Articoli 
giovedģ 14 novembre 2019
Granfondo Randonneč Cicloturismo Appunti di viaggio Rubriche
Rubriche tecniche Preparazione   
Inserito il 14 marzo 2014 alle 11:53:58 da Francesco Bondi. - Letto: (14640)

Nove Colli: come prepararla!

La Nove Colli è uno degli obiettivi più importanti della stagione delle granfondo e tutti i granfondisti vogliono ben figurare. Ecco un programma di allenamento per il prossimo mese, pensato per chi ha poco tempo a disposizione.

La stagione è iniziata e i grandi appuntamenti sono alle porte. Tra poco cambierà anche l'orario e, per molti ciclisti impossibilitati ad allenarsi durante la giornata, tutto diventerà più semplice. Si metteranno in cantina i rulli e i ciclomulini e si inizierà ad allenarsi con continuità all'aperto, riuscendo a seguire con più facilità i vari programmi di allenamento.

Il primo importante e storico appuntamento sarà fra due mesi circa: la mitica Nove Colli. In questo articolo si vogliono dare degli spunti su cui basare la preparazione nel prossimo mese, in vista di questo importantissimo appuntamento, che tutti i ciclisti amatori sentono con molta trepidazione.
Ovviamente non tutti parteciperanno alla 9 Colli per vincere, ma sicuramente ognuno cercherà di migliorare il proprio tempo personale.

Dando per scontato che un ciclista in preparazione a questa granfondo, da gennaio ad oggi, abbia percorso circa duemila chilometri, alternando uscite di fondo nel fine settimana a un po' di specifico indoor (forza resistente – forza dinamica - velocizzazioni - ecc.) durante la settimana, la preparazione alla gara potrà essere affrontata nel seguente modo.

Il primo passo sarà quello di effettuare un test di valutazione, per ottimizzare al meglio i propri range d'allenamento (ritmo lento, lungo, medio, soglia), oltre ad una valutazione antropometrica con misurazione del peso e plicometria, per individuare il peso forma da raggiungere.
Com'è noto il rapporto peso-potenza è fondamentale per ogni atleta e deve essere in linea con il proprio obiettivo; ogni chilogrammo in eccesso, infatti, comporta un incremento di parecchi secondi per ogni chilometro percorso in salita. È ovvio che la perdita di peso per il raggiungimento della forma prefissata non deve essere casuale, ma ponderata al fine di ridurre il tessuto adiposo ed incrementare la massa muscolare: così facendo si ottimizzerà la prestazione atletica senza la perdita di FORZA e POTENZA.

Di seguito un esempio di lavoro di metodo, basato su un micro-ciclo settimanale di 4 uscite, indirizzato ad atleti che, anche con poco tempo a disposizione, intendono migliorare la propria prestazione ed ottenere un buon risultato nella partecipazione di una granfondo come la Nove Colli.

Prima seduta: (martedì)
Obiettivo: Richiami di Forza in salita continua - trasformazione
Durata: da 2 ore a 2 ore e mezza
- 30 minuti di adeguato riscaldamento da ritmo lento a ritmo lungo
- prima della salita inserire 10 minuti di ritmo medio in pianura
- su una salita di 5-6 chilometri alternare fino in cima 2 minuti a 50/55 rpm a 2 minuti a 90 rpm sempre a ritmo medio
- nella fase di discesa, inserire quattro sprint di forza esplosiva da 10 secondi massimali (con il 50x14) da seduto a 120/140 rpm
- in pianura, subito dopo la salita, inserire 15 minuti di ritmo medio a 90-100 rpm
- finale in agilità, recuperando le energie

Seconda seduta:( giovedì)
Obiettivo: potenziamento aerobico + trasformazione
Durata: da  2 ore a 2 ore e mezza
- 30 minuti di adeguato riscaldamento da ritmo lento a ritmo lungo
- in pianura 2 ripetute da 10 minuti da ritmo medio  a ritmo veloce da 80 a 100 rpm, con un recupero di 8 minuti tra le ripetute a ritmo lento
- in una salita da 5-6 chilometri, alternare 2 minuti da seduto a 80-85 rpm MDO a 1 minuto, sempre da seduto a 90/95 rpm, a ritmo veloce (fino in cima)
- finale in agilità, recuperando le energie

Terza Seduta: (sabato)
Obiettivo: progressioni
Durata: da 2 ore a 2 ore e mezza
- 30 minuti di adeguato riscaldamento da ritmo lento a ritmo lungo
- progressioni in pianura: 4 ripetute da 5 minuti, partendo da 2 minuti di ritmo medio a 90 rpm, seguiti da 1 minuto di ritmo veloce a 95 rpm e da 1 minuto a soglia a 100 rpm, per concludere con un minuto al meglio delle proprie possibilità a 105/110 rpm
- 8 minuti di recupero completo tra le ripetute a ritmo lento-lungo
- finale in agilità dietro gruppo ad alte rpm e ritmo moderato

Quarta seduta: (domenica)
Obiettivo: endurance con salita simulando percorso gara
Durata: da 4 a 5 ore
Dislivello prima settimana 1.500 metri
- in gruppo 40 minuti di adeguato riscaldamento da ritmo lento a ritmo lungo
- prime due salite da 20 minuti al ritmo medio, partendo da 80 rpm e incrementando la cadenza di pedalata ogni minuto di 5 rpm fino a 90 rpm, per poi ricominciare la sequenza
- terza salita da 4-5 chilometri  a ritmo medio a 80/85 rpm, con l'inserimento ogni 4 minuti di una progressione di 20 secondi da seduto fino a 95/100 rpm

Questo primo micro-ciclo di lavoro, da effettuare nelle prime quattro settimane, sarà un primo passo importante, in vista di questo prestigioso obiettivo.
Il lavoro di metodo dovrà essere incrementato settimanalmente: nella prima e seconda seduta l'incremento sarà di due minuti ogni settimana per quanto riguarda il lavoro di potenziamento aerobico in pianura, mentre sarà di un chilometro settimanale l'aumento di lavoro in salita.
Nella quarta seduta si dovrà invece incrementare settimanalmente sia la durata complessiva che il dislivello, con l'obiettivo di avvicinarsi al dislivello gara quindici giorni prima dell'evento.

Nell'appuntamento del prossimo mese affronteremo il successivo micro-ciclo di lavoro che ci accompagnerà fino all'obiettivo della GF 9 Colli.

14 marzo 2014
Francesco Bondi, nato a Rimini il 26.11.1974, residente in Bellaria Igea Marina, da cinque anni vive a Castiglione delle Stiviere (MN).

La mia grande passione per lo sport praticato fin da piccolo mi ha portato a esercitare, negli anni, numerose discipline sportive sempre con molta passione e divertimento.

Con il ciclismo, in particolare, è scattata la mia passione più autentica tantè che, una volta conosciuto ed iniziato a praticare, non ho più mollato questo magnifico sport.

La dedizione per lo sport ed in particolare per il ciclismo mi ha invogliato da prima a conseguire il patentino da Direttore Sportivo di 1° Livello, e poi ad iscrivermi al corso di Laurea in Scienze Motorie per approfondire ulteriormente, anche a livello scientifico, il significato di SPORT, PREPARAZIONE, ALIMENTAZIONE.

Così nel 2009, dopo la Tesi di Laurea Metodologie dallenamento nel ciclismo: applicazione, sviluppo e risultati, ho intrapreso lattività di preparatore atletico con lobiettivo di promuovere la cultura dello sport in mezzo ai giovani e soddisfare le esigenze degli atleti, mettendo a disposizione le conoscenze acquisite e lesperienza accumulata negli anni di ciclismo praticato.

TI E' PIACIUTO QUESTO ARTICOLO? CONDIVIDILO CON I TUOI AMICI SU FACEBOOK!!!