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Inserito il 18 giugno 2014 alle 11:57:37 da Erica Lombardi. - Letto: (7916)

Arriva l’estate: cosa mangiare e bere per avere una forma al top

L’alimentazione e l’ idratazione estiva per il biker: cosa mangiare e bere nella stagione calda in funzione della seduta di allenamento e quali cibi e bevande evitare se si vuole perdere peso in estate.

dott.ssa Erica Lombardi

Sono nata ad Abbadia San Salvatore il 17.08.1984.
Qualcuno direbbe che ho 29 anni ma pratico sport almeno da trenta, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento ma in particolare per gli sport di endurance. Dopo aver praticato nuoto fin dall'età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per sei anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi. Tuttavia, le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.
Sono tutt'oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione; da ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l'istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione (anche presso il settore tecnico F.G.C. di Coverciano), ho conseguito la laurea di I°livello in dietistica presso l'Università degli Studi di Siena, con la votazione finale di 110/110 e lode con tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D'ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini .

Mi sto specializzando in scienze della nutrizione umana e sto frequentando la prima scuola italiana di nutrizione e integrazione dello sport Sa.N.I.S., certificata dall'I.S.S.N. (International Society of sport Nutrition).

Nonostante l'amore per il ciclismo, mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l'esperienza sul campo inizia con il GIROBIO, Giro d'Italia ciclistico under 27, nel 2009, come membro del comitato scientifico per la tutela della salute della F.C.I. in qualità di dietista.

Tutt'oggi svolgo la mia professione per il Giro d'Italia dilettanti, Girobio e per la Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23.

Ho svolto il mio lavoro di diet coach presso le principali squadre di dilettantistiche italiane (Colpack ecc..), per il team professionistico Androni Giocattoli e a tutt'oggi sono la diet coach di singoli atleti/e professionisti/e anche olimpici, di varie squadre italiane e straniere, nonché atleti del settore amatoriale e di Handbikers.

Collaboro con il CTA Coach Team Assistant diretto dal coach Fabrizio Tacchino, connubio che ha portato a innumerevoli vittorie di squadre nel settore dilettantistico e professional, nonché di singoli atleti del settore amatoriale, al conseguimento della medaglia d'argento alle recenti paraolimpiadi di Londra con l'atleta Francesca Fenocchio nella prova nella prova di team relay e alla stesura del libro “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno”.
“Sotto questo sole è bello pedalare, sì, ma c’è da sudare”.

Non sono solo le note di una famosa canzone, ma una realistica immagine delle condizioni climatiche, in cui il biker si ritrova a svolgere le sue sedute di allenamento nella stagione estiva. Le elevate temperature, a volte quasi proibitive per effettuare uscite in bici (in particolare per i bikers costretti ad allenarsi in pausa pranzo!), rendono ancora più importante l’ottimizzazione non solo dei cibi assunti prima, durante e dopo la seduta di allenamento, ma anche e soprattutto delle bevande che dovrebbero essere consumate nell’intera giornata e durante l’uscita in bici.

L’idratazione diventa un parametro fisiologico importantissimo, cui porre attenzione per evitare di incorrere in infausti episodi di disidratazione, che non solo potrebbero inficiare la prestazione (con cali di energia, perdita della concentrazione e crampi muscolari), ma potrebbero mettere a rischio la salute stessa del biker (colpo di calore).

Il caldo rappresenta un fattore stressogeno per il nostro organismo, condizione che si accentua se si svolge attività fisica intensa e magari con un vestiario eccessivamente pesante. Infatti, per raffreddare il corpo dal calore metabolico prodotto durante l’attività fisica, l’organismo è impegnato a trasferire, attraverso il sangue, il calore ai distretti periferici per cercare di dissiparlo; questo sangue viene quindi sottratto ai muscoli. Pertanto anche la nutrizione, soprattutto nella stagione estiva, dovrà essere studiata al fine di evitare un’ulteriore sottrazione di sangue dai muscoli, da parte del sistema digerente.

Per questo, prima di allenarsi sarebbe importante non assumere cibi che vengono digeriti lentamente come ad esempio quelli molto ricchi in fibre (integrali) e soprattutto in grassi (formaggi,  burro, panne,  dolci elaborati). I grassi, oltre a impiegare maggiormente l’apparato digerente, hanno la capacità di apportare più kcal (1 grammo di lipidi apporta circa 9 chilocalorie al contro delle 4 chilocalorie scarse di 1 grammo di carboidrati) e pertanto sono in grado di innalzare anche la temperatura corporea dell’atleta.  Anche l’alcool (1 grammo apporta circa 7 chilocalorie), seppur metabolizzato velocemente, possiede questa capacità e pertanto, se ne sconsiglia l’assunzione eccessiva, soprattutto in estate e in particolare prima di una seduta di allenamento.

È necessario idratarsi costantemente durante tutta la giornata e in particolare nelle due ore che precedono la seduta di allenamento, evitando però eccessivi “carichi idrici” e optando per acqua mineralizzata o sport drink bilanciati. Le bevande assunte dovranno avere un giusto apporto sia di sali che di acqua, al fine di mantenere un corretto equilibrio idro-elettrolitico e scongiurare, ad esempio, il verificarsi di pericolosi episodi di iponatriemia, una vera e propria intossicazione da acqua, che può insorgere a seguito di un’eccesiva sudorazione e contemporanea eccessiva quantità di liquidi assunti durante l’esercizio fisico, con conseguente estrema diminuzione della quantità del sodio extracellulare.

Pertanto durante l’allenamento è importante idratarsi costantemente, a piccoli sorsi, almeno ogni 15’. Per ottimizzare la reidratazione post workout, è necessario continuare a bere costantemente nelle ore successive la seduta di allenamento. Cali eccessivi di peso post allenamento e colore delle urine molto scuro possono essere degli indicatori di uno stato di disidratazione.

Ma in concreto quali alimenti e bevande funzionali è bene assumere in estate quando ci si allena a temperature elevate?
Per le uscite brevi si consiglia di optare per alimenti liquidi piuttosto che per cibi solidi, per non impegnare troppo, come indicato precedentemente, la digestione. La scelta pertanto può ricadere su gel di frutta e/o di zuccheri (soprattutto per i biker normopeso), mentre in borraccia optare per succhi di frutta molto diluiti, tè freddo con agave, limone e un pizzico di sale rosa himalayano, sport drink bilanciati in macro e micronutrienti (zuccheri, sali e vitamine).

Se la temperatura non è elevatissima (esempio allenamento in altura), è possibile optare anche per frullati freschi da mettere in borraccia a base di latte di riso vegetale, cereali o germe di grano, agave o frutta.

Se invece l’uscita prevista è di molte ore, sempre per favorire la digestione, sarebbe opportuno evitare il consumo di panini al latte o all’olio, poiché contengono burro e grassi, privilegiando gallette e/o crackers e/o triangoli di piadina senza strutto, con spalmabili di carne o tonno o omogeneizzati, biscotti secchi e frutta fresca.

Per quanto attiene ai pasti principali, i cibi e nello specifico i carboidrati da privilegiare sono insalate di riso, pasta fredda, insalate di patate fredde e/o con mais e/o legumi, che possono essere consumate per comodità, anche dopo una lunga seduta di allenamento e/o quando si rientra a casa ad un ora tarda poiché possono essere preparati anticipatamente.

Frutta di stagione, macedonie, succhi e centrifugati di frutta e verdura, sono utili per contrastare e/o recuperare la perdita di acqua e sali minerali

Per le proteine è possibile optare per pesce magro, tonno, polpo, affettati magri e latticini (yogurt, fiocchi di latte, ricotta di mucca, gelati artigianali). In particolare, in condizioni pressorie fisiologiche, tonno in scatola, fiocchi di latte e affettati magri, contenendo sale, possono risultare utili anche al reintegro del sodio perso con la sudorazione durante la seduta di allenamento.

Pertanto, per mantenere e/o riequilibrare il bilancio idro elettrolitico, anche i cibi risultano funzionali. Il fabbisogno quotidiano di acqua viene raggiunto anche con gli alimenti. Il contenuto di acqua degli alimenti è estremamente variabile: frutta, ortaggi, verdura e latte sono costituiti per oltre l’85% da acqua. Tra i frutti e le verdure a più elevato contenuto di acqua (>90%) ci sono: asparagi, broccoli, cavolfiori, lattuga, fragole, pomodori, anguria e melone, cetrioli e sedano. Aggiungere questi alimenti alla dieta aumenta l’apporto di liquidi. Carne, pesce, uova, formaggi freschi ne contengono il 50-80%; pane e pizza sono costituiti per il 20-40% da acqua; pasta e riso cotti ne contengono il 60-65%. Infine, biscotti, fette biscottate, grissini e frutta secca ne contengono meno del 10%. Sono pochi gli alimenti che non contengono acqua (olio e zucchero).

Una nota soprattutto per i biker in sovrappeso: sarebbe opportuno evitare il consumo di quei cibi e bevande che si è più portati a consumare in estate, quali bibite gassate ed eccessivamente zuccherate, gelati, mozzarelle e moderare anche il consumo di frutta, che se mangiata in grandi quantità può portare anche ad un incremento del peso corporeo per il carico glicemico effettuato. In particolare le bibite zuccherate, granite e ghiaccioli, che contengono zuccheri semplici e che vengono metabolizzati velocemente, non conferiscono senso della sazietà e pertanto si è indotti a introdurli con disattenzione e con maggior frequenza. Ad esempio, se a merenda si consuma un ghiacciolo e un succo di frutta o un frutto, gli zuccheri contenuti raggiungono la quantità di un piatto di pasta da 50 grammi circa.

Pertanto, per evitare di consumare una quantità eccessiva di zuccheri semplici, si consiglia, in ogni pasto, di associare sempre ad una quota di carboidrati anche una di proteine, optando, per esempio a merenda, per yogurt e frutta fresca o ancora, per un insalata di patate fredde e polpo o tonno a pranzo o a cena.

(18 giugno 2014)

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