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Inserito il 21 marzo 2014 alle 22:27:45 da Enrico Cavallini. - Letto: (8604)

Alimentazione in gara e pre-gara: la scelta vincente

Dopo tanto allenamento è arrivato il momento di rendere al meglio nella gara che tanto abbiamo sognato. Il diet coaching ci viene in aiuto per ottimizzare le nostre prestazioni, perché ognuno di noi ha bisogno di una personalizzazione del protocollo da seguire prima e durante la gara, differente per tipologia di percorso.

dott.ssa Erica Lombardi

Sono nata ad Abbadia San Salvatore il 17.08.1984.
Qualcuno direbbe che ho 29 anni ma pratico sport almeno da trenta, tale la mia dedizione per ogni forma di movimento ma in particolare per gli sport di endurance. Dopo aver praticato nuoto fin dall'età di tre anni, sono approdata al calcio, giocando per sei anni nel ruolo di attaccante in una squadra di soli ragazzi. Tuttavia, le notevoli capacità aerobiche nella corsa, mi hanno permesso di conseguire le prime vittorie nei campionati studenteschi di corsa campestre, pista e strada e da queste si sono susseguite innumerevoli vittorie nei campionati provinciali e regionali in tutte le specialità di corsa, fino al conseguimento del titolo di campionessa italiana F.I.D.A.L. di corsa su strada per due anni consecutivi, e altri titoli italiani U.I.S.P.
Sono tutt'oggi detentrice del record toscano 5000mt piani under 18 ed ho partecipato a numerose manifestazioni nazionali e internazionali conseguendo un quarto posto nella mezza maratona internazionale di Praga. Inoltre sono stata membro della nazionale italiana di atletica ai campionati europei e mondiali di corsa campestre nel 2002 e 2003.

La mia carriera si è conclusa proprio a causa di una scorretta alimentazione; da ciò ho deciso di intraprendere gli studi sulla nutrizione e dopo un tirocinio presso l'istituto di Medicina e Scienza dello sport del C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) e numerosi convegni e corsi di formazione (anche presso il settore tecnico F.G.C. di Coverciano), ho conseguito la laurea di I°livello in dietistica presso l'Università degli Studi di Siena, con la votazione finale di 110/110 e lode con tesi dal titolo “REGIME ALIMENTARE NEL MARATONETA D'ELITE” svolta con la collaborazione del campione olimpico di maratona Stefano Baldini .

Mi sto specializzando in scienze della nutrizione umana e sto frequentando la prima scuola italiana di nutrizione e integrazione dello sport Sa.N.I.S., certificata dall'I.S.S.N. (International Society of sport Nutrition).

Nonostante l'amore per il ciclismo, mi sia stato trasmesso sin da piccola da uno zio biker, l'esperienza sul campo inizia con il GIROBIO, Giro d'Italia ciclistico under 27, nel 2009, come membro del comitato scientifico per la tutela della salute della F.C.I. in qualità di dietista.

Tutt'oggi svolgo la mia professione per il Giro d'Italia dilettanti, Girobio e per la Coppa delle Nazioni di ciclismo under 23.

Ho svolto il mio lavoro di diet coach presso le principali squadre di dilettantistiche italiane (Colpack ecc..), per il team professionistico Androni Giocattoli e a tutt'oggi sono la diet coach di singoli atleti/e professionisti/e anche olimpici, di varie squadre italiane e straniere, nonché atleti del settore amatoriale e di Handbikers.

Collaboro con il CTA Coach Team Assistant diretto dal coach Fabrizio Tacchino, connubio che ha portato a innumerevoli vittorie di squadre nel settore dilettantistico e professional, nonché di singoli atleti del settore amatoriale, al conseguimento della medaglia d'argento alle recenti paraolimpiadi di Londra con l'atleta Francesca Fenocchio nella prova nella prova di team relay e alla stesura del libro “Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno”.
Fine Marzo ed è già tempo di prepararsi al meglio ad affrontare le faticose ma emozionanti sfide delle granfondo più importanti.

È giunta l’ora di ottimizzare tutti i particolari in vista dei principali obiettivi stagionali prefissati: giusto assetto in sella, incremento del numero di chilometri effettuati, ottimizzazione dell’alimentazione funzionale.

Ecco dunque gli ingredienti vincenti di tutti quei bikers che, in coaching nutrizionale, già in questo periodo della stagione,sono riusciti a raggiungere una discreta forma fisica e un adeguato peso funzionale. A questi bikers non resta altro che programmare nel dettaglio, insieme alla diet coach, quale alimentazione mettere in pratica il giorno prima e il giorno stesso della granfondo.

A portata di mano quindi percorsi, altimetrie, orari ed un occhio al meteo; sul tavolo stagnola, panini, borracce, barrette e  gel.

Ma da dove partire per programmare un protocollo personalizzato per il pre gara, la gara e ancor più per quella specifica corsa, in grado di ottimizzare al meglio la performance e aiutarci nel raggiungimento degli obiettivi che ci siamo preposti?
Si parte dall’allenamento o meglio da una simulazione di quella che sarà la razione solida e liquida che andremo ad assumere durante la corsa.

Prima regola: non improvvisare.
È necessario che il biker, durante la seduta di allenamento più simile alla corsa che si appresta ad affrontare, prenda consapevolezza della tipologia di alimenti e bevande nonché delle tempistiche di assunzione necessarie a mantenere un assetto glicemico e idrico idoneo al fine di ottimizzare la performance durante la granfondo.

Meglio se la simulazione viene effettuata più volte, nelle settimane precedenti la granfondo al fine di comprendere con precisione quali alimenti, bevande e quantità utilizzare successivamente come rifornimento in corsa.

Nel post workout, è consigliabile compilare un diario alimentare riportando non solo gli alimenti e le bevande consumate ma anche la frequenza di assunzione nonché le sensazioni prandiali, le risposte fisiologiche e muscolari avvertite dal biker pre, durante e post simulazione.
Tale strumento sarà utile alla diet coach al fine di elaborare un protocollo gara più funzionale possibile alle esigenze metaboliche di quel biker.

Seconda importante regola: non imitare.
È sconsigliato mettere in pratica, soprattutto durante la corsa, protocolli standard o razioni per competitive “dei campioni” o del compagno di allenamento.
Le necessità e le risposte fisiologiche cibo-bevande-atleta durante la prestazione sono personalissime: il mantenimento della glicemia e dell’idratazione differiscono da un atleta all’altro, sia per le quantità di assunzione, ma anche per la qualità e le tempistiche di consumo.

Ad esempio atleti con percentuali di massa grassa bassa per mantenere costante la loro glicemia (o temperatura corporea), proprio per le loro caratteristiche metaboliche, hanno la necessità di alimentarsi più frequentemente (ad esempio ogni 45’) rispetto ad altri bikers i quali, avendo una maggiore percentuale di massa grassa, hanno la possibilità di attingere ad una riserva di grassi più grande e pertanto possono permettersi di alimentarsi con una frequenza minore.

Sempre per sottolineare l’importanza della personalizzazione, non è raro il caso di atleti eccessivamente sensibili a bevande o ad alimenti troppo ricchi in zuccheri, i quali dovranno scongiurare infausti episodi di ipoglicemie rebound, che li porterebbero ad un calo improvviso delle forze o a crisi di fame reattive o all’insorgenza di disturbi gastrointestinali in corsa, ponendo quindi attenzione a non consumare alimenti ad alto indice glicemico o bevande ipertoniche, cioè costituite da zuccheri molto concentrati.

Anche le caratteristiche della granfondo (dislivello, lunghezza ecc..) e le condizioni climatiche possono influire sulla tipologia e tempistica di assunzione dei liquidi (temperature elevate) e dei cibi (temperature basse).

Ad esempio atleti con una profusa sudorazione, che hanno difficoltà nell’affrontare granfondo che si svolgono a temperature elevate, dovranno prestare attenzione alla frequenza e quantità dei liquidi assunti, scongiurando tuttavia episodi di iponatriemia o iposodiemia, cioè uno squilibrio idroelettrolitico indotto dall’ingestione di una quantità di acqua superiore ai sali, con insorgenza di sete intensa, ipotensione, crampi muscolari ecc..

Per granfondo con chilometraggi e/o dislivelli elevati e/o che si svolgono a basse temperature, può valere la pena valutare un’assunzione più frequente di alimenti ricchi in proteine e grassi, sia in termini tipologia che di frequenza, in base, come ricordato poco sopra, alle caratteristiche antropometriche e fisiologiche del singolo biker.

Da ciò si evince che non è sufficiente attenersi fedelmente alle quantità di cibi e bevande riportate in protocolli generalizzati.
Anche i pasti precedenti la granfondo, a partire dalla cena della vigilia, fino alla colazione e alla razione pre gara da consumare in griglia, devono essere programmati in base non solo allo stato di forma fisica del soggetto, ma anche alle caratteristiche della granfondo in termini di chilometraggio, altimetria, orario di partenza e condizioni meteo.
Come la razione per competitiva in gara, anche i pasti precedenti la corsa dovranno essere provati in allenamento in modo da stabilire con precisione la scelta degli alimenti più funzionali per quel bikers e le quantità necessarie. Niente può essere lasciato al caso. Del resto è il particolare a fare la differenza.

Pertanto l’improvvisazione, il “fai da te”, l’alimentazione pre gara e gara “del campione” possono esporre al rischio di non riuscire a concludere al meglio la prova o ancor peggio di non concluderla affatto.

Ottimizzare in maniera personalizzata l’alimentazione e l’idratazione nei pasti precedenti la corsa e in gara può significare esprimersi al massimo delle proprie possibilità fisiologiche.

Nel prossimo articolo passeremo in rassegna e nel dettaglio gli alimenti e le bevande funzionali da poter consumare nei pasti precedenti la corsa e come razione per competitiva (rifornimento) durante la granfondo.

(21 marzo 2014)

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