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Inserito il 17 aprile 2014 alle 19:22:25 da Erica Lombardi. - Letto: (6828)

Il panino e la borraccia giusta per vincere!

Ecco il vacemecum food and beverage da utilizzare nel pre gara ed in gara per rendere al meglio. Due esempi di protocolli vincenti.

dott.ssa Erica Lombardi

Sono nata ad Abbadia San Salvatore il 17.08.1984.
Qualcuno direbbe che ho 29 anni ma pratico sport almeno da trenta, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento ma in particolare per gli sport di endurance. Dopo aver praticato nuoto fin dall'età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per sei anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi. Tuttavia, le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.
Sono tutt'oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione; da ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l'istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione (anche presso il settore tecnico F.G.C. di Coverciano), ho conseguito la laurea di I°livello in dietistica presso l'Università degli Studi di Siena, con la votazione finale di 110/110 e lode con tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D'ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini .

Mi sto specializzando in scienze della nutrizione umana e sto frequentando la prima scuola italiana di nutrizione e integrazione dello sport Sa.N.I.S., certificata dall'I.S.S.N. (International Society of sport Nutrition).

Nonostante l'amore per il ciclismo, mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l'esperienza sul campo inizia con il GIROBIO, Giro d'Italia ciclistico under 27, nel 2009, come membro del comitato scientifico per la tutela della salute della F.C.I. in qualità di dietista.

Tutt'oggi svolgo la mia professione per il Giro d'Italia dilettanti, Girobio e per la Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23.

Ho svolto il mio lavoro di diet coach presso le principali squadre di dilettantistiche italiane (Colpack ecc..), per il team professionistico Androni Giocattoli e a tutt'oggi sono la diet coach di singoli atleti/e professionisti/e anche olimpici, di varie squadre italiane e straniere, nonché atleti del settore amatoriale e di Handbikers.

Collaboro con il CTA Coach Team Assistant diretto dal coach Fabrizio Tacchino, connubio che ha portato a innumerevoli vittorie di squadre nel settore dilettantistico e professional, nonché di singoli atleti del settore amatoriale, al conseguimento della medaglia d'argento alle recenti paraolimpiadi di Londra con l'atleta Francesca Fenocchio nella prova nella prova di team relay e alla stesura del libro “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno”.
Domeniche ciclistiche, domeniche di granfondo. Domeniche in cui nell’aria si diffonde acre l’odore di canfora riscaldante e colorate esclamazioni pronunciate nel tentativo frenetico di attaccarsi quel numero sulla maglia, quando la spilla da balia va a finire puntualmente sulla punta del dito non protetto dai guantini.

E' tempo di riempire le tasche con panini, barrette e gel, le borracce di acqua, sali e zuccheri.
Nei precedenti articoli abbiamo a lungo disquisito su quali siano le strategie nutrizionali cui ricorrere nei giorni precedenti la corsa, quali alimenti evitare e quali privilegiare, ma soprattutto abbiamo ribadito più volte come l’improvvisazione, il “fai da te”, l’alimentazione pre gara e gara “del campione” possano esporre al rischio di non riuscire a concludere al meglio delle proprie possibilità la prova o ancor peggio di non concluderla affatto, mettendo a rischio non solo l’esito della corsa, ma anche lo stato di salute dell’atleta.

Testare le strategie nutrizionali in allenamento, programmare l’alimentazione e l’idratazione pre gara e gara e ottimizzarla, in maniera del tutto personalizzata, in base alla tipologia di corsa da affrontare e in base alla forma fisica del biker, può significare esprimersi al massimo delle proprie possibilità fisiologiche, scongiurando episodi che mettano a rischio la salute stessa del biker.
Così facendo gli atleti in coaching nutrizionale potranno comprendere, con il supporto della diet coach, quali siano gli alimenti funzionali da consumare, la quantità più idonea e la frequenza di assunzione degli sport food e drink da introdurre nelle fasi precedenti la corsa, nel pre gara, in corsa e nel post workout (razione liquida e solida pre, per competitiva e di recupero).

Dunque, come devono essere composti i pasti immediatamente precedenti la gara  per affrontare al meglio la granfondo (razione pre competitiva)?
Ma soprattutto, come ci alimenta in corsa (razione percompetitiva), cosa portare nelle tasche e nella borraccia? E ogni quanto assumere cibi e bevande? Quali gli errori da evitare?
E infine come gestire il post gara (razione di recupero)?

Di seguito vengono riportati alcuni consigli di base che necessitano però di personalizzazione.

RAZIONE PRE COMPETITIVA GARA
  • I pasti precedenti la corsa devono essere preferibilmente poveri di fibre (alimenti integrali) e a medio indice glicemico, evitando un’eccessiva introduzione di alimenti ad alto indice (in particolare alimenti o bevande eccessivamente zuccherate). Inoltre è necessario consumare alimenti digeribili (quindi poveri di grassi), testandone la tollerabilità in allenamento.
  • Non abbuffarsi a colazione: consumare più tipologie di alimenti, piuttosto che grandi quantità di un solo cibo e alzarsi da tavola non completamente sazi; meglio consumare uno spuntino in griglia (soprattutto se è trascorso molto tempo dal termine della colazione). Sconsigliato il consumo di soli glucidi semplici o di soli gel di zuccheri in partenza: si consiglia invece di consumare anche una piccola quota di carboidrati complessi e proteine solide e/o liquide.
  • Al contrario evitare i digiuni prolungati che metterebbero a rischio prestazione e salute stessa del biker.
  • Evitare inoltre di astenersi da bere o al contrario di consumare un’eccessiva quantità di acqua.
  • Consigliata acqua mineralizzata e sport drink bilanciati in zuccheri, sali e amminoacidi remificati.
Esempi di alimenti che possono essere consumati a colazione: thè o orzo con zucchero di canna, fette biscottate con marmellata e formaggio spalmabile o dolce semplice, biscotti secchi, cereali, pane tostato con prosciutto e succo di frutta non acido.
Esempi di alimenti che possono essere consumati in griglia: panini di riso con spalmabile di formaggio o carne (omogeneizzata), frutta disidratata, rondelle di banana con succo d’agave, barretta proteica, gel di frutta.

RAZIONE PERCOMPETITIVA
  • In corsa valgono molte delle regole indicate per il pre gara: consumare solo alimenti e bevande già testate in allenamento, poveri di fibre, ad alta digeribilità ed evitare cibi e bevande eccessivamente zuccherate (in particolare nella prima parte di gara).
  • Per coloro che non hanno difficoltà ad alimentarsi in corsa si consiglia di alternare l’assunzione di panini e triangoli di piadina, alle barrette. Ai biker che hanno invece difficoltà digestive o tecniche ad assumere cibi si consiglia il ricorso a barrette e gel di frutta o di zuccheri, nonché all’ausilio di bevande bilanciate in carboidrati, amminoacidi e sali minerali.
  • La frequenza di assunzione dei cibi è strettamente soggettiva anche se è consigliato un consumo di cibo ogni sessanta minuti di corsa nella prima parte e una maggiore frequenza nel finale, privilegiando l’assunzione di zuccheri via via più semplici nelle fasi finali. Evitare abbuffate o digiuni prolungati in corsa.
  • Idratarsi spesso evitando di incombere in infausti episodi di disidratazione (una perdita d'acqua pari al 2% del peso corporeo può portare ad un calo del rendimento pari al 20%), ma al contrario evitare carichi idrici scongiurando l’insorgenza di disturbi gastrointestinali e episodi di iponatriemia (livello di sodio nel sangue troppo basso),
  • Bere a piccoli sorsi almeno ogni venti minuti di gara.
  • Il rifornimento, in termini di qualità, quantità e tempistica di assunzione varia a seconda della tipologia di granfondo che ci si appresta ad affrontare.
Di seguito vengono riportati due protocolli gara.

Protocollo n.1
Il più comune dei due protocolli prevedere di consumare alimenti e bevande più proteiche nella prima parte della corsa e alimenti più glucidici nel finale.
Esempio di ordine di assunzione degli alimenti:
  • panino con spalmabile di carne, barretta proteica, panino con spalmabile di formaggio e marmellata, barretta glucidica, gel fiala energetica.
  • borraccia bilanciata amminoacidi, sali e zuccheri nella prima parte, acqua costantemente, borraccia con più zuccheri nel finale
  • se la corsa è particolarmente ricca di salite e discese lunghe è possibile adottare una tipologia di protocollo gara più tecnica e specifica, che prevede il consumo di alimenti proteici in discesa o pianura, carboidrati in pianura o prima di attaccare la salita e se questa è molto lunga zuccheri semplici a metà, per poi terminare nell’ultima parte di gara con zuccheri via via più semplici.
Protocollo n. 2
Un secondo protocollo più tecnico e specifico, adatto a corse in cui le caratteristiche del percorso consentono al biker di alimentarsi e idratarsi sia nelle discese che in pianura e idratarsi anche in salita, prevede l’assunzione di alimenti proteici.
A mano a mano che le discese si avvicinano all’arrivo è necessario consumare proteine e amminoacidi via via più assimilabili; questo concetto vale anche per i carboidrati e gli zuccheri.
Ecco un esempio di successione di assunzione di alimenti con questo secondo protocollo:
  • panino con spalmabile di carne, barretta proteica, borraccia con amminoacidi in discesa o pianura, barretta glucidica in pianura o all’attacco della salita, maltodestrine a metà salita.
  • borraccia bilanciata con amminoacidi, sali e zuccheri nella prima parte, acqua costantemente, borraccia con più zuccheri nel finale.

Da ciò si evince come ad ogni corsa appartenga un suo specifico protocollo, così come ad ogni bikers appartiene un personalizzato protocollo alimentare e di idratazione specifico per quella granfondo.
Nel prossimo articolo cercheremo di mettere in pratica i suddetti consigli in previsione della 9 Colli e passeremo inoltre in rassegna l’alimentazione e l’integrazione post gara (razione di recupero).

Vi attendo il prossimo mese quindi per prepararci insieme ad affrontare al meglio uno degli appuntamenti più importanti e emozionanti di tutta la stagione agonistica.

(17 aprile 2014)

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