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Inserito il 22 maggio 2014 alle 17:04:29 da Erica Lombardi. - Letto: (3204)

Hai un problema che limita la tua prestazione?

Risolvi le tue problematiche con l’aiuto del cibo e centra gli obiettivi stagionali. Poni attenzione ai particolari e trova la risoluzione alle tue specifiche difficoltà attraverso l’alimentazione funzionale.

dott.ssa Erica Lombardi

Sono nata ad Abbadia San Salvatore il 17.08.1984.
Qualcuno direbbe che ho 29 anni ma pratico sport almeno da trenta, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento ma in particolare per gli sport di endurance. Dopo aver praticato nuoto fin dall'età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per sei anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi. Tuttavia, le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.
Sono tutt'oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione; da ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l'istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione (anche presso il settore tecnico F.G.C. di Coverciano), ho conseguito la laurea di I°livello in dietistica presso l'Università degli Studi di Siena, con la votazione finale di 110/110 e lode con tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D'ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini .

Mi sto specializzando in scienze della nutrizione umana e sto frequentando la prima scuola italiana di nutrizione e integrazione dello sport Sa.N.I.S., certificata dall'I.S.S.N. (International Society of sport Nutrition).

Nonostante l'amore per il ciclismo, mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l'esperienza sul campo inizia con il GIROBIO, Giro d'Italia ciclistico under 27, nel 2009, come membro del comitato scientifico per la tutela della salute della F.C.I. in qualità di dietista.

Tutt'oggi svolgo la mia professione per il Giro d'Italia dilettanti, Girobio e per la Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23.

Ho svolto il mio lavoro di diet coach presso le principali squadre di dilettantistiche italiane (Colpack ecc..), per il team professionistico Androni Giocattoli e a tutt'oggi sono la diet coach di singoli atleti/e professionisti/e anche olimpici, di varie squadre italiane e straniere, nonché atleti del settore amatoriale e di Handbikers.

Collaboro con il CTA Coach Team Assistant diretto dal coach Fabrizio Tacchino, connubio che ha portato a innumerevoli vittorie di squadre nel settore dilettantistico e professional, nonché di singoli atleti del settore amatoriale, al conseguimento della medaglia d'argento alle recenti paraolimpiadi di Londra con l'atleta Francesca Fenocchio nella prova nella prova di team relay e alla stesura del libro “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno”.
Quante volte dopo la linea del traguardo, voltandoci indietro, pur essendo più o meno soddisfatti del nostro risultato abbiamo pronunciato quel “se”, quel “magari se”, quel “però se non avessi avuto questo problema“?

Spesso ciò che impedisce al biker di raggiungere l’obiettivo prefissato è una particolare problematica acuta (es. infiammazione al ginocchio o febbre la settimana prima dell’obiettivo stagionale) o cronica (es. quel chilogrammo costantemente di troppo o un persistente scarso recupero muscolare) che, limitandone la prestazione, non gli permette di esprimersi al massimo delle sue possibilità.
Molte di queste difficoltà possono trovare la loro causa scatenante nel carburante più o meno adeguato che si immette nella macchina metabolica, in termini di quantità, qualità e tempistica del rifornimento.

Chilogrammi in più, cali di energia o al contrario senso di pesantezza, crampi muscolari, scarso recupero, carenze vitaminiche, infortuni, infiammazioni muscolari, influenza ricorrente, disturbi gastrointestinali: tutti fattori in grado di incidere negativamente sullo stato di salute, sulla forma fisica e sulla performance stessa del biker e che spesso possono derivare anche da una scorretta alimentazione e/o idratazione.

Se il carburante e l’assetto della macchina metabolica non sono stati curati nel particolare, c’è il rischio di incombere in qualche spiacevole inconveniente durante il viaggio.
Pertanto, prima di intraprendere qualunque percorso, è necessario assicurarsi che la benzina (cibo), l’acqua (idratazione), l’olio (i grassi) e il telaio (i muscoli) della nostra macchina siano funzionali ed adeguati al buon funzionamento del motore e alla tipologia, nonché durata del viaggio che si decide di intraprendere.

Ma da dove partire e cosa è necessario fare, al fine di cercare la risoluzione di quelle questioni che limitano la prestazione, incidono negativamente sul benessere psico-fisico del biker sia in termini di salute e stress, dal momento che i livelli di quest’ultimo salgono, se l’atleta non riesce ad allenarsi come vorrebbe?
Quando si presenta una problematica, acuta o cronica, limitante la prestazione, il primo passo da compiere è quello di rivolgersi al proprio medico curante o sociale, il quale, dopo un’accurata anamnesi, valuterà la necessità o meno di effettuare in primis esami ematochimici specifici per il problema in atto, per valutare l’assetto ematico metabolico e successivamente, in collaborazione con la diet coach, valuterà anche le eventuali strategie alimentari da porre in essere per risolvere le difficoltà presentate dal biker.
Da qui l’evidente necessità di personalizzare ogni intervento nutrizionale evitando di perseguire consigli per “sentito dire” dal compagno di squadra o dalle interviste “del campione”.

La stessa problematica presentata da due atleti, ha per lo più strategie risolutive differenti e a volte diametralmente opposte, che emergono dalle differenti necessità metaboliche e fisiologiche degli stessi.
Pertanto, in tal senso, un’accurata indagine ematochimica e delle abitudini alimentari del singolo biker è indispensabile e può rappresentare un’ottima chiave di lettura al fine di individuare la causa scatenante o persistente e la successiva risoluzione alle difficoltà presenti.
Ma come è possibile cercare di prevenire, migliorare o risolvere alcuni frequenti problemi, che si presentano nel corso della stagione nei bikers?
Di seguito sulla base dei temi più frequenti, che il biker si trova ad affrontare, vengono riportati alcuni suggerimenti nutrizionali del tutto generici, che necessitano di assoluta personalizzazione in termini tempistica, qualità e quantità di assunzione.

CHILOGRAMMI IN ECCESSO: per lo più imputabile a errate abitudini alimentari e meno frequentemente a problematiche metaboliche in atto.
Dopo un’approfondita valutazione della composizione corporea, al fine di comprendere la natura dei chilogrammi in eccesso, sarà necessario individuare con l’aiuto della diet coach le scorrette abitudini alimentari in termini di quantità, qualità, composizione dei pasti (associazioni alimentari) e distribuzione dell’energia durante la giornata, elaborando un programma alimentare funzionale e specifico che vada a correggere gli errori nutrizionali e sia funzionale, non solo per la perdita di peso, ma anche per l’ottimizzazione della prestazione stessa.
A tal fine è necessario evitare digiuni, scongiurando rischi per la salute e ripercussioni negative sulla performance stessa, dovute all’inevitabile calo di energia e forza. In alcuni casi, è possibile valutare in ultima istanza e approfonditamente con il medico, con la diet coach e con il preparatore, se ci sono le condizioni di salute per effettuare eventuali uscite a digiuno, brevi e non impegnative.

RITENZIONE IDRICA: soventemente si manifesta con gambe gonfie post allenamento o gara e correlata molto spesso all’eccessivo consumo di alimenti, bevande o integratori ricchi in sodio e/o creatina e ad un’inadeguata idratazione.
Evitare di aggiungere sale ai cibi e all’acqua di cottura, insaporendoli invece con limone, spezie e aceto di mele. Consumare carne e pesce freschi o surgelati evitando quelli conservati sotto sale o trasformati (es. affettati e insaccati) o affumicati.
Evitare crackers, grissini e prodotti da forno salati: optare per pane azzimo, pane tostato, gallette senza sale, biscotti e fette biscottate della linea iposodica. Porre attenzione anche al consumo di formaggi, soprattutto stagionati, ricchi anch’essi di sodio.
Bere acqua iposodica, the verde, tisane e consumare verdure, ricche in acqua e diuretica, quali insalate, cetrioli, finocchi, zucchine, cipolle e frutta poco zuccherina (es. pompelmo, mela verde, cocomero e melone), anche lontano dai pasti principali.
Consumare  a pranzo un antipasto di verdure crude. In allenamento o in gara bere costantemente ogni 20’ soluzioni ipo o isotoniche cioè molto diluite e non concentrate in zuccheri e sali.

ANEMIA: cause primarie scorretta alimentazione, in particolare da carenza ematica di ferro, acido folico, o vit b12. Una causa secondaria legata all’alimentazione è rappresentata dalla malattia celiaca.
Prediligere alimenti quali carne equina, pollame, interiora, polpo, tonno, rosso d’uovo, accompagnati ad alimenti ricchi di vitamina C quali arance, limoni, frutti di bosco, kiwi, pompelmo, ananas, meglio se sottoforma di centrifugati ed evitare alimenti ricchi di acido ossalico, che invece ne limitano l’assorbimento (spinaci, cioccolata, caffè, the, latticini).
Un’ottima strategia alimentare per l’incremento ematico del ferro è rappresentato dalla DIETA TREDICI – IACOPONI -ARCELLI: consiste nel consumare, a stomaco vuoto, un piatto di carne magra (bistecca, fegato, ma anche pollo, cavallo, coniglio…), sulla quale spremere molto limone e/o bere centrifugati di frutta. Nello stesso pasto non si deve prendere null'altro, tanto meno pane, grissini, crackers, latte, vino, the o caffè. Nelle due ore successive si può assumere soltanto acqua o spremute di agrumi. Importantissimo sottolineare che le modalità di assunzione, le quantità e le tempistiche di tale protocollo nutrizionale sono assolutamente da personalizzare insieme al medico e alla diet coach in base alle esigenze del singolo biker.

SCARSO RECUPERO MUSCOLARE: più frequentemente imputabile ad uno scarso consumo proteico nella dieta a favore di un'eccessiva introduzione di carboidrati, ma anche ad un’inadeguata razione alimentare post allenamento o gara o a diete eccessivamente restrittive e/o cali ponderali repentini, con perdita di massa muscolare.
Molti biker sono soliti, soprattutto dopo aver effettuato allenamenti di lunga durata o dopo una granfondo, attendere troppe ore senza mangiare o consumare un pasto frugale e per lo più incompleto.
Per favorire il recupero post workout, è necessario introdurre prima possibile zuccheri semplici (es. succhi di frutta non acidi, the verde con miele, frutta, macedonia ecc..), in seguito carboidrati ricchi in amido (patate e riso) e successivamente proteine (es. ricotta, pesce magro o carne omogeneizzata).
Qualora nel post workout si abbia sensazione di inappetenza, è possibile ricorrere a soluzioni liquide come frullati composti da latte ad alta digeribilità o probiotico e/o latte di riso, cereali o savoiardi o biscotti per l’infanzia o secchi, miele o sciroppo d’agave, cacao e frutta.
In ogni pasto è consigliabile associare sempre carboidrati e proteine.
Prima di coricarsi è possibile consumare un mini pasto proteico a base di latticini (es. un bicchiere di latte o fiocchi di latte o yogurt greco 0%).

INFIAMMAZIONI ARTICOLARI, DELLE VIE RESPIRATORIE E FEBBRE: tra le cause anche una scorretta alimentazione o ipoalimentazione con conseguente carenza di macro o micro elementi essenziali o presenza di allergie/intolleranze alimentari.
Dopo un periodo di allenamento intenso o a seguito di una perdita di peso importante ottenuta a seguito di una dieta magari troppo restrittiva, l’organismo può mettere in atto un meccanismo di difesa come l’infiammazione.
Per migliorare questo stato metabolico possono risultare utili alimenti funzionali, verdura e frutta, in particolare agrumi e frutti di bosco (vitamina C e bioflavonoidi che stimolano la produzione di globuli bianchi).
Porre attenzione all’idratazione (dieta semiliquida), consumando bevande con limone, sciroppo d’agave e cannella, centrifugati di verdura e frutta o spremute.
Optare per alimenti ricchi in Omega 3 come olio di semi di lino e pesce, che aiutano a combattere l’infiammazione. Il pesce è inoltre ricco anche in vitamina D, utile anch’essa per combattere i processi di flogosi.
Evitare un’eccessiva quantità di latticini e zuccheri raffinati, che secondo alcuni studi, contribuirebbero alla formazione di muco e renderebbero più difficile l’espulsione dei virus. Un’eccessiva quantità di zucchero semplice e carboidrati raffinati (pasta e prodotti da forno non integrali), sarebbe un fattore inibente il sistema immunitario.
Anche un’eccessiva quantità di proteine, in relazione ad una restrizione calorica o a basso contenuto di zuccheri o grassi essenziali, sarebbe responsabile di processi infiammatori.
Si sconsigliano a tal proposito diete troppo povere di carboidrati ma anche di lipidi (olio extra vergine d’oliva, semi di lino, pesce azzurro, frutta secca).
Anche l’eccesivo consumo di alimenti (cioccolato) o bevande ricchi in caffeina (the e caffè, cola o energy drink), impoverirebbe l’organismo delle sue scorte di zinco, un minerale che favorisce il processo di guarigione.

Nel prossimo articolo continueremo il nostro viaggio attraverso la prevenzione e la risoluzione dei problemi più comuni, che colpiscono il biker durante la stagione tra le quali irregolarità intestinale, crampi muscolari, disturbi gastrici in corsa ecc...
In più passeremo insieme in rassegna, pratici protocolli alimentari in caso di infortunio o riposo, indotto da una delle problematiche descritte.

(22 maggio 2014)

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