in padella.

Aggiungete i petali di geranio subito dopo aver buttato la pasta nel condimento.


NOTIZIE UTILI

Il consumo giornaliero di fibra dovrebbe essere 30-35 gr ma l'utilizzo di prodotti raffinati ha fatto scendere questa quantità nella nostra dieta quotidiana. L'apporto di fibra è importante perché aumenta il senso di sazietà e facilita il transito intestinale, riduce l'assorbimento di grassi e colesterolo; inoltre i cibi integrali hanno un indice glicemico ed un contenuto calorico inferiore quindi diventano ottimi coadiuvanti nelle diete dimagranti. Inoltre nella raffinazione del grano vi è la perdita di importanti principi nutritivi.


Tartare di manzo al coltello  con olio d'oliva

In pratica nel titolo c'è già l'intera ricetta.

Assicuratevi della provenienza della carne e armatevi di un coltello ben affilato e tagliate prima e tritate poi la vostra carne. Dategli una forma sul piatto con un coppapasta e condite con un buon olio d'oliva, sale e pepe macinato al momento.

Potete accompagnare con una misticanza di verdure.

 

 

NOTIZIE UTILI

La carne rossa rappresenta un grande apporto di proteine per il nostro organismo ma anche di vitamine del gruppo B, magnesio, potassio, selenio,cromo e zinco, utile quest'ultimo per la salute delle ossa, del fegato e del sistema immunitario; la presenza di ferro garantisce  il trasporto di ossigeno nelle varie parti del corpo.  

Biscotti al monococco Enkir,  fiocchi d'avena e miglio

INGREDIENTI
180 gr di farina monococco Enkir
90 gr di burro
45 gr di zucchero di canna
30 gr di fiocchi d'avena
30 gr di miglio
3 cucchiai di latte
1 cucchiaio di cremor tartaro (o lievito per dolci)

PREPARAZIONE

Montate il burro con lo zucchero. Unite la farina con il lievito, l'avena, il miglio e unite il tutto al burro. Diluite l'impasto con 3 cucchiai di latte e mescolate bene.

Fate riposare in frigo per mezz'ora.

Stendete la pasta con il mattarello, spolverizzate l'impasto steso con i fiocchi d'avena e tagliate dei biscotti di forma rettangolare con un coltello. Cuoceteli in forno ventilato già caldo a 180°C per 15 minuti circa.

NOTIZIE UTILI

Il Triticum monococcum volgarmente denominato piccolo farro e più comunemente conosciuto come monococco, è una pianta della famiglia delle graminacee ed è ritenuto il primo cereale addomesticato dall'uomo intorno al 7500 a.C., in Medio Oriente.

Ha un basso tenore di glutine (intorno al 7%), è panificabile, ma lievita poco.

Il monococco, dal punto di vista nutrizionale, si differenzia dal frumento tenero o da quello duro per l'alto contenuto proteico e per l'elevata quantità di carotenoidi (pigmenti liposolubili come il B-carotene, precursore della vitamina A); hanno un ruolo rilevante nelle funzioni cellulari e sono efficienti agenti antiossidanti.

 

(26 agosto 2014)

 

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